सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 भाग: योग्य मुद्रा
• भाग 2 मधील 2: कार्यालयात किंवा संगणकावर योग्य बसून
• टिपा

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनच्या अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे कामगार दीर्घ कालावधीसाठी - दिवसात 8-11 तास बसतात - कमी बसलेल्या लोकांपेक्षा विविध आजार आणि आजारांमुळे कोणत्याही वेळी मरण्याचा धोका 40% जास्त असतो. कार्यालयात असताना तुम्ही बसणे टाळू शकत नाही, तुम्ही जिथे बसाल तिथे व्यवस्थित बसायला शिकलात तर तुम्ही निरोगी आणि हानीकारक असाल.

पावले

2 पैकी 1 भाग: योग्य मुद्रा

1. 1 खुर्चीमध्ये कूल्हे शक्य तितके खोल असावेत. ऑफिसच्या खुर्च्यांवर बसण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे वक्र पाठ आपल्या पाठीला आणि खांद्यांना आणि आपल्या नितंबांना शक्य तितक्या जवळ पाठिंबा देणे. ऑफर केलेल्या सपोर्टनुसार उर्वरित खुर्ची समायोजित करा.
   • जर तुम्ही खुर्चीत कडक, सरळ पाठीवर बसलेले असाल तर तुमचे नितंब खुर्चीच्या काठाजवळ हलवा आणि पाठीवर विश्रांती घेऊ नका. आपल्या पाठीला आणि खांद्याला सरळ बसा, जणू खुर्चीच्या मागच्या बाजूने समर्थित. कालांतराने, ही तुमची मान, पाठ आणि खांद्यांसाठी अधिक आरामदायक स्थिती बनेल.
   • जर तुम्ही सोप्या खुर्चीवर किंवा सोफ्यावर बसत असाल तर तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवणे आवश्यक आहे आणि तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट दाबले पाहिजेत. आपले खांदे मागे असावेत आणि आपण सोफाच्या काठावर शक्य तितके जवळ असावे.
2. 2 आपले खांदे परत आणा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा. तुम्ही जिथे बसाल, आणि तरीही तुम्ही बसाल, तुम्हाला तुमचे खांदे मागे घेण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून तुम्ही बसता तेव्हा झुकू नका किंवा मागे वाकू नका. कालांतराने, यामुळे मान आणि खांद्यांवर ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे तीव्र डोकेदुखी आणि स्नायू दुखतात.
   • बसल्यावर खुर्ची मागे वाकवू नका किंवा पुढे वाकू नका, कारण यामुळे सायटॅटिक नर्व आणि खांद्याच्या स्नायूंवर ताण येऊ शकतो. ते संतुलन राखण्यासाठी सेवा देतात.
   • शक्य असल्यास, जर तुम्ही दीर्घ कालावधीसाठी बसणार असाल तर थोडे हलवा. हे शरीराला सक्रिय आणि संतुलित ठेवण्यास मदत करते.
3. 3 आपल्या शरीराला फिट करण्यासाठी सीटची उंची समायोजित करा. खुर्चीचे आसन पुरेसे उंच असावे जेणेकरून आपले पाय जमिनीवर घट्टपणे दाबले जातील आणि आपले गुडघे आपल्या कूल्ह्यांसह समान पातळीवर असतील किंवा किंचित कमी असतील. जर तुम्ही खुर्चीवर खूप खाली बसलात तर तुम्हाला तुमच्या मानेवर ताण येऊ शकतो आणि जर तुम्ही खूप जास्त बसलात तर तुमच्या खांद्यांना कालांतराने थकवा येऊ शकतो.
4. 4 खुर्चीच्या मागील बाजूस समायोजित करा जेणेकरून कोन 100 ° -110 असेल. आदर्शपणे, झुकलेल्या खुर्चीची निष्क्रिय बॅकरेस्ट पूर्णपणे सरळ नसावी, परंतु थोडीशी मागे झुकलेली असावी जेणेकरून कोन 90 than पेक्षा किंचित जास्त असेल. हे आपल्या पाठीवर पूर्णपणे सरळ पाठीपेक्षा अधिक आरामदायक आणि अधिक आश्वासक आहे.
5. 5 वरच्या आणि खालच्या पाठीला आधार देणे आवश्यक आहे. चांगल्या ऑफिस खुर्च्या खालच्या पाठीला आधार द्याव्यात आणि दोन्ही बाजूंच्या पाठीच्या मणक्याला आधार देण्यासाठी खालच्या मागच्या बाजूस किंचित पुढे जावे, ज्यामुळे तुम्हाला आरामदायक आणि सरळ सरळ स्थितीत ठेवता येईल. जर तुमच्या खुर्चीने हा आधार दिला नाही, तर तुम्ही काम स्वतः केले पाहिजे.
   • आवश्यक असल्यास, एक लहान inflatable किंवा नियमित उशी वापरा, ते खुर्चीच्या मागच्या आणि आपल्या पाठीच्या दरम्यान आपल्या कूल्ह्यांपेक्षा किंचित वर ठेवा. ते अधिक आरामदायक असावे.
   • जर तुमच्या खुर्चीवर एक सक्रिय बॅकरेस्ट यंत्रणा असेल तर ती वारंवार पुनर्स्थित करण्यासाठी वापरा. थोडेसे बॅकरेस्ट अॅडजस्ट करा आणि मागे आणि पुढे स्विंग करा जसे तुम्ही बसता आणि काम करता त्यामुळे तुमची पाठ सतत त्याच स्थितीत नसते.
6. 6 आर्मरेस्ट समायोजित करा. आदर्शपणे, आर्मरेस्ट्स समायोजित केले पाहिजेत जेणेकरून तुमचे खांदे आरामशीर असतील आणि तुम्ही टाइप करत असाल तर तुमचे मनगट कीबोर्डने फ्लश होतील. आपल्या संगणकावर बसण्यासाठी अधिक विशिष्ट टिप्ससाठी पुढील विभाग वाचा.
   • आर्मरेस्ट्स तुमच्या मार्गात आल्यास तुम्ही त्यांना पूर्णपणे काढून टाकू शकता. समर्थनासाठी आर्मरेस्ट पर्यायी आहेत.

