सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: चिंताच्या भावना एक्सप्लोर करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह दूर करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: सिद्ध चिंता कमी करण्याचे तंत्र वापरा
• टिपा
• चेतावणी

चिंता ही एक निरोगी आणि पूर्णपणे सामान्य भावना आहे जी प्रत्येकजण कधीकधी अनुभवतो. या प्रकरणात, चिंता मानसिक विकृतीमध्ये विकसित होऊ शकते जी एखाद्या व्यक्तीच्या चिंतेच्या भावनांचा प्रतिकार करण्याची क्षमता कमी करते. एखाद्या समस्येला सामोरे जाण्याचा प्रयत्न करताना, चिंताच्या भावना दडपण्याचा प्रयत्न करू नका. मानसशास्त्रीय अनुकूलतेची यंत्रणा विकसित करणे महत्वाचे आहे. अस्वस्थ विचारांना सामोरे जाण्याची क्षमता ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. चिंता आणि चिंता तुमच्या स्वाभिमानावर परिणाम होऊ देऊ नका, किंवा तुम्हाला दीर्घकालीन नैराश्य आणि अधिक गंभीर मानसिक समस्या निर्माण होऊ शकतात.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: चिंताच्या भावना एक्सप्लोर करा

1. 1 आपली चिंता समजून घ्या आणि मान्य करा. तुम्हाला स्वतःला फटकारण्याची किंवा स्वतःला निरुपयोगी गोष्टी सांगण्याची गरज नाही, जसे की "मी हे कधीही हाताळू शकत नाही" किंवा "मी फक्त कमकुवत आहे." लक्षात घ्या की आपण आपल्या चिंतावर मात करण्यास सक्षम आहात.
2. 2 कारण ठरवा. जर तुम्हाला पॅनीक अॅटॅक येत असेल किंवा अचानक चिंता आणि भीतीची भावना असेल तर काळजीची कारणे ओळखणे महत्वाचे आहे. हे सर्व आसपासच्या परिस्थितीबद्दल आहे का? दुर्दैवाने किंवा अलीकडील अप्रिय घटनेत? आगामी नोकरी, बैठक किंवा कार्यक्रमाची चिंता? आपल्याला अचूक कारण माहित असल्यास भीतीचा सामना करणे सोपे आहे. तज्ञांचा सल्ला

   

   क्लो कारमायकेल, पीएचडी

   
   
   परवानाकृत क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आणि नर्व्हस एनर्जी क्लो कारमायकेलचे लेखक, पीएचडी न्यूयॉर्क शहरातील खाजगी प्रॅक्टिसमध्ये परवानाधारक क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आहेत. त्याला मानसशास्त्रीय समुपदेशन, नातेसंबंध समस्या, तणाव व्यवस्थापन, आत्म-सन्मान कार्य आणि करिअर कोचिंगमध्ये तज्ञ 10 वर्षांचा अनुभव आहे. तिने लॉंग आयलँड युनिव्हर्सिटीमध्ये अभ्यासक्रम देखील शिकवले आणि न्यूयॉर्क सिटी युनिव्हर्सिटीमध्ये फ्रीलान्स फॅकल्टी सदस्य म्हणून काम केले. तिने लॉंग आयलँड युनिव्हर्सिटीमधून क्लिनिकल सायकोलॉजीमध्ये पीएचडी प्राप्त केली आणि लेनॉक्स हिल आणि किंग्स काउंटी हॉस्पिटलमध्ये क्लिनिकल सराव पूर्ण केला. अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनद्वारे मान्यताप्राप्त आणि नर्व्हस एनर्जीचे लेखक आहेत: आपल्या चिंताची शक्ती वापरा.

   क्लो कारमायकेल, पीएचडी
   परवानाकृत क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ, चिंताग्रस्त उर्जा लेखक

   समजून घ्या की चिंता मदत करू शकते.... क्लो कारमायकेल, परवानाधारक क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ, त्यांचा सल्ला सांगतात: “कधीकधी आम्हाला अंथरुणावरुन उठल्यासारखे वाटत नाही आणि ही नेहमीच वाईट गोष्ट नसते. कदाचित, अशाप्रकारे, निसर्ग स्वतःच आम्हाला सांगण्याचा प्रयत्न करीत आहे की आपण खूप वेळ बेपर्वाईने आपली ऊर्जा वाया घालवत आहोत आणि विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे. विश्रांतीची गरज ओळखण्याची क्षमता हे एक उपयुक्त कौशल्य आहे. जर असे दिवस बरेचदा घडले आणि नेहमीच्या जीवनात व्यत्यय आला तर तुम्ही मदतीसाठी विचारू शकता. "

   
   
