सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आपला आहार बदला
• 3 पैकी 2 भाग: दररोज व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 भाग: आपली जीवनशैली बदला
• चेतावणी

वजन कमी करणे सोपे काम नाही आणि क्वचितच कोणी ते पटकन करू शकते. परंतु जर तुम्हाला थोडेसे कमी करायचे असेल, किमान अर्धा किलो-किलोग्रॅम, तर सर्वकाही खूप सोपे आहे. जर तुम्ही तुमचा आहार आणि जीवनशैली थोड्या काळासाठी बदलली, तसेच दररोज व्यायाम करण्यास सुरुवात केली तर तुम्ही यशस्वी व्हाल. एका आठवड्यासाठी, फक्त निरोगी जीवनशैली जगण्याद्वारे वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. त्याच वेळी, उपोषणावर जाण्याची आणि आपल्या कपाळाच्या घामाने ट्रेन करण्याची गरज नाही! शास्त्रज्ञांचा असा दावा आहे की हळूहळू वजन कमी करणे ही दीर्घकालीन वजन कमी करण्याची आणि निरोगी जीवनशैलीची गुरुकिल्ली आहे.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आपला आहार बदला

1. 1 अधिक भाज्या, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने खा. एका आठवड्यासाठी आपला मेनू तयार करताना, प्रथिने स्त्रोत, चरबी स्त्रोत (आपल्याला थोडी चरबी आवश्यक आहे) आणि कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत समाविष्ट करा (आपल्याला त्यापैकी काही आवश्यक आहेत, भाज्या देखील करतील). दररोज सुमारे 20-50 कर्बोदकांमधे वापरण्याचा प्रयत्न करा. घाबरू नका, तुमचा मेनू तीन पदार्थांच्या सूचीमध्ये संकुचित होणार नाही.त्या दृष्टीने, आपण खूप चवदार आणि निरोगी गोष्टी खाऊ शकता!
   • अंडी पंचा, सोया उत्पादने, चिकन, मासे (सॅल्मन आणि ट्राउट), आणि क्रस्टेशियन्स (कोळंबी आणि लॉबस्टर) हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. आपल्या आहारात अधिक प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ जोडायचे आहेत. कमी चरबी ग्रीक दही उत्तर आहे.
   • ब्रोकोली, फुलकोबी, पालक, काळे, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि कोबीज, स्विस चार्ड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती कमी कार्ब भाज्या आहेत. या भाज्यांमधून आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळवण्यासाठी ते तळू नका. चांगले - स्टीम किंवा बेक.
   • एवोकॅडो आणि शेंगदाणे, तसेच ऑलिव्ह, नारळ आणि एवोकॅडो तेले आपल्याला निरोगी चरबी देतील. ही तेले स्वयंपाक करताना प्राण्यांसाठी आणि अत्यंत संतृप्त चरबींसाठी उपयुक्त पर्याय आहेत.
   तज्ञांचा सल्ला

   "आठवड्यात 0.5-1 किलो वजन कमी करणे हे एक निरोगी आणि पूर्णपणे साध्य करण्यायोग्य ध्येय आहे."

   
   

   

   क्लाउडिया कार्बेरी, आरडी, एमएस

   एमएससी न्यूट्रिशन, टेनेसी विद्यापीठ नॉक्सविले क्लॉडिया कॅरबेरी हे एक नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ आहे जे किडनी प्रत्यारोपण रुग्णाची काळजी आणि आर्कान्सा वैद्यकीय विद्यापीठात वजन कमी करण्याच्या समुपदेशनात विशेषज्ञ आहे. तो आर्कान्सास अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सचा सदस्य आहे. तिने 2010 मध्ये टेनेसी विद्यापीठ, नॉक्सव्हिल विद्यापीठातून पोषण शास्त्रात एमए प्राप्त केले.

