आपले नितंब गोल कसे करावे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 भाग: गोल फॉर्मसाठी व्यायाम
3 पैकी 2 भाग: स्वतःची काळजी घ्या
3 पैकी 3 भाग: ते कसे कार्य करते ते समजून घ्या
टिपा
चेतावणी

अलीकडे, सुडौल, गोलाकार आकार, ज्याला "गोल नितंब" देखील म्हणतात, वेगाने महिला सौंदर्याचे जग जिंकत आहेत. किम कार्दशियन, जेनिफर लोपेझ आणि बियॉन्से यासारखे सेलिब्रिटी या फॅशन ट्रेंडचे प्रणेते आहेत. तुमच्या नितंबांचा आकार मुख्यत्वे तुमच्या अनुवांशिक मेकअप द्वारे निर्धारित केला जातो, परंतु तुम्ही व्यायाम, आहार आणि कपड्यांसह तुमचा आकार वाढवू शकता.

पावले

3 पैकी 1 भाग: गोल फॉर्मसाठी व्यायाम

1 आपल्या नितंबांवर लक्ष केंद्रित करा. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे कोणतेही संयोजन आपल्या शरीराला तंदुरुस्त ठेवण्यास मदत करेल. जर तुम्हाला मोठे आणि गोलाकार नितंब हवे असतील तर तुम्ही ग्लूटस मॅक्सिमसवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, जे तुमच्या नितंबांच्या आकारासाठी जबाबदार आहे.
- कोणतीही हालचाल ज्यामुळे तुमचे शरीर वरच्या दिशेने सरकते ते तुमच्या नितंबांना आकार देण्यास मदत करतात. जर तुम्ही काही व्यायामांनी स्नायू तयार केले तर तुमचा बट मोठा आणि गोलाकार बनणे शक्य आहे.
2 डंबेल उचला. आपले ग्लूट्स तयार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग (हे शरीरातील सर्व स्नायूंना लागू होते) आठवड्यातून 2-3 वेळा जास्त वजनाने काम करणे. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, 5 रेप्सच्या 5 सेटमध्ये तुम्ही उचलू शकता असे वजन वापरा.
- जास्तीत जास्त स्नायूंच्या ताणासह शेवटचा सेट करण्यासाठी वजन पुरेसे आहे याची खात्री करा.
- काही फिटनेस तज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की 8 ते 12 पुनरावृत्ती करण्याचा लोकप्रिय सल्ला कालबाह्य आहे आणि कमी प्रतिनिधी (5 पेक्षा जास्त नाही) करणे अधिक प्रभावी आहे, परंतु जास्त वजनाने.
3 बसायला शिका. स्क्वॅट्स, विशेषत: बारबेल स्क्वॅट, एक मोठा, गोल बट तयार करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय व्यायाम आहे. बारबेल स्क्वॅट सुरू करण्यापूर्वी, आपण नॉन-वेट्स स्क्वॅटवर प्रभुत्व मिळवावे.
- सुरवातीची स्थिती: आपल्या पाठीशी सरळ उभे रहा, छाती पुढे करा, डोके वर करा, हनुवटी मजल्याला समांतर करा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बोटांसह थोडे वेगळे पसरवा.
- स्क्वॅट: (आपण त्याच स्थितीत असल्याची खात्री करा: परत सरळ, छाती पुढे, डोके वर) आपले गुडघे वाकवा आणि हळू हळू आपले बट खाली करा. झुकणे टाळण्यासाठी, आपले गुडघे पुढे ठेवा आणि आपले वजन टाचांवर ठेवा.
- खाली जाताना, आपले गुडघे आपल्या बोटांवर लटकत नाहीत याची खात्री करा. कल्पना करा की तुमच्या पायाच्या बोटांदरम्यान एक रेषा जात आहे आणि तुमचे गुडघे त्या मार्गावरून भटकू देऊ नका. अन्यथा, अशा स्क्वॅट्समुळे दुखापत होऊ शकते.