3. 3 चिंतेचा प्रश्न सोडवता येईल का ते ठरवा. जर तुम्ही भीतीची कारणे शोधली असतील, तर तुम्ही स्वतःच समस्या सोडवणे शक्य आहे की नाही हे समजून घेतले पाहिजे किंवा तुम्हाला फक्त प्रतीक्षा करणे आवश्यक आहे (किंवा समस्या तुमच्या कल्पनेची मूर्ती आहे). जर भीती ही कल्पनेची मूर्ती आहे किंवा समस्या येथे आणि आता सोडवता येत नाही, तर त्याबद्दल विचार न करण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा. जर एखाद्या समस्येसाठी आपल्याला कठोर कारवाई करण्याची आवश्यकता असेल तर कृतीची योजना बनवा.
   • तुमची भीती किंवा चिंता कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता?
   • हा निर्णय दीर्घकालीन किंवा अल्पकालीन असेल का?
   • अस्वस्थतेची पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता?
4. 4 सर्वात वाईट परिस्थितीचा विचार करा. जर भीती तुमच्या सर्व विचारांचा वापर करते, तर सर्वात वाईट वास्तववादी परिस्थितीची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. कदाचित तुम्ही एखाद्या महत्त्वाच्या सादरीकरणाची तयारी करत असाल आणि तुम्ही घाबरू लागलात. थांबा आणि विचार करा, "सर्वात वाईट काय होऊ शकते?" तुमची कल्पनाशक्ती कितीही समृद्ध असली तरी, विचारांची एक गंभीर ट्रेन तुम्हाला हे समजण्यास मदत करेल की वास्तविक परिणामांमध्ये असे काही पर्याय असतील ज्यांच्याबद्दल तुम्ही काहीही करू शकत नाही.
5. 5 अनिश्चिततेचा स्वीकार करा. जेव्हा गोष्टी माहित नसतील तेव्हा काळजी करणे थांबवणे कठीण आहे. अशा क्षणी, अपरिहार्य अनिश्चिततेची वस्तुस्थिती स्वीकारणे महत्वाचे आहे. कोणीही भविष्य जाणून घेऊ शकत नाही किंवा परिणामांचा अंदाज लावू शकत नाही. अज्ञात चिंता ही भीतीचा अनावश्यक स्त्रोत आहे जी अनिश्चिततेचा स्वीकार करून कमी केली जाऊ शकते.
6. 6 काळजी करण्याचे फायदे विचारात घ्या. उत्साह स्वतःच उद्भवत नाही आणि वास्तविक किंवा कल्पित घडामोडींची प्रतिक्रिया आहे. त्या क्षणी समस्या उद्भवतात जेव्हा एखादी व्यक्ती धोकादायक नसलेल्या गोष्टींबद्दल काळजी करू लागते. आपल्या चिंतेच्या हेतूबद्दल विचार करा. ते उपयुक्त आहे का? जर खरोखर धोकादायक परिस्थिती तुम्हाला घाबरवत असेल तर तुमची चिंता फायदेशीर आहे. जर उत्साह निरर्थक असेल तर आपण फक्त आपली शक्ती आणि आरोग्य वाया घालवत आहात. व्यर्थ काळजी करू नये म्हणून हे लक्षात ठेवा.

