लेखक:
Helen Garcia
निर्मितीची तारीख:
13 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पावले
- 3 पैकी 1 भाग: बेडरूममध्ये आरामदायी वातावरण तयार करणे
- 3 पैकी 2 भाग: आराम करा आणि तणाव कमी करा
- 3 पैकी 3 भाग: संपूर्ण शरीर आराम मिळवणे
- टिपा
अंथरुणावर असणे याचा अर्थ असा नाही की आपण नेहमी झोपलेले आहात. तुम्ही शक्ती मिळवण्यासाठी सकाळी विश्रांती घेत असाल किंवा झोपण्यापूर्वी फक्त आराम करत असाल, "अंथरुणावर झोपणे" हा दिवस विश्रांतीसाठी सर्वोत्तम वेळ असू शकतो. आपण कव्हरखाली अधिक "जागृत" वेळ घालवण्यासाठी, आपल्याला स्वतःमध्ये ट्यून करणे आणि लाड करणे आवश्यक आहे. छान वाटतं, नाही का? चला तर पुढे चालू द्या.
पावले
3 पैकी 1 भाग: बेडरूममध्ये आरामदायी वातावरण तयार करणे
1 सर्व विद्युत उपकरणे बंद करा. सकाळी किंवा संध्याकाळी, तुमच्या विश्रांतीची वेळ फक्त तुमची असावी (कदाचित एक पुस्तक आणि एक कप चहा). इतर सर्व काही बंद करणे आणि काढून टाकणे आवश्यक आहे. अलार्म घड्याळ बाजूला ठेवा, आपला फोन, संगणक बंद करा आणि दरवाजे बंद करा. - जेव्हा इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे काम करत असतात, तेव्हा आपण सतत तणावाच्या स्थितीत असतो. ते सोडत असलेल्या प्रकाशाव्यतिरिक्त (ते आमच्या झोपेच्या चक्रातही व्यत्यय आणते), आपल्याला काय करावे लागेल याचा विचार करणे थांबवू शकत नाही. त्यांच्यापासून मुक्त व्हा आणि मग तुमचा मेंदू विश्रांती घेऊ शकेल.
- सर्वकाही बरोबर असल्यास, टीव्ही केवळ कार्यरत विद्युत उपकरण राहते. पुढच्या वेळी आम्ही तुम्हाला बरोबर कसे काम करावे ते सांगू.
2 प्रकाशयोजना योग्यरित्या समायोजित करा. रविवारची सकाळ असल्यास, पडदे उघडा आणि आपली खोली नैसर्गिक प्रकाशाने चमकू द्या. व्हिटॅमिन डी मध्ये भिजवा आणि उबदार किरणांनी आपल्या बेडरूमला उबदार होऊ द्या. - जर तुम्ही संध्याकाळी विश्रांती घेत असाल तर एखादे पुस्तक वाचत असाल, उदाहरणार्थ, अंथरुणावर दिवा लावा. त्याने मंद प्रकाश सोडला पाहिजे. जर तुम्हाला झोपायचे नसेल तर तुम्ही प्रकाश उजळ चालू करू शकता, परंतु केवळ जेणेकरून ते तुमच्या डोळ्यांना त्रास देऊ नये.
3 तापमान समायोजित करा. जर तुम्हाला झोपायचे असेल तर तुम्ही तापमान 66 ° F (19 ° C) पर्यंत कमी करू शकता. हे केवळ शरीराला आराम करण्यास आणि झोपी जाण्यास मदत करणार नाही, तर ते चयापचय गतिमान करेल आणि रक्तातील इन्सुलिनची पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करेल. खोलीच्या तपमानावर लक्ष ठेवण्याचे हे एक कारण नाही का? - जर तुम्हाला झोपायचे नसेल तर तुम्ही डिग्री जोडू शकता, पण जास्त नाही. शेवटी, तुम्हाला फक्त अंथरुणावर झोपायचे आहे, चादरीने झाकलेले नाही आणि झोपू नका. सुमारे 69 ° (20 ° C) तापमान काम करेल.
4 आरामदायी सुगंधाने खोली भरा. अरोमाथेरपी आपल्याला आराम करण्यास मदत करते. आपण सुगंध तेल खरेदी करू शकता, त्यांना सुगंध दिवा मध्ये ठेवू शकता आणि सुगंधाचा आनंद घेऊ शकता. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> तुमच्या नाकाला काम का करू देत नाही? - सुवासिक फुलांची वनस्पती, पेटिटग्रेन, कॅमोमाइल, तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड, चंदन आणि गुलाबाची सुगंध. तथापि, आपण आपल्या आवडीनुसार कोणताही स्वाद वापरू शकता.
