सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपली जीवनशैली बदलणे सुरू करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: तंदुरुस्त राहण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: चांगले खाणे
• टिपा

जादा वजन असलेल्या लोकांना माहित आहे की आहार आणि व्यायामाची योजना शोधणे खूप कठीण आहे जे त्यांना एकदा आणि सर्वांसाठी वजन कमी करण्यास मदत करेल. उपलब्ध माहितीच्या संपत्तीसह, आणि अनेक ट्रेंडी आहार सिद्धांत आणि व्यायामाच्या योजनांसह, आहार निवडणे अत्यंत कठीण असू शकते जे आपल्याला कालांतराने वजनाच्या वर राहण्यास मदत करेल. सुदैवाने, वजन कमी करणे आणि वजन राखणे ही मूलभूत तत्त्वे समजणे तुलनेने सोपे आहे.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपली जीवनशैली बदलणे सुरू करा

1. 1 तुमची धारणा बदला. आहार आणि व्यायामाची योजना म्हणून याचा विचार करू नका. जर तुम्ही आहार म्हणून तुमच्या खाण्याच्या नवीन पद्धतीचा सतत विचार करत असाल तर तुमच्यासाठी या आहाराला चिकटून राहणे अधिक कठीण होईल आणि अतिरिक्त वजन कायमचे नाहीसे होणार नाही. आपली नवीन दिनचर्या आहार आणि व्यायामाची दिनचर्या म्हणून न पाहता, परंतु निरोगी खाण्यासह एक सक्रिय जीवनशैली म्हणून पहा जी फक्त आपली नवीन जीवनशैली बनेल.
   • आपण करू शकत नाही अशा सर्व पदार्थांचा विचार करण्याऐवजी, आपल्या आहारात आपल्या आवडत्या पदार्थांचे काही निरोगी प्रकार शोधा आणि जोडा. अशा प्रकारे, तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही स्वतःशी वागता आणि तुम्हाला स्वतःला फसवल्यासारखे वाटणार नाही.
2. 2 तुमची पँट्री साफ करा. वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करताना पहिली गोष्ट म्हणजे आपल्या घरात जंक फूडपासून मुक्त होणे. सर्व मोहक पदार्थांपासून मुक्त होण्यासाठी रेफ्रिजरेटर, फ्रीजर, पँट्री आणि कपाटांमध्ये पहा: आइस्क्रीम, कँडी, ब्रेड आणि तळलेले पदार्थ, चिप्स, केक आणि यासारखे. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या निरोगी पदार्थांसह पुनर्स्थित करा जे चव आणि वास चांगले आहेत आणि आपल्यासाठी खूप वाईट नाहीत.
   • आपण एकटे राहत नसल्यास, आपल्या कुटुंबातील सर्व सदस्यांना या पदार्थांपासून मुक्त करण्याचा प्रयत्न करा. त्यांना तुमच्या कार्यक्रमाला चिकटून राहण्याची गरज नाही, पण प्रत्येकाला निरोगी पदार्थ खाण्याचा फायदा होईल.
3. 3 आपली दिनचर्या बदला. जर तुम्हाला भूतकाळात आढळले असेल की तुमच्या आहार आणि व्यायामाच्या योजनेचे संपूर्णपणे पालन करणे कठीण आहे, तर आता हळूहळू त्याकडे जाण्याचा प्रयत्न करा. कधीकधी सर्व-किंवा-काहीही नसलेल्या दृष्टिकोनासह, आपण खूप निराश होऊ शकता आणि कोणतेही सकारात्मक परिणाम प्राप्त केल्याशिवाय हार मानू शकता. हळूहळू बदल करण्याचा प्रयत्न करा, जसे की जेवणाच्या वेळी निरोगी पदार्थांसह आपले जेवण स्वॅप करणे आणि आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम करणे. एकदा तुमच्या शरीराला या दिनचर्येची सवय झाली की, तुम्ही परिपूर्ण, निरोगी आयुष्य जगण्यापर्यंत तुम्ही जास्तीत जास्त टिप्स पाळू शकता.
4. 4 धीर धरा. वजन कमी होणे एका रात्रीत होत नाही. दीर्घकालीन आरोग्यदायी वजन कमी होणे दर आठवड्याला सुमारे 450-900 ग्रॅम असते.हे कदाचित खूप मंद वाटेल, परंतु जर तुम्ही त्यावर काम करत असाल आणि निरोगी होण्यासाठी तुमची जीवनशैली बदलण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला यापुढे वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम समजणार नाही. ते फक्त तुमचे जीवन बनेल.
