सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आहार बदलून वजन कसे कमी करावे
• 3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैलीतील बदलांद्वारे वजन कसे कमी करावे
• 3 पैकी 3 पद्धत: जिममध्ये न जाता व्यायाम करा
• टिपा

वजन कमी करण्यासाठी, बरेच व्यावसायिक आहार आणि व्यायाम करण्याचा सल्ला देतात. अर्थात, असे कॉम्प्लेक्स वजन कमी करण्यातच नव्हे तर दीर्घकालीन निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करते. खरं तर, तुम्हाला दररोज जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. फिटनेस क्लब आणि जिम खूप महाग आहेत, याशिवाय, बर्‍याच लोकांना ही कल्पना आवडत नाही आणि काहींना अशी संधी नाही.सुदैवाने, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की शारीरिक हालचालींच्या तुलनेत आहारातील बदल वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहेत. शिवाय, व्यायामशाळेत न जाता व्यायाम आणि सक्रिय राहण्याचे अनेक मार्ग आहेत. म्हणून, आपण सुरक्षितपणे व्यायामशाळेत जाण्याची कल्पना बाजूला ठेवू शकता आणि जादा वजन कमी करण्यासाठी आपला आहार बदलू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आहार बदलून वजन कसे कमी करावे

1. 1 दररोज सकाळी स्वतःला प्रथिने आणि फायबर नाश्ता बनवा. निरोगी नाश्ता हा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. संशोधन दर्शवते की उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर नाश्ता खाल्ल्याने तुम्हाला तृप्त राहते आणि दिवसभर भूक कमी करण्यास मदत होते.
   • फायबर केवळ आपला नाश्ता अधिक समाधानकारक बनवत नाही तर बद्धकोष्ठता आणि विशिष्ट कर्करोग (कोलन आणि रेक्टल कॅन्सर) देखील प्रतिबंधित करते. आपल्या दिवसाची सुरुवात फायबर युक्त नाश्त्याने करा जेणेकरून तुम्हाला दररोज वजन कमी करता येईल (महिलांसाठी अंदाजे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम).
   • उदाहरणार्थ, नाश्त्यासाठी तुम्ही तयार करू शकता: तळलेल्या भाज्यांसह एक आमलेट आणि 50-60 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त सॉसेज, फळे आणि नटांसह कमी चरबीयुक्त दही 1 ग्लास, किंवा पालक आणि बेकनसह आमलेट आणि एक ग्लास दुध (किंवा मिल्क रिप्लेसर).
2. 2 आपला आहार प्रामुख्याने प्रथिनेयुक्त पदार्थ, फळे आणि भाज्यांसह भरण्याचा प्रयत्न करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की सर्वोत्तम वजन कमी करणारा आहार म्हणजे लो-कार्ब आहार जो प्रथिने, भाज्या आणि फळांवर लक्ष केंद्रित करतो.
   • आपले जेवण आणि स्नॅक्स उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ, भाज्या आणि फळांनी भरण्याचा प्रयत्न करा. या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्हाला उच्च कार्बयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करण्यास मदत होईल. आपल्या नवीन आहाराचा एक आवश्यक भाग म्हणून आपल्या आहारात निरोगी चरबी (मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड) समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण स्वत: साठी आहार तयार करू शकता: तेलात तळलेल्या भाज्यांसह ग्रील्ड चिकन, लो-फॅट चीज आणि लीन गॉरमेट मांसासह कोशिंबीर, शिजवलेल्या भाज्यांसह ग्रील्ड सॅल्मन, लो-फॅट चीज असलेले कापलेले सफरचंद. टोना टोमॅटो, अंडी सलाद किंवा टोमॅटो, अंडी आणि चीजसह मांस सलाद बनवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा उच्च कार्बयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. इतर पदार्थांच्या तुलनेत ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, बॅगल्स, क्रॅकर्स, चिप्स आणि कुसकुस सारख्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात. जरी कार्बोहायड्रेट्स अद्याप निरोगी आहाराचा भाग आहेत, परंतु उच्च-कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित केल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होण्यास मदत होईल.