5 आरामदायक कपडे घाला. जरी विश्रांतीसाठी सर्व अटी तयार केल्या गेल्या, तरीही आपण योग्य कपड्यांशिवाय आराम करू शकणार नाही. आरामदायक पायजमा किंवा बाथरोब किंवा आपले आवडते घरातील कपडे घाला. - तापमान असे असावे की आपण निवडलेल्या कपड्यांमध्ये आपण आरामदायक असाल. जर तुम्ही लांब बाह्यांचा पायजमा घातला असेल तर तापमान कमी करणे चांगले. आपण नग्न पडू इच्छित असल्यास, तापमान उबदार ठेवण्यासाठी उच्च तापमान सेट करा.
3 पैकी 2 भाग: आराम करा आणि तणाव कमी करा
1 एक डायरी ठेवा. बहुतेक लोक एक डायरी ठेवतात, स्वतःला शपथ देतात की ते जगतात त्या दिवसातील सर्व घटना लिहून ठेवतात आणि मग ते ते फेकून देतात. तथापि, जर्नलिंग हे ताण आणि चिंता कमी करण्यासाठी ओळखले जाते. जेव्हा आपण आपल्या चिंतेची नोंद घेतो, तेव्हा आपण आपली भीती सोडून देतो आणि आयुष्य चांगले होते. आपल्या स्वतःच्या मानसिक आरोग्यासाठी आपल्याला एक डायरी ठेवणे आवश्यक आहे. - तुम्ही एक वही आणि एक पेन घेतला, पण तुम्हाला कशाबद्दल लिहावे हे माहित नाही? खिडकीतून बाहेर पहा. तुम्ही काय ऐकता? कोणती झाडे वाढतात? कोणत्या प्रकारचे पक्षी? तुम्ही आधी काय लक्षात घेतले नाही?
2 क्रॉसवर्ड कोडे सोडवा किंवा पुस्तक वाचा. प्रत्येकाला माहित आहे की पुस्तके आणि मनाचे खेळ मेंदू विकसित करतात, परंतु ते तणावाशी लढण्यास देखील मदत करतात. कदाचित आपल्याला नवीन गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे. - अर्थात, फक्त क्रॉसवर्ड कोडी सोडण्यापेक्षा बरेच काही करा. आपण सुडोकू, कोडी, गणित समस्या सोडवू शकता.
3 स्वतःचे लाड करा. आपण सर्वांनी कधीकधी स्वतःची आठवण करून देणे आवश्यक आहे की आपली काळजी घेतली जात आहे, आपण सुरक्षित आहोत. सकाळ, दुपार किंवा संध्याकाळ निवडा जेव्हा तुम्हाला हवे ते करू शकता. आपण चेहऱ्यावर अॅव्होकॅडो मास्क घालून खुर्चीवर बसून आपले नखे रंगवू शकता, मास्क केसांना लावू शकता किंवा अंथरुणावर झोपू शकता. - कधीकधी आपण आपल्या शरीरावर जास्त वेळ घालवतो. जर तुमची ही परिस्थिती असेल, तर त्याउलट, भविष्यासाठी तुमच्या योजनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा, करण्यायोग्य यादी बनवा आणि आठवड्यासाठी तुमच्या बजेटची गणना करा. तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटेल आणि म्हणून आराम करा.
4 आपण टीव्ही पाहत असल्यास, काहीतरी हलके आणि मनोरंजक पहा. अर्थात, सर्वसाधारणपणे, दूरदर्शन हानिकारक आहे. तथापि, बर्याच लोकांसाठी, टीव्ही पाहणे तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकते. जर हे तुमचे असेल तर, तुमच्या आवडत्या डिटेक्टिव्ह कथा आणि बातम्यांमधून काहीतरी सुलभ करण्याचा प्रयत्न करा. मग तुमच्या मेंदूवर ताण येणे थांबेल. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> - एखादा जुना कॉमेडी किंवा एखादा मजेदार टीव्ही शो पाहणे छान होईल. भीती आणि राग यासारख्या नकारात्मक भावना निर्माण करणारे कार्यक्रम पाहू नका.
