सामग्री

• पावले
• टिपा
• चेतावणी

लांब पल्ल्याच्या धावणे, ज्याला "मॅरेथॉन" असेही म्हटले जाते, त्यात 3 किमी किंवा त्यापेक्षा जास्त लांबीच्या धावण्याच्या इव्हेंटचा समावेश असतो, जो अनेकदा स्पर्धात्मक वातावरणात आयोजित केला जातो. 3 किमी, 5 किमी, 10 किमी, हाफ मॅरेथॉन, क्रॉस-कंट्री आणि मॅरेथॉन रेसचे ट्रेल्स लांब पल्ल्याची उदाहरणे आहेत. असे अंतर चालवण्यासाठी तुम्हाला ताकद, वेग, सहनशक्ती आणि एरोबिक शक्तीची गरज आहे. वरील आधारावर, लांब पल्ल्याच्या धावण्यास इच्छुक असलेल्या कोणालाही दुखापत टाळण्यासाठी योग्य आणि पुरेसे मार्गाने प्रशिक्षण दिले पाहिजे. दीर्घ कालावधीसाठी सज्ज होण्यासाठी या टिप्सचे अनुसरण करा.

पावले

1. 1 धावण्याच्या स्पर्धेच्या आधी आपले वर्कआउट चांगले सुरू करा, हळूहळू आपला वेग वाढवा.
   • 15 मिनिटांच्या जॉगिंगसह प्रारंभ करा आणि त्या आधारावर आपली योजना तयार करा, आपल्या धावण्याच्या दरम्यान आपल्या सोईच्या पातळीचे मूल्यांकन करा.
   • स्वत: ला जास्त परिश्रम न करता शक्य तितकी तुमची कसरत वाढवा. आपला श्वास रोखल्याशिवाय धावताना आपण साधे संभाषण करण्यास सक्षम असावे.
   • आपले मॅरेथॉन धावण्याचे कौशल्य विकसित करण्यासाठी 3 ते 6 महिने घ्या.
2. 2 तुमच्या कसरत दिनक्रमात उतारावर धावणे जोडा. हे आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास आणि स्नायूंची शक्ती वाढविण्यात मदत करेल.चढाव पर्वताच्या संपूर्ण लांबीसह आपला वेग विकसित करा आणि नंतर उतरल्यानंतर 10 सेकंदांच्या आत (ज्याला "मध्यांतर प्रशिक्षण" म्हणतात).
3. 3 लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या सरावापूर्वी आणि नंतर आपले स्नायू ताणून घ्या. लवचिकता विकसित करणे इजा टाळण्यास मदत करेल. स्नायू पूर्णपणे ताणण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी प्रत्येक ताणण्याची स्थिती कमीतकमी 30 सेकंद धरून ठेवा.
4. 4 बरोबर खा. असे काही पदार्थ आहेत जे मजबूत स्नायू आणि उर्जा साठा सक्रिय करण्यासाठी काम करतात, तर इतर पदार्थ लांब पल्ल्याची आपली ऊर्जा घेण्यास तयार असतात. लांब पल्ल्याच्या धावपटूंनी खालील तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे:
   • खालील पोषक घटकांचे प्रमाण ठेवा: 20 टक्के प्रथिने, 30 टक्के चरबी आणि 50 टक्के कर्बोदके.
   • साध्या शर्करा टाळा आणि त्याऐवजी फळ, पास्ता, शेंगा, ब्रेड आणि भाज्यांमध्ये मिळणाऱ्या जटिल कर्बोदकांवर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण मोठ्या प्रमाणात कॅलरी वापरत असल्याची खात्री करा. सरासरी धावपटू जो दर आठवड्याला 32-40 किमी धावतो त्याने दररोज सुमारे 2,500 कॅलरीज खाल्ल्या पाहिजेत. तुम्ही जितके जास्त व्यायाम कराल तितकेच तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची पातळी राखण्यासाठी खाण्याची गरज आहे.
   • आपल्या धावण्याच्या मॅरेथॉनच्या आदल्या रात्री कार्बोहायड्रेट्सचा साठा करा जेणेकरून शर्यतीतच उर्जा साठवण सुनिश्चित होईल.
   • आपल्या आहारास चांगल्या मल्टीविटामिनसह पूरक करणे आणि अगदी जिनसेंग सारख्या उर्जा पूरक देखील धार मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
5. 5 पिण्याच्या सरावाला चिकटून राहा. लांब पल्ल्याचा धावपटू म्हणून, आपण पुरेसे द्रव पिणे अत्यावश्यक आहे आणि रेसिंग करताना डिहायड्रेशन कसे टाळावे हे आपण शिकले पाहिजे. खूप जास्त किंवा खूप कमी मद्यपान, लांब पल्ल्यात खूप वेळा किंवा खूप कमी पिण्यामुळे श्वसनमार्ग अडथळा, मळमळ, डिहायड्रेशन आणि / किंवा रेसिंग दरम्यान मौल्यवान वेळेचा अपव्यय होऊ शकतो. केव्हा प्यावे, किती आणि किती वेळा हे समजून घेण्यासाठी तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुमच्यासोबत भरपूर पाणी घेणे लक्षात ठेवा. योग्य पेय सराव प्रशिक्षणासाठी येथे काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:
   • मॅरेथॉन सुरू होण्यापूर्वी 2 तासांपर्यंत आपले शरीर द्रवपदार्थाने भरण्यास प्रारंभ करा, परंतु 2 तासांच्या चिन्हावर थांबा, अशा प्रकारे शौचालय वापरण्याची गरज टाळून.
   • सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत संपूर्ण मार्गावर प्या. तुम्ही शोषलेले सर्व द्रव तुमच्या मूत्राशयापर्यंत पोहचण्यापूर्वी घामाने बाहेर येतील, म्हणून वारंवार हायड्रेट करणे लक्षात ठेवा.
   • मद्यपान करताना अंतर चालत जा. धावताना द्रव शोषण्याचा प्रयत्न करू नका. यामुळे वायुमार्ग अडथळा आणि खोकला होऊ शकतो आणि दीर्घकाळात तुम्हाला आणखी धीमे करू शकते.
   • धावल्यानंतर भरपूर पिणे सुरू ठेवा.
   • पुरेसे हायड्रेशनसाठी आपले मूत्र तपासा. ते पारदर्शक असावे.

टिपा

• पहिल्या दिवसापासून आत्तापर्यंत तुमच्या धावांचा वेळ आणि अंतर रेकॉर्ड करा, जेणेकरून तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता आणि अपेक्षित शर्यत किंवा कार्यक्रमाची तयारी करण्यास तुम्हाला किती वेळ लागेल याची चांगली कल्पना मिळवू शकता.
• तसेच, समान सराव करण्याचा प्रयत्न करा, दररोज प्रत्येक व्यायामासाठी पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.

चेतावणी

• उष्ण हवामानात लांब पल्ल्याच्या धावण्यापासून सावध रहा. आपण विशेषत: हायड्रेटेड राहण्यासाठी सावध असले पाहिजे आणि जेव्हा आपल्याला जास्त प्रमाणात वाटेल तेव्हा थांबवा.