सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: लक्ष्यित क्रॉस सुतळी प्रशिक्षण
• 3 पैकी 2 भाग: उबदार वार्म अप व्यायाम
• 3 पैकी 3 भाग: उपयुक्त योग ताणण्याचे व्यायाम
• टिपा
• चेतावणी

बाजूचे विभाजन करणे शिकणे कठीण आहे. यासाठी पायांची चांगली प्लॅस्टिकिटी आवश्यक आहे, जी केवळ प्रशिक्षणानेच प्राप्त होते. आपल्या शरीराला तीव्र ताणण्यासाठी तयार करण्यासाठी, वार्मिंग वर्कआउट करण्याचे लक्षात ठेवा आणि योगाच्या सहाय्याने पोझचा सराव करा. बाजूकडील विभाजनासाठी कूल्हे, मांडीचा सांधा, क्वॅड आणि हॅमस्ट्रिंगच्या फ्लेक्सर्समध्ये लवचिकता आवश्यक असते.

पावले

3 पैकी 1 भाग: लक्ष्यित क्रॉस सुतळी प्रशिक्षण

1. 1 हलकी सुरुवात करणे. दुखापत टाळण्यासाठी स्नायूंना उबदार करणे आणि आधी ताणणे फार महत्वाचे आहे. सर्वप्रथम, पाय आणि पाठीला ताणण्यासाठी आणि उबदार करण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे, कारण तेच आडवा सुतळी करत असताना मुख्य भार सहन करतात.
2. 2 भिंतीच्या विरुद्ध बसा. आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, आपले पाय हवेत उंच करा आणि आपले नितंब भिंतीवर दाबा. समर्थनासाठी भिंतीवर दाबताना, तुमची पाठ सरळ ठेवा. वर्गांसाठी, आरामदायक कपडे वापरण्याची शिफारस केली जाते जे हालचालीमध्ये अडथळा आणणार नाहीत. जर आपल्या पाठीवर मजल्याची पृष्ठभाग अस्वस्थ असेल तर स्वतःला एक रग किंवा उशी ठेवा.
   • आपल्याला एकमेव पृष्ठभागावर चांगली पकड असलेल्या athletथलेटिक शूजची आवश्यकता असेल कारण भिंतीवर आपले पाय नियंत्रित पद्धतीने हलविणे आवश्यक असेल.
3. 3 आपले पाय बाजूंना पसरवा. भिंतीच्या बाजूने जाताना, हळूहळू आपले पाय बाजूंना पसरवा, त्यांच्यासह “V” अक्षर तयार करा.जोपर्यंत तुम्हाला स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत ते वेगळे पसरवा, परंतु इतके दिसून येत नाही की वेदना दिसून येते. 10-15 सेकंदांसाठी पोझ धरा.
4. 4 उभे स्थितीत जा. झोपायचा सराव केल्यानंतर, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आरामदायक स्थितीत उभे रहा आणि जमिनीवर हात ठेवून आपल्या नितंबांवर वाकवा. हे खूप निसरडे नाही याची खात्री केल्यानंतर, टाइल किंवा लाकडी मजल्यावर सर्वोत्तम केले जाते.
   • अनवाणी पाय तुमच्या बाजूच्या पायांच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवणे सोपे करेल, तर तुमचे मोजे खूप निसरडे असतील आणि त्यांना दुखापत होऊ शकते.
5. 5 आपले पाय बाजूंना पसरवा. हळू हळू आणि नियंत्रित मार्गाने आपले पाय बाजूंना पसरवा, आपले नितंब जमिनीच्या जवळ कमी करा. आपला वेळ घ्या आणि समर्थनासाठी आपले हात वापरा. जर तुम्हाला आढळले की तुमचे पाय खूपच घसरत आहेत, तर शूज घालण्याचा किंवा स्वतःसाठी रबर मॅट पसरवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्ही अजून तुमच्या इच्छेनुसार खाली बुडण्यास सक्षम नसाल तर, तुमच्या समोर आराम करण्यासाठी खुर्ची ठेवा किंवा भिंतीसमोर सराव करा जेणेकरून तुम्ही तुमचे स्थान स्थिर करू शकाल.
   • आपल्या पायाची बोटं वर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण त्यांना नियंत्रित करू शकत असल्यास आपले पाय पिळू देऊ नका.
6. 6 जेव्हा स्नायूंना तणाव जाणवतो तेव्हा थांबा. सर्वात मोठ्या कोनावर पोहचल्यानंतर, 10-15 सेकंदांसाठी पोज धरून ठेवा आणि सामान्यपणे श्वास सुरू ठेवा. मग हळूहळू रॅकवर परत या जेणेकरून चुकून स्वतःला इजा होऊ नये.
   • खाली बुडत, आपले नितंब दोन सेंटीमीटर पुढे फिरवा. आपण आपले पाय पसरत राहिल्याने हे आपले पोट जमिनीवर ठेवेल आणि ते आपल्यासाठी सोपे होईल.
   • एक मजबूत ताण साध्य करण्यासाठी, आपले नितंब आपल्या पायांसह फिरवा. हे करणे कठीण आहे, परंतु ते आपल्या स्नायूंना अधिक ताणेल.
7. 7 शक्य तितका सराव करा. ट्रान्सव्हर्स सुतळीवर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी वेळ लागतो, कारण सर्वप्रथम आपल्याला आपली प्लास्टीसिटी वाढवणे आवश्यक आहे. मुख्य व्यायामापूर्वी सराव करण्याचे सुनिश्चित करा आणि शरीराला सध्या करू शकण्यापेक्षा जास्त करण्यास भाग पाडू नका. हळू हळू काम करा आणि दुखापत टाळण्यासाठी योग्य हालचाली पाळा.