5 झोपायला गरम चहाचा कप आणा. चहा केवळ आराम देत नाही तर उबदारपणाची भावना देखील देते. कॅमोमाइल चहा तुम्हाला झोपी जाण्यास मदत करेल, हिरवा चहा राग दूर करेल. - तुम्ही तुमच्या चहामध्ये मध घालू शकता. हे तणाव आणि चिंता यांचे परिणाम कमी करते, शांत करते आणि आराम करते.
6 जर तुम्हाला कुरकुरीत करणे आवडत असेल तर स्वतःला विनामूल्य लगाम द्या. फक्त ते चिरडू नका. आपण नवीन स्वादिष्ट पाककृती शोधत असाल तर काही मनोरंजक पाककृती येथे आढळू शकतात - गडद चॉकलेट फक्त थोड्या गडद चॉकलेटसह, कोर्टिसोल, स्ट्रेस हार्मोनची पातळी खाली जाईल. हे चयापचय सुधारण्यास देखील मदत करेल.
- आंबा. हे फळ लिनालूलमध्ये जास्त आहे, जे ताण कमी करण्यास मदत करू शकते. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
- चघळण्याची गोळी. चव काही फरक पडत नाही, फक्त काही मिनिटे डिंक चघळा आणि तुमचा ताण कमी होईल.
- काहीतरी कुरकुरीत जे लोक तणावग्रस्त असतात त्यांना काहीतरी क्रंच करण्याची इच्छा असते, याचा अर्थ खस्ता पदार्थ आणि जेवण ताण रोखण्यासाठी उत्तम असतात. मूठभर शेंगदाणे किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक घड चिंता साठी एक उत्तम उपचार असू शकते.
7 आपल्या मुलासह किंवा पाळीव प्राण्यांसह खेळा. जेव्हा आपण मांजरीचे पिल्लू, कुत्र्याचे पिल्लू किंवा अगदी लहान बाळ धरतो तेव्हा आपण उबदारपणाच्या भावनांनी भरून जातो. हृदय उबदार होते, आणि मेंदू चांगल्यासाठी ट्यून करतो. जेव्हा आपण आजूबाजूच्या उबदारपणा आणि आरामाच्या बाहेर रेंगाळू इच्छित नाही तेव्हा तीच भावना आपल्याला एका उबदार पलंगामध्ये सामावून घेते. - हे निष्पन्न झाले की पाळीव प्राण्याचे आरोग्यावर परिणाम होतो. रेशमी टेट्रापॉड्सच्या मालकांचा रक्तदाब कमी असतो आणि त्यांना नैराश्याचा त्रास होण्याची शक्यता कमी असते.
8 आपल्या सुट्टीचे नियोजन सुरू करा. कधीकधी आपल्याला फक्त स्वतःला भूतकाळ आणि वर्तमानापासून मुक्त करण्याची आवश्यकता असते. तुमची नोटबुक घ्या आणि तुमच्या भविष्यातील सुट्टीचे नियोजन सुरू करा. त्याची कल्पना करा. तुम्हाला काय हवे आहे? तुला कुठे जायला आवडेल? - हे व्हिज्युअलायझेशनसारखेच आहे, आपल्याला केवळ एका विशिष्ट जागेबद्दलच नाही तर तेथे आपल्या आनंदाच्या भावनांबद्दल देखील विचार करणे आवश्यक आहे. हे पैसे वाचवण्यासाठी आणि भविष्यात आत्मविश्वास जोडण्यासाठी प्रेरणा म्हणून देखील काम करेल.
3 पैकी 3 भाग: संपूर्ण शरीर आराम मिळवणे
1 आपला श्वास पहा. आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि आपले विचार व्यवस्थित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपला श्वास नियंत्रित करणे. ध्यानाची ही पहिली पायरी आहे. आराम करा, खोलवर श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर खोलवर श्वास घ्या. तुमच्या फुफ्फुसांना कसे वाटते? तुमचा डायाफ्राम काय आहे? तुमच्या नाकपुड्या आणि घसा? ही एकाग्रता शांत आणि शांत करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. - - चारच्या संख्येसाठी इनहेल करा आणि आठच्या संख्येसाठी श्वास घ्या. आणि म्हणून कित्येक वेळा, नंतर आठ साठी श्वास घ्या आणि सोळा साठी श्वास घ्या. जेव्हा श्वास शांत होतो, त्याचप्रमाणे हृदयाचे ठोकेही.