   क्लाउडिया कार्बेरी, आरडी, एमएस
   नॉक्सविले येथील टेनेसी विद्यापीठातील पोषण विषयातील मास्टर ऑफ सायन्स

2. 2 जादा कार्बोहायड्रेट्स, साखर आणि प्राणी चरबी "आहारातून बाहेर पडा" असे म्हणा. कार्बोहायड्रेट्स आणि शर्करा जास्त असलेले पदार्थ खाल्याने तुमचे शरीर इन्सुलिन तयार करते. इन्सुलिन म्हणजे काय? मुख्य चरबी संचय संप्रेरक! जेव्हा इन्सुलिनची पातळी कमी होते तेव्हा शरीरात चरबी जाळणे सुरू होते - किंवा कमीतकमी ते सुरू होऊ शकते. इन्सुलिनची पातळी कमी केल्याने मूत्रपिंडांना अतिरिक्त पाणी आणि सोडियम बाहेर काढण्यास मदत होते, ज्यामुळे शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते.
   • एका आठवड्यासाठी चिप्स, फ्राईज आणि व्हाईट ब्रेड सारख्या उच्च स्टार्च आणि उच्च कार्बयुक्त पदार्थांबद्दल विसरून जा. आपण जास्त साखर असलेले पदार्थ खाणे देखील टाळावे: कार्बोनेटेड पेये, मिठाई, केक आणि इतर जंक फूड.
   • लाल किंवा खमंग मांसापासून (उदाहरणार्थ कोकरू) प्राण्यांच्या चरबीमुळे लठ्ठपणा येऊ शकतो आणि तुमचे चयापचय कमी होऊ शकते. अशा चरबी पचवणे कठीण असते. पुन्हा, स्टीक्स किंवा कोकरू बर्गर बद्दल विसरून जा - एका आठवड्यासाठी.
3. 3 नैसर्गिक शर्करा वापरा, कृत्रिम नाही. काही कँडी पकडायची आहे का? नाही! साखरेमध्ये कमी असलेले चांगले बेरी, जसे की रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी. सकाळची कॉफी साखरेसह? नाही! हे बरोबर आहे - स्टीव्हियासह सकाळची कॉफी किंवा एक चमचा मध.
   • मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपल्या आहारात प्रथिने आणि चरबी, तसेच भाज्यांचे निरोगी स्त्रोत आहेत. परंतु आपण त्यात निरोगी साखरेचा पर्याय देखील जोडला पाहिजे - म्हणा, फळ.
4. 4 आठवड्यासाठी मेनू बनवा. आपल्याकडे तीन मुख्य जेवण (नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण) आणि दोन लहान स्नॅक्स (नाश्ता आणि दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान) दिवसाच्या एकाच वेळी निर्धारित केले पाहिजे. हे आपल्याला आठवड्यात वेळापत्रकानुसार खाण्यास मदत करेल, वगळता किंवा खाणे विसरल्याशिवाय. दररोज सुमारे 1,400 कॅलरीज खाणे आणि दररोज व्यायाम करणे, आपण आपले आरोग्य हानी न करता वजन कमी करू शकता.
   • मेनू वजन कमी करण्याच्या लढाईचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, तो तुम्हाला हे विसरू देणार नाही की तुम्ही दिवसा आणि संपूर्ण आठवड्यात खाल.
   • या मेनूवर आधारित खरेदी सूची बनवा. रविवारी संपूर्ण आठवड्यासाठी अन्न खरेदी करणे चांगले. आपल्याला आठवड्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींसह रेफ्रिजरेटर भरा. हे आपल्याला प्रत्येक जेवणासाठी द्रुत आणि सहज अन्न तयार करण्यास अनुमती देईल.
5. 5 दिवसाची सुरुवात लहान, हार्दिक प्रोटीन नाश्त्याने करा. प्रथिने नाश्ता जो तुम्हाला ऊर्जावान ठेवेल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी दिवसभर राखेल ते सुमारे 400 कॅलरीज असावे. सकाळी साधारण त्याच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा! भिन्न पर्याय वापरून पहा, दोन किंवा तीन वाजता थांबा. न्याहारी न केलेला चहा किंवा लिंबू पाण्याने आपला नाश्ता धुवा.
