सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: पहिला भाग: मध्यांतर प्रशिक्षणासह धावणे सहनशक्ती तयार करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: भाग दोन: सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी संबंधित प्रजातींमध्ये व्यस्त रहा
• 4 पैकी 3 पद्धत: भाग तीन: आपण सहनशक्ती कशी निर्माण करू शकता याबद्दल काही अधिक कल्पना
• 4 पैकी 4 पद्धत: भाग चार: कसरत वेळापत्रक तयार करा
• टिपा
• चेतावणी

आपण एक धावपटू सहनशक्ती आणि मॅरेथॉन धावण्याचा विचार करीत आहात? किंवा कदाचित तुम्ही नवशिक्या आहात आणि आणखी काही किलोमीटर चालवायला आवडेल. आपण नवशिक्या किंवा अनुभवी धावपटू असलात तरीही, आपण आपल्याला पुढील स्तरावर कसे नेऊ शकता ते येथे आहे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: पहिला भाग: मध्यांतर प्रशिक्षणासह धावणे सहनशक्ती तयार करा

1. 1 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरा. त्यांचे फायदे तुम्हाला धावपळीतून बाहेर पडण्यास आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यास मदत करतील.
   • आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली विकसित करा. सहनशक्ती धावणे तुम्हाला पूर्णपणे खाली घालवू शकते. मध्यांतर प्रशिक्षणासह, तुम्ही एनारोबिक क्षमता (ऑक्सिजन कमी करून) विकसित कराल. आणि जेव्हा तुम्ही हे एरोबिक क्षमतेसह (हलके जॉगिंग आणि क्रॉस-कंट्री रनद्वारे ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवून) एकत्र करता, तेव्हा तुम्ही वेगवान व्हाल.
   • कॅलरीज जळणे. ऊर्जेचा स्फोट (कसरतचा उच्च-तीव्रता भाग) आपण बर्न केलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवेल. तुलनेने कमी प्रवेगांसहही ही परिस्थिती आहे.
   • यामुळे तुमचे धावण्याचे व्यायाम अधिक मजेदार बनतात. ही एक छोटी गोष्ट वाटू शकते, परंतु जर नेहमीचा दिनक्रम कंटाळवाणा झाला तर प्रेरित राहणे अधिक कठीण होईल.
2. 2 तुमची वर्कआउट नियमित अंतराने करा. मध्यांतर प्रशिक्षणाची सवय लावण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या चालू कालावधी दरम्यान फक्त पर्यायी.
   • पंधरा मिनिटांच्या सरावाने प्रारंभ करा. वेगाने जाणे आणि जॉगिंग करणे, वेग वाढवणे आणि सराव संपल्यावर शक्य तितक्या वेगाने धावणे.आपण गतीने काम सुरू करण्यापूर्वी हे योग्य सराव सुनिश्चित करते.
   • जर तुम्ही पहिल्यांदाच मध्यांतर प्रशिक्षण घेत असाल तर तुम्हाला तुमच्या शरीराला जड अंतराला सहन करण्यासाठी प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता आहे. एका मिनिटासाठी वेग वाढवा, मग जॉगिंग करा किंवा दोन मिनिटे चाला. हे अंतर 6-8 वेळा पुन्हा करा. काही आठवडे सुरू ठेवा आणि बाकी सर्व काही सोपे होईल. नंतर आपण 50/50 (प्रवेग एक मिनिट आणि विश्रांतीचा एक मिनिट) चालवत नाही तोपर्यंत आपली पुनर्प्राप्ती / विश्रांतीची वेळ 30 सेकंदांनी कमी करा. तुमची पुनर्प्राप्ती / विश्रांतीची वेळ कमी करण्यापूर्वी, तुम्ही जलद टप्प्याची तीव्रता वाढवण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्ती / विश्रांतीचा वेळ कमी करण्यासाठी तयार आहात याची खात्री करा.
   • 15-25 मिनिट थंड झाल्यावर तुमची कसरत पूर्ण करा. जॉगिंगमधून हलके जॉगिंगकडे जा, नंतर, अडथळ्याच्या शेवटी, पाऊल.
