सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: पेपरवर्क
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या आहाराची दुरुस्ती करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: सक्रिय व्हा
• 4 पैकी 4 पद्धत: पर्यायी पद्धती
• टिपा
• चेतावणी

जास्त वजन कमी करणे सामान्यतः केवळ लठ्ठ लोकांमध्ये शक्य आहे. जर तुम्हाला खूप कमी कालावधीत खूप वजन कमी करायचे असेल तर आमच्या सूचनांचे अनुसरण करा.परंतु लक्षात ठेवा की कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात जीवनशैलीतील बदल आणि निरोगी सवयी समाविष्ट असतात ज्या कालांतराने पाळणे आवश्यक असते.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: पेपरवर्क

1. 1 गणित करा. जेव्हा आपण आपले ध्येय परिभाषित करता, तेव्हा ते साध्य करण्यासाठी काय करावे लागेल हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. आपण कॅलरी मोजणे सुरू करण्यापूर्वी, आठवड्यात 5 पाउंड कमी करण्यासाठी आपल्याला किती जाळणे आवश्यक आहे ते ठरवा.
   • 500 ग्रॅममध्ये 3500 कॅलरीज असतात. आपल्याकडे 5 किलो वजन कमी करण्यासाठी सात दिवस आहेत.
     3,500 x 10 = 35,000 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी
     35,000 / 7 = 5,000 दररोज
     दररोज 5000-2000 कॅलरीज = दररोज 3,000 कॅलरीज
     • तुम्ही बघू शकता, दिवसाला 3000 कॅलरीज जाळण्याचा प्रयत्न करणे हास्यास्पद आहे. तथापि, अत्यंत कडक आहार, व्यायाम आणि द्रवपदार्थांचे प्रारंभिक वजन कमी होणे (तुमच्या आकारावर अवलंबून - तुम्ही जितके मोठे असाल तितके सोपे) तुम्हाला त्या संख्येच्या शक्य तितक्या जवळ जाण्यास मदत करू शकते. तुमचे वजन दिवसभरात एक किलोने चढ -उतार होते, म्हणून याचा देखील विचार करणे आवश्यक आहे.
     • सुदैवाने, आहार हा कॅलरीज नियंत्रित करण्याचा एकमेव मार्ग नाही: व्यायाम देखील मदत करू शकतो. या जलद आणि तीव्र आहारामध्ये, आपल्याला दोन्हीची आवश्यकता असेल.
2. 2 एक डायरी ठेवा. तुम्ही जे काही खात आहात ते तुम्हाला लिहावे लागेल आणि यामुळे तुम्ही तुमच्या शरीराला काय इंधन देत आहात याचा प्रत्येक वेळी विचार कराल. जर्नल ठेवा आणि या आठवड्यात तुम्ही जे काही खाल्ले आणि प्यायले ते लिहा.
   • त्यांना तुमची परीक्षा घेऊ द्या. एखाद्या मैत्रिणीला, कुटुंबातील सदस्याला किंवा प्रशिक्षकाला दिवसाच्या शेवटी मासिक दाखवा. दुसरी व्यक्ती तुम्हाला नियंत्रित करेल हे जाणून घेणे अतिरिक्त प्रेरणा बनू शकते. त्यांची इच्छा असल्यास, आपण अशी डायरी सोबत ठेवण्याची ऑफर देऊ शकता.
   • आपल्याला फक्त आपले अन्न रेकॉर्ड करण्याची आवश्यकता नाही! आपले व्यायाम देखील रेकॉर्ड करा! अशा प्रकारे तुम्हाला दिसेल की तुमचे प्रयत्न यशस्वी होत आहेत.
3. 3 इतरांबरोबर शेअर करा. कधीकधी आपण एकटे जात असाल तर स्वतःशी कठोर असणे कठीण होऊ शकते. शेवटी, आपण ही कँडी खाल्ल्यास काहीतरी भयंकर घडेल का? नाही. मित्राला या परीक्षेत मदत करू द्या.
   • कोणताही सामाजिक उपक्रम सक्रिय असणे आवश्यक आहे. रेस्टॉरंटमध्ये जाण्याऐवजी आपल्या कुटुंबासह रात्रीचे जेवण तयार करा. जेव्हा तुमचा समाज तुम्हाला पाठिंबा देतो आणि तुम्हाला विविध प्रलोभनांनी प्रलोभित करत नाही, तेव्हा तुम्ही यशाकडे वाटचाल करत असता.

