सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: शारीरिक कौशल्य सुधारणे
• 2 पैकी 2 पद्धत: मानसिक कार्यक्षमता सुधारणे
• टिपा

चपळता म्हणजे चपळता किंवा साधनसंपत्तीची डिग्री जी आपल्या शारीरिक आणि मानसिक क्षमतेशी बोलते. चपळता हा जन्मजात गुण नाही आणि ते साध्य करणे सोपे नाही. आपली शारीरिक आणि मानसिक चपळता सुधारण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: शारीरिक कौशल्य सुधारणे

1. 1 तुमचा समतोल सुधारा. आपले एकूण कौशल्य सुधारण्यासाठी विविध प्रकारचे समतोल व्यायाम करा. हे केवळ आपल्या स्नायूंना बळकट करेलच, परंतु हे आपल्या क्रियाकलापांना लहान प्रमाणात केंद्रित करण्यास देखील मदत करेल.
   • एका पायावर उभे रहा आणि दुसरा तुमच्या समोर उचला. दहा सेकंद असे उभे रहा, नंतर पाय बदला. आपण आपला पाय सरळ ठेवत आहात हे पाहण्यासाठी आपण आरशासमोर उभे राहू शकता.
   • जेव्हा आपण समतोल साधण्याच्या मूलभूत तत्त्वांवर प्रभुत्व मिळवले असेल तेव्हा हँडस्टँड किंवा व्हीलस्टँड करा. हे व्यायाम तुम्हाला तुमचा समन्वय आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करतील.
   • आपण वजन समान रीतीने वितरित केल्याची खात्री करा. काही स्नायूंना नुकसान किंवा ताण येऊ नये म्हणून, आपले संपूर्ण शरीर संपूर्णपणे कार्य केले पाहिजे.
2. 2 वजनाने ट्रेन करा. अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे विविध स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. आपण डंबेलसह व्यायाम करू शकता, कालांतराने त्यांचे वजन वाढवू शकता.
   • आपल्या पायातील स्नायू आणि कंडरा मजबूत करण्यासाठी स्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट करा. स्क्वॅट्स किंवा बारबेल पंक्ती करताना, आपण डंबेल उचलू शकता, जरी पारंपारिकपणे डेडलिफ्ट बारबेलने केले जाते. आपण बारबेलसह स्क्वॅट्स देखील करू शकता. या प्रकरणात, आपण आपल्या खांद्यावर बारबेल ठेवावा.
   • आपण बेंच प्रेस आणि इतर हात व्यायाम देखील करू शकता. यामुळे तुमच्या हातांची ताकद वाढेल, ज्यामुळे तुम्हाला फेकणे आणि पकडणे यासारख्या क्रियांमध्ये मदत होईल.
3. 3 शंकूच्या सहाय्याने व्यायाम करा. एक शंकू तुमच्या समोर ठेवा. एक पाय उंच करा, आणि नंतर बॉल किंवा पायाने शंकूच्या वरच्या भागाला हळूवार स्पर्श करा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. आपले पाय बदलणे, प्रत्येकी 30 सेकंदांचे तीन सेट करा.
   • या व्यायामामुळे पाय आणि गुडघ्यांचे स्नायू बळकट होतात. हे आपल्याला जलद करेल आणि पाय समन्वय सुधारेल.
   • शंकूच्या वरून प्रवास करू नये याची काळजी घ्या. जर, हा व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही शंकूला दाबा, तुमच्या हालचाली कमी करा जेणेकरून तुम्ही ते पुन्हा खाली पडू नये.
   • जेव्हा आपण या व्यायामात आरामदायक असाल, तेव्हा आपले कौशल्य आणि संतुलन सुधारण्यासाठी आपला वेग वाढवा. आपण अतिरिक्त 30 सेकंदांचे प्रतिनिधी देखील जोडू शकता.
4. 4 रस्सी शिडी व्यायाम. अंदाजे 9 मीटर लांब आणि 45 सेंटीमीटर ब्लॉकमध्ये दोरीच्या शिडीचा वापर करून, तुम्हाला हळू हळू स्पॅनच्या बाजूने चालावे लागेल. प्रत्येक पायरीने, आपण आपले हात उंच लावावे आणि आपला गुडघा आपल्या छातीवर आणावा. पायऱ्या चढतांना, आपले हात आणि पायांच्या लिफ्ट पर्यायी करा. जेव्हा आपण पायऱ्यांच्या शेवटी स्वतःला शोधता, तेव्हा एक दृष्टिकोन पूर्ण करण्यासाठी सुरुवातीला परत या.