3 पैकी 2 पद्धत: संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह दूर करा

1. 1 सकारात्मक आणि नकारात्मक लक्षात घ्या. उत्तेजनाच्या क्षणांमध्ये, एखाद्या व्यक्तीला परिस्थितीचे फक्त नकारात्मक पैलू लक्षात घेण्याकडे कल असतो. आपल्या सर्वांना माहित आहे की प्रत्येक नाण्याला दोन बाजू असतात. नकारात्मक पैलूंवर विचार करण्याची आणि सकारात्मक पैलूंकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करण्याची गरज नाही.
2. 2 सर्व किंवा काहीही न करता विचार करणे थांबवा. परिस्थितीची पर्वा न करता, त्याचे परिणाम केवळ काळे किंवा पांढरे असतील याची अत्यंत शक्यता नाही. स्वत: ला राखाडी क्षेत्रांकडे दुर्लक्ष करण्याची आणि जास्त नाट्यमय करण्याची परवानगी देऊ नका. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीला असे वाटू शकते की एखाद्या विशिष्ट विद्यापीठात जाण्यात अपयशी ठरल्यास ते संपूर्ण अपयशी ठरेल. विचाराची ही ट्रेन अनेकदा उद्विग्नतेसह उद्भवते, परंतु त्याला कोणताही तर्कसंगत आधार नाही.
3. 3 नाट्यमय होऊ नका. जर तुम्हाला निरुपद्रवी आणि कदाचित काल्पनिक परिणामांची भीती वाटत असेल, तर नाट्यमय करण्याची प्रवृत्ती परिस्थिती आणखी वाईट करण्याचा एक निश्चित मार्ग असेल. जर तुम्हाला विमानात उड्डाण करण्याची भीती वाटत असेल आणि अशांततेच्या पहिल्याच सेकंदात तुमचे मन अपरिहार्यपणे विमान अपघाताकडे ओढेल, तर उत्साह फक्त तीव्र होईल. वास्तविकतेच्या दृष्टीने परिस्थितीचा विचार करा, संभाव्य नाही.
4. 4 निष्कर्षावर जाऊ नका. पुराव्यांची कमतरता आणि आगामी चिंता, कोणत्याही घाईघाईने निष्कर्ष काही चांगले करणार नाहीत. अनिश्चिततेच्या परिस्थितीत, एखादी व्यक्ती भविष्याचा अंदाज लावू शकत नाही हे जर तुम्हाला जाणवले (आणि कबूल केले) तर तुम्ही चिंताची पातळी कमी करू शकता. म्हणून, आपण घटनांच्या विकासासाठी सर्व पर्यायांचा विचार केला पाहिजे, आणि केवळ सर्वात भयंकर आणि संभव नाही.
5. 5 तुमच्या भावनांना तुमच्या अक्कल लावू देऊ नका. भीती आणि चिंतेच्या क्षणांमध्ये भावना अनेकदा तर्कशास्त्राच्या मार्गात येतात. ते उपयुक्त ठरणार नाहीत आणि तुम्हाला विश्वास देतील की परिस्थिती खरोखरपेक्षा जास्त धोकादायक आहे. जर भीती नसेल तर तुम्हाला धोक्याची खात्री पटू देऊ नका. अपराधीपणा, तणाव आणि पेच यासह चिंतामुळे उद्भवलेल्या सर्व नकारात्मक भावनांसाठीही हेच आहे.
6. 6 प्रत्येक परिस्थिती वैयक्तिकरित्या घेऊ नका. चिंता झाल्यास, आपल्या नियंत्रणाबाहेर असलेल्या परिस्थितीबद्दल आपल्याला अपराधी वाटू देऊ नका. जर तुम्ही खूप घाबरलेले आणि चिंताग्रस्त असाल कारण तुमच्या घरात चोरट्यांनी प्रवेश केला असेल तर परिस्थितीला वैयक्तिकरित्या घेण्याची आणि प्रत्येक गोष्टीसाठी स्वतःला दोष देण्याची उच्च शक्यता आहे. अशी विचारांची ट्रेन तर्कविरहित आहे आणि केवळ परिस्थिती खराब करेल. आपण दरोडेखोरांना आमंत्रित केले नाही, याचा अर्थ असा की आपण त्यांच्या कृतींसाठी जबाबदार नाही.

