सामग्री

• पावले
• चेतावणी

वजन कमी करण्यासाठी आणि परिणाम टिकवून ठेवण्यासाठी, आपल्याला आहार आणि व्यायामाच्या कार्यक्रमामध्ये संतुलन आवश्यक आहे. चरबी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल मर्यादित करताना निरोगी आहार पुरेशा प्रमाणात पोषक आणि प्रथिने पुरवतो. याबद्दल धन्यवाद, शरीराला नियमित व्यायाम करण्यासाठी आणि पूर्ण कार्यक्रमानुसार पुरेसे इंधन प्राप्त होईल. खालील टिपा तुम्हाला जिम शिल्लक ठेवण्यासाठी योग्य आहार शोधण्यात मदत करतील.

पावले

1. 1 व्यावसायिक समर्थन मिळवा. आहारतज्ज्ञ तुमच्या आहाराला तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम आखू शकतात. आणि प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम प्रेरणा एक वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जो शरीराच्या विविध भागांच्या प्रशिक्षणाचे निरीक्षण करतो.
   • तुमच्या आहाराची रचना करताना तुमचे आहारतज्ञ तुमचे वय, वजन आणि सध्याची आरोग्य स्थिती विचारात घेतील. कोणते पदार्थ टाळावेत आणि साखर, चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे सेवन कसे मर्यादित करावे हे तो तुम्हाला सांगेल.
   • बहुतेक जिममध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षक असतात. तज्ज्ञ तुमच्यासाठी एक वैयक्तिक कार्यक्रम विकसित करेल, ज्यात numberथलेटिक कॉम्प्लेक्स आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यासाठी व्यायामांचा समावेश असेल. जलद पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला प्रोत्साहित करण्याची किंवा कमी करण्याची आवश्यकता असताना प्रशिक्षकाला माहित असते.
2. 2 संतुलित आहारासाठी यूएसडीए मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करा (यूएसडीए - अमेरिकन कृषी विभाग).
   • प्रत्येकाच्या वैयक्तिक गरजा वेगळ्या असतात, पण USDA फूड पिरामिड सर्व लोकांना लागू होतो. ती संपूर्ण धान्य, प्रथिने, दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या आणि फळे यांचे योग्य संतुलन याबद्दल बोलेल. आपल्या आहाराचे नियोजन करताना या मार्गदर्शक तत्त्वांचा वापर करा आणि आपले जेवण किमान शिफारस केलेल्या पातळीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्याही प्रकारचे अन्न पूर्णपणे काढून टाकण्यापेक्षा प्रत्येक गटातून कॅलरीचे प्रमाण हळूहळू कमी करणे चांगले. शरीर कॅलरीजमध्ये हळूहळू कपात अधिक चांगल्या प्रकारे स्वीकारते. मग चयापचय प्रक्रियेला पुनर्बांधणीसाठी वेळ असतो आणि पुरेशी ऊर्जा पातळी राखली जाते जेणेकरून दैनंदिन प्रशिक्षणासाठी पुरेसे सामर्थ्य असते.
3. 3 दिवसभरात अनेक लहान जेवण असावे. आपल्याला व्यायामापूर्वी आणि नंतर जेवणाची योजना देखील करणे आवश्यक आहे.
   • 2-3 मोठ्या जेवणापेक्षा 5-6 लहान जेवण खाणे चांगले. हा दृष्टिकोन वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतो आणि दिवसभर सामान्य चयापचय दर राखतो. व्यायामासाठी ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी व्यायामापूर्वी कार्बोहायड्रेट्समध्ये काहीतरी जास्त खाणे चांगले. वर्गानंतर, आपल्याला प्रथिनेयुक्त पदार्थांची आवश्यकता आहे, ते आपल्याला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतील.
4. 4 खूप पाणी प्या.
   • दिवसाच्या दरम्यान, आपल्याला कमीतकमी 8 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे. वर्गानंतर लगेच किमान 1 ग्लास. पाणी शरीरात द्रव संतुलन राखते, चयापचय गतिमान करते आणि तरुण पेशींच्या उत्पादनात वापरले जाते.
5. 5 USDA मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार लक्ष्यित कॅलरीज खा. तुमचे वय, उंची आणि वजन यावर अवलंबून दर वैयक्तिकरित्या मोजला जातो. यूएसडीए मार्गदर्शक तत्त्वे रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील विचारात घेतात. प्रत्येक जेवणासाठी आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, कॅलरी मर्यादा लक्षात ठेवा.
6. 6 एक उत्तेजक कसरत योजना विकसित करा.
   • तुमचा कार्यक्रम मजेदार आणि व्यवहार्य असावा. व्यायामाच्या पद्धतीने आरोग्यासाठी घातक रेषा ओलांडल्याशिवाय, नवीन कामगिरीकडे ढकलले पाहिजे. आपल्या क्रियाकलापांना कंटाळवाणे ठेवण्यासाठी विविध प्रकारच्या दिनचर्या (पोहणे, धावणे, सामर्थ्य प्रशिक्षण इ.) वापरा.
   • विकसित आहार प्रशिक्षण कार्यक्रमाशी सुसंगत असल्याची खात्री करा. आपली जीवनशैली अचानक नव्हे तर हळूहळू बदलणे चांगले. आपल्या वर्कआउट्सच्या लयमध्ये येण्यासाठी, काही लहान वर्कआउट्ससह प्रारंभ करा आणि त्यानंतरच एका दीर्घ कार्यक्रमाकडे जा. लहान व्यायामामुळे दिवसभर विखुरलेले काही लहान जेवण देखील संतुलित होईल. याबद्दल धन्यवाद, खाल्ल्यानंतर तुम्हाला तृप्ती आणि जडपणा जाणवणार नाही.
7. 7 आपल्यास अनुकूल अशा वेळी ट्रेन करा.
   • सकाळच्या कसरताने आपल्या शरीराला उत्तेजन देऊन, आपण संपूर्ण दिवसासाठी एक चांगला चयापचय दर सेट केला. परंतु जर तुम्हाला सकाळचे वर्ग आवडत नसतील तर कामानंतर वर्कआउटचे वेळापत्रक ठरवा. याबद्दल धन्यवाद, तुम्ही कठीण दिवसानंतर सर्व तणाव आणि घट्टपणा सोडवाल. झोपायच्या 2 तासांपूर्वी कसरत संपली पाहिजे जेणेकरून शरीराला विश्रांतीसाठी वेळ मिळेल आणि विश्रांतीसाठी तयार होईल.
8. 8 आपला आहार आणि व्यायामाचा कार्यक्रम आपल्या एकूण उद्दिष्टांशी संरेखित करा. केवळ पाउंड गमावण्याचीच नव्हे तर स्नायू तयार करण्याची योजना करा.
   • तुमच्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात भरपूर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम (धावणे, एरोबिक्स इ.) समाविष्ट करा. आपल्या व्यायामाची तीव्रता कार्बोहायड्रेटच्या सेवनाने जुळवा जेणेकरून शरीर साठवण्याऐवजी अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होईल.
   • जर आपण स्नायू तयार करण्याचा आणि वजन कमी करताना आपली आकृती सुधारण्याचा विचार करत असाल तर सहनशक्ती आणि सामर्थ्य व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा. परिणाम सुधारण्यासाठी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे उच्च आहारासह सामर्थ्य प्रशिक्षण संतुलित असावे.

चेतावणी

• कोणताही फिटनेस प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.