सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: आहार
• 2 पैकी 2 पद्धत: वरच्या मांडीसाठी व्यायाम
• टिपा

शरीराच्या विशिष्ट भागात वजन कमी करणे कठीण आहे. जेव्हा तुम्ही वजन कमी करता, तेव्हा तुमच्या संपूर्ण शरीरातून वजन काढून टाकले जाते, फक्त तुमची छाती, उदर किंवा मांड्याच नव्हे तर तुमच्या वरच्या मांड्या सोडू द्या. व्यायाम आणि आहार एकत्र करणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे आणि ते कसे करावे ते येथे आहे.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: आहार

1. 1 आपल्या आहाराचे अनुसरण करा. फक्त एकाच ठिकाणी वजन कमी करण्याचा कोणताही मार्ग नसल्यामुळे, संपूर्ण शरीरात चरबी जाळल्याने तुम्हाला वरच्या मांड्यावरील चरबी कमी होण्यास मदत होईल. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुम्ही दररोज वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करून 250-500 कॅलरीज कमी करा.
   • जर तुम्ही दिवसाला 500 कॅलरीज खाल, तर तुम्ही दर आठवड्याला अर्धा किलोग्राम (3500 कॅलरीज प्रति 0.5 किलो) कमी कराल. पण लक्षात ठेवा: यामध्ये व्यायामादरम्यान तुम्ही जाळलेल्या कॅलरीजचा समावेश नाही.
2. 2 आपल्या चरबीचे सेवन कमी करा. अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनने शिफारस केली आहे की प्रौढांनी त्यांच्या आहारातील चरबीचे प्रमाण त्यांच्या एकूण कॅलरीच्या 20-35 टक्के पर्यंत मर्यादित करावे. एक ग्रॅम चरबी नऊ कॅलरीजच्या बरोबरीने असल्याने, 2,000 कॅलरी आहारात दररोज 44-78 ग्रॅम चरबी असणे आवश्यक आहे.
   • कोलेस्टेरॉल कमी करणारा आहार तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी 27 टक्के चरबी (2,000 कॅलरी आहारात दररोज 60 ग्रॅम चरबी) खाण्याची शिफारस करतो. संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करताना निरोगी (असंतृप्त) चरबी समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. असंतृप्त चरबीयुक्त अन्नपदार्थांमध्ये ऑलिव्ह आणि बर्डॉक, नट, बियाणे आणि एवोकॅडो सारख्या वनस्पती तेलांचा समावेश आहे.
3. 3 फायबरचा साठा करा. बहुतेक लोक दररोज शिफारस केलेले 20-38 ग्रॅम फायबर वापरत नाहीत. फायबर युक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास हातभार लावतात कारण ते सामान्यतः चरबी आणि कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि पोषक असतात (जसे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा). फायबर आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी पूर्ण आणि अधिक समाधानी वाटण्यात मदत करू शकते. जर तुम्ही भरपूर फायबर खाल्ले तर तुमचे वजन कमी होईल (आणि चरबी बर्न होईल).
   • जास्त फायबर असलेले पदार्थ चघळायला जास्त वेळ घेतात आणि शरीराला सूचित करतात की तुम्हाला यापुढे भूक लागणार नाही, त्यामुळे तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता कमी आहे. आणि जास्त फायबर असलेले आहार देखील कमी उर्जा दाट असतात, याचा अर्थ त्यांच्याकडे समान प्रमाणात अन्नासाठी कमी कॅलरी असतात.