3. 3 निरागस स्नॅक्स टाळा. दिवसा किंवा रात्री उशिरा नाश्ता केल्याने तुमचे वजन कमी होण्याची प्रक्रिया बिघडू शकते. निरोगी स्नॅक्स प्रत्यक्षात वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात, परंतु मूर्ख स्नॅक्स आणि जंक फूड ही प्रक्रिया रोखतात.
   • आपण काय आणि किती खात आहात याची जाणीव न ठेवता काहीतरी खाण्याचा निर्णय घेताना संवेदनाहीन स्नॅक्स असे क्षण असतात. जेव्हा आपण टीव्ही पाहण्यासाठी बसतो, कुठेतरी जातो किंवा घरी काम करतो तेव्हा प्राथमिक कंटाळवाण्यामुळे हे घडते. जेव्हा आपण किती आणि कोणत्या हेतूने खात आहात याची जाणीव नसते तेव्हा बहुधा आपण जास्त खाल्ले जाते.
   • जर तुम्ही सौम्यपणे डिहायड्रेटेड असाल तर तुमचा मेंदू आवेग निर्माण करतो ज्यामुळे तुम्हाला भुकेची तहान चुकू शकते. हे टाळण्यासाठी तुम्हाला दिवसभर भरपूर पाणी पिण्याची गरज आहे. दररोज सुमारे 2 लिटर पाणी पिण्याचे ध्येय बनवा.
   • जर तुम्ही नाश्त्याच्या मूडमध्ये असाल, तर तो स्नॅक नियोजित आणि समंजस बनवा. बसा, स्वत: ला थोडे जेवण घ्या, एक नाश्ता घ्या आणि व्यवसायात परत या.
   • कंटेनर, पिशव्या किंवा पॅकेजमधून न खाण्याचा प्रयत्न करा. खरंच, या प्रकरणात, आपण गणना केली आणि आपण किती खाल्ले याचा अंदाज लावणे कठीण होईल. याव्यतिरिक्त, जेवताना कोणत्याही गोष्टीपासून विचलित न होण्याचा प्रयत्न करा - टीव्ही बंद करा, कामापासून थोडा ब्रेक घ्या आणि नंतरपर्यंत आपले मेल तपासणे पुढे ढकलू नका. आपल्या फराळावर लक्ष केंद्रित करा.
4. 4 पेयांसह अतिरिक्त कॅलरी वापरू नका! जास्त कॅलरीयुक्त साखरयुक्त पेय घेणे हे वजन वाढण्याचे एक सामान्य कारण आहे. साखरेचे पेय टाळा आणि आपल्या आहारात स्वच्छ पाणी आणि इतर निरोगी, साखर मुक्त द्रव्यांचा समावेश करा.
   • साखरेचे पेय देखील या वस्तुस्थितीमुळे धोकादायक आहे की, ते पिल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला तृप्ती वाटत नाही. बहुधा, अशा पेयानंतर, आपल्याला दुसरे काहीतरी खाण्याची इच्छा असेल, ज्यामुळे आपण नियोजनापेक्षा जास्त कॅलरी वापरता.
   • पाणी, साखर मुक्त चवयुक्त पाणी, चहा आणि डिकॅफिनेटेड पेये यासारख्या साध्या पेयांना चिकटण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 अपवाद करू नका. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर मिठाई, एक ग्लास वाइन किंवा शर्करायुक्त कॉफी पेय तुमच्या आहारातून वगळले पाहिजे. अगदी लहान सवलती कमी करू शकतात किंवा वजन कमी करण्याची प्रक्रिया थांबवू शकतात.
   • शक्य असेल तेव्हा मिठाई टाळण्याचा प्रयत्न करा. वजन कमी करण्याचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे, खासकरून जर तुम्ही अनेकदा व्यायामाची योजना आखत नसाल. खरंच, या प्रकरणात, आपण काहीतरी गोड खाण्याच्या इच्छेमुळे मिळवलेल्या अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करू शकणार नाही.
   • आपण अद्याप मिठाईकडे आकर्षित असाल तर, आपल्या रोजच्या आहारात ही गोडवा कशी बसेल आणि आपण किती अतिरिक्त कॅलरी मिळवाल याची गणना करा. जर तुम्ही तुमच्या दुपारच्या जेवणाचा भाग कमी करू शकता किंवा काही स्नॅक्स वगळू शकता (पण पूर्ण जेवण कधीही वगळू शकत नाही) आणि तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण पूर्ण करता, तर तुम्हाला हे गोड खाणे परवडेल.
   • खरं तर, अधूनमधून स्वतःचे लाड करून, तुम्ही स्वतःला "तरंगत राहण्यास" मदत करता. बर्याचदा, गोड आणि चवदार प्रत्येक गोष्टीचा संपूर्ण नकार या वस्तुस्थितीकडे नेतो की काही काळानंतर एखादी व्यक्ती फक्त आहार सोडते.