3 पैकी 2 भाग: उबदार वार्म अप व्यायाम

1. 1 कार्डिओ व्यायाम करा. स्प्लिट्स करण्यापूर्वी, स्नायूंना उबदार करणे महत्वाचे आहे. 15 मिनिटे हृदय व्यायाम तुम्हाला यात मदत करेल. कार्डिओ एक्सरसाइज विविध प्रकारे येतात, म्हणून तुम्हाला सर्वात जास्त आवडत असलेले निवडा जेणेकरून तुम्हाला त्यांच्याशी कंटाळा येऊ नये. तुम्ही जे काही निवडता, ते हात आणि पाय दोन्ही बाजूंनी उडी मारणे, धावणे किंवा पायऱ्या चढणे असो, तुम्हाला तुमचे स्नायू ताणणे आणि त्यांना अधिक तीव्र कृतीसाठी तयार करणे आवश्यक आहे.
   • रस्सी उडी, स्क्वॅटिंग आणि स्टँडवर उडी मारून आपण वार्मिंग वॉर्म-अपची तीव्रता वाढवू शकता, ज्यामुळे पायांना रक्तपुरवठा होईल.
2. 2 तुमची पाठ ताणून घ्या. पुलावर उभे रहा. हे करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आणि पाय दाबा. लक्षात घ्या की आपले तळवे आणि पाय जमिनीवर असले पाहिजेत आणि आपले पाय गुडघे वाकलेले असावेत. आपल्याला आपल्या शरीरासह पूल बनवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, आपले हात आणि पायांच्या मदतीने आपली पाठ मजल्यापासून शक्य तितकी उंच उचलणे.
   • आपली कोपर कमाल मर्यादेच्या दिशेने दाखवा आणि तुमची पाठ कशी ताणली जात आहे हे जाणवण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला पुलावर जाणे कठीण होईल, परंतु वेळ आणि सरावाने तुमची प्लास्टीसिटी वाढेल. वेदनांमधून स्वतःला काहीही करण्यास भाग पाडू नका. वेदना जाणवल्याशिवाय ताण जाणवण्यासाठी मजला खाली ढकलणे.
3. 3 आपले खालचे शरीर ताणून घ्या. धावपटू सहसा करतात ते स्ट्रेच करा. एक पाय पुढे घेऊन लंग. आपले हात शक्य तितक्या कमी मजल्यावर ठेवा. नंतर आपला पुढचा पाय हळू हळू सरळ करताना उभे रहा. त्या पायावर ताण जाणवा आणि श्वास सोडा. लंग स्थितीत परत या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • दोन्ही पायांसाठी धावपटू ताणून, प्रत्येक पायासाठी व्यायामाची 4 वेळा पुनरावृत्ती करा.
4. 4 आपले वरचे शरीर ताणून घ्या. उभ्या स्थितीतून एक साइड स्ट्रेच करा. हे करण्यासाठी, डोक्याच्या वरच्या लॉकमध्ये आपले हात पकडा, वर निर्देश करा आणि आपल्या तर्जनीला एकत्र दाबा. श्वास घ्या आणि शक्य तितक्या बाजूला वाकणे सुरू करा. वाकून हळू हळू श्वास बाहेर काढा. 5 सेकंदांसाठी बेंड दाबून ठेवा आणि नंतर आपल्या डोक्यावर हात ठेवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • दोन्ही बाजूंना वरील बाजूचा स्ट्रेच करण्याची खात्री करा.

