सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम करा
• 3 पैकी 2 भाग: वजन कमी करण्याचा आहार
• भाग 3 मधील 3: जीवनशैली बदल
• टिपा
• चेतावणी

गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढणे पूर्णपणे स्वाभाविक आहे, परंतु जन्म दिल्यानंतर, आपण कदाचित आपल्या गर्भधारणेपूर्वीची आकृती आणि फिटनेस पातळीवर परत येऊ इच्छित असाल. तथापि, व्यायाम हा कोडेचा फक्त एक भाग आहे: आहार आणि जीवनशैलीतील बदल देखील बाळाच्या जन्मानंतर आपल्या शरीराला टोन करण्यात महत्वाची भूमिका बजावतात. हे आपल्याला यथार्थवादी परिणाम साध्य करण्यात मदत करू शकते आणि लक्षात ठेवा की तीव्र वजन कमी करणे आरोग्यदायी असू शकते. खाली तुम्हाला व्यायाम, आहार आणि जीवनशैलीबद्दल सविस्तर माहिती मिळेल ज्यामुळे तुम्हाला गर्भधारणेनंतर तुमचे पोट बाहेर काढता येईल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम करा

1. 1 ओटीपोटाचा झुकाव. गर्भधारणेनंतर व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते, म्हणून क्रियाकलाप हळूहळू वाढवा, जे आपल्या आरोग्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे. आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना थकवल्याशिवाय त्यांना बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • गुडघे वाकवून पाठीवर झोपा.
   • तुमची पाठ पूर्णपणे मजल्याच्या संपर्कात असावी, तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना घट्ट करा आणि तुमच्या श्रोणीला किंचित वर करा.
   • 10 सेकंद या स्थितीत रहा.
   • हा व्यायाम 5 वेळा पुन्हा करा आणि हळूहळू 10 ते 20 पुनरावृत्तीपर्यंत पोहोचा.
2. 2 पिळणे. गर्भधारणेनंतर, क्रंच हे पेल्विक टिल्ट्सपासून अधिक आव्हानात्मक व्यायामांमध्ये चांगले संक्रमण असू शकते.
   • आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय गुडघ्यावर जमिनीवर टेकवा, आपल्या छातीसमोर हात ठेवा किंवा आपल्या मंदिरांना हलका स्पर्श करा.
   • फक्त आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून, आपले खांदे (वरचे धड) आपल्या गुडघ्यांच्या दिशेने उचला. उचलताना श्वास बाहेर काढा.
   • शीर्षस्थानी धरून ठेवा आणि नंतर, श्वास घेताना, आपल्या डोक्यासह मजल्याला स्पर्श न करता स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.
   • पुन्हा करा.
3. 3 शरीर उचलणे. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की क्रंचेस आपल्यासाठी खूप सोपे आहेत, तेव्हा धड कर्ल्सकडे जा.
   • आपल्या पाठीवर झोपून पाय गुडघ्यांवर वाकवून, छातीवर हात ठेवून.
   • आपले पाय सोफा किंवा फर्निचरच्या इतर कोणत्याही स्थिर तुकड्यावर ठेवा.
   • प्रवण अवस्थेतून, शरीराला उचला, तुमची पाठ पूर्णपणे मजल्यावरून उचला, बसलेल्या स्थितीत.
   • योग्य आसन ठेवा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा.
   • पुन्हा करा.
     • 3-10 पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करा, प्रत्येक व्यायामासह प्रतिनिधींची संख्या वाढवा.
4. 4 फळी. मुख्य वळण आणि लिफ्ट प्रामुख्याने ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या बाह्य स्तरावर असतात, परंतु आसन आणि स्थिरतेसाठी आतील स्नायूंना प्रशिक्षित करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
   • आपल्या पोटावर झोपा, मजल्यावरील हात, कोपरात आपले हात उजव्या कोनात वाकवा.
   • आपली छाती आणि पोट उचलून मजल्यावरून खाली या. मजल्याशी तुमचे संपर्क बिंदू फक्त तुमचे हात आणि पायांची बोटे असावेत.
   • आपली पाठ सरळ ठेवा, आपल्या ओटीपोटाला खाली किंवा वर जाऊ देऊ नका.
   • हा व्यायाम फळी म्हणून ओळखला जातो. हे तुमच्या शरीराला एका विशिष्ट स्थितीत ठेवण्यासाठी तुमच्या अंतर्गत स्नायूंना (तुमच्या पोटासह) प्रशिक्षित करते. ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवा.
   • नवशिक्यांना प्रत्येकी 30 सेकंदांचे काही सेट करण्याचा सल्ला दिला जातो.
5. 5 सर्व स्नायूंचा व्यायाम करा. गर्भधारणेदरम्यान, बहुतेकदा शारीरिक आणि भावनिक तणावामुळे गतिहीन जीवनशैली असते.परंतु तुमच्या पोटाचे स्नायू बळकट झाल्यावर, तुम्ही एबी वर्कआउट्सवर अधिक भर देऊन, पूर्ण शरीर व्यायामाकडे जाऊ शकता. आपल्या पोटाच्या स्नायूंना आपल्या शरीराच्या उर्वरित भागांसह एकत्र करण्याचा व्यायामाचा एक संच वापरून पहा. सर्वोत्तम एबी व्यायाम ते आहेत जे ओटीपोटाच्या सर्व स्नायूंना मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी कार्य करण्यास भाग पाडतात. हे प्रामुख्याने squats आणि deadlifts आहे.

