सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: मध्यांतर प्रशिक्षण
• 3 पैकी 2 पद्धत: ताणणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण
• टिपा
• चेतावणी

आपण नवशिक्या किंवा अनुभवी धावपटू असलात तरीही, आपण आपली सहनशक्ती आणि वेगवान कामगिरी सुधारू इच्छित आहात. असे करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु सर्वात सामान्य म्हणजे स्ट्रेचिंग, मध्यांतर प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण. संयम आणि कठोर परिश्रम करून, तुम्ही तुमचा धावण्याचा विक्रम काही महिन्यांतच मोडू शकता!

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: मध्यांतर प्रशिक्षण

1. 1 तुमची कसरत सुरू करा. चालत जाणे किंवा पाच मिनिटे हळू हळू जॉगिंग करून उबदार व्हा. हे आपल्या स्नायूंना उत्तेजन देईल आणि आपल्या मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी सज्ज होण्यासाठी आपले पाय ताणण्यास मदत करेल. मध्यांतर प्रशिक्षण शरीराला ऑक्सिजनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास शिकवते, धावण्याची गती आणि एकूण सहनशक्ती दोन्ही सुधारते.
2. 2 पंधरा मिनिटे मध्यम गतीने धाव. वेग खूप तीव्र नसावा, परंतु यामुळे हृदयाचा ठोका वाढला पाहिजे. आपल्या सर्वात वेगवान गतीपैकी 70-80% देण्याचा प्रयत्न करा.
   • अति करु नकोस. व्यायामाचा हा भाग थकवणारा नसतो. आपल्या हृदयाचा ठोका वाढवण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे जेणेकरून शरीर ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास सुरुवात करेल.
3. 3 मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र सुरू करा. हा व्यायामाचा भाग आहे जो सहनशक्ती आणि स्नायूंच्या बांधणीस मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. जास्तीत जास्त वेगाने एक मिनिट पळा, तुमचे हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या स्नायूंना थकवण्यासाठी कठोर परिश्रम करा. नंतर दोन मिनिटांसाठी फिरायला जा, ज्यामुळे स्नायू थंड होऊ शकतात.
   • धावण्याच्या एका मिनिटादरम्यान हे सर्व द्या. जर तुम्ही तुमचे स्नायू पूर्णपणे संपवत नसाल तर मध्यांतर प्रशिक्षण चांगले चालणार नाही. याला "एनारोबिक झोनमध्ये जाणे" असे म्हणतात किंवा जोपर्यंत आपण अक्षरशः गुदमरणे सुरू करत नाही तोपर्यंत व्यायाम करणे.
   • वेळ निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण अगदी एक मिनिट धावू शकाल आणि अगदी दोन मिनिटे विश्रांती घ्याल. आपल्या फोनवर टाइमर अॅप वापरणे किंवा स्टॉपवॉच खरेदी करणे उपयुक्त ठरेल.
4. 4 प्रक्रिया चार वेळा पुन्हा करा. एकूण, व्यायामाला 12 मिनिटे लागतील. हे थोडेसे वाटते, परंतु बाराव्या मिनिटाच्या अखेरीस आपण पूर्णपणे थकले पाहिजे. अन्यथा, आपण धावताना आपले सर्वोत्तम दिले नाही.
   • पुनरावृत्ती महत्वाची आहे कारण ते शरीर ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषून घेतात. कालांतराने, रक्ताला ऑक्सिजन देण्याची शरीराची क्षमता वाढेल. तुमच्या रक्तात ऑक्सिजनचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके तुम्ही कठीण आणि वेगाने धावू शकता!
5. 5 शांत हो. आणखी पाच मिनिटे चाला, तुमची गती तुमच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी पुरेशी वेगवान ठेवा, परंतु तुमच्या हृदयाचे ठोके सामान्य करण्यासाठी पुरेसे मंद. या क्षणी, आपण अशा लहान व्यायामासाठी आश्चर्यकारकपणे थकले पाहिजे. अन्यथा, आपण मध्यांतर प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या हृदयाची गती वाढवावी.
6. 6 निशाण्यावर रहा. आठवड्यातून एकदा तरी मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही दहा दिवसांच्या कालावधीत ते दोनदा जास्त करू नये, किंवा तुम्ही तुमचे नुकसान करू शकता. काही आठवड्यांच्या मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर, तुमचा विश्रांतीचा वेळ दोन ऐवजी एक मिनिट कमी करून प्रक्रिया गुंतागुंतीची करा.
   • आपल्या मानक धावण्याच्या कसरत दरम्यान, प्रत्येक आठवड्यात आपल्या नेहमीच्या वेळेत पाच मिनिटे जोडा. यामुळे तुमची व्यायामाची वेळ हळूहळू वाढेल आणि तुमची कामगिरी हळूहळू सुधारेल. जर पाच मिनिटे खूप जास्त असतील, तर आपल्या मानक साप्ताहिक व्यायामामध्ये एक मिनिट जोडून प्रारंभ करा.
7. 7 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपल्या नियमित धावण्याच्या कसरतमध्ये आपला वेळ ट्रॅक करा आणि आपल्या प्रगतीच्या भौतिक पुराव्यासाठी जर्नलमध्ये नोंदवा. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे जास्तीत जास्त वेगाने शक्य तितक्या लांब धावणे आणि नंतर परिणामी अंतर आणि वेळ रेकॉर्ड करणे. काही आठवड्यांच्या मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर, आपण पूर्वीपेक्षा जलद आणि जास्त अंतर चालवू शकाल.
   • जर तुम्ही 5 किमी चालवण्याचे प्रशिक्षण घेत असाल, तर दर काही आठवड्यांनी नियमित प्रशिक्षणातून ब्रेक घ्या आणि पूर्ण 5 किमी चालवा. एक जर्नल ठेवा आणि तुमची चालण्याची वेळ नोंदवा. काही आठवड्यांच्या मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर, तुम्हाला सुधारणा दिसू लागतील.
   • बरेच उपयुक्त फोन अॅप्स आहेत जे आपल्याला अंतर आणि वेळ ट्रॅक करण्यात मदत करू शकतात. आपण आपल्या फोनसह चालवू इच्छित नसल्यास, वेळेचा मागोवा ठेवण्यासाठी आणि अंतर अचूकपणे मोजण्यासाठी स्टॉपवॉच खरेदी करा.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   टायलर कोर्टविले

   
   
   व्यावसायिक धावपटू टायलर कर्विल हे सॅलोमन रनिंगचे ब्रँड अॅम्बेसेडर आहेत. यूएसए आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा मॅरेथॉन आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला. 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकली.

   टायलर कोर्टविले
   व्यावसायिक धावपटू

   टायलर कर्विले, अल्ट्रामॅरेथॉन धावपटू आणि माउंटन धावपटू, जोडते: “पहिल्या टप्प्यावर, प्रत्येक व्यक्तीसाठी धावणे खरोखर कठीण आहे हे असूनही, हा एक व्यवहार्य खेळ आहे. तुम्ही एक महिन्यापूर्वी किती पळ काढला होता, तुमची गती काय होती, कशी वाटली होती आणि तुम्हाला किती वेळा वर आणि खाली जावे लागले याचा मागोवा घेऊ शकता. जर तुम्ही हे संकेतक चिन्हांकित केले तर तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता. "

3 पैकी 2 पद्धत: ताणणे

1. 1 धावण्यापूर्वी ताणणे. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना आराम देणे खूप महत्वाचे आहे. हे इजा टाळते आणि धावताना पेटके येण्याचा धोका कमी करते.
   • काही वॉकिंग लंग्ज करा. आपल्या उजव्या पायाने एक मोठे पाऊल पुढे टाका जेणेकरून आपला डावा पाय खूप मागे असेल. तुमची उजवी मांडी मजल्याला समांतर होईपर्यंत खाली करा. तुमचा डावा गुडघा जमिनीला स्पर्श करत नाही आणि तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या वर आहे याची खात्री करा! आपल्या डाव्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा आणि प्रत्येक पायावर दहा फुफ्फुसे करा.
2. 2 काही किक करा. खुर्चीसारख्या स्थिर वस्तूवर पकडा. एका पायावर उभे रहा आणि दुसरा पाय पुढे आणि पुढे स्विंग करा. आपल्या गतीची पूर्ण श्रेणी करण्याचे सुनिश्चित करा. दुसर्या शब्दात, आपला पाय सर्वात आरामदायक उंचीवर पुढे करा आणि नंतर ते आपल्या पाठीमागे शक्य तितक्या उंच करा. दोन्ही पायांनी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • आपले पाय यादृच्छिकपणे स्विंग करू नका, अन्यथा आपण जखमी होऊ शकता. गुळगुळीत, नियंत्रित हालचाली वापरून आपले पाय स्विंग करण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 धावल्यानंतर ताणणे. जरी तुम्हाला धावताना कंटाळा आला असला तरी ताणणे महत्वाचे आहे जेणेकरून तुमचे स्नायू क्रॅम्प होऊ नयेत.
   • उभे असताना आपले चतुर्भुज ताणून ठेवा. आपल्या पायांनी एकत्र उभे रहा. आपला डावा पाय आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि आपल्या डाव्या हाताने पकडा, आपले नितंब एकत्र घट्ट दाबा. आपल्या हाताने पायावर दाबा, परंतु ते जास्त होऊ नये याची काळजी घ्या.
4. 4 उभ्या वासराचे ताणून दोन संच करा. भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा आणि आपले तळवे छातीच्या पातळीवर दाबा. आपल्या डाव्या पायाचा बॉल भिंतीवर आपल्या डाव्या टाचाने जमिनीवर दाबा. हळूवारपणे भिंतीवर झुका, परंतु आपला पाय जास्त ताणून न घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या उजव्या पायाने पुन्हा करा.

3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण

1. 1 आठवड्यातून तीन वेळा जिमला जा. जर तुम्ही व्यायामशाळेत स्नायू तयार करण्यात वेळ घालवत नसाल, तर तुम्हाला इजा किंवा पठार चालवण्याचा धोका असतो. याचा अर्थ असा की आपण कठोर आणि कठोर प्रशिक्षण घेत असूनही आपल्याला दीर्घ कालावधीत कोणतीही सुधारणा दिसणार नाही.
2. 2 काही डंबेल स्क्वॅट्स करा. काही तुलनेने हलके डंबेल निवडा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा आणि आपले बोट पुढे करा. आपल्या हातात डंबेल आपल्या बाजूने धरून ठेवा. आपले गुडघे आपल्या बोटांच्या मागे न आणता आणि आपल्या धड्याच्या मागच्या बाजूला खेचल्याशिवाय स्क्वॅट करा. काही reps करा.
3. 3 एक फळी बनवा. जमिनीवर किंवा योगा मॅटवर झोपा. आपले हात थेट आपल्या खांद्याखाली ठेवा. तुमची पाठ आणि मान सरळ करा, तुमच्या शरीरासह सरळ रेषा बनवा. ही स्थिती एका मिनिटासाठी धरून ठेवा आणि नंतर विश्रांती घ्या.
   • तुमची पाठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा - तुमचे नितंब चटईवर जाऊ देऊ नका किंवा तुम्ही तुमच्या पाठीला इजा करू शकता.
4. 4 पुश-अपची मालिका करा. जमिनीवर किंवा योगा मॅटवर झोपा. आपले हात आपल्या काखांच्या पुढे, तळवे खाली ठेवा. फक्त आपले हात वापरून मजला वर उचला आणि फळीच्या स्थितीवर वार करा. आपले हात पूर्णपणे विस्तारित करून, आपले कवच चटईच्या अगदी वर होईपर्यंत पुन्हा खाली करा. आपले हात वाढवून फळीच्या स्थितीकडे परत या.
   • दुखापत टाळण्यासाठी आपली पाठ सरळ ठेवा.
   • जर तुम्हाला मानक पुश-अप करणे कठीण वाटत असेल तर तुमचे तंत्र बदला. आपले पाय जमिनीवर विश्रांती घेण्याऐवजी, आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि आपले पाय टाका.

टिपा

• धावताना संगीत ऐकणे तुम्हाला थकवा विसरण्यास मदत करू शकते.
• धीर धरा. ते जास्त करणे सुरू करा - दुखापत टाळली जाणार नाही. एक रुग्ण धावपटू कित्येक आठवडे सुधारणा पाहू शकत नाही, परंतु जेव्हा तो त्यांना पाहतो, तेव्हा त्या सुधारणा होणार नाहीत.
• लांब पाऊल टाका. धावताना, तुमची पाठी नेहमी कमानी पुढे ठेवा आणि नाकातून श्वास घ्या.

चेतावणी

• नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.