भाग 2 मधील 2: कार्यालयात किंवा संगणकावर योग्य बसून

1. 1 शक्य असल्यास सक्रिय-समर्थित खुर्चीवर बसा. अधिकाधिक अभ्यास दर्शवतात की ऑफिस सेटिंगमध्ये दीर्घ कालावधीसाठी बसल्याने पाठीच्या आणि खांद्याच्या स्नायूंवर ताण पडण्यासह गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. या कारणास्तव, सक्रिय बसण्याची तंत्रे आता पूर्वीपेक्षा अधिक लोकप्रिय आहेत आणि आपल्यासाठी देखील एक चांगला पर्याय असू शकतात.
   • सक्रिय बसण्याच्या साधनांमध्ये उभे टेबल, ट्रेडमिल असलेले टेबल, गुडघा खुर्ची आणि इतर अनेक एर्गोनोमिक पर्याय आहेत जे विश्रांतीऐवजी शरीराला सरळ ठेवतात.
   • निष्क्रीय जागा, अगदी अर्गोनोमिक जागा, तुमचा पाठीचा कणा अस्वस्थ सरळ स्थितीत ठेवू शकतात.
2. 2 कीबोर्ड योग्यरित्या ठेवा. कीबोर्डची उंची समायोजित करा जेणेकरून तुमचे खांदे आरामशीर असतील, तुमच्या कोपर किंचित उघडे असतील, तुमच्या शरीरापासून थोडे दूर असतील आणि तुमचे मनगट आणि हात सरळ असतील.
   • टिल्ट समायोजित करण्यासाठी कीबोर्ड ट्रे मेकॅनिझम किंवा कीबोर्ड फूट वापरा जेणेकरून कीबोर्ड स्थिती तुमच्यासाठी आरामदायक असेल. जर तुम्ही किंचित पुढे किंवा सरळ झुकत असाल, कीबोर्ड तुमच्यापासून दूर झुकवण्याचा प्रयत्न करा, परंतु जर तुम्ही थोडे मागे झुकत असाल, तर कीबोर्ड तुमच्या दिशेने झुकल्याने तुमचे मनगट सरळ ठेवण्यास मदत होईल.
   • एर्गोनोमिक कीबोर्डमध्ये अधिक नैसर्गिक मनगट स्थितीसाठी मध्यभागी वक्र असते, ज्यामुळे आपण मजल्याच्या समांतर आपल्या तळव्याऐवजी आपल्या अंगठ्याने कमाल मर्यादेच्या दिशेने टाइप करू शकता. जर तुम्हाला मनगट दुखत असेल तर अशाप्रकारे कीबोर्ड खरेदी करण्याचा विचार करा.
3. 3 आवश्यकतेनुसार आपले मॉनिटर आणि आयटम सेट करा. तद्वतच, तुमची मान तटस्थ, आरामशीर स्थितीत असावी जेणेकरून तुम्ही काय काम करत आहात हे पाहण्यासाठी तुम्हाला मान ताणून काढावी लागणार नाही. मॉनिटर कीबोर्डच्या वर थेट तुमच्या समोर ठेवा.
   • मॉनिटरचा वरचा भाग डोळ्याच्या पातळीपेक्षा 5-8 सेंटीमीटर वर ठेवा.
   • जर तुम्ही बायफोकल घातलेले असाल तर मॉनिटरला आरामदायक वाचनाच्या पातळीपर्यंत खाली करा.