   • 2-4 सेट करा, reps वाढवा जसे तुम्ही त्यात चांगले होण्यास सुरुवात करता. कालांतराने, आपण व्यायामाची गती देखील वाढवू शकाल.
   • जर तुमच्याकडे दोरीची शिडी नसेल तर तुम्ही काड्या आणि दोरी किंवा फितीने स्वतः बनवू शकता.
   • आपण हा व्यायाम बाजूने देखील करू शकता. मूळ व्यायामाप्रमाणे, आपले हात आणि पाय वाढवण्यापूर्वी फ्लाइटच्या बाजूने उडी घ्या.
5. 5 शटल रन. 6 मीटर लांबी चालवून प्रारंभ करा. जेव्हा तुम्ही 6 मीटरचा टप्पा गाठता, तेव्हा वळा आणि तुम्ही जिथे सुरुवात केली तिथे परत पळा. न थांबता, मागे वळा आणि 9 मीटर धावा, नंतर परत सुरुवातीला जा. मग, न थांबता, वळा आणि 12 मीटर चालवा, पुन्हा वळा आणि सुरुवातीला पळा.
   • जर तुम्हाला चांगले परिणाम हवे असतील तर एका वेळी काही पुनरावृत्ती करा. लवकर धावणे तुमच्यासाठी खूप सोपे आहे, तुम्ही अंतर वाढवू शकता.
   • आपली ताकद, वेग, शिल्लक आणि अचूकता वाढवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. पूर्ण फायदा पाहण्यासाठी हे व्यायाम आठवड्यातून अनेक वेळा करा.
6. 6 अडथळ्यावर उडी मारणे. सरळ रेषेत अडथळ्यांच्या 5-10 पंक्ती सेट करा, ज्याचे माप 15 किंवा 30 सेंटीमीटर आहे. पहिल्या अडथळ्याच्या जवळ उभे रहा, त्यावर एक पायाने उडी मारा, दुसरा पाय स्विंग करण्यापूर्वी काही सेकंद धरून ठेवा आणि पहिल्या दोन अडथळ्यांमध्ये उभे रहा. सुरुवातीला परत येण्यासाठी पहिल्या अडथळ्यावर जा. त्यानंतर, सुरुवातीला परत येण्यापूर्वी अडथळा 1 वर आणि नंतर अडथळा 2 वर त्याच बाजूच्या उडीची पुनरावृत्ती करा. सुरवातीला परत येण्यापूर्वी त्या सर्वांवर उडी मारून इतर सर्व अडथळ्यांसाठी असेच करा. संपूर्ण व्यायाम दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा, वळवा आणि दुसरा पाय पुढे ठेवा.
   • एकदा आपण या व्यायामावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, प्रत्येक उडीनंतर विराम काढून आपल्या अडथळ्यांवर आपली हालचाल वेगवान करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अडथळ्यांऐवजी, आपण 15 ते 30 सेंटीमीटर आकाराचे शंकू, योगा ब्लॉक्स किंवा इतर कोणतीही वस्तू वापरू शकता. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते अशा आकाराचे असावे की जखमी न होता त्यावर उडी मारणे सोपे होईल.
   • 15 सेंटीमीटर उंच असलेल्या अडथळ्यांसह प्रारंभ करा. जर ते अजून जास्त असेल तर एक लहान वस्तू घ्या किंवा फक्त काल्पनिक अडथळ्यांवर उडी घ्या. हा व्यायाम केल्याच्या काही आठवड्यांनंतर तुम्ही अडथळ्यांची उंची वाढवू शकाल.
   • या व्यायामांचा हेतू तुमचा समतोल आणि प्रगतीची लांबी सुधारणे आहे. हे आपल्याला टेनिस, फुटबॉल आणि रग्बी सारख्या खेळांमध्ये आपली सर्वोत्तम कामगिरी साध्य करण्यात मदत करेल.

2 पैकी 2 पद्धत: मानसिक कार्यक्षमता सुधारणे

1. 1 नाश्त्यासाठी योग्य अन्न खा. जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्सने परिपूर्ण आहारासाठी दररोज उठणे आपले मानसिक कार्यक्षमता वारंवार सुधारेल. तसेच, योग्य खाल्ल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती आणि आरोग्य देखील सुधारेल.
