गांड कशी घट्ट करावी

सामग्री

पावले
4 पैकी 1 पद्धत: फुफ्फुसे करणे
4 पैकी 2 पद्धत: स्क्वॅट्स करणे
4 पैकी 3 पद्धत: बाउन्सी बॉल वापरणे
4 पैकी 4 पद्धत: योगासने करणे
टिपा
आपल्याला काय आवश्यक आहे

पंप-अप बूटीसह, आपल्या पॅंटचा आकार त्वरित कमी होईल आणि ते आपल्याला आकर्षणाच्या परिणामावर मात करण्यास मदत करेल, जे वयानुसार स्वतःला प्रकट करण्यास सुरवात करते. हा लेख फुफ्फुस, स्क्वॅट्स, बॉल व्यायाम आणि योग व्यायामांच्या मालिकेचा समावेश करेल जे आपल्या क्रियाकलापांमध्ये विविधता आणेल आणि आपले स्नायू सतत तणावपूर्ण ठेवतील.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: फुफ्फुसे करणे

फुफ्फुसे तुमची नितंब आणि कूल्हे टोन ठेवतात, तुमचा समतोल राखण्यासाठी चांगले असतात आणि तुमचे मुख्य स्नायू बळकट करतात. आपल्या व्यायामांमध्ये अतिरिक्त प्रतिकार जोडण्यासाठी आपण डंबेल किंवा औषध बॉल लंग करू शकता.

1 फॉरवर्ड लंगेससह व्यायाम करा. फुफ्फुसे घेताना, आपले गुडघे आपल्या पायांवर सरळ राहतील याची खात्री करा. जर तुमच्याकडे डंबेल नसेल तर तुम्ही फक्त एक किंवा दोन जाड पुस्तकांसह बॅकपॅकवर ठेवू शकता. बॅकपॅक तुमच्या पाठीवर आहे हे सुनिश्चित करा.
2 पाठीच्या फुफ्फुसासह व्यायाम करा. जर तुम्हाला गुडघे दुखत असतील तर तुम्ही त्यांना पुढच्या फुफ्फुसांपेक्षा पाठीच्या फुफ्फुसांनी कमी ताणता. गुडघ्यांवरील ताण कमी करण्यासाठी तुमचे धड सरळ ठेवा. जर तुम्ही सुरुवातीला खूप खोलवर बसू शकत नसाल तर काळजी करू नका. तुम्ही जितका अधिक हा व्यायाम कराल तितका तुम्ही खोलवर बसू शकाल आणि तुमचे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल.
3 चरणांसह फुफ्फुसे करा. स्टेप्ड लंग्ज ही फॉरवर्ड लंग्जची एक मालिका आहे जी वेगवेगळ्या पायांनी वैकल्पिकरित्या केली जाते. मुक्तपणे फिरण्यासाठी तुम्हाला भरपूर जागा लागेल. आपल्या फुफ्फुसांवर खाली बसणे आणि आपले गुडघे जवळजवळ 90 डिग्रीच्या कोनात ठेवण्याचा विचार करा. जर तुम्हाला हा व्यायाम हातात लहान वजनासह करणे कठीण वाटत असेल तर तुम्ही तुमचे हात फक्त तुमच्या कूल्ह्यांवर ठेवू शकता.
4 पिळणे सह औषध चेंडू lunges करा. एक वळण जोडण्यासह अशी लंग पुढे केली जाते. जेव्हा तुम्ही तुमचे गुडघे वाकवता, तेव्हा तुम्ही पुन्हा सरळ होण्यापूर्वी तुमचे धड पिळता. औषधाचा चेंडू धरताना, आपण आपले हात पुढे वाढवू शकता. फक्त आपल्या कोपरांना अडवू नका.

4 पैकी 2 पद्धत: स्क्वॅट्स करणे

स्क्वॅटिंग करताना, जेव्हा तुम्ही स्वतःला मजल्याच्या जवळ आणता तेव्हा सर्व जोर तुमच्या नितंबांवर असतो. स्क्वॅट्स करताना क्वाड्सऐवजी आपल्या ग्लूट्सवर काम करण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करा.

1 एका विस्तारकासह स्क्वॅट करा. या व्यायामात, आपण एका विस्तारकाकडून बाह्य प्रतिकाराने स्क्वॅट करता. त्याऐवजी, तुम्ही डंबेल उचलू शकता किंवा तुमच्या खांद्यावर बारबेल लावू शकता. स्क्वॅट करताना आपल्या टाचांवर वजन योग्यरित्या वितरित करा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमचे गुडघे कमी ताणता.
2 एका पायावर स्क्वॅट करा. जोपर्यंत आपण आपले कौशल्य सुधारत नाही तोपर्यंत हे स्क्वॅट्स वजनाशिवाय सुरू करा. अधिक भार घेण्यासाठी, आपण एका बेंचवर उभे राहू शकता आणि एक पाय जमिनीवर खाली करू शकता, तर दुसरा पाय वाकवून आपल्या वजनाला आधार देऊ शकता. सरळ होण्यापूर्वी जमिनीला स्पर्श करू नका. असे स्क्वॉट केल्याने तुमचे पाय मजबूत होतील.