   • अस्वस्थ होऊ नका. आपण करू शकता सर्वात वाईट गोष्ट खूप लवकर सोडून देणे आहे. जरी तुम्ही दिवसा हानिकारक काहीतरी खाल्ले किंवा अनेक दिवस कसरत वगळली तरी तुम्ही पराभूत आहात हे मान्य करू नका. फक्त आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या योजनेकडे परत जा आणि तुम्हाला त्याचे परिणाम दिसतील.
5. 5 आपण काय खात आहात याकडे लक्ष द्या. यांत्रिक पद्धतीने खाऊ नका. आपण खाल्लेल्या अन्नाकडे लक्ष द्या, त्यातील प्रत्येक चाव्याचा आनंद घ्या. आपण खाल्लेल्या प्रत्येक चाव्याची आठवण करून, आपण आपल्या जेवणाचा अधिक आनंद घ्याल आणि आपण दररोज किती कॅलरी वापरता याची जाणीव देखील होईल. तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक अन्नाकडे लक्ष दिल्याने तुम्हाला अधिक चांगले निर्णय घेण्यास मदत होईल आणि जास्त खाऊ नये, जे तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि पुन्हा वजन वाढण्यास मदत करेल.
   • तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आणि पोषक मिळतात याची उत्तम कल्पना मिळवण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचे अॅप वापरा. लहान परंतु प्रभावी आहारातील बदलांसाठी रणनीती आखण्यासाठी संपूर्ण आठवड्यात आपल्या खाण्याच्या सवयींचे दस्तऐवजीकरण करण्याचा प्रयत्न करा.
   • लहान जेवण खाल्ल्याने तुम्हाला जे आवडते ते खात असताना तुम्ही तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करू शकता.
6. 6 आधार शोधा. मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्याकडून मिळणारे समर्थन तुमच्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयांमध्ये एक महत्त्वपूर्ण घटक असू शकते. तुम्ही तुमच्या आहाराला किंवा व्यायामाच्या पद्धतीला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तुम्हाला मदत आणि समर्थन देणाऱ्या लोकांच्या भोवती रहा. जेव्हा तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल किंवा जुन्या सवयींशी झुंज देत असेल तेव्हा त्यावर अवलंबून राहणे तुम्हाला ट्रॅकवर राहण्यास मदत करू शकते.

3 पैकी 2 पद्धत: तंदुरुस्त राहण्यासाठी व्यायाम करा

1. 1 सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. चरबी जाळण्याचा आणि तंदुरुस्त राहण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षण. आपण मिळवलेल्या प्रत्येक पौंड स्नायूसाठी, आपण दररोज अधिक कॅलरी बर्न करता. चांगले सामर्थ्यवान व्यायाम केल्यानंतर, आपण कसरत केल्यानंतर कित्येक दिवस कॅलरी बर्न करणे सुरू ठेवता, तर शरीर खर्च केलेली उर्जा पुन्हा भरण्याचा आणि पंप केलेले स्नायू पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करते. हाडांची घनता, रक्तदाब, हृदयाचे आरोग्य, रक्तातील साखर, कोलेस्टेरॉल आणि रक्ताचा प्रवाह राखून ते तुम्हाला सर्वसाधारणपणे निरोगी बनवतात. शरीराचे सर्व कार्य सामान्य करून, निरोगी वजन राखणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
   • सर्किट ट्रेनिंग करून ताकद प्रशिक्षणात सर्वाधिक परिणाम पाहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, 5 व्यायाम निवडा आणि त्यांना 8-12 वेळा किंवा प्रत्येकी 20-30 सेकंद पुन्हा करा. संपूर्ण वर्तुळाचा कालावधी 3-4 वेळा आहे. व्यायाम मिसळले जाऊ शकतात आणि एकमेकांशी एकत्र केले जाऊ शकतात: ते स्थिर फुफ्फुसे, चालण्याचे फुफ्फुसे, शरीराचे वजन असलेले स्क्वॅट, पुश -अप, बॉडी लिफ्ट, "फळी", लिफ्टसह "फळी", पाय एकत्र उडी मारणे - पाय वेगळे, व्यायाम असू शकतात डंबेल, डेड ट्रॅक्शन, "बाईक" आणि इतर अनेक सह. कोणतीही ताकद प्रशिक्षण व्यायाम या कार्यक्रमासाठी करेल.