   • आपण दिवसाची सुरुवात बेरी पॅरफाईट आणि इंग्लिश बनसह करू शकता. 100 ग्रॅम लो-फॅट दही, एक चमचा लो-फॅट म्युसली आणि 100 ग्रॅम चिरलेली स्ट्रॉबेरी घ्या. दही आणि मुसलीचा दुसरा थर घाला आणि 100 ग्रॅम रास्पबेरीसह शीर्षस्थानी घाला. हे स्वादिष्ट बेरी परफाइट दोन चमचे पीनट बटरसह टोस्ट केलेल्या अर्ध्या संपूर्ण धान्य इंग्लिश बनसह खाल्ले जाऊ शकते.
   • झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवा आणि त्यात सुकामेवा आणि शेंगदाणे घाला, निरोगी, फायबर युक्त नाश्त्यासाठी. इन्स्टंट ओटमीलच्या दोन पिशव्यांवर 300 मिली स्किम दूध घाला (अतिरिक्त साखर न ठेवता ओटमील शोधा). पॅकेजवरील सूचनांनुसार ते तयार करा. लापशी शिजल्यावर, दोन चमचे वाळलेल्या क्रॅनबेरीचे एक चमचे चिरलेले अक्रोड मिसळा.
   • दोन संपूर्ण गव्हाचे वायफळे टोस्ट करून हार्दिक पण निरोगी नाश्ता करा. एक चमचा शुद्ध मेपल सिरप आणि एक लहान चिरलेली केळी घाला. एका काचेच्या दुधासह ते धुवा.
   • न्याहारीसाठी सहज पचण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न न खाणे चांगले. अन्यथा, दिवसभर तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढेल आणि झपाट्याने कमी होईल, ज्यामुळे तुम्हाला भूक लागेल.
6. 6 संतुलित दुपारचे जेवण सर्वकाही आहे. आपण दररोज एकाच वेळी दुपारचे जेवण केले पाहिजे. आपल्या दुपारच्या जेवणाची आगाऊ योजना करा! मुख्य म्हणजे सुमारे 500 कॅलरीज असाव्यात. कंटाळा येऊ नये म्हणून, डिशसाठी पर्यायी अनेक पर्याय.
   • प्रथिनेयुक्त जेवण वापरून पहा. गझपाचोसह बीन टॉर्टिला हा एक चांगला पर्याय आहे. मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा स्टोव्हटॉपवर 50 ग्रॅम गहू टॉर्टिला गरम करा आणि 100 ग्रॅम शिजवलेले काळे बीन्स, चिरलेला लेट्यूस, चिरलेला टोमॅटो, चिरलेला कमी केलेले फॅट चेडर चीजचे दोन चमचे आणि अर्धा चिरलेला एवोकॅडो घाला. एक कप शिजवलेले गजपाचो किंवा साल्सा बरोबर सर्व्ह करावे. मिठाईसाठी, 25 ग्रॅम डार्क चॉकलेट खा.
   • आपल्या आहारात तिलपिया आणि पिलाफचा समावेश करा. मध्यम आचेवर कढईत एक चमचा ऑलिव्ह तेल गरम करा. मीठ आणि मिरपूड सह 75 ग्रॅम तिलपिया fillets हंगाम. सुमारे दोन ते तीन मिनिटे प्रत्येक बाजूला तळण्यासाठी ते एका कढईत ठेवा. जेव्हा मासे तयार होते, तेव्हा ते सहजपणे काट्याने थरांमध्ये विभागले पाहिजे. 100 ग्रॅम पिलाफ (बॉक्सच्या बाहेर किंवा स्वतः बनवा) तयार करा आणि 100 ग्रॅम मॅंगेटोट मटार वाफवा. तिलपिया पिलाफ आणि मॅंगेटोट मटार सह सर्व्ह करावे. एक भाजलेले सफरचंद शिंपडा एक चिमूटभर दालचिनी आणि एक चमचे मध सह समाप्त करा, नंतर 75 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त व्हॅनिला आइस्क्रीमसह सर्व्ह करा.
   • भाजी हमस सँडविच खा - त्यात प्रथिने जास्त आणि अतिशय चवदार असतात. संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या दोन कापांवर 50 ग्रॅम स्टोअर-खरेदी केलेले किंवा होममेड हम्मस पसरवा. लहान कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, चिरलेली काकडी आणि लाल भोपळी मिरची घाला. एक कप मिनेस्ट्रोन सूप, 170 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही आणि 100 ग्रॅम द्राक्षे असलेले निरोगी सँडविच खा.