4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या आहाराची दुरुस्ती करा

1. 1 प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची दररोजची कॅलरी कमी करू शकता आणि स्वतःला उपाशी न ठेवता तुम्हाला पूर्ण वाटत राहू शकता. भाज्या वगळता, भाज्यांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • ऊर्जेची घनता म्हणजे अन्नाच्या दिलेल्या वजनामध्ये कॅलरीज (किंवा ऊर्जा) चे प्रमाण. जर अन्नाची उर्जा घनता कमी असेल तर त्यात प्रति ग्रॅम अन्न कमी कॅलरीज असतात. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही असे पदार्थ खाल्ले तर तुम्ही किमान चोवीस तास खाऊ शकता, पण याचा तुमच्या कंबरेवर परिणाम होणार नाही. 400 कॅलरी तळलेले चिकन 400 कॅलरी सॅलडपेक्षा खूप कमी अन्न आहे.
   • मूलभूतपणे, फळे आणि भाज्या यासारखे पदार्थ आपल्याला कमीतकमी कॅलरीजसह जलद भरतात. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात; चरबीमध्ये 9. फायबरमध्ये 1, 5 ते 2, 5 आणि पाण्यात अर्थातच 0 असते.
   • कमी घनतेचा आहार घेण्यासाठी, अधिक फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि मांस उत्पादने (पाणी आणि फायबर असलेले पदार्थ) खा आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
     • प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे फास्ट फूड रेस्टॉरंट्स आणि रेस्टॉरंटमध्ये जाणे थांबवणे. जर तुम्ही हे केलेत तर तुम्हाला नक्की काय खात आहात हे कळेल.
2. 2 दिवसातून 5 वेळा खा. 3 मुख्य लहान जेवणांव्यतिरिक्त, नाश्ता (निरोगी अन्न) घ्या. तुमचे जेवण लहान असले पाहिजे, परंतु तुम्हाला पूर्ण वाटेल.
   • या नियमाला वैज्ञानिक आधार आहे. जेव्हा आपण खातो तेव्हा आपल्या अन्नाचा थर्मिक प्रभाव वाढतो. उच्च टीईएफ आपल्या चयापचयला गती देते, भूक कमी करते आणि वजन कमी करते.
   • आपण अधिक वेळा खात असल्याने, आपल्याला आपले भाग कमी करावे लागतील.तुम्ही यापुढे खात नाही; तुम्ही दिवसभर फक्त जेवण पसरवत आहात.
   • आपले स्नॅक्स निरोगी आणि लहान असले पाहिजेत. फळे, शेंगदाणे किंवा कमी चरबीयुक्त दही वापरा. जर तुम्ही वेळेच्या मर्यादेत असाल तर तुमचे स्नॅक्स भागांमध्ये विभागून घ्या आणि त्यांना झिप-टॉप बॅगमध्ये ठेवा. अशा प्रकारे आपण जास्त खाऊ शकत नाही आणि आपण कामाच्या मार्गावर स्नॅक घेऊ शकता.
3. 3 भाग नियंत्रणाबद्दल अधिक जाणून घ्या. मानकांनुसार, एका प्रौढ व्यक्तीने प्रति जेवण 90 ग्रॅम प्रथिने, 87.5 ग्रॅम स्टार्च आणि 175 ग्रॅम भाज्या खाव्यात. जर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाल्ले तर तुमचे वजन फक्त वाढेल; तथापि, लक्षात ठेवा की जर तुम्ही कमी खात असाल तर तुमचे वजन वाढू शकते (किंवा वजन कमी होणे थांबू शकते).
   • आपले शरीर चांगले कार्य क्रमाने ठेवण्यासाठी आणि वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी आपल्याला खाणे आवश्यक आहे. सर्व्हिंग आकार पहा आणि आपल्या सभोवतालच्या वस्तूंशी तुलना करा. 1 बेल मिरची - भाज्यांची एक सेवा - बेसबॉलच्या आकाराबद्दल. एक सफरचंद - एक फळ देणारा - टेनिस बॉलच्या आकाराबद्दल. पास्ताची एक सेवा हॉकी पकच्या आकाराबद्दल आहे. चीजची एक सर्व्हिंग 4 डोमिनोज सारखी असावी. आणि कोंबडी? पत्त्यांच्या डेकची कल्पना करा.
4. 4 दिवसातून किमान 2 लिटर पाणी प्या. झोपण्यापूर्वी एक ग्लास आणि सकाळी, प्रत्येक जेवणापूर्वी एक ग्लास (किंवा दोन) प्या. वजन कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या शरीराचे दररोजचे विष स्वच्छ करणे. तसेच, तुम्ही खाणे सुरू करण्यापूर्वीच पाणी तुम्हाला पूर्ण वाटण्यास मदत करेल.
   • पाण्याची बाटली नेहमी सोबत ठेवा आणि सतत पिण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करा. जेवढे तुम्ही प्याल तेवढे तुम्हाला तहान लागेल आणि तुम्हाला चांगले वाटेल. तुमच्याकडे खूप जास्त ऊर्जा असेल.
   • शास्त्रज्ञांनी पुरूष आणि महिलांना अनुक्रमे 3.7 आणि 2.7 लिटर पाणी घेण्याचा सल्ला दिला आहे, ज्यात अन्न आणि इतर पेये आढळतात.