   • कोलिन समृध्द हार्ड-उकडलेले अंडे खाणे, जे बी व्हिटॅमिनचा एक प्रकार आहे, तुमची शाब्दिक आणि दृश्य क्षमता सुधारू शकते. असे अभ्यास देखील आहेत जे या व्हिटॅमिनला डिमेंशियाच्या लक्षणांच्या प्रतिबंधाशी जोडतात.
   • जस्त समृध्द अन्न खा, जसे कोंडा ब्रेड. संज्ञानात्मक स्थिरता आणि सुधारित स्मृतीमध्ये झिंक महत्वाची भूमिका बजावते. अतिरिक्त परिणाम म्हणजे त्वचा टोन सुधारणे.
   • अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेली फळे आणि भाज्या खा. ते तुमच्या मेंदूला आवश्यक पोषक तत्त्वे पुरवतात जे कदाचित तुमच्या आहारातील इतर पदार्थांमधून मिळणार नाहीत. हे अन्न तुमची मानसिक कार्यक्षमता आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करते.
   • सकाळी एक कप कॉफी किंवा कॅफीनयुक्त चहामधून कॅफिनची थोडी मात्रा तुमची मानसिक कार्यक्षमता आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करेल, तसेच एकाग्रता वाढवेल.
2. 2 दिवसभर व्यायाम करा. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, आपण आपली मानसिक कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी थोडी कसरत करू शकता. तणाव कमी करून, आपल्या मेंदूतील मूड आणि रसायने सुधारणे, चिंता शांत करणे, विश्रांती आणि सर्जनशीलता सुधारणे, एक लहान व्यायाम देखील आपले मानसिक आरोग्य आणि बुद्धिमत्ता सुधारण्यास मदत करेल.
   • एरोबिक्स सारख्या व्यायामाद्वारे, आपण महत्त्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर सोडता जे आपली एकाग्रता आणि मानसिक कार्यक्षमता सुधारतील, तसेच आपल्याला एकाग्र होण्यास मदत करतील. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आपल्या हिप्पोकॅम्पसमधील मेंदूच्या पेशींचे उत्पादन देखील वाढवेल. हा तुमच्या मेंदूचा भाग आहे जो शिकण्यासाठी आणि स्मृतीसाठी जबाबदार आहे.
   • जर तुम्ही घराबाहेर राहणे पसंत करत असाल, तर तुम्ही थोडे फिरायला, जॉगिंग किंवा जॉगिंगला जाऊ शकता. जर तुम्ही भयानक हवामानात घरामध्ये किंवा घराबाहेर राहणे पसंत करत असाल तर व्यायामाची बाईक किंवा ट्रेडमिल वापरा. हे व्यायाम दिवसातून 45-60 मिनिटे, आठवड्यातून चार दिवस करा. हे केवळ आपले मानसिक आरोग्य सुधारणार नाही, तर ते आपली शारीरिक क्षमता सुधारण्यास देखील मदत करेल.
3. 3 पुढे वाचा. अलीकडे लिहिलेली थ्रिलर असो, क्लासिक कादंबरी असो किंवा तुमची आवडती नियतकालिक असो, वाचन तुमच्या मेंदूचे अनेक भाग स्मरणशक्ती, आकलनशक्ती आणि कल्पनाशक्तीशी संबंधित असतात. तुमचा मेंदू परिसर आणि लोकांची कल्पना करतो, आणि संवादांसाठी आवाज प्रदान करतो. एक साधे वाक्य वाचतानाही, आपल्या मेंदूने शब्दांचा अर्थ आणि त्यांच्या संकल्पना लक्षात ठेवल्या पाहिजेत, जे त्याच्या विकासास हातभार लावतात. वाचन मूड आणि विश्रांती सुधारते.
   • तुम्हाला सर्वाधिक उत्तेजित करणारा वाचनाचा प्रकार निवडा. जोपर्यंत तुम्ही गुंतलेले आहात आणि त्याचा आनंद घेत आहात तोपर्यंत तुमचे मनही गुंतलेले असेल.