2 पैकी 2 पद्धत: वरच्या मांडीसाठी व्यायाम

1. 1 स्क्वॅट्स करा. ते केवळ तुमच्या मांड्यांनाच नव्हे तर तुमच्या नितंबांना आणि तुमच्या पायांनाही आकार देतील. स्क्वॅट करण्यासाठी:
   • पायांच्या खांद्याची रुंदी वेगळी, वजन समान रीतीने वितरित. आपले बोट किंचित बाहेर वळवा आणि आपले हात आपल्या कंबरेवर, तळवे आतील बाजूस ठेवा. खांदे तळाशी राहतात.
   • तुमची पाठ सरळ ठेवून, जसे तुम्ही खुर्चीवर बसणार असाल तसा बसा, तुमचे खांदे तुमच्या नितंबांकडे सरकत आहेत. आपले वजन गुडघ्यांवर ठेवा. आपल्या एबीएस बरोबर संतुलन ठेवा.
   • आपले गुडघे आपल्या पायांशी ठेवा - त्यांना पुढे ढकलू नका. मांड्या जमिनीच्या समांतर असाव्यात. जर तुमच्या टाच वर गेल्या असतील तर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. श्वास घ्या, खाली बसा आणि उभे रहा.
   • स्क्वॅट्सला पर्याय म्हणून, तुम्ही वॉल स्क्वॅट (बॅक स्क्वॅट्स आणि होल्ड) करू शकता किंवा व्यायामासाठी बॉल वापरू शकता.
2. 2 एक प्ले करा. बॅलेरिना इतके सडपातळ असण्याचे एक कारण आहे! आपण त्यांच्याकडून एक किंवा दोन गोष्टी शिकू शकतो.
   • आपल्या पायांना खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण उभे रहा आणि आपले बोट वेगळे पसरवा.
   • आपले हात आपल्या समोर सरळ करा. ते तुम्हाला संतुलित करण्यात आणि तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करतील. मग, स्वतःला स्क्वॅटसारखे खाली करा. आपले गुडघे आपल्या बोटांच्या पंक्तीमध्ये ठेवण्याचे लक्षात ठेवा!
   • आपले नितंब आपल्या पाठीच्या जवळ ठेवताना हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सुमारे एक मिनिट व्यायाम करा.
3. 3 पुढे लंग. सर्व दिशानिर्देशांमध्ये फुफ्फुसे खूप प्रभावी आहेत - आपण आपले नितंब पूर्णपणे कार्य कराल.
   • सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र करा, आपल्या ओटीपोटात स्नायू आकुंचन करा.
   • आपल्या पाठीशी सरळ, आपला उजवा पाय वर करा आणि आपले शरीर संतुलित करा. एकदा तुम्हाला तुमचा शिल्लक बिंदू सापडला की, हळू हळू आपला पाय पुढे सरकवा आणि टाचपासून सुरू होवून ते जमिनीवर ठेवा.
   • आपला उजवा पाय कमी करताना आपला डावा पाय सरळ करा, आपले वजन आपल्या पुढच्या पायावर ठेवा. स्वतःला अशा स्थितीत खाली करा जिथे तुमची उजवी मांडी आणि डावे वासरू मजल्याला समांतर असतील आणि तुमचे संतुलन राखतील.
   • सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, आपल्या पुढच्या पायाने दाबा आणि बाजू बदला. प्रत्येक लेगवर 30 सेकंदांसाठी किंवा जोपर्यंत आपण हाताळू शकता तोपर्यंत पुनरावृत्ती करा.
4. 4 आपल्या पायाने गोलाकार हालचाल करा. ते सहसा Pilates मध्ये पाहिले जाऊ शकतात, जे आपल्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी एक उत्तम कसरत आहे.
   • योगा किंवा पिलेट्स चटईसारख्या आरामदायक पृष्ठभागावर झोपा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा, तळवे खाली ठेवा.
   • आपला उजवा पाय पायाच्या बोटाने कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर करा. आपला पाय थोडा बाजूला हलवा.
   • आपले नितंब नेहमी चटईवर ठेवा. नंतर, श्वास घ्या आणि आपला पाय घड्याळाच्या दिशेने हलवा. एकदा तुम्ही पाच मंडळे पूर्ण केली की तुमची प्रवासाची दिशा बदला.
   • पाय बदलून, चार वेळा पुन्हा करा.
5. 5 सहनशक्ती आणि कार्डिओ व्यायामामध्ये व्यस्त रहा. ठीक आहे, तुम्ही आधीच कूल्हेचे व्यायाम केले आहेत, परंतु कोणतेही स्थानिक वजन कमी होत नसल्याने, तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित करावे लागेल. कार्डिओ सर्वात जास्त चरबी बर्न करते, परंतु कार्डिओ आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणाच्या संयोजनामुळे सर्वोत्तम कॅलरी बर्न होते.
   • अधिक तीव्र परिणामांसाठी, मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. त्यांना कार्डिओचे फायदे आहेत, आणखी कॅलरी बर्न करतात. आपण थोडा वेळ जास्तीत जास्त शक्तीने व्यायाम करा, थोडा विश्रांती घ्या आणि पुन्हा पुन्हा करा. आणि तुमची कसरत आणखी जलद संपेल!

टिपा

• हायड्रेटेड राहण्यासाठी नियमितपणे पाणी प्या.
• एका आठवड्याच्या प्रशिक्षणानंतर फरक पडण्याची अपेक्षा करू नका; तुम्हाला बदल दिसण्यास सुरुवात होण्यास 3 आठवडे लागू शकतात.
• तुमच्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर पाणी प्या.
• आपल्या शरीराची सवय नसलेली सक्रिय व्यायाम पद्धती सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.