   • हे व्यायाम करण्यासाठी आपला वेळ घ्या. आपण ते करू शकता, ते करून, स्नायूंचे द्रव्यमान तयार करा आणि जेणेकरून आपल्याकडे एक आकर्षक आकृती असेल. व्यायाम करण्यास जडत्व मदत करू देऊ नका. तसेच, रेप्स दरम्यान श्वास घेण्यास विसरू नका.
   • आपण आठवड्यातून तीन वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्यावे, प्रशिक्षणाच्या प्रत्येक दिवसादरम्यान एक दिवसाचा ब्रेक घ्यावा. हे आपले परिणाम जास्तीत जास्त करेल आणि आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची वेळ देईल. आठवड्याच्या शेवटी काही कार्डिओ करा.
2. 2 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम जोडा. जरी शक्ती प्रशिक्षण आपल्या हृदयाची गती वाढवेल, तरीही आपल्याला आपल्या साप्ताहिक कार्यक्रमात काही दिवस कार्डिओ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.ते कॅलरीज बर्न करण्यास आणि सहनशक्ती, हृदयाचे आरोग्य आणि संपूर्ण फिटनेस सुधारण्यास मदत करतात. हे आपल्याला चांगले वाटण्यास आणि दररोज अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल.
   • जॉगिंग हा तेथील सर्वोत्तम कार्डिओ व्यायामांपैकी एक आहे. काहींसाठी, हे खरोखर कठीण आहे, जरी स्वभावाने धावपटू आहेत. जर सुरुवातीला तुम्ही जास्त काळ धावू शकत नसाल तर तुम्ही हळूहळू भार वाढवून सहनशक्ती विकसित करू शकता, उदाहरणार्थ, "पलंगापासून 5 किमी" कार्यक्रमानुसार. कालांतराने, हे आपले वजन राखण्यास मदत करेल.
   • जर तुम्हाला धावण्याचा तिटकारा असेल किंवा गुडघे दुखत असतील किंवा इतर दुखापत झाली असेल तर लंबवर्तुळाकार किंवा व्यायाम बाईक सारख्या कमी प्रभावाचे कार्डिओ वापरून पहा. लंबवर्तुळाकार मशीन ट्रेडमिल चालवण्यासारखे काम करतात, परंतु थेट शॉक लोडिंग न करता सतत हालचालीमुळे कमी झालेल्या प्रभावासह. स्थिर बाईकवर तीव्र पेडलिंग चालवण्यापेक्षा आपल्या पायांवर कमी ताण देईल. आपल्या स्थानिक व्यायामशाळेत व्यायाम बाईक गट शोधण्याचा प्रयत्न करा. हे वर्कआउट्स तीव्र आहेत, परंतु मनोरंजक आहेत, संगीत चालू आहे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर खूप ताण आहे.
   • चांगले संगीत हे सर्वोत्तम कार्डिओ प्रेरकांपैकी एक आहे. जर तुम्ही सतत व्यायाम सोडू नयेत असा प्रयत्न करत असाल तर योग्य वातावरण तयार करण्यासाठी तुमच्या फोनवर किंवा म्युझिक प्लेयरवर काही मजेदार, उत्साही किंवा तालबद्ध गाणी रेकॉर्ड करा. यासारखी गाणी ऐकल्याने तुम्हाला दीर्घ आणि कठीण प्रशिक्षणाची इच्छा होईल. अखेरीस, तुम्हाला वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी कार्डिओ तुमच्या साप्ताहिक दिनक्रमाचा भाग बनेल.
3. 3 ITVI वापरून पहा. जर तुम्हाला कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी थोडे अधिक आव्हानात्मक काहीतरी हवे असेल तर, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वापरून पहा, जे मध्यम ते कमी तीव्रतेसह उच्च तीव्रतेच्या अंतरांमध्ये बदलते, सहसा 1 ते 2 च्या प्रमाणात केले जाते. तुम्ही अधिक चरबी जाळू शकता. ... वर्कआउट नंतर देखील चरबी जळली जाते, कारण अंतराने तुमचे चयापचय वाढते आणि तुम्ही तुमची कसरत संपल्यानंतर 24 तास कॅलरीज बर्न करता.