2 काही विश्रांती व्यायाम करा. दोन मुख्य विश्रांती तंत्रे आहेत, तपशील येथे आढळू शकतात: - पुरोगामी स्नायू विश्रांती झोपून, आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर आपल्या पायाच्या बोटांवर. काहीही करू नका. त्यांना पूर्णपणे आराम करा. मग गुडघ्यापर्यंत आपले काम करा. हळूहळू तुम्ही तुमचे शरीर पूर्ण विश्रांतीच्या अवस्थेत बुडाल.
- प्रगतीशील ताण कमी या व्यायामासाठी दीर्घ श्वास घ्या. श्वास सोडताना तुमच्या शरीराला थोडा आराम करा. श्वास घेताना, पुन्हा ताण. हलवू नका. पण जसजसा तुम्ही श्वास सोडता तसतसे थोडे अधिक आराम करा. आणि म्हणून संपूर्ण शरीर पूर्णपणे आराम करेपर्यंत.
3 प्रार्थना किंवा ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही धार्मिक असाल तर प्रार्थना तुम्हाला आराम करण्यास मदत करू शकते. लक्षात ठेवा, हे शब्द असण्याची गरज नाही, तुम्ही मध्येच मौन ऐकणे देखील शिकले पाहिजे. - - ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. हे सिद्ध झाले आहे की तणाव, चिंता आणि नैराश्य दूर करण्यात मदत करते. तुम्हाला दिवसभर मंत्र जपण्याची गरज नाही. फक्त श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, फक्त पहा.
4 व्हिज्युअलायझेशन वापरून पहा. कधीकधी आपण इतके थकून जातो की आपल्याला डोळे बंद करून शांत पडायचे आहे. आदर्श दृश्य परिस्थिती. तुमच्या स्वर्गाच्या आवृत्तीप्रमाणे काहीतरी चांगले कल्पना करा. स्पष्टपणे आणि स्पष्टपणे दृश्य करा, सर्वकाही जाणवा. चित्र जितके रंगीबेरंगी आणि तपशीलवार असेल तितके चांगले. आणि अधिक कार्यक्षम. - उदाहरणार्थ, तुम्ही निर्जन समुद्रकिनार्यावर आहात. तू उभा आहेस की बसला आहेस? तुमच्या पायाखाली कोणती वाळू आहे? वारा आहे का? तो पाण्याचे थेंब घेऊन जातो का? पक्षी आहेत का? लाटा कशा आवाज काढतात? तुम्हाला माशांचा वास येतो का? तेथे सूर्य चमकत आहे का?
5 स्वतःला मालिश करा. असे दिसून आले की हाताची मालिश हृदयाचे ठोके कमी करू शकते, शांत करू शकते. आपण स्वत: ला मालिश केल्यास किंवा दुसरे कोणी आपल्याला ते दिल्यास काही फरक पडत नाही, तरीही आपण आराम कराल आणि मजा कराल. - एक्यूप्रेशर देखील प्रभावी आहे. हे कमी हालचालीसह मालिश करण्यासारखे आहे. अंगठा आणि तर्जनीने थोडी त्वचा पकडा, मागे खेचा, नंतर सोडा. तुमच्या शरीरात प्रेशर पॉईंट्स आहेत आणि त्यांना आराम केल्याने स्नायूंवरील ताण दूर होतो.
6 आराम करण्याचा सर्वोत्तम प्रयत्न करू नका. असे लोक आहेत ज्यांना आत्मविश्वासाने पहायचे आहे परंतु अपयशी ठरले आहे. आणि सर्व कारण त्यांनी तसा दिसण्याचा सर्वोत्तम प्रयत्न केला. फक्त सहजपणे घ्या.आपल्यासाठी आरामदायी काहीतरी निवडा आणि विश्रांती नैसर्गिकरित्या येईल. - यादी तिथेच संपत नाही. आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी आणखी काही असल्यास, ते करा. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती आपल्याला वैयक्तिकरित्या मदत करते. तुम्हाला जे आवडेल ते करा, का नाही.
टिपा
- जर तुम्हाला लहान मुले असतील तर त्यांच्याशी बोला. त्यांना पुस्तके वाचा, त्यांना चित्रे, रंग दाखवा. आपण कसे शांत होता हे आपल्या लक्षात येणार नाही आणि आपल्या मुलाशी संप्रेषणाचा आनंद घेण्यास प्रारंभ करा.