4. 4 खेळ खेळा. व्हिडिओ गेम असो किंवा पारंपारिक कोडे गेम, कोणताही गेम विविध प्रकारच्या कौशल्यांची चाचणी करतो आणि न्यूरल मार्ग उघडतो. तुमच्याकडून विशिष्ट कौशल्ये आणि बहुस्तरीय ज्ञानाची आवश्यकता असलेले खेळ निवडा. ते तुमची एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करतील. आपल्या मनाचा व्यायाम करण्यासाठी आणि जाणिवा सुधारण्यासाठी आठवड्यात अनेक दिवस गेम खेळा
   • तुमचे मन तीक्ष्ण ठेवण्यासाठी, तुम्ही सुडोकू, क्रॉसवर्ड पझल किंवा तुमच्या बुद्धिमत्तेची चाचणी घेणारे इतर गेम करू शकता. मेंदूची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी तुम्ही क्विझ गेम खेळू शकता.
   • जरी तुम्ही मध्यमवयीन असाल आणि गेमिंगचा पूर्वीचा अनुभव नसला तरीही, रेसिंग गेम्स किंवा पझल्स सारखा तुम्हाला आवडेल असा व्हिडिओ गेम निवडा. हे एकाच वेळी आपली मानसिक क्षमता सुधारताना आपल्याला मजेची भावना देईल.
   • Luminosity.com सारखे ऑनलाइन प्लॅटफॉर्म देखील आहेत जे मानसिक कामगिरी सुधारण्यासाठी गेमची विस्तृत श्रेणी प्रदान करतात. ल्युमिनोसिटी त्याच्या खेळांचा आधार वैज्ञानिक संशोधनावर ठेवते आणि विशेषतः त्यांना तुमच्या मनाच्या क्षेत्राशी जुळवून घेते जे तुम्ही सुधारू इच्छिता.
5. 5 काहीतरी नवीन शिका. आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप आणि दैनंदिन क्रियाकलाप करण्यासाठी नवीन मार्ग जाणून घ्या. आपण नवीन वाद्य वाजवणे, भाषा शिकणे, नवीन ठिकाणी प्रवास करणे किंवा नवीन अन्न खाणे देखील शिकू शकता. हे सर्व तुमच्या मेंदूला नवीन मज्जातंतू मार्ग तयार करण्यात मदत करतील.
   • नवीन आव्हानात्मक कार्ये मेंदूची क्रियाशीलता आणि स्मरणशक्ती वाढवतात. असे केल्याने, तुम्ही तुमच्या मेंदूला नवीन मार्गाने काम करण्यास भाग पाडता, ज्यामुळे ते मनाच्या अज्ञात प्रदेशांवर प्रभुत्व मिळवते.
6. 6 इतरांशी सहकार्य करा. कामावर किंवा घरी, इतर लोकांसह विविध प्रकल्पांवर काम करा. असे केल्याने, तुम्ही नेहमीची विचार करण्याची पद्धत सोडून द्याल आणि स्वतःला इतर लोकांसोबत काम करण्यास भाग पाडाल. प्रकल्पाला त्यांच्या दृष्टीकोनातून पाहण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यांच्या कल्पना आपल्या स्वतःमध्ये समाविष्ट करा.हे आपल्याला वेगळ्या प्रकाशात गोष्टी पाहण्यास आणि वेगळ्या कोनातून कार्याकडे जाण्यास प्रोत्साहित करेल, जे आपले मन तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करेल.

टिपा

• व्यायामामध्ये जास्त वेळ विश्रांती घेऊ नका. हे आपल्या शरीरास समायोजित करण्यास आणि आपल्या हृदयाचे ठोके सामान्यवर परत येण्यास अनुमती देईल. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुमच्या हृदयाचे ठोके उच्च राहिले पाहिजेत.
• नेहमी सर्वात कठीण व्यायाम आधी करा. अशाप्रकारे, तुमचे शरीर इतके थकले जाणार नाही, आणि तुम्ही दुखापतीच्या जोखमीशिवाय तुमच्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
• उच्च तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान तुम्ही 48 तास विश्रांती घ्यावी. हे आपल्या शरीराला आणि मज्जासंस्थेला पुनर्प्राप्त होण्यास, तसेच नवीन कौशल्य प्राप्त करण्यास वेळ देईल. स्थिर वर्कआउट राखण्यासाठी आणि दीर्घकालीन थकवा येण्याचा धोका नसण्यासाठी तीव्र वर्कआउट दरम्यान दिवसा हलका, कमी कडक व्यायाम करा.
• सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दररोज काहीतरी करा जे आपली शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही कामगिरी सुधारण्यास मदत करेल.