   • 3-5 मिनिटांच्या कार्डिओ व्यायामासह प्रारंभ करा. मग 30 सेकंदांसाठी शक्य तितक्या वेगाने धाव आणि नंतर 60 सेकंद चालणे किंवा धावणे. 5-10 पुनरावृत्ती करा, नंतर 3-5 मिनिटे विश्रांती घ्या. वेगाने धावल्यानंतर, हृदयाचे ठोके वाढतात आणि मध्यम ते कमी तीव्रतेनंतर ते कमी होते. जसजसे तुम्ही बरे व्हाल, तुम्ही वेगाने धावत 60 सेकंद आणि चालणे किंवा जॉगिंग करून 120 सेकंदांपर्यंत कालावधी वाढवू शकता.
   • ताकद प्रशिक्षणासाठी, गुणोत्तर बदलते कारण तीव्रता इतकी टोकाची नसते. 3-5 मिनिटांच्या सरावाने प्रारंभ करा. मग 20 सेकंदांच्या तीव्रतेचे आठ संच, 10 सेकंद विश्रांतीचे अंतर जसे की स्क्वॅट्स, पाय एकत्र जंप - पाय वेगळे, फळी, लिफ्टसह फळी, बॉडी लिफ्ट, पुश -अप, 'बाईक', स्केटर व्यायाम आणि गुडघे उचलणे. आपण आपली तीव्र कसरत सुमारे 30 मिनिटांवर आणू इच्छित असल्याने, 8 मध्यांतर व्यायाम निवडा. आपण या व्यायामांना बळकट करू शकता आणि जे तुम्हाला वाटते ते करू शकता जे तुम्हाला हवे ते क्षेत्र मजबूत करण्यास मदत करतील.
4. 4 जिमला जायला सुरुवात करा. जर तुम्हाला एकट्याने प्रशिक्षण घ्यायचे असेल तर स्वतःला व्यायामासाठी प्रेरित करणे खूप कठीण आहे. आपल्या स्थानिक व्यायामशाळेत तपासा आणि त्यांच्या वेळापत्रकात बसणारे उपक्रम आहेत का ते पहा. बरेच जिम सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम, कार्डिओ कार्यक्रम आणि दोन्ही एकत्र करणारे कार्यक्रम देतात. आपल्यासाठी योग्य असा प्रोग्राम शोधा जेणेकरून आपण त्याचे अनुसरण करू इच्छित असाल. आपले वजन कमी करण्यात आणि वजन वाढण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या साप्ताहिक वेळापत्रकात दोन किंवा तीन उपक्रम बसवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्हाला सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा आनंद मिळत असेल तर मार्शल आर्ट घटकांसह फिटनेस क्लब शोधा ज्यात विविध प्रकारच्या अडचणी किंवा इतर सामर्थ्य प्रशिक्षण उपक्रम आहेत. ते तुमच्यासाठी वर्कआउट प्लॅन घेतील आणि तुम्हाला मजा करायला मदत करतील, ते संगीतामध्ये टाकतील.
   • जर तुम्हाला नृत्य आवडत असेल तर झुम्बा वापरून पहा. झुम्बा कार्डिओ आणि स्नायू बळकट करण्याचे एक उत्तम संयोजन आहे आणि हे करायला खूप मजा आहे.
5. 5 शक्य तितका सराव करा. जर तुमच्याकडे खरोखर व्यस्त वेळापत्रक असेल ज्यात फक्त व्यायामासाठी वेळ नसेल, तर दिवसभराच्या विश्रांतीच्या वेळी तुम्ही शक्य तितका वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा. संधी मिळताच: पंधरा मिनिटे परिसरात फिरा, पुश-अप, स्क्वॅट्स, लंग्ज किंवा धड लिफ्टचे अनेक सेट करा. जर तुम्ही हळू हळू हे तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करायला सुरुवात केलीत तर तुम्ही जास्त कॅलरीज बर्न करू शकता.
   • हे फक्त खरोखर व्यस्त दिवसांवर लागू होते. तरीही तुम्ही नियमितपणे व्यायामासाठी वेळ काढण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, म्हणून हा सल्ला फक्त अशा दिवसांना लागू होतो जेव्हा तुम्ही दिवसभर पूर्ण व्यायामासाठी ४५ मिनिटे घालवण्यासाठी खूप व्यस्त असाल.