3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैलीतील बदलांद्वारे वजन कसे कमी करावे

1. 1 त्याच वेळी झोपायला जा. संपूर्ण आरोग्यासाठी झोप अत्यंत महत्वाची आहे, आणि त्याहूनही अधिक जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की झोपेचा अभाव शरीराच्या तथाकथित "हंगिंग हार्मोन्स" च्या उत्पादनावर थेट परिणाम करतो, ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी आपल्याला भूक लागते आणि अतिरिक्त काहीतरी खाण्याची इच्छा होते.
   • प्रत्येक रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचे ध्येय निश्चित करा. म्हणजे किती, सरासरी, निरोगी प्रौढांसाठी विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते.
   • पटकन झोपी जाण्यासाठी आणि चांगली झोप घेण्यासाठी, तथाकथित "झोपेचा विधी" घेऊन या. यात दिवे आणि सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करणे समाविष्ट आहे. याव्यतिरिक्त, झोपेच्या कमीतकमी 30 मिनिटे आधी तेजस्वी प्रकाश (स्मार्टफोन, टॅब्लेट, टीव्ही आणि लॅपटॉप) उत्सर्जित करणारी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे न वापरण्याची शिफारस केली जाते.
2. 2 नेतृत्व करण्यास प्रारंभ करा अन्न डायरी. अनुभवातून असे दिसून आले आहे की जर्नल ठेवणे वजन कमी करण्यासाठी खूप सकारात्मक आहे. डायरीमध्ये, तुमच्याकडे विविध गोष्टींचा मागोवा ठेवण्याची क्षमता आहे (उदाहरणार्थ, कॅलरी वापरल्या गेल्या, क्रियाकलाप पातळी, तुम्ही पित असलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण, झोपेची गुणवत्ता, इत्यादी) जे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतात. तुमची डायरी जितकी अचूक असेल तितकी तुम्ही यशस्वी होण्याची शक्यता आहे. आता अन्न डायरी ठेवणे खूप सोपे आहे - फक्त आपल्या फोनवर एक अनुप्रयोग (उदाहरणार्थ, माझे डेली बिट्स) डाउनलोड करा आणि रेकॉर्ड ठेवण्यासाठी मोकळ्या मनाने वापरा!
   • दोन गोष्टींचा मागोवा ठेवण्याचे सुनिश्चित करा: तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण आणि तुम्ही प्यायलेल्या पेयांची मात्रा. फूड डायरी तुम्हाला तुमच्या आहाराची आणि वजन कमी करण्यासाठी काय चांगले आणि काय वाईट आहे याची कल्पना देईल. आपण खात असलेल्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवण्यासाठी अन्न डायरी देखील आपल्याला मदत करू शकते.
   • याव्यतिरिक्त, आपण केवळ फूड डायरीद्वारेच नव्हे तर स्मार्टफोन अॅपद्वारे आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता. ओरिएंटेशन वजन, पॅंट किंवा ड्रेसचा आकार आणि शारीरिक हालचालींमध्ये प्रगती असू शकते. जे लोक नियमितपणे त्यांचे वजन ट्रॅक करतात ते वजन कमी करण्यात अधिक यशस्वी होतात.
3. 3 आधार शोधा. वजन कमी करणे अवघड असू शकते, विशेषत: जर तुम्ही बर्‍याच काळापासून वजन कमी करण्याची योजना आखत असाल (किंवा प्रयत्न करत असाल).सपोर्ट ग्रुप शोधणे तुम्हाला आत्मविश्वास निर्माण करण्यास मदत करू शकते आणि दीर्घकाळासाठी या प्रयत्नात तुम्हाला प्रोत्साहित आणि समर्थन देऊ शकते.
   • मित्र आणि कुटुंबीयांना विचारा की त्यांना तुमच्यात सामील व्हायचे आहे आणि वजनही कमी करायचे आहे. आपण एकत्र निरोगी आहाराची योजना करू शकता किंवा सक्रिय क्रियाकलाप शोधू शकता जे आपण एकत्र करू शकता. जर तुम्ही एखाद्या मित्रासोबत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही बहुधा या मार्गातून बाहेर पडणार नाही आणि तुमचा आहार सोडून द्याल.
   • ऑनलाइन गटांमध्ये सामील होण्याचा किंवा वजन कमी करण्याच्या मंचावर नोंदणी करण्याचा विचार करा. माझ्यावर विश्वास ठेवा, बर्याच लोकांना व्यायामाची संधी नाही, परंतु तरीही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 पद्धत: जिममध्ये न जाता व्यायाम करा