3. 3 पिरामिड मध्यांतर प्रशिक्षण वापरा. लहान, उच्च-तीव्रतेच्या प्रवेगांसह प्रारंभ करा आणि भार वाढवा जेणेकरून उच्च-तीव्रतेच्या कामाचा प्रदीर्घ कालावधी आपल्या व्यायामाच्या मध्यभागी असेल. मग हळूहळू लहान प्रवेगांवर परत या आणि कूल डाउनसह कसरत पूर्ण करा. स्थिर अंतरांपेक्षा हे अधिक कठीण आहे आणि अचूक वेळ ठेवण्यासाठी तुम्हाला स्टॉपवॉच वापरण्याची इच्छा असू शकते.
   • दहा पंधरा मिनिटे गरम करा. वर वर्णन केल्याप्रमाणे, वेगाने चालणे सुरू करा, हलकी धाव घ्या आणि कसरतच्या शेवटी आपला वेग वाढवा जेणेकरून आपण सरावच्या शेवटी सर्वात जास्त तीव्रतेने धावू शकाल.
   • 30 सेकंद जोमाने चालवा. मग शांतपणे एक मिनिट. खालीलप्रमाणे सुरू ठेवा:
   • 45 सेकंद तीव्र, एक मिनिट आणि पंधरा सेकंद शांत.
   • 60 सेकंद तीव्रतेने, एक मिनिट तीस सेकंद शांत.
   • Seconds ० सेकंद तीव्र, दोन मिनिटे शांत.
   • 60 सेकंद तीव्रतेने, एक मिनिट तीस सेकंद शांत.
   • 45 सेकंद तीव्र, एक मिनिट आणि पंधरा सेकंद शांत.
   • 30 सेकंद तीव्र, एक मिनिट शांत.
   • तुमची कसरत वीस ते तीस मिनिटांपर्यंत शांत करा, शांत पायरीने समाप्त करा.
   • टीप -> कोणत्याही मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमाची सुरुवात करताना, आपले शरीर पुरेसे आहे आणि त्यासाठी तयार आहे याची खात्री करा. खूप लवकर ओव्हरलोड केल्याने दुखापत होऊ शकते. जसे बिल्डिंग मायलेज, तुम्ही फक्त तयार करत नाही, तुम्ही ते हळूहळू करता. जर तुम्ही धावण्याची तयारी करत असाल तर जास्त अंतर घ्या आणि धावण्यापूर्वी काही महिने जास्त विश्रांती घ्या. जसजसे तुम्ही तुमच्या धावण्याच्या जवळ जाता, तुमची तीव्रता वाढवा आणि तुमची विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती वेळ कमी करा.
4. 4 वेगवेगळे अंतर करा. जर, धावण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही टेनिससारखे खेळ देखील खेळता, तर तुम्हाला माहिती आहे की वेग आणि सहनशक्तीच्या आवश्यकता खेळाच्या परिस्थितीनुसार बदलतात. व्हेरिएबल स्पेसिंग तुम्हाला कमी आणि लांब उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतरामध्ये अप्रत्याशित रीतीने पर्यायी करण्यात मदत करते, जे गेमिंग परिस्थितीच्या वैशिष्ट्यपूर्ण रॅग्ड एक्सेलेरेशनशी अधिक जवळून जुळते.
   • दहा ते पंधरा मिनिटे हलके जॉग करून गरम करा.
   • मध्यांतर बदला. दोन मिनिटांसाठी उच्च तीव्रतेचे जॉगिंग, नंतर दोन मिनिटे आणि तीस सेकंदांसाठी जॉगिंग. 30 सेकंदांसाठी प्रवेग, जॉगिंग - 45 सेकंद. मध्यांतर यादृच्छिकपणे बदला. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, लहान स्फोटांपेक्षा जास्त तीव्रतेच्या दीर्घ कालावधीनंतर जास्त वेळ विश्रांती घेण्याचे सुनिश्चित करा. जेव्हा आपण या प्रकारची कसरत सुरू करता तेव्हा थोडा वेळ विश्रांती घ्या, आपल्या शरीराला व्यायामाची सवय होऊ द्या आणि नंतर विश्रांतीचे अंतर कमी करा.
   • 15-25 मिनिटे थंड करा.
5. 5 ट्रेडमिल मध्यांतर सेटिंग्ज वापरा. जेव्हा तुम्ही ट्रॅकवर अंतराने धावता, तेव्हा कार वेग आणि कल स्वतः बदलते आणि तुम्हाला नवीन आणि अनपेक्षित आव्हानांना सामोरे जावे लागते. जर मशीनच्या प्रोग्रामद्वारे हे प्रदान केले नसेल तर मुख्य म्हणजे उबदार आणि थंड करणे विसरू नका.