   • आपल्या दिनचर्येला एकत्र राहण्याचा प्रयत्न करा. मित्र किंवा सहकाऱ्यांसोबत बाहेर जाण्याऐवजी विश्रांती घेण्याऐवजी, खाण्यापिण्यानंतर, जिममध्ये जा, फिरा किंवा स्थानिक स्टेडियममध्ये धाव घ्या. आपण केवळ आपल्या मित्रांसोबत वेळ घालवू शकणार नाही, तर आपल्यापैकी प्रत्येकजण निरोगी वजन राखून निरोगी होण्यास सक्षम असेल.

3 पैकी 3 पद्धत: चांगले खाणे

1. 1 निरोगी नाश्ता खा. वजन कमी करताना नाश्ता वगळणे ही सर्वात वाईट गोष्ट आहे. जर तुम्ही उठल्यानंतर सकाळी लवकर खाल्ले तर तुम्ही उठताच तुमचे चयापचय कार्य सुरू होईल. जर तुम्ही नाश्ता वगळला तर तुमचे शरीर उपवास मोडमध्ये जाते आणि तुम्ही सकाळी कॅलरी बर्न करता तेव्हा चरबी जळणे थांबते. दिवसा फराळ घेण्याचा मोह आवरणे तुम्हाला सोपे जाईल. प्रथिने, फळे आणि संपूर्ण धान्य असलेले निरोगी नाश्ता खा जेणेकरून दिवसभर भूक कमी होईल आणि आपल्या चयापचय प्रक्रियेस चांगले कार्य करण्यास मदत होईल.
   • शेंगदाणे किंवा बदाम लोणी आणि संपूर्ण फळांचा तुकडा यासह संपूर्ण गव्हाचा किंवा संपूर्ण गव्हाचा ब्रेडचा तुकडा खा. आपण ते पीनट बटर आणि केळी किंवा सफरचंद सँडविचमध्ये देखील बदलू शकता. या पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य जास्त असतात जे तुम्हाला सकाळभर तृप्त ठेवतील.
   • अर्धा कप पारंपारिक ओटमील एक चमचे नट आणि अर्धा कप फळांमध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा. मायक्रोवेव्हमध्ये फळे आधी गरम करून घ्या आणि त्यांना आणि काजू शिजवल्यानंतर ओटमीलसह एकत्र करा. अन्न एकत्र करा: बदामासह स्ट्रॉबेरी किंवा अक्रोडसह केळी. तुम्हाला मनापासून नाश्ता मिळेल, आणि तुम्हाला बराच वेळ पूर्ण वाटेल. आपल्यासाठी काहीतरी गोड वागण्यासाठी आपल्यासाठी पुरेशी साखर देखील असेल.
   • जर तुम्हाला ओटमील आवडत नसेल तर पालक, टोमॅटो आणि एवोकॅडोसह अंड्याचे पांढरे आमलेट वापरून पहा. आमलेटमध्ये काही पालक घाला आणि चेरी टोमॅटो आणि एवोकॅडोने सजवा. ते दिवसभर ऊर्जावान ठेवण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक घटकांनी भरलेले असतात.
2. 2 आपले जेवण आणि रात्रीचे जेवण संतुलित करा. जर तुमचे दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण संतुलित असेल तर तुम्हाला दिवसा जास्त खाण्याची शक्यता कमी असते, जे तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यास मदत करेल. प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे मासे, चिकन, इतर दुबळे मांस, बीन्स, नट आणि टोफू एकत्र करून उच्च फायबरयुक्त पदार्थ जसे की संपूर्ण धान्य आणि भाज्या प्रत्येक जेवणानंतर पूर्ण वाटतात. हे दोन घटक तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण आणि अधिक समाधानी वाटण्यास मदत करतील.
   • दुपारच्या जेवणासाठी ग्रील्ड सॅल्मन, पालक, पेकान, टोमॅटो आणि फेटासह सॅलड वापरून पहा. आपण अर्ध्या संपूर्ण गव्हाच्या पिटा ब्रेडमध्ये ग्रीक दही, काजू आणि द्राक्षे सह चिकन सलाद देखील वापरू शकता.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी, टिलेपिया फिलेट्स, हलके तळलेले टोमॅटो आणि बडीशेप भाजलेले ब्रोकोलीच्या बाजूने, सोयाबीनचे सर्व्हिंग आणि तळलेले हिरवे बीन्स वापरून पहा. आपण चणे, काळे आणि तळलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससह बेक्ड टोफू देखील वापरू शकता.
