सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: सुरक्षा उपाय
• 2 पैकी 2 पद्धत: निरोगी कसे राहावे
• चेतावणी

गर्भधारणेदरम्यान वजन कमी करण्याची सहसा डॉक्टरांनी शिफारस केलेली नाही; अगदी लठ्ठ आणि जास्त वजन असलेल्या स्त्रियांना नेहमी गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो. तथापि, गर्भधारणेदरम्यान अनावश्यक वजन वाढू नये यासाठी आपल्याला काही मुद्द्यांवर लक्ष देणे आवश्यक आहे. आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: सुरक्षा उपाय

1. 1 गर्भवती असताना डाएट करण्याचा प्रयत्न करू नका. डॉक्टरांनी सांगितल्याशिवाय गर्भधारणेदरम्यान कधीही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण गर्भवती असल्याचे कळल्यानंतर आहारावर जाऊ नका. खरं तर, सर्व महिलांना गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • लठ्ठ महिलांनी 5 ते 9 किलो वजन वाढवावे.
   • जास्त वजन असलेल्या महिलांनी 7 ते 11 किलो वजन वाढवावे.
   • सामान्य वजन महिलांनी 11 ते 16 किलो पर्यंत वाढवावे.
   • कमी वजनाच्या महिलांनी 13 ते 18 किलो वजन वाढवावे.
   • गर्भधारणेदरम्यान आहार आपल्या बाळाला आवश्यक कॅलरीज, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपासून वंचित करू शकतो.
2. 2 तुमचे वजन कधी कमी होऊ शकते ते जाणून घ्या. तुमचे वजन कधी कमी होऊ शकते ते जाणून घ्या.जरी गर्भधारणेदरम्यान वजन कमी करण्याची शिफारस केली जात नाही, परंतु पहिल्या तिमाहीत वजन कमी होणे बर्याच स्त्रियांसाठी सामान्य आहे.
   • पहिल्या तिमाहीत अनेक स्त्रियांना मळमळ आणि उलट्या होतात, गर्भवती महिलांचे तथाकथित टॉक्सिकोसिस. टॉक्सिकोसिस पहिल्या तिमाहीत सर्वात गंभीर आहे आणि सामान्य अन्न सेवन कठीण बनवू शकते. थोडे वजन कमी करण्याची काळजी करण्याची गरज नाही, विशेषतः जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमचे बाळ तुमच्या चरबीच्या साठ्यातून आवश्यक कॅलरीज काढू शकेल.
3. 3 आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोला. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्याकडे तुमच्या वजनाची काळजी करण्याचे पुरेसे कारण आहे, तर तुमचे डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोला जे तुमचे वजन योग्यरित्या कसे व्यवस्थापित करावे याबद्दल गर्भधारणेमध्ये माहिर आहेत जेणेकरून तुमचे किंवा तुमच्या बाळाचे नुकसान होऊ नये. आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा केल्याशिवाय कधीही विशेष आहारावर जाऊ नका.
   • जर तुम्हाला गंभीर उलट्या होत असतील आणि पहिल्या तिमाहीत सुद्धा तुमचे वजन खूप कमी झाले असेल तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना भेटायला हवे.