- सहसा, बरेच लोक त्यांचे पाय 90 अंशांवर वाकल्यानंतर थांबतात आणि त्यांचे कूल्हे मजल्याला समांतर असतात. तथापि, जर तुम्हाला तुमच्या क्षमतेवर विश्वास असेल तर तुम्ही आणखी खाली जाऊ शकता!
- सर्वात कमी संभाव्य मोठेपणा गाठल्यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या: शक्तीने श्वास बाहेर काढा आणि शरीराला वर ढकलून टाका, जमिनीवर दाबून टाका.
4 बारबेल स्क्वॅट्स करा. बारबेल आपल्या खांद्यावर आपल्या मानेच्या खाली ठेवा आणि दोन्ही हातांनी धरून ठेवा. आपले गुडघे आपल्या बोटांच्या ओळीच्या पलीकडे जाऊ न देता शक्य तितक्या खोलवर बसण्याचा प्रयत्न करा. शरीराला सरळ केल्यानंतर लगेच, सर्व तणाव सायटॅटिक स्नायूमध्ये हस्तांतरित करण्यासाठी नितंब एकत्र पिळून घ्या.
- सुरक्षेच्या कारणास्तव, या व्यायामासाठी योग्य मशीन वापरणे उपयुक्त आहे. तुमच्या जिममध्ये असेच मशीन आहे याची तुम्हाला खात्री नसल्यास तुमच्या ट्रेनरला तपासा. मशीनचा योग्य वापर कसा करायचा हे दाखवण्यास बहुतेक जिम कर्मचारी आनंदित होतील, म्हणून लाजू नका!
5 तुमच्या पाठीसाठी सुरक्षित असलेले पर्यायी व्यायाम करून पहा. पाठीच्या किंवा खांद्याच्या समस्यांसाठी, आपण डंबेल किंवा लेग प्रेस मशीनसह व्यायामासाठी बारबेल स्क्वॅट्स बदलू शकता.
- डंबेल पर्याय: प्रत्येक हातात जड डंबेल घेऊन स्क्वॅट करा. फक्त धड्याच्या बाजूने डंबेल आपल्या हातांनी धरून ठेवा; आपल्याला त्यांच्याबरोबर काहीही करण्याची गरज नाही. कोणत्याही प्रकारच्या स्क्वॅटसह आपले धड आणि पाठी सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा!
- लेग प्रेस मशीन: आपले गुडघे 45-डिग्रीच्या कोनात वाकवा, मशीनच्या प्लॅटफॉर्मवर आपल्या टाचांना विश्रांती देताना, आपल्या पायाची बोटं 45 अंशांनी दूर ठेवा. हा व्यायाम केल्याने नितंबांचे स्नायू तयार होण्यास मदत होईल, वरच्या मांड्या नाहीत.
6 वजनाचे फुफ्फुसे करा. तज्ञांचे म्हणणे आहे की स्क्वॅट्स आणि लंग्ज हे दोन मुख्य व्यायाम आहेत जे आपल्याला गोलाकार आकार तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत. आपण जडपणाशिवाय फुफ्फुसे करू शकता, परंतु वजनासह व्यायाम केल्याने परिणामांची प्राप्ती खूप वेगवान होईल. परिपूर्ण लंजसाठी आपल्याला आवश्यक आहे:
- आपल्या पाठीशी सरळ उभे रहा, छाती पुढे, हनुवटी मजल्याच्या समांतर. पाय सरळ बोटांसह नितंब-रुंदीचे असावेत.
- आपल्या उजव्या पायाने सुमारे 60 सेमी पुढे जा आणि दोन्ही पाय 90-डिग्रीच्या कोनात वाकल्याशिवाय खाली करा. या प्रकरणात, उजव्या पायाचा खालचा पाय मजल्याला लंब असावा आणि डाव्या पायाचा गुडघा मजल्यापासून फक्त काही सेंटीमीटर अंतरावर थांबला पाहिजे.