   • कार्बोहायड्रेट्स आणि साखर जास्त असलेले पदार्थ टाळा. जर तुम्हाला पास्ता, तांदूळ आणि इतर स्टार्चयुक्त कार्ब्स तुमच्या वजनामध्ये अतिरिक्त पाउंड जोडू इच्छित नसतील तर त्यांना दूर हलवा. जर तुम्हाला हे पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ट करायचे असतील तर ब्राऊन राईस किंवा क्विनोआसारखे धान्य खाणे चांगले.
   • भागांवर देखील लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला तुमच्या प्लेटमध्ये जास्त अन्न किंवा जास्त कॅलरीज नको आहेत. आपली अर्धी प्लेट भाज्या असल्याची खात्री करा आणि मोठे भाग टाळा.
3. 3 हेल्दी स्नॅक्स बनवा. जेवण दरम्यान स्नॅकिंग आपल्याला जेवण दरम्यान कमी खाण्यास आणि अति खाणे टाळण्यास मदत करू शकते. स्नॅक्स सहसा प्रत्येक जेवण आणि झोपण्यापूर्वी खाल्ले जातात. जेव्हा तुम्हाला जास्त भूक लागते तेव्हा दिवसातून दोनदा स्नॅक्स खाण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान झोपा आणि जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर झोपण्यापूर्वी. किंवा नाश्ता आणि दुपारचे जेवण दरम्यान, आणि झोपायच्या आधी, जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर. मुख्य गोष्ट अशी आहे की हे लहान आणि निरोगी स्नॅक्स आहेत, आणि पूर्ण जेवण नाही.
   • एक चमचा किंवा दोन बदाम लोणी सफरचंद किंवा गाजर, किंवा एक लहान रोल, किंवा ग्रीक दही आणि द्राक्षे बनवलेले अर्धा चिकन सलाद वेज सँडविच खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रथिने उपासमारीशी लढण्यास मदत करतील, साखरयुक्त पदार्थ आनंद देतील.
4. 4 जास्त भाज्या खा. भाज्या कोणत्याही निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत आणि आपल्याला निरोगी वजन राखण्यास मदत करतील. काळे, पालक, झुचिनी, एवोकॅडो, बीट, सलगम आणि गाजर या भाज्या फायबर, पोटॅशियम आणि आवश्यक जीवनसत्वे आणि पोषक घटकांनी भरलेल्या असतात ज्यामुळे तुम्हाला निरोगी राहण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होते. ते आपल्याला कमी मांस आणि पास्तासारखे कार्ब्स खाण्यास देखील मदत करतील, जे चरबी आणि कॅलरींनी भरलेले असतात. त्यांना दोन ते तीन जेवण, तसेच स्नॅक्समध्ये घाला. फायबर आणि इतर पोषक द्रव्ये तुम्हाला पटकन तृप्त ठेवतील, जे तुम्हाला कमी खाण्यास मदत करतील आणि त्यामुळे वजन कमी होईल. याव्यतिरिक्त, आपण सर्वसाधारणपणे निरोगी व्हाल.
   • जर तुम्हाला पिझ्झा आवडत असेल तर या डिशमध्ये भरपूर चीज किंवा पेपरोनी घालण्याऐवजी अधिक भाज्या घालण्याचा प्रयत्न करा: पालक, मिरपूड, आटिचोक, टोमॅटो किंवा ब्रोकोली. तसेच, गव्हाच्या कवच बद्दल विसरू नका. पिझ्झामध्ये, भाज्या आणि कवच स्वादिष्ट असतात आणि तुम्हाला पूर्ण जलद वाटते, याचा अर्थ तुम्ही कमी खाऊ शकता आणि जास्त वजन कमी करू शकता.
   • स्नॅकसाठी, आपण चमच्याने हम्मस किंवा पीनट बटरसह गाजर वापरू शकता. गाजर बुडवण्यासाठी उत्तम आहेत, हे दोन्ही त्यांना एक चवदार चव देतात. शिवाय, स्नॅकमधील फायबर आणि प्रथिने तुमची भूक पटकन कमी करतात.