3 पैकी 3 भाग: उपयुक्त योग ताणण्याचे व्यायाम

1. 1 बेडूक पोझचा सराव करा. हे आसन आपल्याला आतील मांड्यांच्या खोल स्नायूंवर काम करण्यास अनुमती देते. सर्व चौकारांवर बसा, आपल्या हातावर विश्रांती घ्या, आपल्या तळव्यावर नाही, आणि आपले ओटीपोटा आणि कूल्हे खाली करा, हळूहळू आपले गुडघे बाजूंना पसरवा. आपण खाली जाताच खोल श्वास नियंत्रित करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • ताण जाणवा आणि तुमच्या शरीराच्या क्षमतेपेक्षा कमी बुडू नका. जेव्हा तुम्हाला ताण जाणवतो तेव्हा पोज धरून ठेवा आणि 10-15 श्वास घ्या.
2. 2 फुलपाखराच्या पोझवर प्रहार करा. साइड स्प्लिटची तयारी करण्यासाठी ही पोझ उत्तम आहे. आपले पाय एकत्र सरळ बसा आणि आपले गुडघे बाजूला करा. श्वास घ्या आणि उच्छवास करा, आपले गुडघे हळूवारपणे मजल्यापर्यंत खाली आणा. आपले गुडघे जबरदस्तीने खेचू नका. जेव्हा स्नायू आरामदायक असतात, तेव्हा आपली छाती आपल्या पायांकडे वाकवा आणि आपली पाठ सरळ राहील याची खात्री करा. दहा श्वासांसाठी पोझ धरा.
   • जर तुमचे गुडघे मजल्यापासून पुरेसे उंच राहिले असतील, तर तुमच्या कूल्ह्यांना खाली ठेवून त्यांना मजल्यापासून उंचावर ठेवण्यासाठी अतिरिक्त काहीतरी द्या. आपल्याला आपल्या हिप फ्लेक्सर्समधून अतिरिक्त ताण सोडण्याची आवश्यकता आहे.
3. 3 कासवाच्या पोझवर प्रहार करा. कासवाची पोज खूप तीव्र आहे. सरळ बसा आणि आपले पाय विस्तीर्ण पसरवा. आपली छाती हळू हळू उचलताना आपली पाठ ताणून घ्या. आपल्या पायांमध्ये तणाव निर्माण करण्यासाठी आपल्या पायाची बोटे खेचा. आपली छाती मजल्यावर खाली करा, हळूहळू आपले हात आपल्या ओटीपोटाच्या प्रदेशातून पुढे हलवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुम्हाला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत पुढे वाकवा.
   • पोज खोल करणे, 10-15 श्वास घ्या.
   • या स्थितीत आपले पाय आणि कूल्हेचे स्नायू काम करण्यास मदत करण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणास अनुमती द्या, जेणेकरून बाजूचे विभाजन आवश्यक असलेल्या हालचालींसाठी आपले शरीर अंगवळणी पडेल.
4. 4 बसताना ताणणे. आपले पाय विस्तीर्ण करून बसा. आपले मोजे बाहेर काढा, परंतु आपल्या पायाचे स्नायू आरामशीर ठेवा. आपले हॅमस्ट्रिंग खेचण्यासाठी पुढे झुका. तुमचा खालचा भाग शक्य तितका सरळ ठेवा आणि त्याला गोल न करण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 रेखांशाचा सुतळी (पर्यायी) सह गरम करा. रेखांशाचे विभाजन कसे करावे हे आपल्याला आधीच माहित असल्यास, आपण ते उबदार करण्यासाठी वापरू शकता. बाजूकडील विभाजनांवर प्रभुत्व मिळवण्यासाठी कूल्हे आणि हॅमस्ट्रिंगमध्ये लवचिकता विकसित करण्यासाठी रेखांशाचे विभाजन उत्तम आहे.

टिपा

• संयम ठेवा आणि प्रत्येक नवीन व्यायाम आणि हालचालीसाठी पुरेसा वेळ द्या.
• ताणण्यासाठी, आपण उलटे रेखांशाचा सुतळी करू शकता. उलटे आसन अधिक आव्हानात्मक आहे, परंतु सखोल ताणण्यास परवानगी देते.
• योग्यरित्या ताणून घ्या, मूलभूत व्यायामापूर्वी आणि नंतर पुरेसा वेळ द्या जेणेकरून आपण आपले स्नायू ताणू नये.

चेतावणी

• जर तुम्ही स्नायूंना ताणले नाही आणि उबदार केले नाही तर साइड स्प्लिट केल्याने दुखापत होऊ शकते. आपल्या स्नायूंना ते ताणण्यासाठी तयार आहेत त्यापेक्षा जास्त ताणून काढू नका, आणि दुखण्याच्या टप्प्यावर. प्लास्टीसिटीच्या विकासास वेळ लागतो.
• दुखापत टाळण्यासाठी हळूहळू विभाजन करा. निसरडे मजले टाळा जेणेकरून तुम्ही ज्या वेगाने स्वतःला विभाजनांमध्ये कमी करता त्यावर नियंत्रण ठेवू शकाल.