   • कार्बोहायड्रेट-युक्त दुपारचे जेवण फक्त स्नॅकिंगसाठी आपल्या तळमळांना उत्तेजन देईल. हे दुपारचे जेवण तुम्हाला उरलेले दिवस थकल्यासारखे वाटेल.
7. 7 रात्रीचे जेवण आले तरी बरोबर खाणे सुरू ठेवा. दिवसाच्या शेवटी, हार्दिक जेवण चांगले होईल. तथापि, हे महत्वाचे आहे की आपल्या चयापचयवर जास्त ताण येऊ नये, जेणेकरून चरबी जमा होऊ नये, ज्यापासून आपल्याला मुक्त होणे कठीण होईल. प्रथिने, निरोगी चरबी आणि भाज्यांच्या संयोजनावर लक्ष केंद्रित करताना रात्रीच्या जेवणासाठी सुमारे 500 कॅलरी वाटप करा. बदलासाठी, आपण दररोज दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण पर्यायी करू शकता.
   • ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स आणि शतावरी सह प्रोटीन युक्त डिनर बनवा. मध्यम आचेवर कढईत एक चमचा ऑलिव्ह तेल गरम करा. मीठ आणि मिरपूड सह डुकराचे मांस चॉप्स 100 ग्रॅम. त्यांना एका कढईत ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला तीन ते पाच मिनिटे शिजवा.100 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे, 200 ग्रॅम उकडलेले किंवा भाजलेले शतावरी, आणि 100 ग्रॅम बेल मिरची, पट्ट्यामध्ये चिरून सर्व्ह करा. 100 ग्रॅम ताज्या रास्पबेरीने सजवा.
   • लाल मसूर सूपसह हार्दिक प्रोटीन डिनर बनवा. कमी चरबीयुक्त दही आणि ताजी कोथिंबीर एक चमचा होममेड सूप सजवा. संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा किंवा मूठभर क्रॉउटन्स देखील जोडा.
   • भाज्या फ्रिटाटासह हलके, हार्दिक रात्रीचे जेवण तयार करा. Frittata एक अंडी-आधारित डिश आहे ज्यात भाज्या (मशरूम आणि पालक, उदाहरणार्थ) आणि कमी चरबीयुक्त फेटा चीज-थोडी पाई सारखी असते. Frittata प्रथिने आणि भाज्या एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. नाश्त्यासाठी आपण डिशचा काही भाग देखील ठेवू शकता.
8. 8 साखरयुक्त पेयांऐवजी पाणी प्या. पाणी रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास, त्वचेचा रंग सुधारण्यास आणि रोजच्या वर्कआउट्स दरम्यान डिहायड्रेशन टाळण्यास मदत करते.
   • लिंबू किंवा चुना वेजेससह गोड पाण्यासाठी साखरेचे पेय (सोडासारखे) स्वॅप करा.
   • न गोडलेला ग्रीन टी हा आणखी एक चांगला पर्याय आहे. ग्रीन टीमध्ये अनेक अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे शरीराला मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतात जे मानवी शरीरातील वृद्धत्वाची प्रक्रिया वेगवान करतात.
9. 9 अन्न डायरी ठेवा. आपण जे काही खातो तिथे आणा आणि तपशील विचारू नका! आपण चुकीचे खाल्ले असण्याची शक्यता नाही, जर नंतर, आपल्या डायरीमध्ये त्याबद्दल लिहिले तर आपल्याला अपराधीपणाची भावना किंवा जळजळीत लाज अनुभवावी लागेल. आपण किती कॅलरीज वापरता याचा मागोवा ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या मेनूसह किती कठोर आहात हे देखील लक्षात घ्या.
   • जेवताना तुम्हाला कसे वाटले याकडे लक्ष द्या. नैराश्य? आनंद? राग? आशावाद? आपल्या भावनांवर आणि त्यांच्याशी संबंधित असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून, आपण भावनिक अति खाण्याच्या (जर असल्यास) एक प्रकारचा सामना करू शकता.