   • फ्रेंच फ्राईजऐवजी हलवा-तळलेले भाज्या वापरून पहा. रात्रीच्या जेवणासाठी रूट भाज्या भाजण्याचा प्रयत्न करा: बीट्स, कोर्जेट्स आणि सलगम. त्यांना पट्ट्यामध्ये कापून घ्या, त्यांना ऑलिव्ह तेल आणि समुद्री मीठ शिंपडा आणि भाज्या ओव्हनमध्ये बेक करा. ते अधिक उपयुक्त आहेत, उदाहरणार्थ, बटाटे आणि परिपूर्णतेची भावना जलद येईल.
   • हेड लेट्यूसऐवजी काळे किंवा पालक वापरा. या भाज्यांमध्ये लेट्यूसपेक्षा बरेच पोषक घटक असतात जे आपल्याला उपासमारीशी लढण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करतात.
   • जर तुम्हाला पास्ता आवडत असेल तर झुचिनी किंवा भोपळ्याच्या स्पेगेटीसाठी नूडल्स बदला. त्याची रचना आणि सुसंगतता पास्ता सारखीच आहे, परंतु भूक आणि चरबीशी लढण्यास मदत करण्यासाठी खूप कमी कॅलरी आणि अनेक भिन्न पोषक घटकांसह. फक्त हाताने किंवा भाजी कटरने पातळ पट्ट्यामध्ये झुचीनी कापून घ्या. स्पॅगेटी भोपळ्याच्या सालीखाली स्पॅगेटीसारखे दिसणारे तांडव दिसतात, जेथे हे नाव प्रत्यक्षात आले आहे.भाज्या एका कढईत परतून घ्या, थोडे पाणी घालून ते पूर्ण होईपर्यंत. नंतर उर्वरित साहित्य घाला जसे की आपण एक पौष्टिक आणि पौष्टिक इटालियन डिनर तयार करत असाल.
5. 5 कमी चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. कमी चरबीयुक्त मांस आणि तेल खाणे चांगले आहे, परंतु डेअरीसारखे कमी चरबीयुक्त पदार्थ खरेदी करणे टाळा. खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे नैसर्गिक चरबी आपल्याला जास्त काळ उपाशी राहण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, जेव्हा एखादे उत्पादन चरबीमुक्त असते, तेव्हा उत्पादक कृत्रिम पदार्थांचा समूह जोडतात, ज्यामुळे उत्पादने कमी नैसर्गिक बनतात. कालांतराने, अतिरिक्त चरबी आपल्याला कमी खाण्यास आणि आपले वजन राखण्यास मदत करते.
   • त्याऐवजी कमी कॅलरीयुक्त डेअरी उत्पादने खरेदी करा. फरक एवढाच आहे की अशी उत्पादने सामान्यतः संपूर्ण दुधाऐवजी 2% चरबीयुक्त दुधापासून बनविली जातात. या पदार्थांमध्ये कोणतेही अॅडिटिव्ह्ज नसतात आणि तरीही त्यांच्यात उपासमारीची चरबी असते, परंतु सामान्यत: चरबी कमी असते.
6. 6 उच्च-कॅलरीयुक्त पेये काढून टाका. पेय अतिरिक्त दैनंदिन कॅलरी घेण्याचे छुपे स्रोत असू शकतात. तुमच्या कामाच्या मार्गावर एक कप लट्टे असल्यास, तुम्ही कुठेतरी 200-400 कॅलरीज वापरू शकता. जर तुम्ही सोडा पित असाल तर तुम्ही तुमच्या आहारात फक्त एका टिनने अनेक शंभर कॅलरीज जोडू शकता. लॅट्सऐवजी नियमित कॉफी किंवा गरम चहा आणि कार्बोनेटेड ड्रिंक्सऐवजी पाणी प्या.
   • आपण आपल्या कॉफीमध्ये काहीतरी जोडू इच्छित असल्यास, आपण क्रीमऐवजी 2% दूध किंवा स्किम दूध वापरू शकता. जर तुम्हाला गोड पदार्थ आवडत असतील तर फक्त नैसर्गिक, पोषक नसलेले गोडवा जसे स्टीव्हिया किंवा भिक्षू फळ वापरा.
   • जर कार्बोनेटेड पेये तुमची गोष्ट असेल तर सेल्ट्झर वॉटर वापरून पहा. या कार्बोनेटेड पाण्यात शर्करा किंवा कृत्रिम घटक नसतात.
7. 7 घराबाहेर खाणे बंद करा. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना तुम्ही विचार करू शकता ती सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे खाणे. साहित्य आणि कॅलरीज नियंत्रित करणे अवघड आहे, म्हणून आपण ते लक्षात न घेता बर्‍याच कॅलरीज खाल्ल्या. शक्य तितक्या घरी स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे, आपण खाल्लेल्या अन्नावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि सामान्य पोषण संतुलन राखण्यास सक्षम असाल.
   • जर तुम्हाला घरापासून दूर खाण्याची गरज असेल तर तुम्ही भाजलेले काही भाजलेले मांस किंवा सॅलड थोडे किंवा ड्रेसिंगशिवाय खाऊ शकता. आपण भागाच्या आकारांवर देखील लक्ष दिले पाहिजे. एकापेक्षा जास्त व्यक्तींची गरज आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास तुमचा भाग वाटून घ्या.
   • पास्ता, चरबीयुक्त मांस आणि तळलेले पदार्थ टाळा. ते जास्त कॅलरीज आणि कमी पोषक असतात जे आपल्याला अधिक काळ पूर्ण राहण्यास मदत करतात.
8. 8 अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा. किराणा दुकानात खरेदी करताना, चिप्स, मिठाई किंवा उच्च-कॅलरी मिठाई असलेल्या विभागांजवळ थांबू नका. जर ही उत्पादने तुमच्या घरात नसतील, तर अशक्तपणाच्या क्षणात तुम्हाला त्यांच्यावर फुगवण्याचा मोह होणार नाही. त्याऐवजी, शेंगदाणे, शेंगदाणे किंवा बदामाचे लोणी, ताजी फळे आणि भाज्या, मनुका किंवा डार्क चॉकलेटसारखे निरोगी स्नॅक पदार्थ खरेदी करा.
   • "हायकिंग मिक्स" वापरून पहा, अनसाल्टेड बदाम, मनुका किंवा वाळलेल्या जर्दाळू, गडद चॉकलेटचे तुकडे आणि कोणत्याही नैसर्गिक मुसळीचे मिश्रण करा. हे मिश्रण गोड आणि चवदार घटकांपासून बनलेले आहे ज्यात भूकंशी लढण्यास मदत करण्यासाठी पोषक असतात.
9. 9 संयमाने स्वतःला बक्षीस द्या. आपल्या सर्वांना असे काही पदार्थ आवडतात जे आरोग्यदायी नाहीत. त्यांचा कायमचा त्याग करण्याऐवजी, दर काही आठवड्यांनी एकदा स्वतःला लाड करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला कुकीज आवडत असतील तर वेळ आल्यावर स्वत: ला एक मोठी कुकी विकत घ्या. त्याचा आनंद घ्या, हळूहळू खा, प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या. हे पुढे पाहण्यासारखे काहीतरी बनेल आणि पुढील काही आठवड्यांसाठी तुम्हाला तुमच्या जेवणाच्या योजनेला चिकटून राहण्यास प्रेरित करण्यास मदत करेल.
   • स्वतःला वारंवार प्रोत्साहन देऊ नका.जर तुम्ही दररोज स्वतःचे लाड करणे सुरू केले तर तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या योजनेपासून विचलित होण्याची शक्यता आहे आणि जास्त वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही टाळण्याचा प्रयत्न केलेला पदार्थ खाण्यास सुरुवात करा.

टिपा

• शारीरिक हालचाली दरम्यान आपला वेळ घ्या. तुमच्या शरीराचे ऐका, कारण तुम्हाला दुखवायचे नाही. जर तुम्हाला व्यायाम करणे खूप अवघड वाटत असेल तर जोपर्यंत तुम्ही सहनशक्ती विकसित करत नाही आणि स्नायू तयार करत नाही तोपर्यंत धीमा व्हा. कोणताही व्यायाम तेव्हाच उपयोगी पडतो जेव्हा तो सुज्ञपणे केला जातो आणि लोड हळूहळू वाढते.
• योग्य खाणे हा रोजचा संघर्ष आहे. कालांतराने ते सोपे होईल. जर तुम्ही घसरलात तर फक्त चांगल्या सवयींकडे परत जा आणि निराश होऊ नका.
• पुन्हा जास्त वजन न मिळवणे शक्य आहे, पण त्यासाठी मेहनत घ्यावी लागते. हार मानू नका, तुम्ही यशस्वी व्हाल!