- आपला डावा पाय वर करा आणि त्याच वेळी प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या शरीरास आपल्या उजव्या बाजूने दाबा.
- स्क्वॅट्स प्रमाणे, हे सुनिश्चित करा की वाकणे दरम्यान गुडघा पुढे जाणे बोटांच्या दरम्यानच्या रेषेच्या पलीकडे जाणार नाही, अन्यथा आपल्याला दुखापत होण्याचा धोका आहे.
- तुमच्या डंबेलच्या फुफ्फुसांमध्ये वजन जोडा आणि तुम्ही खाली बसता तेव्हा ते तुमच्या खाली हातांमध्ये ठेवा. 5 पुनरावृत्तीनंतर, आपल्याला थकल्यासारखे वाटले पाहिजे.
7 प्लायोमेट्रिक व्यायाम करा. स्क्वॅट्स, बाउंसिंग लंग्ज आणि उंच उडी केवळ आपले स्नायू तयार करण्यात मदत करणार नाहीत, तर ते आपल्या चयापचय प्रक्रियेस गती देतील आणि आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील. तंत्र स्फोटक बनवणे हे रहस्य आहे. जंप स्क्वाट योग्यरित्या करण्यासाठी, आपल्याला हे करणे आवश्यक आहे:
- सामान्य स्क्वॅट (पाय खांद्याच्या रुंदीशिवाय, मागे सरळ, छाती पुढे, डोके वर) साठी प्रारंभ स्थिती घ्या आणि आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडून घ्या.
- आपण श्वास घेत असताना, आपल्या मांड्या मजल्याच्या समांतर किंवा अगदी खालच्या होईपर्यंत नेहमीच्या पद्धतीने बसा.
- आपले वजन आपल्या पायांच्या पॅडवर ठेवा, धक्का द्या आणि शक्य तितक्या उंच हवेत उडी घ्या. मग श्वास सोड.
- मजल्याच्या पायांना स्पर्श केल्यानंतर लगेच, एक स्क्वाट करा आणि उडी पुन्हा करा. या प्रकरणात पुनरावृत्तीची संख्या आपल्या शारीरिक फिटनेसच्या पातळीवर अवलंबून असेल. जोपर्यंत आपण आपल्या स्नायूंना काम करू शकता तोपर्यंत हा व्यायाम करणे चांगले.
8 प्रत्येक संधीमध्ये तुमचे ग्लूट्स गुंतवा. कोणत्याही जोमदार क्रियाकलाप दरम्यान आपल्या ग्लूट्सला प्रशिक्षित करण्याच्या पद्धतींचा विचार करा, उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना, झुकाव कोन सेट करा जे आपल्याला आपले कूल्हे, घोट्या आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे नितंब वापरण्यास अनुमती देईल.
- टेबलावर बसून, रांगेत उभे राहूनही तुम्ही तुमच्या ग्लूट्सला प्रशिक्षित करू शकता, परंतु जर कोणी तुम्हाला स्पॉट केले तर ते आश्चर्यचकित होऊ शकते. तुम्ही जिथे असाल तिथे, चक्रीय तणाव आणि तुमच्या ग्लूट्सला आराम करा, प्रथम उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे.
9 नियमित व्यायाम करा. वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी वर्कआउट्सच्या सतत फेरबदलाने, आपण त्यांना जास्त वाढवणार नाही. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या हाताच्या स्नायूंना आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रशिक्षित करू शकता आणि उर्वरित दिवसांमध्ये आपले पाय आणि नितंबांकडे जा.
- तुम्ही योग, पिलेट्स किंवा पोहणे यासारख्या इतर दिवसांमध्ये कमी तीव्र काहीतरी करू शकता.

