लेखक:
Clyde Lopez
निर्मितीची तारीख:
23 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
योगाभ्यासाचा उगम भारतात हजारो वर्षांपूर्वी झाला. योग आज अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे कारण त्याचे आरोग्य फायदे सिद्ध झाले आहेत. योगाचे ध्येय "मन आणि शरीरामध्ये सामर्थ्य, जागरूकता आणि सुसंवाद" निर्माण करणे आहे, तर ऑस्टियोपॅथिक असोसिएशनने नमूद केले आहे की सराव शरीराची लवचिकता सुधारते, स्नायूंची ताकद वाढवते, वजन कमी करते, दुखापतीचा धोका कमी करते आणि हृदय सुधारते आणि रक्ताभिसरण आरोग्य. योगामध्ये विविध आसने (आसने) केली जातात. बेडूक पोज, किंवा अधो मुख मांडुकासन, नितंब, मांडी आणि जांघांमध्ये लवचिकता सुधारते.
पावले
2 पैकी 1 भाग: तयारी
1 Contraindications लक्ष द्या. जरी योगा सरळ सरळ व्यायामासारखा वाटत असला तरी, जर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारची दुखापत झाली असेल तर तुम्ही अत्यंत सावधगिरी बाळगली पाहिजे. लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला मनगट आणि / किंवा गुडघ्याच्या समस्या असतील तर तुम्ही टेबल पोज करू नये. हे देखील लक्षात घ्या की अलीकडील वैद्यकीय परिस्थिती किंवा गुडघे, कूल्हे किंवा पाय यांचा समावेश असलेल्या दीर्घकालीन स्थितींसाठी फ्रॉग पोझची शिफारस केलेली नाही. 
2 हलकी सुरुवात करणे. योग सत्र सुरू करण्यापूर्वी, शरीराला उबदार करण्यासाठी काही ताणण्याचे व्यायाम करण्याची नेहमीच शिफारस केली जाते. तयारी व्यायाम आपल्या स्नायूंना आराम देतात आणि आपण करणार असलेल्या मूलभूत व्यायामांसाठी आपले शरीर तयार करा. अनेक आसने आणि व्यायाम आहेत जे शरीराला चांगले गरम करतात. आपण बेडूक पोझ करणार आहात हे लक्षात घेता, आपल्या कूल्हे, ग्लूट्स आणि मांडीचा स्नायू ताणणे चांगले. या भागात ताणण्यासाठी प्रवण फुलपाखरू पोझ आदर्श आहे. - बसलेल्या स्थितीपासून प्रारंभ करताना, जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा आपले खालचे धड जमिनीवर खाली करा. हे करत असताना हातावर झुका.
- मजल्यावर बुडणे, आपल्या हातावर झुकणे. बेसिन जमिनीवर ठेवण्यासाठी आपले हात वापरा. आवश्यक असल्यास डोक्याला आधार देण्यासाठी ब्लँकेट वापरा.
- आपल्या कंबरेच्या वर हात ठेवून, आपले नितंब बाहेरच्या बाजूस वळवा आणि आपले नितंब आपल्या धड्याच्या खाली बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात आपल्या नितंबांवर वर हलवा आणि आपले पाय एकत्र ठेवून आपले गुडघे बाजूंना पसरवा. शेवटी, पूर्णपणे झोपा आणि आपले तळवे आपल्या शरीराच्या 45 अंशांच्या कोनात जमिनीवर खाली करा.
- सुरुवातीला, ही मुद्रा एका मिनिटासाठी केली जाणे आवश्यक आहे. हळूहळू, आपण या पोझचा कालावधी 5-10 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.
3 सुरुवातीची स्थिती घ्या. बेडूक पोझ करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम टेबल पोझ गृहीत धरावे लागेल. ही मूलभूत योग मुद्रा आहे ज्यापासून अनेक मजल्यावरील पोझेस सुरू होतात. हे स्वतःच शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे कारण ते आपल्याला मणक्याचे ताण आणि संरेखन करण्यास अनुमती देते. - आपले गुडघे आणि तळवे वापरून जमिनीवर उभे रहा. गुडघे एकमेकांपासून काही अंतरावर असावेत आणि पाय थेट गुडघ्यांच्या मागे असावेत. तळवे तंतोतंत खांद्याखाली असावेत आणि बोटांनी पुढे निर्देशित केले पाहिजे.
- आपले डोके खाली करा आणि आपल्या तळहातांमधील बिंदूवर लक्ष केंद्रित करा. पाठ सरळ असावी. आपले तळवे जमिनीवर ठेवा आणि आपले खांदे आपल्या कानापासून दूर करा. आपल्या शेपटीला आतून वाकवा आणि डोक्याच्या वरच्या बाजूस पुढे पसरवा. या हालचालीमुळे, तुम्ही तुमच्या पाठीचा कणा ताणून ताणून घ्याल.
- खोल श्वास घ्या आणि 1-3 इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासासाठी या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा.
2 पैकी 2 भाग: बेडूक पोझ करणे
1 टेबल पोझमधून बेडूक पोझ करणे सुरू करा. टेबल पोझ करताना, हळूहळू आपले गुडघे बाहेर हलवा. जेव्हा आपण आपले गुडघे बाजूंना पुरेसे रुंद करता, तेव्हा आपले घोट्या आणि पाय संरेखित करा जेणेकरून ते सरळ रेषेत असतील. - आपले गुडघे बाजूंना पसरवताना, आपण आरामदायक आहात याची खात्री करा. कोणत्याही परिस्थितीत शक्तीद्वारे किंवा वेदनांद्वारे हालचाली करू नका!
2 आपले कोपर आणि हात पुढे मजल्यावर ठेवा. जसे आपण खाली सरकता, आपले तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा. मग हळू हळू श्वास बाहेर काढा आणि आपले नितंब मागे ढकलून घ्या. जोपर्यंत तुम्हाला बाजूकडील आणि आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमच्या मांड्यांना मागे ढकलणे सुरू ठेवा. तुम्हाला पुरेसा ताण जाणवताच, थांबा. श्वास घेत असताना, 3-6 श्वास आणि श्वासोच्छवासासाठी पोझ धरा. 
3 टेबल पोझ कडे परत जा. झुलत्या हालचालीमध्ये, आपले नितंब पुढे हलवा. आपल्या तळहातावर आणि हातावर टेकून, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या - टेबलची स्थिती. - आपण आपले नितंब जागी ठेवू शकता आणि आपल्या तळहातांनी धक्का देऊ शकता जेणेकरून आपले संपूर्ण धड जमिनीवर असेल.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- योगा मॅट
- कंबल किंवा उशी (पर्यायी)