4 पैकी 3 पद्धत: सक्रिय व्हा

1. 1 काही कार्डिओ व्यायाम करा. व्यायाम हा तुमच्या दैनंदिन वेळापत्रकाचा भाग असावा, जरी आठवडा संपला असेल आणि तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल किंवा निरोगी वजन राखायचे असेल. व्यायामामुळे तुम्हाला ऊर्जा मिळते आणि तुमचे चयापचय गतिमान होते आणि ते तुम्हाला वजन अधिक यशस्वीपणे कमी करण्यास मदत करते. व्यायामाचे नियोजन अत्यंत व्यक्तिनिष्ठ आहे आणि तुमच्या आरोग्यावर अवलंबून आहे, त्यामुळे तुमच्यासाठी कोणती पथ्ये योग्य आहेत हे शोधण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
   • कार्डिओ ताकद प्रशिक्षणापेक्षा जास्त चरबी बर्न करते, परंतु वजन कमी करण्यासाठी दोन्ही आवश्यक आहेत. जर तुम्हाला धावणे आवडत नसेल तर पोहणे किंवा लंबवर्तुळाचे प्रशिक्षण घ्या.
     • मध्यांतर प्रशिक्षण करा. मध्यांतर प्रशिक्षणात 30 सेकंद ते कित्येक मिनिटांपर्यंत पुनरावृत्ती उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम असतात, पुनर्प्राप्तीसाठी 1-5 मिनिटांच्या विरामाने (थोड्या किंवा नसलेल्या शारीरिक हालचालींसह). तसेच, तीव्र प्रशिक्षण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देते. तर पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही त्या आव्हानात्मक मशीनचा सामना कराल, मधून मधून काम करा आणि 15 मिनिटांत तुम्ही तुमची कसरत पूर्ण करू शकाल.
   • बर्‍याच क्रियाकलापांना कार्डिओ वर्कआउट मानले जाऊ शकते आणि आपण ते कधी लक्षातही घेतले नाही. व्यायामाच्या 30 मिनिटांत तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता ते येथे आहे:
     • एरोबिक्स - 342
     • बॉक्सिंग - 330
     • जंपिंग रस्सी - 286
     • टेनिस - 232
     • बास्केटबॉल - 282
     • जलतरण (फ्री स्टाईल) - 248
2. 2 काही ताकद प्रशिक्षण करा. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणारा कोणीतरी जास्तीत जास्त चरबी जाळेल आणि स्नायू तयार करेल. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही वजन उचलले नसेल तर तुमच्या जिममधील मित्राला किंवा प्रशिक्षकाला विचारा.
   • जिमसाठी वेळ नाही? हरकत नाही! आपल्या घरासाठी डंबेल खरेदी करा. तुम्हाला पाहिजे तेव्हा तुम्ही प्रशिक्षण देऊ शकता, परंतु तुम्हाला सदस्यता खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही.
3. 3 योग जोडा. चला स्वतःला कबूल करू: दर आठवड्याला 5 किलोग्राम एक कठीण काम आहे. आपल्याला शक्य तितक्या कॅलरीज बर्न करण्याची आवश्यकता आहे. मग शो टीव्हीवर असताना योग का करू नये?
   • योग प्रति मिनिट 3 ते 6 कॅलरीज बर्न करतो. टीव्ही स्क्रीन समोर एका तासात तुम्ही 180-360 कॅलरीज बर्न कराल.
     • योग हा सर्वात तीव्र व्यायाम नाही.तथापि, यामुळे अधिक जाणीवपूर्वक खाणे (हे इतर प्रकारच्या व्यायामाशी जोडले जाऊ शकत नाही), आणि यामुळे, वजन कमी होते.