3 पैकी 2 भाग: स्वतःची काळजी घ्या

1 हे करण्यात बराच वेळ घालवायला तयार राहा. पातळ कंबर आणि मोठा, गोलाकार नितंब मिळवण्यासाठी तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील. दररोज स्वतःवर काम करण्यासाठी आणि योग्य खाण्यासाठी तयार रहा.
- किम कार्दशियन, जे लो आणि बियॉन्से यासारख्या प्रसिद्ध सुडौल महिला दररोज किमान एक तास व्यायाम करतात. त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये वैकल्पिक कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण असते.
2 नेहमी उबदार आणि थंड करा. जेव्हा आपण व्यायाम करता, तेव्हा आपल्याला उबदार आणि नंतर थंड होण्याची आवश्यकता असते. आपल्या वर्कआउटची प्रभावीता स्नायूंच्या योग्य गरम आणि थंड करण्याच्या प्रक्रियेवर अवलंबून असेल:
- तुमच्या कार्डिओ वर्कआउट करण्यापूर्वी, तुम्ही काही हलका एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे, जसे की चालणे किंवा हलके जॉगिंग. तुमच्या स्नायूंना थंड करणे म्हणजे चालणे किंवा जॉगिंग करणे हळू हळू आणि नंतर ताणणे.
- सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी, नेहमी सर्व स्नायू गटांसाठी कार्डिओ व्यायाम करा, विशेषत: आज आपण प्रशिक्षित करू इच्छित आहात. त्यानंतर स्नायूंना थंड करणे जॉगिंग किंवा हळूहळू चालणे आणि नंतर ताणणे यांचा समावेश आहे.
3 आपल्या स्नायूंना वर्कआउट दरम्यान पुनर्प्राप्त करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. स्नायूंच्या वाढीसाठी पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. विश्रांतीचा दिवस असा नाही की तुम्ही वर्कआउट वगळा. यामध्ये बदलत्या क्रियाकलापांचा समावेश आहे जेणेकरून तणाव आणि दुखापत टाळण्यासाठी समान स्नायू दररोज काम करत नाहीत.
- आपल्या शरीराचे ऐकणे खूप महत्वाचे आहे. व्यायामादरम्यान दुखणे, सामान्य थकवा किंवा अचानक कंटाळा हे सूचित करू शकते की तुमचे शरीर तुम्हाला ब्रेक घेण्यास भाग पाडण्याचा प्रयत्न करीत आहे.
- उर्वरित मध्यांतर तुमच्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून आहे. सुरुवातीला सुरुवातीला वारंवार विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते. शक्ती परिणाम सुधारेल, हे अंतर कमी होईल.
4 निरोगी पदार्थ खा. अभ्यास दर्शवितो की केवळ व्यायाम करणे वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे नाही. जर तुम्हाला फक्त मोठा नितंबच नाही तर सपाट पोटही हवे असेल तर तुम्हाला योग्य खाणे आणि भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.
- दुबळे प्रथिने (चिकन, मासे, शेंगा), निरोगी चरबी (बदाम, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो), ताज्या भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य खा.
5 आपल्या शरीराला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करा. स्नायूंच्या निर्मितीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात, म्हणून स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
- प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे दुबळे मांस (चिकन, मासे), नट (बदाम, अक्रोड) आणि प्रथिने शेक (भांग आणि तांदूळ प्रथिने पावडर दुग्धजन्य पदार्थांपासून वजन वाढल्याशिवाय प्रोटीन शोषण सुधारण्यास मदत करेल).
6 जास्त वजन कमी करू नका. व्यायाम आणि योग्य पोषण द्वारे, आपण वजन कमी करू शकता. तथापि, जोपर्यंत पातळपणा जास्त होत नाही तोपर्यंत हे चांगले आहे. गोलाकार आकार सुपरमॉडल्सच्या क्षीण आकृत्यांपेक्षा भिन्न असावेत.
- सेल्युलाईट आणि अपुरेपणाने घट्ट नितंब बद्दल आपल्या सर्व चिंता सोडा, कारण मोठ्या नितंबांचे मालक लवचिकतेपेक्षा त्यांच्या आकार आणि आकाराबद्दल अधिक काळजीत असतात.
- किम कार्दशियन, उदाहरणार्थ, त्याच्या "अनियमितता" (सेल्युलाईट) साठी त्याचे प्रेम उघडपणे जाहीर करते.