3 पैकी 2 भाग: दररोज व्यायाम करा

1. 1 हा आठवडा आपला कसरत आठवडा बनवा. नियमानुसार, आठवड्यातून पाच दिवस सराव करण्याची आणि दोन दिवस ब्रेक म्हणून सोडण्याची शिफारस केली जाते. तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर अवलंबून, तुम्ही एकतर दररोज हलका व्यायाम करू शकता, किंवा अधिक तीव्र - पण फक्त प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी. जास्त काम करू नका, स्वतःला थकवू नका. सुसंगतता आणि आपल्या प्रशिक्षण योजनेचे पालन करणे ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. हे विशेषतः खरे आहे जेव्हा योजना आपल्या शरीराच्या वास्तविक शक्यता आणि गरजांवर आधारित असते.
   • दररोज एकाच वेळी ट्रेन करा. उदाहरणार्थ, सकाळी कामाच्या आधी जिममध्ये, किंवा प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी तुमच्या लंच ब्रेक दरम्यान, किंवा संध्याकाळी झोपण्याच्या काही तास आधी. आठवड्याचे वेळापत्रक करताना, आपले वर्कआउट्स लिहा याची खात्री करा जेणेकरून आपण ते चुकवू नये किंवा आपला दिवस व्यस्त असल्यास विसरू नका.
2. 2 काही हलके कार्डिओसह गरम करा. ताणलेले स्नायू ताणणे किंवा फाडणे टाळण्यासाठी प्रत्येक कसरत कार्डिओसह सुरू करा.
   • 5-10 मिनिटांसाठी जागेत जॉग करा. सुमारे पाच मिनिटे दोरीवर जा. आपण आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि थोडा घाम घेण्यासाठी 10 मिनिटांची धाव देखील घेऊ शकता.
3. 3 कार्डिओ नंतर आणि व्यायामाच्या शेवटी स्ट्रेच करा. कार्डिओ वॉर्म-अपच्या 5-10 मिनिटांनंतर ताणणे आवश्यक आहे, जेणेकरून, अधिक तीव्र व्यायामाकडे जाणे, जखमी होऊ नये. तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी 5-10 मिनिटे ताणले पाहिजे. स्ट्रेचिंगमुळे तुमचे स्नायू ताणले जाणार नाहीत आणि दुखापत होणार नाही.
   • आपल्या मोठ्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि व्यायामासाठी तयार करण्यासाठी आपले पाय आणि हात मूलभूत ताणून घ्या. आपले फुफ्फुसे, क्वाड, वासराचे स्नायू आणि बटरफ्लाय व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) करा. ITVI हा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे ज्यात कठोर, तीव्र व्यायामाचा समावेश आहे आणि त्यानंतर पुनर्प्राप्ती किंवा विश्रांतीसाठी लहान विश्रांती. हे आपल्याला चरबी लवकर बर्न करण्यास मदत करेल. उच्च तीव्रतेच्या व्यायामामुळे शरीर साखरेचा वापर करते.त्यानुसार, कमी तीव्रतेच्या प्रशिक्षणापेक्षा ते जलद चरबी बर्न करते. एवढेच नाही, पुनर्प्राप्ती अवस्थेत तुमची चरबी देखील वितळेल. या सर्वांमुळे तुमचे चरबीचे स्टोअर कमी होतील. ITVI कार्यक्रमांतर्गत व्यायाम दोन्ही सिम्युलेटरवर आणि विनामूल्य वजन प्रशिक्षण चटईवर केले जाऊ शकतात. लोकप्रिय ITVI प्रोग्राममध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कसरत "बीच बॉडी". या 12-आठवड्यांच्या ITWI कार्यक्रमाला आठवड्यातून तीन वेळा फक्त 21 मिनिटे लागतील. हे शरीर मजबूत करण्यासाठी आणि आराम देण्यासाठी, तसेच वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. कार्यक्रमात कार्डिओ आणि स्ट्रेचिंग समाविष्ट आहे, तर शरीराच्या विशिष्ट भागांवर जसे की हात आणि उदरपोकळीवर लक्ष केंद्रित केले जाते. कार्यक्रमाच्या एक आठवड्यानंतर, तुम्हाला लक्षात येईल की तुम्ही बारीक दिसत आहात आणि तुमचे स्नायू कडक होत आहेत.
   • फार्टलेक 25-मिनिट स्प्रिंट वर्कआउट. स्वीडिश भाषेतून अनुवादित "फार्टलेक" म्हणजे "हाय-स्पीड गेम". या प्रकारच्या आयटीव्हीआय प्रोग्राममध्ये वेगवान अंतरांसह सतत प्रशिक्षण एकत्र केले जाते. आपण प्रत्येक मध्यांतरची तीव्रता आणि वेग समायोजित करा जेणेकरून आपले वर्कआउट आरामशीर आणि मजेदार असेल. हा कार्यक्रम कार्डिओ वर्कआउटवर आधारित आहे, ज्या दरम्यान आपण ठराविक कालावधीत चालणे, धावणे किंवा धावणे करू शकता.
   • प्रशिक्षण "स्टॉपवॉचसह दोरीवर जा." या मध्यांतर व्यायामासाठी, आपल्याला फक्त स्टॉपवॉच आणि जंप दोरीची आवश्यकता आहे. 2 मिनिटे दोरीवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा, नंतर 2 मिनिटे विश्रांती घ्या, नंतर पुन्हा 1.5 मिनिटांसाठी उडी मारा, नंतर 1.5 मिनिटे विश्रांती घ्या, नंतर एक मिनिट उडी मारून एक मिनिट विश्रांती घ्या. 30 सेकंदांसाठी दोरीवर उडी मारून व्यायाम पूर्ण करा. तीन मिनिटे विश्रांती घ्या आणि नंतर त्याच अंतराने एक किंवा दोन वेळा पुन्हा करा.
5. 5 क्रीडा संघात सामील व्हा किंवा सांघिक खेळ खेळण्यात वेळ घालवा. कॅलरीज जाळणे आणि मजा करणे हा एक खेळ आहे. क्रीडा दरम्यान, स्पर्धेची भावना निर्माण होते; लोक बऱ्याचदा विसरतात की ते व्यायाम करत आहेत पण घाम येणे सुरूच आहे. वजन कमी करण्यासाठी खेळ:
   • फुटबॉल. हा खेळ श्वसन प्रणालीच्या विकासास प्रोत्साहन देतो आणि चरबी जाळण्यास मदत करतो.
   • पोहणे. एक तास पूलमध्ये पोहणे, आपण 400-600 कॅलरीज बर्न करू शकता, सांधे, स्नायू मजबूत करू शकता आणि रक्त परिसंचरण सुधारू शकता.
   • बास्केटबॉल. बास्केटबॉल कोर्टवर खेळल्याने 400-700 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.
6. 6 फिटनेससाठी साइन अप करा. आपल्या साप्ताहिक व्यायामामध्ये फिटनेस क्लास जोडा जो कार्डिओला सामर्थ्य विकास आणि मध्यांतर प्रशिक्षणासह जोडतो.
   • एरोबिक्स आणि नृत्याचे धडे (जसे झुम्बा) तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. एक तास झुम्बा प्रशिक्षण तुम्हाला 500-1000 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करेल.
   • पेडलिंग हा वजन कमी करण्याचा आणि स्नायूंना बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. चरबी जाळण्यासाठी आणि आपल्या मांड्या, नितंब आणि ओटीपोटात वजन कमी करण्यासाठी स्थिर बाईकवर व्यायाम करा.