4. 4 पुढे चालत राहा. तुम्ही या आठवड्यात पाच वेळा योगा करत जिममध्ये गेलात. आपण आणखी काय करू शकता?
   • कामासाठी बाईक. पायऱ्या घ्या. कॅलरीज बर्न करण्यात आणि सक्रिय राहण्यास मदत होईल असे काहीही करा.
   • घरातील सर्व कामे तुम्ही सोडून दिलीत. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की कार धुणे, बाग स्वच्छ करणे, फर्निचरची पुनर्रचना करणे यामुळे तुम्हाला घामही येऊ शकतो.

4 पैकी 4 पद्धत: पर्यायी पद्धती

1. 1 जलद आहाराबद्दल वाचा. त्यांना एका कारणास्तव जलद म्हटले जाते, परंतु तुम्हाला ... स्वतःची चाचणी करायची आहे, म्हणून तुम्हाला आवडणारा आहार निवडा:
   • रस आहार. आपले सर्व अन्न द्रव स्वरूपात असावे. चोवीस तास फक्त रस. आपण आपल्या स्थानिक सुपरमार्केटमध्ये या हेतूसाठी रस खरेदी करू शकता, परंतु आपले स्वतःचे बनविणे चांगले आहे.
   • स्वच्छ आहार. आपण 30 ग्रॅम ताजे निचोळलेल्या लिंबाचा रस, 2 चमचे मॅपल सिरप, 0.5 ग्रॅम लाल मिरची आणि 300 ग्रॅम शुद्ध पाणी यांचे मिश्रण प्या. एवढेच.
   • झोपेचे सौंदर्य आहार. तुम्हाला ओंगळ किडा खाण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही दिवस -रात्र झोप करू शकता.
   • मेपल आहार. शुद्धीकरणाच्या आहाराप्रमाणे, हे मॅपल सिरप, लिंबाचा रस, लाल मिरची आणि पाणी यांचे मिश्रण आहे. पुन्हा, हे सर्व आपण खाऊ शकता.
     • हे अस्वास्थ्यकर आहार आहेत. याला अपवाद नाहीत. बहुतेक लोक काही दिवसांनी तुटतात आणि त्यांनी गमावलेले वजन (आणि नंतर आणखी) घाला. जर तुम्हाला कायमस्वरूपी वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही एका आठवड्यासाठी आहारापासून दूर जाऊ शकत नाही. ते सर्व आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवतात.
2. 2 सॉना किंवा आंघोळीला जा. आपण सहजपणे पाणी वाहू शकाल. आपण चरबी गमावणार नाही, परंतु आपण मोठ्या प्रमाणात गमावाल.
   • भरपूर पाणी पिणे आणि बर्याचदा सौनाकडे न जाणे महत्वाचे आहे. दिवसातून 15-20 मिनिटे पुरेसे आहेत. प्रक्रियेनंतर एक ग्लास पाणी प्या.
   • सौना मुलांसाठी सुरक्षित नाही. त्यांना घरी सोडणे चांगले (अर्थातच देखरेखीखाली).
3. 3 बॉडी रॅपचा विचार करा. ब्युटी सलून आता अनेक प्रकारचे रॅप देतात जे तुमची त्वचा घट्ट करतील आणि वजन कमी करण्यास मदत करतील. स्थानिक सलून सेवांच्या सूचीवर बारकाईने नजर टाका आणि स्वतः प्रयत्न करा.
   • बर्याचदा, सलून खनिज, डिटॉक्स, स्लिमिंग आणि अँटी-सेल्युलाईट रॅप देतात. त्यापैकी प्रत्येक वेगळी औषधी वनस्पती वापरते; आपल्या गरजेनुसार एक निवडा.
     • लपेटणे आराम करते आणि आपल्या त्वचेची स्थिती सुधारते. अद्याप कोणतेही संशोधन सिद्ध झाले नाही की ते आपल्या शरीरातील विष बाहेर काढतात किंवा नष्ट करतात.

टिपा

• जर तुमच्याकडे जिम आणि ट्रेनरसाठी पैसे आणि वेळ नसेल तर तुम्ही नियमित फिरायला जाऊ शकता.
• तुम्ही दररोज करावयाच्या व्यायामांची यादी बनवा.
• जर तुमच्याकडे जिम किंवा ट्रेनरसाठी पैसे नसतील तर तुम्ही दिवसातून 10-20 मिनिटे पायऱ्या चढून खाली जाऊ शकता किंवा दररोज त्या परिसरात फिरू शकता.
• आपल्या कुत्र्याला चाला, ते छान आणि मजेदार आहे!
• जेव्हा आपल्याला प्रेरणा आवश्यक असेल तेव्हा आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करा. आपण वजन कमी करू शकता, परंतु याला थोडा जास्त वेळ देखील लागू शकतो. तसे असल्यास, निराश होऊ नका. प्रत्येक शरीर अद्वितीय आहे, म्हणून आपल्या फरकांकडे लक्ष द्या आणि अशा पद्धतीला चिकटून राहा जे तुम्हाला त्वरीत पण सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यास मदत करेल.
• जीवनशैलीमध्ये कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा, विशेषत: जेव्हा आहाराचा प्रश्न येतो. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम कार्यक्रम शोधण्यात मदत करतील.
• दिवसातून किमान 2 किलोमीटर चालवा. जर तुम्हाला धावणे आवडत नसेल तर 5 चाला.

चेतावणी

• आपण खाणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही उपाशी राहू लागलात तर तुमच्या शरीरात चरबी साठू लागेल. आपण बरीच ऊर्जा गमावाल आणि सक्रिय जीवनशैली राखणे आपल्यासाठी कठीण होईल.
• जास्त व्यायाम करू नका. जर तुम्ही बेशुद्ध पडलात किंवा पुरेसे पाणी न प्यायले तर तुमचे शरीर हार मानेल. आणि ही शेवटची गोष्ट आहे ज्यासाठी तुम्ही प्रयत्न केले पाहिजेत.
• आठवड्यातून 5 पौंड गमावणे हे सोपे काम नाही.जर तुम्ही आधीच हे साहस सुरू केले असेल, तर प्रत्येक वेळी तुमचे डोके उंच ठेवणे महत्त्वाचे आहे. आपण निर्धारित वेळेत आपले ध्येय साध्य करू शकत नाही.