2 पैकी 2 पद्धत: निरोगी कसे राहावे

1. 1 आपल्याला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते समजून घ्या. ज्या स्त्रिया गर्भधारणेपूर्वी सामान्य वजनाच्या होत्या त्यांना दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत दररोज सरासरी 300 अतिरिक्त कॅलरीज आवश्यक असतात.
   • सामान्य वजनाच्या महिलांनी दररोज 1900 ते 2500 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत.
   • जास्त कॅलरीज खाल्ल्याने वजन वाढू शकते.
   • जर तुम्ही गर्भधारणेपूर्वी कमी वजन किंवा जास्त वजन घेत असाल किंवा तुम्ही लठ्ठ असाल तर तुमच्या कॅलरीच्या गरजा तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा. प्रत्येक व्यक्तीसाठी या गरजा वेगवेगळ्या असतात. जरी गर्भधारणेदरम्यान वजन कमी करण्याची आवश्यकता असणारी काही विशेष परिस्थिती असली तरीही, हे शक्य आहे की आपल्याला अद्याप एकसारखेच ठेवावे लागेल किंवा आपण वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढवावी लागेल.
   • जर तुमच्याकडे अनेक गर्भधारणे असतील तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी तुमच्या कॅलरी गरजांची चर्चा करावी. जर तुम्ही एकापेक्षा जास्त मुलांसह गर्भवती असाल तर तुम्हाला कदाचित अधिक कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असेल.
2. 2 रिकाम्या कॅलरीज आणि अस्वस्थ पदार्थांचे सेवन टाळा. रिकाम्या कॅलरीजमुळे तुमचे वजन वाढेल, परंतु तुमच्या बाळाला आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळणार नाहीत. गर्भधारणेदरम्यान निरोगी वजन राखण्यासाठी रिक्त कॅलरीज टाळणे फार महत्वाचे आहे.
   • अतिरिक्त साखर आणि घन चरबी असलेले पदार्थ टाळा. ते सोडा, मिठाई, फॅटी डेअरी उत्पादने जसे की चीज किंवा संपूर्ण दूध आणि मांसाचे फॅटी कटमध्ये जास्त प्रमाणात आढळतात.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा कमी-कॅलरी, कमी चरबी आणि साखर-मुक्त पदार्थ निवडा.
   • तसेच, कॅफीन, अल्कोहोल, कच्चे सीफूड आणि बॅक्टेरियाचे संभाव्य स्त्रोत टाळा.
3. 3 जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे घ्या. गर्भधारणेदरम्यान, आपल्या शरीराला अतिरिक्त पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी न घेता हे पोषक मिळविण्यात मदत करतील.
   • व्हिटॅमिनला वास्तविक अन्नाचा पर्याय म्हणून कधीही विचार करू नका, जरी तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले की वजन कमी करणे तुमच्यासाठी ठीक आहे. आहारासोबत पूरक आहार शरीराद्वारे सहजपणे शोषला जातो, आणि जीवनसत्त्वे थेट व्हिटॅमिनऐवजी अन्नातून शोषले जातात.
   • गर्भधारणेदरम्यान फॉलिक acidसिड हे सर्वात महत्वाचे जीवनसत्वे आहे. हे न्यूरल ट्यूब दोष विकसित होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करते.
   • लोह, कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असलेली जीवनसत्त्वे शरीराची आवश्यक कार्ये राखण्यास आणि बाळाच्या निरोगी विकासास मदत करतात.
   • जीवनसत्त्वे ए, डी, ई किंवा के जास्त असलेले पूरक आहार टाळा.
4. 4 लहान जेवण वारंवार खा. तीन मोठ्या जेवणाऐवजी दिवसातून बरेचसे लहान जेवण ही एक युक्ती आहे जी अनेक पोषणतज्ञांनी खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करण्याची शिफारस केली आहे.ही पद्धत गर्भधारणेदरम्यान देखील मदत करेल.
   • अन्नाचा तिरस्कार, मळमळ, छातीत जळजळ आणि अपचन अनेकदा गर्भवती महिलेला तिची संपूर्ण सेवा खाण्यापासून प्रतिबंधित करते. लहान सर्व्हिंग्स (दररोज 5-6 सर्व्हिंग्स) पचनास मदत करू शकतात आणि एकूण परिस्थिती सुलभ करू शकतात. हे विशेषतः खरे होईल जेव्हा मुल वाढते आणि आपल्या पाचन तंत्राचे अवयव पिळते.