3 पैकी 3 भाग: आपली जीवनशैली बदला

1. 1 या उपवासाच्या आठवड्यात बाहेर खाऊ नका. घराबाहेर खाणे क्वचितच शक्य आहे जेणेकरून अन्न निरोगी असेल. या आठवड्यात किराणा दुकानात न जाण्याचा प्रयत्न करा. अनावश्यक प्रलोभनांशिवाय, तुम्ही तुमच्या प्रस्थापित जेवणाच्या योजनेला चिकटून राहू शकता आणि फक्त तेच पदार्थ खाऊ शकता जे तुम्हाला पूर्ण राहण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतील.
   • आपले दुपारचे जेवण पॅक करा आणि कामावर घेऊन जा जेणेकरून आपल्याला दिवसाच्या मध्यभागी नाश्ता करण्याची गरज नाही. वेळेआधी आपले जेवण तयार करून, आपण बाहेर खाण्याचा मोह टाळू शकता.
2. 2 मित्र किंवा जोडीदारासोबत वजन कमी करा. आपण एखाद्या मित्रासह किंवा जोडीदारासह केले तर प्रेरित राहणे आणि साप्ताहिक वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाला चिकटणे सोपे आहे. मग तुम्ही एकमेकांना जबाबदार असाल कारण दोघेही एका आठवड्यात वजन कमी करण्यासाठी खूप मेहनत घेतील.
3. 3 आठवडा निघून गेल्यानंतर आपल्या नवीन खाण्याच्या आणि जीवनशैलीच्या सवयींना चिकटून राहा. एकदा आपण खाण्याचा एक निरोगी आठवडा घालवला, व्यायामावर आणि इतर जीवनशैलीतील बदलांवर लक्ष केंद्रित केले की, आपण त्या निरोगी सवयी सोडू इच्छित नाही. एका महिन्यासाठी आपल्या जेवणाच्या योजनेवर आणि व्यायामाच्या योजनेला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर अनेक महिने किंवा वर्षभर त्याचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• तराजूवर प्रेमळ संख्या प्राप्त करण्यासाठी आपल्या शरीराबद्दल मूलगामी काहीही करू नका, अन्यथा आपण दीर्घकाळ स्वतःला हानी पोहोचवू शकता.