4 पैकी 2 पद्धत: भाग दोन: सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी संबंधित प्रजातींमध्ये व्यस्त रहा

1. 1 आपल्या धावण्याच्या वर्कआउट्समध्ये वजन प्रशिक्षण जोडा. अशाप्रकारे व्यायाम केल्याने तुमची चालू अर्थव्यवस्था वाढेल. धावताना, तुम्ही ऑक्सिजनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर कराल. विनामूल्य वजनासह, मशीनवर किंवा आठवड्यातून तीन वेळा ताकद व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 सायकलिंग मध्यांतरांचा व्यायाम करा. जेव्हा तुम्ही एका स्थिर दुचाकीवर पेडल करता जे उच्च भाराने ट्यून केलेले असते, तेव्हा तुमच्या पायांचे स्नायू तुमच्या सांध्यावर ताण न घेता, चढत्या धावण्यापेक्षाही अधिक काम करतात.
   • आपण स्थिर बाईकवर पेडल करताच, हळूहळू लोड पातळी वाढवा जोपर्यंत आपण पेडल क्वचितच हलवू शकत नाही.
   • खोगीर मध्ये उठा आणि शक्य तितक्या लवकर मध्यांतर करा. अंतर दरम्यान विश्रांती घ्या आणि श्रमाची पातळी कमी करा. उदाहरणार्थ:
     • उभे रहा आणि 30 सेकंदांसाठी जोरदारपणे पेडल करा. खाली बसा, लोड पातळी कमी करा आणि एका मिनिटासाठी अधिक हळूहळू पेडल करा.
     • आपण 30, 45, 60 आणि 90 सेकंदांचे मध्यांतर वर्कआउट देखील करू शकता. नंतर 60, 45 आणि 30 सेकंदांच्या अंतराने परत या. बसून असताना आणि उच्च तीव्रतेच्या अंतरांदरम्यान कमी तीव्रतेने पेडल केल्याची खात्री करा.
   • स्पिनिंग (अगदी गोलाकार पेडलिंग) कोर्ससाठी साइन अप करा. प्रशिक्षक तुम्हाला पेडलिंग व्यायामाची एक मालिका दाखवेल ज्यामुळे तुमची सहनशक्ती लक्षणीय विकसित होईल.
3. 3 काही लॅप्स पोहणे. कठोर कसरत केल्यानंतर तुम्ही आराम करण्यासाठी पोहू शकता किंवा बदलासाठी तुम्ही तुमच्या कार्यक्रमात पोहणे समाविष्ट करू शकता. पोहण्याचा शरीराच्या वरच्या भागातील स्नायूंना कामावर ठेवण्याचाही फायदा आहे, जे धावपटूंना अनेकदा अविकसित असतात.

4 पैकी 3 पद्धत: भाग तीन: आपण सहनशक्ती कशी निर्माण करू शकता याबद्दल काही अधिक कल्पना

1. 1 दर आठवड्याला तुमचे मायलेज 10% ने वाढवा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दिवसाला 2 किमी धावत असाल तर तुमची रोजची धाव 2/10 किमीने वाढवा. सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी, तुमची धाव 10%ने वाढवत रहा. पण तुमचे वर्कआउट्स पर्यायी करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आठवड्यातून 20 किमी धावत असाल, तर पुढचे तुम्ही 22 किमी चालवाल. परंतु दुसर्या आठवड्यानंतर, एकूण मायलेज मागील स्तरावर परत करा, आपल्या शरीराला त्याची सवय होण्यासाठी हे आवश्यक आहे (चालवा, कदाचित 18-20 किमी). दुसर्या आठवड्यानंतर, आठवड्यात 25 किमी चालवा आणि नंतर आठवड्यात 21-23 किमी चालवा. हळूहळू तुमचा रनिंग लोड वाढवा. तुम्हाला कोणत्या रेसमध्ये भाग घ्यायचा आहे यावर जास्तीत जास्त भार अवलंबून आहे.
2. 2 आठवड्याच्या शेवटी क्रॉस-कंट्री रन चालवा. जर तुम्हाला आठवड्याच्या दिवशी 2 किमी धावण्याची सवय असेल तर आठवड्याच्या शेवटी 4 किमी चालवा.
3. 3 हळू आणि जास्त वेळ चालवा. उदाहरणार्थ, लांब अंतरावर 60% सामर्थ्याने धाव. धावणे हे सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे आणि शर्यत नाही. या क्रॉसओव्हर्सच्या आधी आणि नंतरच्या दिवसांमध्ये तुमच्या शरीरावर जास्त काम करू नये याची खात्री करा.
4. 4 प्लायोमेट्री वापरून पहा. दोरीवर उडी मारणे आणि दोरीवर उडी मारणे, आपले पाय जमिनीवर ठेवण्याची वेळ कमी करणे यासारख्या व्यायामांमुळे तुमचे धावण्याचे मोटर कौशल्य विकसित होण्यास मदत होईल.
5. 5 आपल्या धावण्याच्या शेवटी, वेग वाढवा. शक्य तितक्या लवकर शेवटच्या तिमाहीचे अंतर चालवा, नंतर थंड करा. हा व्यायाम शर्यतीच्या शेवटी थकवा सहन करण्यास मदत करेल.
6. 6 बदलत्या भूप्रदेशात धाव. तुम्ही ट्रेडमिलवर चालत असाल किंवा घराबाहेर, वारंवार तुमचा कल बदलल्याने तुमच्या कार्डिओ व्यायामाला मदत होईल.
7. 7 आपला आहार बदला. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स काढून टाका आणि अधिक पातळ प्रथिने आणि भाज्या खा. कमी खा, पण जास्त वेळा.

4 पैकी 4 पद्धत: भाग चार: कसरत वेळापत्रक तयार करा

1. 1 वेळापत्रक बनवा. वेळापत्रक तयार केल्यानंतर, विशिष्ट दिनचर्याला चिकटून राहा. हे आपल्याला आपले सहनशक्तीचे ध्येय साध्य करण्यास अनुमती देईल, तसेच मेट्रिक्स गोळा करण्याची संधी प्रदान करेल: आपण लयवर आहात का? तुम्ही जास्त आणि / किंवा अधिक वेगाने धावू शकता, प्रगती थांबली आहे का? सहनशक्ती आणि वेग वाढविण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक नमुना वेळापत्रक आहे:
   • दिवस 1 - समान अंतर.15-20 मिनिटांसाठी उबदार व्हा, नंतर एका मिनिटासाठी पटकन जॉगिंग करा, नंतर 1 मिनिट आणि 15 सेकंदांच्या पायऱ्यांवर जॉग करा किंवा चाला. मध्यांतर 6-8 वेळा पुन्हा करा. स्टॉपवॉचसह वेळेचा मागोवा ठेवा, 20-30 मिनिटे थंड करा, हळूहळू मंद होत जा आणि एका पायरीवर जा.
   • दिवस 2 - सहज जॉगिंग (केवळ 3-6 किमी, आपल्या फॉर्म आणि अनुभवावर अवलंबून).
   • दिवस 3 - पिरामिडल मध्यांतर. वर वर्णन केल्याप्रमाणे पिरॅमिडल अंतराने 10-15 मिनिटे गरम करा.
     • सामान्य गतीने 15 मिनिटे चालवा, नंतर वेगवेगळ्या अंतराने व्यायाम करा.
     • कसरत 20-25 मिनिटांच्या कूल-डाउनसह पूर्ण करा, कूल-डाउनच्या शेवटी शांत पायरीवर जा.
   • दिवस 4 - सहज जॉगिंग (3-6 किमी, आपल्या फॉर्म आणि अनुभवावर अवलंबून).
   • दिवस 5 - सहज जॉगिंग (3-6 किमी, आपल्या फॉर्म आणि अनुभवावर अवलंबून).
     • असे दिसते की आपण येथे अनेकदा विश्रांती घ्याल, परंतु तिसऱ्या दिवशी आपण चांगले काम केले. आणि 6 व्या दिवशी तुम्हाला क्रॉस-कंट्री चालवावी लागेल हे लक्षात घेता, तुमची ताकद ठेवणे चांगले.
   • दिवस 6 - फुली. संथ गतीने प्रारंभ करा आणि 40 ते 90 मिनिटे आरामशीर वेगाने धावा. जर तुमचा एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य तुमच्यासोबत धावत असेल किंवा जवळच्या दुचाकीवर गेला असेल तर ते खूप चांगले होईल.
   • दिवस 7 - विश्रांतीचा दिवस (3-6 किमी, आपल्या फॉर्म आणि अनुभवावर अवलंबून. दर 8 व्या आठवड्यात, एक दिवस सुट्टी घ्या).
2. 2 आपली दिनचर्या थोडी बदला. हे तंत्र वापरून दर तीन आठवड्यांनी एकदा चांगले काम करा:
   • धावण्यासाठी, तुमच्या घराजवळ 400 मीटर लांब स्टेडियम शोधा. रस्ते टाळा - ते खूप असमान आहेत: रस्त्याच्या जवळचा पाय खूप जास्त असेल.
   • डायनॅमिक स्ट्रेच करा (स्थिर नाही) आणि थोडे उबदार करा (उदाहरणार्थ, 25 पुश-अप करा किंवा थोडा जॉग करा).
   • 400 मीटर वेगाने धाव, नंतर आणखी 400 - जॉग. किमान 4 वेळा पुन्हा करा.
   • सीमा पुश करा. जेव्हा तुम्ही मर्यादा गाठता, तेव्हा शर्यतीची वेळ आणि ठिकाण लिहा. हे किमान अंतर किंवा कालावधी असू द्या, परिणाम सुधारण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही सुधारता म्हणून किमान वाढवा.
   • शांत हो. प्रत्येक धावण्याच्या कसरतानंतर, आपण फक्त थांबू शकत नाही आणि तेच आहे. फिरा आणि तुमच्या हृदयाचे ठोके शांत होण्याची वाट पहा. मग ताणणे.
3. 3 एक बांधिलकी बनवा. राजवटी सोडू नका, स्वतःला सांगू नका की तुम्ही उद्या सर्व काही कराल, स्वतःला सांगू नका की तुम्ही थकलेले किंवा व्यस्त आहात. हे लवकर करण्यासाठी, सकाळी चालवा.

टिपा

• कधीही हार मानू नका. तुम्हाला प्रगती नाही असे वाटते का? हे चुकीचे आहे.
• तुम्ही "आता किंवा कधी नाही" ही म्हण ऐकली आहे का? आणि आहे! जरी तुम्ही स्लिम होत नसलात तरी तुम्ही आकार घेत आहात! कधीही हार मानू नका! फक्त ते करा!
• सर्व चालणाऱ्या व्यायामांची डायरी ठेवा. हे आपल्याला कालांतराने परिणाम कसे सुधारते हे पाहण्यास अनुमती देईल.
• गरम हवामानात धावण्यासाठी भरपूर पाणी लागते, काळजी घ्या.
• नेहमी पाणी सोबत ठेवा.
• इतर धावपटूंना सल्ल्यासाठी विचारा. सहनशक्तीच्या विकासाबद्दल काहीतरी नवीन जाणून घेण्यासाठी, क्लबमध्ये सामील व्हा किंवा ऑनलाइन फोरमवर नोंदणी करा.

चेतावणी

• आपल्या शरीराचे ऐका आणि दुखापत टाळा. ताणणे, उबदार करणे आणि थंड करणे सुनिश्चित करा. आपले शूज आपल्यासाठी योग्य आहेत याची खात्री करा.