3 पैकी 3 भाग: ते कसे कार्य करते ते समजून घ्या

1 आपल्या तळाशी जुळणारी जीन्स घाला. कर्व्ही फॉर्म असण्याचा एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे त्यांचे प्रदर्शन. तुमचा बट हायलाइट करण्यासाठी स्कीनी जीन्सच्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करा.
- ब्राझिलियन कंबर असलेली जीन्स पहा, जी खूप कमी कंबरपट्टी आणि एक लहान झिपर (लांबी काही सेंटीमीटरपेक्षा जास्त नाही) द्वारे दर्शविली जाते.
- उंच उंच असलेली जीन्स अरुंद कंबरेला जोर देते आणि पुढे गोलाकार तळाला जोर देते.
- लहान बॅक पॉकेट्स असलेली जीन्स दृश्यमानपणे तुमची बट आणखी मोठी बनवेल.
2 घट्ट-फिटिंग स्ट्रेच पॅंट घाला. ट्राउझर्ससाठी स्पॅन्डेक्स सामग्री निवडणे श्रेयस्कर आहे, कारण ते जितके जास्त ताणतील तितके चांगले.
- हे विशेषतः महत्वाचे आहे जेव्हा जीन्स निवडताना ज्याने आपल्या तळाला जास्त दाबल्याशिवाय मोहकपणे मिठी मारली पाहिजे किंवा ती थोडी लहान दिसेल.
3 कपडे आणि स्कर्ट विसरू नका. मोठ्या आकाराचे घट्ट-फिटिंग कपडे शोधणे कठीण आहे, विशेषत: जर तुमची कंबर पातळ असेल. कपडे निवडताना, ते आपल्यासाठी पूर्णपणे फिट असले पाहिजे या वस्तुस्थितीवर विचार करणे योग्य आहे.
- किम कार्दशियनचे सर्व पोशाख तिचे मोठेपण ठळक करण्यासाठी खास निवडले गेले आहेत.
4 आपली लूट हलवा! मोठ्या नितंबाचे आवाहन केवळ दिसते त्या पद्धतीनेच नाही, तर ते ज्या प्रकारे फिरते. तुम्ही केलेल्या सर्व व्यायामानंतर तुम्हाला प्रत्येक पायरीवर आत्मविश्वास वाटला पाहिजे!
- दिवासारखे चालायला शिका.
- तुम्हाला अभिमानाने वागण्यास आणि तंदुरुस्त राहण्यास शिकण्यासाठी नृत्य, हिप-हॉप किंवा बेली नृत्याचे धडे घ्या.

टिपा

कंटाळवाणे स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि प्लायमेट्रिक वर्कआउट्स इतर अनेक व्यायामांसह बदलले जाऊ शकतात जे आपल्याला पूल किंवा मागच्या वाक्यांसारखे मोठे बट तयार करण्यास मदत करतील.
लक्षात ठेवा की संप्रेषण करताना तुमचे व्यक्तिमत्व प्रथम येते, जरी सुरुवातीला कोणी तुमच्याकडे लक्ष वेधले असले तरी ते फक्त तुमच्या उत्कृष्ट फॉर्ममुळे.आपण एक मोठी गांड पंप करू शकत नसल्यास हे ठीक आहे.
रसाळ गाढव असणे हे अभिमानाचे कारण आहे आणि स्वतःवर काम करण्याचा परिणाम आहे!

चेतावणी

व्यायाम करताना नेहमी आपल्या शरीराचे ऐका. थकल्यासारखे वाटणे आणि वेदना जाणवणे यात फरक आहे. जर तुम्हाला गुडघे, पाय किंवा तुमच्या शरीराच्या इतर भागात वेदना जाणवत असतील तर लगेच व्यायाम करणे थांबवा.
मोठ्या, गोलाकार नितंबांच्या फॅशनने अनेक लोकांना इम्प्लांट्स घेण्यास प्रवृत्त केले आहे. जर तुम्ही प्लास्टिक सर्जरीचा विचार करत असाल तर तुम्हाला एखाद्या पात्र सर्जनचा सल्ला घ्यावा लागेल जो त्यांच्या कार्याचा पोर्टफोलिओ देऊ शकेल. अयशस्वी प्लास्टिक शस्त्रक्रिया आपल्याला विरूपित करू शकते आणि आपल्याला दुखवू शकते. शिवाय, जेव्हा फॅशन पास होईल, तेव्हा तुमच्या शरीरात असे काहीतरी असेल जे तुम्हाला यापुढे नको असेल!
तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असल्यास, किंवा अगदी काही नसल्यास, कोणताही नवीन फिटनेस प्रोग्राम वापरण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.