5. 5 गर्भवती महिलांसाठी जीवनसत्त्वे समृध्द निरोगी आहार ठेवा. फोलिक acidसिड असलेले पदार्थ, तसेच प्रथिने, निरोगी चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असलेल्या पदार्थांवर विशेष लक्ष द्या.
   • फोलेट-युक्त खाद्यपदार्थांमध्ये संत्र्याचा रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स आणि फोलेट-फोर्टिफाइड ब्रेड आणि तृणधान्यांचा समावेश आहे.
   • आपल्या दिवसाची सुरुवात समृद्ध नाश्त्याने करा. यामुळे तुम्हाला दिवसभर चांगले वाटण्यास मदत होईल.
   • प्रक्रिया केलेल्या धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य कार्बोहायड्रेट स्त्रोत निवडा जे पांढरे ब्रेड बनवतात.
   • उच्च-फायबरयुक्त पदार्थ निरोगी वजन राखण्यास आणि बद्धकोष्ठतेसारख्या पाचन समस्या टाळण्यास मदत करू शकतात. संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि बीन्समध्ये सामान्यतः फायबरचे प्रमाण जास्त असते.
   • पुरेशी फळे आणि भाज्या खाण्याचे लक्षात ठेवा.
   • ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला तेल आणि पीनट बटर सारखे असंतृप्त "चांगले" चरबी निवडा.
6. 6 स्नॅकिंगसाठी निरोगी पदार्थ निवडा. जरी तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढवण्याची किंवा कमी करण्याची शिफारस केली असली तरी तुम्ही खाण्यासाठी निरोगी पदार्थ निवडू शकता. प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि मिठाईंवर जास्त साखर आणि दुधाचे चरबी असलेले निरोगी पदार्थ निवडा.
   • आइस्क्रीम आणि शेकऐवजी, केळी स्मूदी किंवा फॅट-फ्री गोठवलेल्या फळांचे शर्बत निवडा.
   • आपण जेवण दरम्यान शेंगदाणे आणि फळे खाऊ शकता.
   • पांढरे फटाके आणि फॅटी चीजऐवजी, थोडे कमी चरबीयुक्त चीज असलेले संपूर्ण धान्य फटाके निवडा.
   • हार्ड उकडलेले अंडे, संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि साधा दही हे इतर स्नॅक पर्याय आहेत जे आपण निवडू शकता.
   • साखरेच्या पेयांऐवजी, कमी सोडियम भाजीपाला रस, थोडे फळांचा रस असलेले सोडा किंवा फ्लेवर्ड स्किम मिल्क किंवा सोया मिल्क निवडा.
7. 7 थोडा हलका व्यायाम करा. जेव्हा आपण गर्भवती नसता तेव्हा वजन कमी करण्याचा व्यायाम हा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु गर्भधारणेदरम्यान हे निरोगी वजन राखण्यात देखील महत्वाची भूमिका बजावते. निरोगी गर्भवती महिलांनी दर आठवड्याला कमीतकमी 2 तास आणि 30 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायामामध्ये गुंतले पाहिजे.
   • व्यायामामुळे गर्भधारणेशी संबंधित वेदना कमी होतात, झोप सुधारते, भावनिक आरोग्य नियंत्रित होते आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो. बाळाच्या जन्मानंतर ते वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात.
   • कोणतीही शारीरिक क्रिया सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्याला योनीतून रक्तस्त्राव किंवा पाण्याचा अकाली निचरा झाल्यास त्वरित व्यायाम करणे थांबवा.
   • मध्यम चालणे, पोहणे, नृत्य आणि सायकलिंग हे चांगले व्यायाम पर्याय आहेत.
   • कडक बॉक्सिंग किंवा बास्केटबॉलसारख्या पोटात लाथ मारू शकणारी कठोर क्रिया टाळा. तसेच, घोडेस्वारी यासारख्या वाढत्या जोखमीसह भार टाळा. पाण्याखाली डुबकी मारू नका कारण यामुळे तुमच्या मुलाच्या रक्तात गॅसचे फुगे तयार होऊ शकतात.

चेतावणी

• गर्भधारणेदरम्यान हेतुपुरस्सर वजन कमी करण्याचा कधीही प्रयत्न करू नका, खासकरून जर तुमच्या डॉक्टरांनी स्पष्टपणे सल्ला दिला नसेल.