4 पैकी 3 पद्धत: बाउन्सी बॉल वापरणे

बाउंसिंग व्यायाम तुमचे ग्लूट्स काम करताना तुमचे स्नायू बळकट करण्यात मदत करतील.

1 बाउन्सी बॉलचा व्यायाम करा. या व्यायामात, आपल्या ओटीपोटात स्नायू गुंतवा आणि आपले कूल्हे खूप उंच करू नका. हे तुमच्या पाठीला कमान करण्यापासून रोखेल, ज्यामुळे अनेक जखम होऊ शकतात. आपल्या शरीराच्या बळाने आपल्या शरीराला आधार द्या.
2 बाउन्सी बॉलने आपले श्रोणि वाढवा. हा व्यायाम पुलाच्या व्यायामासारखाच आहे, परंतु येथे आपण वाकलेल्या गुडघ्यांपासून सुरुवात करा आणि बॉल आपल्यापासून दूर सरकवा, आपले शरीर सरळ करा. तुम्ही तुमचे शरीर जमिनीच्या जवळ कमी करताच तुम्ही चेंडू परत तुमच्या दिशेने फिरवा.
3 इन्फ्लेटेबल बॉलवर पोहण्याचे अनुकरण. आपण चेंडूवर संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करीत आहात, या क्षणी ग्लूटियल स्नायू ताणत आहेत. अधिक कामासाठी, फक्त एक हात जमिनीवर ठेवा. आपले हात बदला जेणेकरून दोन्ही बाजू समान प्रकारे कार्य करतील.

4 पैकी 4 पद्धत: योगासने करणे

या पदांमुळे तुमचे ग्लूट मजबूत होतील कारण तुम्ही वेगवेगळ्या कोनातून मोठ्या स्नायू गटाचे काम करत आहात. योगाचे त्याचे फायदे आहेत, जसे तणावपूर्ण परिस्थितीत एकाग्रता आणि चांगले आत्म-नियंत्रण.

1 वरच्या दिशेने तोंड देणारा कुत्रा. ऊर्ध्वमुखी असलेला कुत्रा तुमचा रिबॅक उघडून तुमचे ग्लूट मजबूत करेल. तुमची मनगट तुमच्या खांद्यांशी जुळवून ठेवा जेणेकरून तुमच्या पाठीला कमान होऊ नये. तसेच, मानेच्या कशेरुकावर दबाव टाळण्यासाठी आपल्या हातांवर दबाव आणणे आणि आपले डोके वर उचलणे विसरू नका.
2 खुर्ची पोझ. या व्यायामामुळे तुमचे खांदे आणि छातीचे स्नायू ताणताना तुमचे ग्लूट्स आणि पाय मजबूत होतील. जर तुमचे पाय सपाट असतील तर हा व्यायाम तुमच्या पायाची कमान देखील मजबूत करेल. जेव्हा आपण खाली जाता तेव्हा आपल्या टेलबोनच्या स्थितीबद्दल विसरू नका. तुमची पाठ सरळ आणि वाढलेली असावी.
3 चंद्रकोर पोझ. ही मुद्रा तुमच्या नितंबांना चांगल्या स्थितीत ठेवते आणि तुमच्या छाती आणि हातांच्या स्नायूंना देखील ताणते. गुडघ्याच्या खाली एक उशी किंवा गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा ज्यावर तुम्ही झुकत असाल जर त्यावर उभे राहणे दुखत असेल. जर तुम्हाला पाठीला दुखापत झाली असेल तर हात उघडून मागच्या बाजूला वाकू नका.

टिपा

पहिल्या दिवसानंतर सोडू नका. प्रथम निकाल पाहण्यासाठी तुम्हाला थोडा वेळ लागेल.
जेव्हा तुम्ही लंग्ज आणि स्क्वॅट्स दरम्यान अगदी तळाशी असाल, तेव्हा लगेच सरळ करण्याऐवजी या स्थितीत रेंगाळण्याचा प्रयत्न करा. ग्लूटल स्नायूंसाठी हा एक अतिशय चांगला क्षण आहे, त्यांचा टोन वाढवतो.
पाण्याखाली असल्याची बतावणी करताना व्यायाम करा. यामुळे तुमची गती मंदावेल आणि व्यायाम नितळ होतील. शिवाय, तुमचे स्नायू चांगले ताणले जातील, ज्यामुळे प्रत्येक हालचाली अधिक अर्थपूर्ण होतात.