3 पैकी 3 पद्धत: सिद्ध चिंता कमी करण्याचे तंत्र वापरा

1. 1 खोल श्वास. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीने चिंतावर मात केली, श्वासोच्छवास जलद होतो आणि मेंदूला कमी ऑक्सिजन प्राप्त होतो. परिणामी, स्पष्ट आणि तार्किकदृष्ट्या विचार करणे कठीण होते. पोटात खोल श्वास घेण्यासाठी काही मिनिटे घ्या. 4 सेकंदांसाठी श्वास घ्या, 4 सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर आणखी 4 सेकंदांसाठी श्वास घ्या. अशा श्वासोच्छवासाच्या दोन मिनिटांनंतर, आपण पटकन स्वत: ला एकत्र खेचू शकता. जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्ही योग्य श्वास घेऊ शकता का, तर तुमचा तळहाता तुमच्या पोटावर ठेवा. श्वास घेताना ते उठले आणि पडले असे वाटते.
2. 2 शारीरिक व्यायाम. जप्ती किंवा सतत चिंता झाल्यास व्यायाम उपयुक्त आहे.शारीरिक हालचाली दरम्यान, शरीरात एंडोर्फिन सोडले जातात, ज्यामुळे आनंदाची भावना वाढते आणि कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) ची पातळी देखील कमी होते. जर तुम्हाला चिंता वाटत असेल तर कसरत करा किंवा फिरा. नियमित व्यायामापासून त्वरित आराम मिळण्याव्यतिरिक्त, एकूणच चिंता पातळी कमी होते.
3. 3 ध्यान आणि प्रार्थना. चिंता आणि भीती लक्षणीयरीत्या कमी करण्यासाठी तणावापासून स्वतःला विचलित करण्याचा प्रयत्न करा आणि शांत विचारांवर लक्ष केंद्रित करा. उत्साहाच्या क्षणांमध्ये, स्वतःमध्ये मागे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि सकारात्मक मंत्र किंवा प्रार्थना पुन्हा करा. आपली चिंता कमी करण्यासाठी आपल्या विचारांवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करा.
4. 4 निरोगी खाणे. चिंता आणि आपण नाश्त्यासाठी खाल्लेले पदार्थ यांच्यातील संबंध शोधणे कदाचित एक विचित्र उपक्रम वाटेल, परंतु आपल्या आहाराचा मानसिक आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होतो. संशोधकांना अस्वास्थ्यकर आहार आणि उच्च पातळीवरील चिंता आणि तणाव यांच्यात संबंध सापडला आहे. आपल्या दैनंदिन आहारात अधिक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. कोणतीही अॅलर्जी नाही याची खात्री करण्यासाठी चाचणी घ्या जी चिंताजनक असू शकते.
5. 5 मॅग्नेशियम पूरक. शरीरात मॅग्नेशियमची उपस्थिती सामान्य चिंता आणि पॅनीक हल्ल्यांसह चिंतांचे परिणाम कमी करण्यास मदत करू शकते. मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे, चिंता पातळी वाढू शकते. आपल्या स्थानिक फार्मसीमध्ये मॅग्नेशियम पूरक खरेदी करा आणि ते आपला मूड सुधारण्यास मदत करतात का ते पहा.
6. 6 हर्बल उपाय. केवळ फार्माकोलॉजिकल औषधांवर अवलंबून राहणे अजिबात आवश्यक नाही. नैसर्गिक हर्बल उपाय वापरून पहा. अनेक वैज्ञानिक अभ्यास चिंता पातळी कमी करणे आणि सेंट जॉन वॉर्ट, व्हॅलेरियन रूट आणि कॅमोमाइलसह पूरकता यांच्यातील मजबूत दुव्याकडे निर्देश करतात. अधिक प्रभावी औषधांवर स्विच करण्यासाठी आपला वेळ घ्या आणि हे पूरक वापरून पहा.
7. 7 तज्ञांची मदत. जर तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या चिंतेचा सामना करू शकत नसाल तर तज्ञांशी संपर्क साधण्यास अजिबात संकोच करू नका. दात दुखत असताना दंतवैद्याकडे जाण्यास कोणालाही लाज वाटत नाही, म्हणून भावनिक समस्या असल्यास मोकळ्या मनाने मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांशी संपर्क साधा. जर तुम्हाला तीव्र चिंता किंवा नियमित पॅनीक हल्ल्यांची चिंता असेल तर तुम्हाला अचूक निदान आणि योग्य उपचार पर्याय शोधण्यासाठी तज्ञांना भेटण्याची आवश्यकता आहे.

टिपा

• कॅफीन असलेले पेय पिणे टाळा कारण ते मज्जासंस्था उत्तेजित करतात आणि तणाव पातळी वाढवतात.
• साध्या तणाव निवारकांचा वापर करा आणि गोळ्या खरेदी करण्यासाठी आपला वेळ घ्या कारण ते बर्याचदा व्यसनाधीन असतात.
• आराम करण्यासाठी आणि तणाव दूर करण्यासाठी लैव्हेंडर तेल वापरा. फक्त एक थेंब तुमच्या कानाला लावा आणि तुम्हाला बरे वाटेल.
• एखादे पुस्तक, टीव्ही मालिका, चित्रपट किंवा गाणे शोधा जे तुम्हाला नेहमी आनंदी करते. चिंतेच्या क्षणात, फक्त यासारखे गाणे ऐका, पुस्तक वाचा किंवा चित्रपट पहा.

चेतावणी

• अगदी निरुपद्रवी गोळ्या इतर औषधांशी संवाद टाळण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच घ्याव्यात.
• या शिफारसी वैद्यकीय सेवेसाठी पर्याय म्हणून काम करू शकत नाहीत आणि केवळ किरकोळ समस्या सोडवतील. गंभीर दौरे झाल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. चिंता आणि तणाव मज्जासंस्था आणि रक्तदाबासाठी खूप धोकादायक असू शकतात. जर चिंता वेळेवर सोडवली गेली नाही तर फोबियामुळे महत्त्वपूर्ण समस्या, सामाजिक अस्वस्थता आणि जीवनातील परिस्थितीमध्ये आत्मविश्वासाचा अभाव होऊ शकतो.
• जर शिफारशींनी मदत केली नाही आणि सामाजिक परिस्थितींमध्ये अस्वस्थता दिसून येत असेल, तर हे कदाचित चिंताग्रस्त विकारांमुळे असू शकते ज्यास वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असते.