4. 4 एर्गोनोमिक माउस वापरण्याचा विचार करा. एर्गोनोमिक माऊस तुमच्या मनगटाला तुमच्या शरीराला समांतर राहण्याऐवजी नैसर्गिक विश्रांतीच्या अवस्थेत, मजल्याच्या समांतर राहू देतो, ज्यामुळे कालांतराने कार्पल टनेल सिंड्रोम होऊ शकतो.
   • बहुतेक लॅपटॉपवरील ट्रॅकपॅड आणि पारंपारिक माऊस पारंपारिक कीबोर्ड सारखेच करतात - ते तुमचे मनगट अनैसर्गिक स्थितीत ठेवतात. कालांतराने, यामुळे कार्पल टनेल सिंड्रोम आणि तीव्र वेदना होऊ शकतात.
5. 5 नियमित ब्रेक घ्या. दर 30-60 मिनिटांनी, तुम्हाला लहान ब्रेक घेण्याची, उठण्याची आणि कार्यालयाभोवती फिरण्याची आवश्यकता आहे. स्नानगृहात जाण्यासाठी किंवा स्वत: कूलरमधून थोडे पाणी मिळवण्यासाठी एक छोटासा ब्रेक घेतल्याने नीरसता दूर होण्यास आणि वेदना कमी होण्यास मदत होते. तुम्हाला मूर्ख वाटत असले तरी, तुमच्या कार्यालयाचा दरवाजा बंद करा आणि योग्य रक्ताभिसरण पुनर्संचयित करण्यासाठी खालील लहान व्यायाम करून पहा:
   • आपले खांदे 5-10 वेळा हलवा
   • आपल्या बछड्यांना 20 वेळा वाढवा
   • 5-10 फुफ्फुसे करा
   • आपल्या पायाच्या बोटांना 20 वेळा स्पर्श करा
6. 6 कामावर शक्य तितके सक्रिय रहा. जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल तर, अतिउत्साह वेदना आणि तुमचे हात, मान, खांदे आणि पाठीला दीर्घकालीन स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी वेळोवेळी उठणे आणि हलणे अत्यंत आवश्यक आहे. आम्ही कामावर सक्रिय कसे राहावे याबद्दल खालील लेख तपासण्याची सुचना करतो:
   • संगणकावर बसून व्यायाम कसा करावा
   • बसताना एबीएस स्नायू कसे तयार करावे

टिपा

• जेव्हा तुम्ही फक्त योग्य पवित्रा घेऊन बसायला सुरुवात करता, तेव्हा तुम्हाला ते अस्वस्थ वाटू शकते, पण जेव्हा तुम्ही ते नियमितपणे करायला शिकाल, तेव्हा तुमच्याकडे योग्य पवित्रा असेल!
• जर तुमची मान किंवा खालची पाठ दुखू लागली तर तुम्ही या पायऱ्या योग्यरित्या पाळत नाही आहात.
• आपण आपल्या खुर्चीवर बडबडत आहात असे वाटत असले तरीही नेहमी आपल्यासाठी आरामदायक असा बसा.