1. 1 इंटरनेटवर एक डीव्हीडी किंवा व्हिडिओ शोधा जो आपल्याला व्यायाम कसा करावा हे दर्शवेल. जर तुम्हाला जिममध्ये जायचे नाही किंवा जॉगिंग करायचे नसेल, तर तुम्ही तुमच्या शारीरिक हालचाली वाढवण्यासाठी व्यायामाची डीव्हीडी (किंवा इंटरनेटवर व्हिडिओ शोधा) खरेदी करू शकता.
   • या दोन्ही पर्यायांना भरपूर पैशांची गरज नाही (इंटरनेटवरील व्हिडिओ अगदी मोफत मिळू शकतात). म्हणून, दोन्ही पर्याय बहुतांश लोकांना वेगवेगळ्या गरजा आणि भिन्न शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी उपलब्ध आहेत.
   • इंटरनेटवर क्रीडा व्यायामासह अनेक डीव्हीडी किंवा व्हिडिओ शोधा जे तुम्हाला सर्वात जास्त आवडतात, कोणते तुमच्यासाठी योग्य आहेत (तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती लक्षात घेऊन), ज्यासाठी अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता आहे.
2. 2 वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा. घरी, ताकद प्रशिक्षण करणे, स्नायू मजबूत करणे आणि तयार करणे शक्य आहे. यापैकी अनेक व्यायामांना सिम्युलेटर किंवा विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते.
   • साध्या ताकदीचे प्रशिक्षण घरीच करण्यासाठी, आपण खालील व्यायाम करून पाहू शकता: पुश-अप, धड लिफ्ट, डिप्स, लंग्ज आणि फळ्या.
   • डंबेल म्हणून, आपण सुधारित घरगुती वस्तू वापरू शकता. उदाहरणार्थ, आपण पाण्याची एक छोटी बाटली, सोयाबीनचे कॅन घेऊ शकता आणि आपण वापरण्यास तयार असल्यासओफिकट भारांसाठी, पाण्यासह 5-लिटर कंटेनर. ताकद प्रशिक्षणासाठी या वस्तू डंबेलसाठी एक उत्तम पर्याय असू शकतात.
   • स्वस्त डंबेल आणि रेझिस्टन्स बँडचा एक संच मिळवण्याचा विचार करा जेणेकरून तुम्ही तुमचे वर्कआउट घरी करू शकता.
   • दिवसातून किमान 20 मिनिटे (आठवड्यातून 2-3 वेळा) सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 कार्डिओ वापरून पहा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे अनेक प्रकार आहेत जे तुम्ही घरी किंवा तुमच्या अंगणात करू शकता. त्यापैकी बरेच व्यायामशाळेत न जाता पूर्णपणे विनामूल्य केले जाऊ शकतात.
   • उदाहरणार्थ, शेजारच्या किंवा उद्यानात फिरायला (किंवा जॉगिंग) जा. व्यायाम करताना ताजी हवेचा आनंद घ्या. जर तुमच्या परिसरातील हवामान खराब असेल (किंवा जवळपास जॉगिंग स्पॉट्स नाहीत), मॉलमध्ये चालण्याचा किंवा धावण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण परिसरात दुचाकी चालवू शकता किंवा काही नयनरम्य ठिकाणी जाऊ शकता.
   • प्रत्येक आठवड्यात तुम्ही सरासरी 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी घालण्याची शिफारस केली जाते.
4. 4 अधिक चालण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याकडे व्यायामासाठी वेळ नसल्यास (किंवा योजना नाही), फक्त अधिक चालण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही दिवसभरात जेवढे हलवाल तेवढ्या जास्त कॅलरी बर्न करता.
   • आपण आपली जीवनशैली अधिक सक्रिय कशी करू शकता याचा विचार करा. कदाचित तुम्ही तुमची कार तुमच्या कामाच्या ठिकाणापासून किंवा घरापासून पुढे पार्क करायला सुरुवात केली पाहिजे, जेणेकरून तुम्ही उर्वरित मार्गाने चालाल, तुम्ही लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरू शकाल.
   • तसेच, अधिक हलवण्याचा आणि आपल्या नेहमीच्या क्रियाकलाप करण्याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही कदाचित टीव्ही कमर्शियल दरम्यान किंवा तुमच्या डेस्कवर बसून आपले पाय वाढवू शकता.

टिपा

• कोणतीही जीवनशैली किंवा आहारातील बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतील की हे बदल तुमच्यासाठी किती सुरक्षित आणि फायदेशीर आहेत आणि ते तुमच्यासाठी योग्य आहेत का.
• लक्षात ठेवा वजन कमी करण्यासाठी जीवनशैलीचा व्यापक बदल महत्त्वाचा आहे. आपण योग्य आहार, व्यायाम आणि सर्वसाधारणपणे निरोगी जीवनशैली एकत्र आणि एकत्र करून वजन कमी करू शकता.
• वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. तथापि, आपण आपले जीवनशैली अधिक सक्रिय बनवावी जेणेकरून अतिरिक्त वजन अधिक वेगाने कमी होईल आणि भविष्यात ते पुन्हा मिळणार नाही.
• आपल्या उंची आणि शरीराच्या प्रकारासाठी अयोग्य असलेल्या वजनासाठी लक्ष्य ठेवू नका. वजन हे तुमचे एकमेव ध्येय नसावे! निरोगी होण्यासाठी प्रयत्न करा!
• जेवणापूर्वी एक पेय (जसे की पाणी) प्यायल्याने तुम्हाला पोटभर वाटेल.
• आपल्या व्यवसायापासून विचलित असतानाही सकारात्मक मानसिकता राखणे आणि दररोज कठोर परिश्रम करणे आपल्यासाठी आणि आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे.