सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: कामाच्या ठिकाणी चिंता कशी हाताळावी
• 3 पैकी 2 पद्धत: अनुभवाचा मानसिक सामना कसा करावा
• 3 पैकी 3 पद्धत: कामाच्या चिंतेचा सामना करण्यासाठी सर्जनशील मार्ग शोधा

आपल्यापैकी प्रत्येकाला आपल्या दैनंदिन जीवनात तणावाचा सामना करावा लागतो. जर तुमच्याकडे तणावपूर्ण काम आणि बऱ्याच जबाबदाऱ्या असतील, तर तुम्ही कामाशी संबंधित ताणाने ग्रस्त असाल. जरी तुमच्याकडे बऱ्यापैकी सरळ नोकरी असली तरी तुम्ही वेळोवेळी चिंताग्रस्त व्हाल. तुमच्या कामाच्या तणावाची पातळी कितीही असली तरी, तुम्ही त्याशी संबंधित असलेल्या चिंतेचा सामना करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: कामाच्या ठिकाणी चिंता कशी हाताळावी

1. 1 आपली चिंता थोड्या काळासाठी बाजूला ठेवा. मालिकेत केल्यापेक्षा हे सोपे म्हटले जाऊ शकते, परंतु जेव्हा आपण कामावर असाल तेव्हा आपल्या सर्व चिंता बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. कामाच्या ठिकाणी, आपण शक्य तितक्या कामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, वैयक्तिक चिंतांवर नाही.
   • ही युक्ती तुम्हाला कामाच्या ठिकाणी काळजी करण्याची सवय लावण्यास मदत करेल, कारण तुम्हाला नंतरच्या काळातील चिंता पुढे ढकलण्याची गरज आहे, आणि त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण जर दुर्लक्ष केले तर चिंता जमा होऊ शकते आणि फक्त गुणाकार होऊ शकतो आणि जर तुम्ही नंतरपर्यंत चिंता पुढे ढकलली तर तुम्ही कामावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • जर तुम्ही स्वत: ला नेहमी तुमच्या चिंतांकडे परत येत असाल तर फक्त स्वतःला सांगा की तुम्ही नंतर समस्येवर परत याल आणि आता तुम्हाला काम पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे.
   • चिंता तुमची उत्पादकता लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते आणि तुमच्या एकूण कार्यप्रवाहात समस्या निर्माण करू शकते.
2. 2 अलार्मची यादी बनवा. आपण काम करत असताना आपल्या काळजीबद्दल विचार करणे थांबवण्याचा एक मार्ग म्हणजे कागदावर सर्व काही लिहून घेणे. प्रत्येक वेळी जेव्हा एखादी समस्या मनात येते, तेव्हा ती तुमच्या विशेष यादीत टाका. आणि जितक्या लवकर तुम्ही कागदावर चिंता लिहून काढता, ते तुमच्या विचारांमधून काढून टाका, नंतर त्याची काळजी करा.
   • ही यादी एक प्रकारची भावनिक साफसफाईची पद्धत म्हणून काम करू शकते - ती तुम्हाला चिंता दूर करण्यास मदत करेल, कारण तुम्ही ती कागदावर टाकलेली दिसेल.
   • आपण हाताने यादी लिहू शकता, आपल्या संगणकावर एक दस्तऐवज तयार करू शकता किंवा आपल्या फोन किंवा टॅब्लेटवर एक नोट तयार करू शकता. फक्त आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारी पद्धत निवडा.
3. 3 कामाच्या असाइनमेंटला सकारात्मक दृष्टिकोनाने पहा. जर तुम्हाला सादरीकरणाबद्दल किंवा कामाच्या इतर परिस्थितीबद्दल काळजी वाटत असेल तर फक्त सकारात्मक व्हा. बर्याचदा, जेव्हा आपण एखाद्या परिस्थितीबद्दल चिंतित असता, तेव्हा आपण नकारात्मक, चिंताग्रस्त विचारांशी संपर्क साधता. सकारात्मक दृष्टिकोनातून लढा.
   • उदाहरणार्थ, महत्त्वाच्या सादरीकरणाच्या आधी सकाळी स्वतःला सांगा, “तुम्ही यावर खूप मेहनत घेतली. आपण पूर्णपणे तयार आहात. आपण सर्वकाही उत्तम प्रकारे हाताळू शकता. ” यामुळे तुम्हाला परिस्थितीबद्दल चिंता करण्याऐवजी अधिक आत्मविश्वास वाटण्यास मदत होईल.
4. 4 काळजीचे कारण सोडवता येईल का ते ठरवा. बरेच लोक अशा गोष्टींबद्दल चिंता करतात ज्या थोड्या प्रयत्नात सोडवल्या जाऊ शकतात. आपल्या नोकरी आणि नोकरीच्या स्थानाच्या विस्तृत संदर्भात आपल्या चिंतांबद्दल विचार करा. स्वतःला खालील प्रश्न विचारा:
   • मला भेडसावत असलेली ही समस्या आहे, किंवा ती फक्त एक संभाव्य समस्या आहे?
   • जर ही संभाव्य समस्या असेल तर ती होण्याची शक्यता किती आहे?
   • ते सोडवण्यासाठी मी काही करू शकतो का?
   • नसल्यास, मी हे करू शकणाऱ्या एखाद्याला ओळखतो का?
   • मला याची अजिबात काळजी वाटली पाहिजे का?
   तज्ञांचा सल्ला

   

   चाड हर्स्ट, सीपीसीसी

   
   
   माइंडफुलनेस कोच चाड हर्स्ट हे हर्स्ट वेलनर येथे एक हर्बलिस्ट आणि वरिष्ठ प्रशिक्षक आहेत, सॅन फ्रान्सिस्को हेल्थ सेंटर जे माइंड-बॉडी कनेक्टिव्हिटीमध्ये खास आहे. एक्यूपंक्चर, हर्बल मेडिसिन आणि योगा शिकवण्याच्या अनुभवासह आरोग्य उद्योगात 25 वर्षांहून अधिक अनुभवासह एक सहकारी व्यावसायिक प्रशिक्षक (CPCC) म्हणून मान्यताप्राप्त.

   चाड हर्स्ट, सीपीसीसी
   माइंडफुलनेस ट्रेनर

   उत्साहामुळे परिस्थितीचे वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करणे कठीण होऊ शकते. करिअर आणि जीवनशैलीचे प्रशिक्षक चाड हर्स्ट म्हणतात: “बऱ्याचदा, जेव्हा लोक त्यांच्या कामात नाखूष असतात तेव्हा त्याचा त्यांच्या वैयक्तिक आयुष्यावर, नातेसंबंधांवर आणि आरोग्यावर परिणाम होतो. त्यांना खरोखर काय मोहित करेल याची स्पष्ट कल्पना नाही, कारण या क्षणी ते जे काही करतात ते दुसर्‍या दिवसातून जाण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. ”

5. 5 जे लोक तुम्हाला चिंता करतात त्यांच्याबरोबर वेळ घालवणे थांबवा. कधीकधी असे सहकारी असतात जे आपल्याला अधिक चिंता करतात. जर तुम्हाला असे लक्षात आले की कामावर एक व्यक्ती आहे जी तुम्हाला अधिक चिंताग्रस्त आणि अधिक चिंताग्रस्त करते, तर शक्य तितका कमी वेळ त्याच्यासोबत घालवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला त्याच्या नकारात्मक प्रभावापासून वाचवेल.
   • आपण या व्यक्तीची कंपनी टाळू शकत नसल्यास, आपल्या समस्यांबद्दल मोकळेपणाने बोलण्याचा प्रयत्न करा. पहिल्या व्यक्तीमध्ये सर्वकाही सांगा आणि आपल्या चिंतेसाठी सहकाऱ्याला दोष देऊ नका.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमचा कर्मचारी तुम्हाला सतत समस्यांची आठवण करून देत असेल तर त्याला सांगा: "या टप्प्यावर, मी आयुष्यात अधिक सकारात्मक राहण्याचा प्रयत्न करतो आणि कमी चिंता करतो, म्हणून मी अशा गोष्टींबद्दल बोलणे टाळतो ज्यामुळे मला चिंता वाटते." अशा प्रकारे, आपण स्वतःवर लक्ष केंद्रित करता आणि आपल्या चिंतेचे स्त्रोत म्हणून सहकाऱ्याकडे निर्देश करू नका.
6. 6 आपले कार्यस्थळ शक्य तितके आरामदायक बनवा. कामाच्या ठिकाणी असलेल्या चिंतेला सामोरे जाण्याचा एक मार्ग म्हणजे कामाचे वातावरण निर्माण करणे जे तुमच्यासाठी सर्वात आरामदायक असेल. हे निश्चितपणे आपल्या चिंतांवर कमी लक्ष केंद्रित करण्यास आणि कामाच्या ठिकाणी घरी वाटण्यास मदत करेल. तुम्ही तुमच्या आजूबाजूला जितके आनंदी असाल, तितकी तुम्हाला चिंता करण्याची शक्यता कमी आहे.
   • मित्र किंवा कुटुंबाचे फोटो, तुमचा आवडता कप, खेळणी किंवा आवडते ट्रिंकेट आणा. आपण दिवसभर आपल्या पायाच्या बोटांवर ठेवण्यासाठी प्रेरणादायक कोट किंवा विनोद देखील जोडू शकता.
7. 7 आपल्या कार्याबद्दल कृतज्ञ रहा. कामाच्या ठिकाणी नेहमी चिंता करण्यासारखी गोष्ट असली तरी, आपल्याकडे असलेल्या नोकरीबद्दल आपण कृतज्ञ असले पाहिजे. आपण नेहमी स्वत: ला वाईट परिस्थितीत शोधू शकता किंवा कोणतेही काम करू शकत नाही.
   • नेहमी स्वतःला याची आठवण करून द्या, खासकरून जेव्हा तुम्ही उत्साहाने दबलेले असाल.

3 पैकी 2 पद्धत: अनुभवाचा मानसिक सामना कसा करावा

1. 1 काळजी करण्यासाठी वेळ काढा. प्रत्येक दिवस काम केल्यानंतर एक विशिष्ट वेळ बाजूला ठेवा जेव्हा आपण कामाशी संबंधित सर्व समस्यांचा विचार करू शकता. आपल्याकडे ही संधी आहे ही कल्पना आपल्याला कामाच्या प्रक्रियेदरम्यान चिंतामुळे विचलित न होण्यास मदत करेल. या काळात, काळजींची संपूर्ण यादी लक्षात ठेवा आणि त्याबद्दल काळजीपूर्वक विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • हा कालावधी 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.
   • जर तुम्हाला दररोज यासाठी वेळ द्यायचा नसेल, तर तुम्ही प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी हा सराव करू शकता. जर तुमच्याकडे फ्लोटिंग शेड्यूल असेल, तर तुम्ही प्रत्येक दिवशी वेगळ्या वेळी तुमच्या काळजीचे वेळापत्रक ठरवू शकता. फक्त प्रक्रिया 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही याची खात्री करा.
   • हे खूप महत्वाचे आहे की आपण झोपेच्या आधी आपल्या काळजीबद्दल विचार करू नका. झोपायच्या आधी आपले डोके चिंतांनी भरण्याची गरज नाही. तुम्ही एकतर बराच वेळ झोपण्याचा प्रयत्न कराल किंवा त्यानंतर तुम्हाला अजिबात झोप येणार नाही.
2. 2 आपल्या चिंता स्वीकारा. हे सुरुवातीला एक कठीण काम वाटू शकते, परंतु आपल्या चिंतांना सामोरे जाण्याचा एक मार्ग म्हणजे त्यांना स्वीकारणे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या चिंतांवर विचार करता, तेव्हा तुम्हाला काळजीसाठी दोषी किंवा वाईट वाटण्याची गरज नाही. तुमच्या भावना खूप महत्वाच्या आहेत आणि तुम्हाला त्यांचा अनुभव घेण्याचा पूर्ण अधिकार आहे.
   • एकदा तुम्ही तुमच्या चिंता आणि त्यांच्याशी संबंधित भावना स्वीकारल्या की तुम्ही त्यांच्यावर काम सुरू करू शकता.
3. 3 वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्हाला कामावर काय घडू शकते याची सतत काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही सध्याच्या घडामोडींमध्ये सामील नाही आहात. आपल्या अनुभवांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपल्या सभोवताल काय चालले आहे यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही काळजी करू लागताच, तुमचे लक्ष तुमच्या शरीरातील संवेदना, तुमच्या आजूबाजूच्या आवाजांकडे आणि तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या लयकडे वळवा.
   • हे एक माइंडफुलनेस तंत्र आहे जे आपल्याला वर्तमानात राहण्यास मदत करेल.
4. 4 कामाच्या ठिकाणी अनिश्चितता स्वीकारा. कामाच्या ठिकाणी तुम्ही ज्या गोष्टींची काळजी करता त्यापैकी अनेक गोष्टी अनिश्चिततेमुळे होऊ शकतात. अज्ञात किंवा बदलू शकणाऱ्या एखाद्या गोष्टीला सामोरे जाणे अनेकदा कठीण असते, परंतु या गोष्टींमुळे तुम्ही काळजी करू नये.
   • जर कामाच्या ठिकाणी आपण नियंत्रित करू शकत नाही अशा गोष्टी असतील तर त्यांच्याबद्दल काळजी करण्याचे कारण नाही. तरीही आपण याबद्दल काहीही करू शकत नाही.
   • जर हे तुमच्यासाठी अवघड असेल, तर स्वतःला पुन्हा पुन्हा सांगा की आयुष्यात प्रत्येक गोष्टीत आत्मविश्वास बाळगणे अशक्य आहे आणि तुम्हाला काहीही झाले तरी तुम्ही प्रत्येक गोष्टीचा सामना करण्यास सक्षम आहात.
5. 5 फक्त श्वास. जर तुम्हाला काळजी वाटू लागली तर फक्त श्वास घ्या. आपले डोळे बंद करा आणि धांदल उडवा. काही खोल श्वास घ्या, नंतर डोळे उघडा आणि कामावर तुमचा दिवस चालू ठेवा.
   • हे तुम्हाला शांत करेल जेणेकरून तुम्ही काम करत राहू शकाल.
   • आपण कल्पना देखील करू शकता की आपण आपल्या सर्व चिंता आणि काळजी हवेत सोडता. कल्पना करा की ते तुमच्यापासून हवेत तरंगत आहेत.
6. 6 जोपर्यंत तुम्हाला बरे वाटत नाही तोपर्यंत नाटक करा. जरी आपण फक्त आपल्या चिंता दडपून टाकत आहात असे वाटत असले तरी प्रत्यक्षात आपल्या चिंतावर मात करण्यासाठी ही एक अतिशय प्रभावी रणनीती आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही काळजी करू लागला आहात, तर सर्व ठीक आहे असे भासवा. आपल्या दैनंदिन कामात जा जसे काही घडले नाही. तुम्ही जितके लांब ढोंग कराल तेवढे तुम्हाला बरे वाटेल.
   • घरी आपले अनुभव सांगण्याचा प्रयत्न करा, परंतु कामावर सकारात्मक रहा. कालांतराने, तुमचा मेंदू या वर्तनाशी जुळवून घेईल.

3 पैकी 3 पद्धत: कामाच्या चिंतेचा सामना करण्यासाठी सर्जनशील मार्ग शोधा

1. 1 कामाचे काम गेममध्ये बदला. जर तुम्हाला कामाबद्दल काळजी वाटत असेल तर त्याबद्दल विचार करणे थांबवा आणि कामाची कामे एका प्रकारच्या खेळामध्ये बदला. यामुळे कामावरील तुमची दैनंदिन कामे अधिक आनंददायी होतील आणि तुमच्या चिंतांपासून विचलित होतील.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याकडे पुनरावलोकनासाठी एक टन अहवाल असल्यास, आपण उत्तीर्ण होणाऱ्या प्रत्येक तीन व्यक्तींसाठी एका मेजवानीचा विचार करा. तुम्ही किती लवकर पण कार्यक्षमतेने काम पूर्ण करता यासाठी तुम्ही स्वतःला गुण देऊ शकता.
2. 2 कामानंतर एक मनोरंजक वेळ घालवा. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की घरी जाणे आणि विश्रांती घेणे हा कामाच्या तणावाचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. परंतु प्रत्यक्षात, यामुळे आणखी ताण येऊ शकतो. मित्र किंवा कुटुंबासह मनोरंजक उपक्रमांसाठी वेळ घालवणे चांगले.
   • हे कामाशी संबंधित सर्व अनुभवांना आनंदी आठवणींसह बदलण्यास मदत करेल.
3. 3 कामाच्या आधी किंवा नंतर व्यायाम करा. चिंता सोडणे, चिंता कमी करणे आणि आपले कल्याण सुधारण्यासाठी व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे. व्यायामामुळे शरीरात एंडोर्फिन बाहेर पडतात, जे चांगल्या मूडचे नैसर्गिक स्रोत आहेत. तुमच्या दिवसाची चांगली सुरुवात करण्यासाठी तुम्ही कामापूर्वी शारीरिक हालचाली करून पाहू शकता किंवा कामाच्या नंतर तुमच्या दिवसाचा तणाव दूर करू शकता.
   • हे चालणे, जॉगिंग, योगा, नृत्याचे धडे किंवा तुम्हाला आवडणारा व्यायाम असू शकतो.
   • अतिशय खडतर दिवशी, तुम्ही दुपारच्या जेवणाच्या वेळीही थोडा व्यायाम करू शकता.
   • व्यायामामुळे आरोग्य सुधारण्याचा अतिरिक्त फायदा होतो.
4. 4 आपल्या चिंतेतून लॉटरी तयार करा. अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे त्याला गेममध्ये बदलणे. खेळण्याचे कार्ड बनवा ज्यावर तुमचे सर्व अनुभव आणि ताण लिहिले जातील.हे आपल्याला आपल्या चिंतांपासून थोडे विचलित करण्यात आणि दुसर्‍या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, कमी मेहनती कर्मचाऱ्यासाठी, बॉसकडून टीकेसाठी किंवा असभ्य क्लायंटसाठी बॉक्स काढा. जेव्हा जेव्हा तुम्हाला यापैकी कोणत्याही कारणामुळे तणाव जाणवायला सुरुवात होईल, तेव्हा हा बॉक्स पार करा. जेव्हा तुम्ही संपूर्ण पंक्ती ओलांडता, तेव्हा स्वतःला काही प्रकारचे बक्षीस द्या.
5. 5 आपल्या अनुभवांमधून कथा लिहा. जर तुमचा दिवस विशेषतः कठीण आणि तणावपूर्ण असेल तर फक्त घरी जाऊ नका आणि नकारात्मकतेमध्ये जा. त्याऐवजी, तणावपूर्ण परिस्थितीबद्दल एक कथा लिहा. अशा प्रकारे आपण परिस्थितीबद्दल आपल्या अंतर्गत भावनांना सामोरे जाऊ शकता आणि त्याच वेळी आपली सर्जनशीलता दर्शवू शकता.
   • कथा अतिशयोक्ती करण्याचा प्रयत्न करा आणि वास्तविक परिस्थितीपेक्षा अधिक भावनिक बनवा. मग पुढच्या वेळी जेव्हा असे होईल, तेव्हा तुम्ही अधिक भयानक आणि अत्यंत परिस्थिती लक्षात ठेवू शकता, जी तुम्हाला वास्तविक समस्येचा सामना करण्यास मदत करेल. शिवाय, तुम्हाला माहिती असेल की परिस्थिती खूपच वाईट असू शकते.