3 पैकी 2 भाग: वजन कमी करण्याचा आहार

1. 1 आपण वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण कॅलरीच्या कमतरतेत असता तेव्हा आपले शरीर चरबी पेशींमध्ये साठवलेली ऊर्जा वापरते, त्यांचे प्रमाण कमी करते. कालांतराने, यामुळे वजन कमी होते. याउलट, जरी तुम्ही सखोल व्यायाम केलात, अति खाणे आणि अस्वास्थ्यकर आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यापासून रोखू शकतो आणि तुमच्या शरीराला टोन देऊ शकतो, या वस्तुस्थितीमुळे की तुम्ही अन्नातून वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या तुम्ही खर्च केलेल्या कॅलरीजच्या संख्येपेक्षा जास्त असेल.
2. 2 वास्तववादी बना. गर्भधारणेच्या नऊ महिन्यांत तुम्ही 11-15 किलो वजन वाढवले. झटपट वजन कमी करण्याचे आश्वासन देणाऱ्या नौटंकींना बळी पडू नका. सर्वोत्तम परिणामांसाठी मध्यम व्यायाम आणि निरोगी आहार वापरा.
3. 3 खूप लवकर आहारावर जाऊ नका. सक्रियपणे वजन कमी करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी किमान 6 आठवड्यांच्या प्रसुतिपश्चात तपासणी होईपर्यंत प्रतीक्षा करा. जर तुम्ही स्तनपान करत असाल तर, सक्रिय आहारापूर्वी दोन महिने थांबण्याची शिफारस केली जाते. आपल्या नवजात मुलाची काळजी घेण्यासाठी आपल्याकडे पुरेशी उर्जा आहे याची खात्री करा कारण जर आपण खूप लवकर आहार सुरू केला तर ते आपल्या पुनर्प्राप्तीस अडथळा आणू शकते.
   • दोन महिन्यांत निरोगी वेगाने वजन कमी केल्यास बाळाला चांगले स्तनपान मिळेल.
   • स्तनपान केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. दूध उत्पादन कॅलरीज वापरते, जसे स्तनपानामुळे कॅलरीज बर्न होतात.
4. 4 रिक्त कॅलरीज टाळा. रिकाम्या कॅलरीज, ज्यात अनेक प्रकारच्या साखर, साधे कार्बोहायड्रेट्स आणि अस्वास्थ्यकरित चरबी यांचा समावेश आहे, हे सर्व वजन वाढण्यास हातभार लावतात. ते तुमच्या काही आवडत्या खाद्यपदार्थांमध्ये, डिच आइसक्रीम, बेक्ड वस्तू आणि इतर प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थांमध्ये आढळू शकतात जेणेकरून कसरत जलद परिणाम मिळवण्याची शक्यता वाढेल.
   • आपल्याकडे गोड दात असल्यास, केक आणि आइस्क्रीम फळे आणि बेरीसह बदला. फळांना नैसर्गिकरित्या गोड चव असते आणि त्यात पोषक गुणधर्मांची श्रेणी असते, उच्च व्हिटॅमिन आणि अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीपासून.
   • पांढरे ब्रेड आणि पांढरे तांदूळ जसे "ब्लीच केलेले" आणि पोषक तत्वांचा अभाव असलेले "पांढरे" पदार्थ टाळा. त्याऐवजी, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि न सोडलेले ओटमील निवडा.
   • स्टोअरच्या मध्यभागी नव्हे तर कडा पासून सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करा. अनेक ताजे पदार्थ गोठवून ठेवले जातात आणि सतत भरले जातात, ते बहुतेक वेळा किराणा दुकानांच्या बाहेरील भागात आढळतात. हे आपल्याला मार्गात अनेक प्री -पॅकेज केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळणारी परिष्कृत साखर आणि चरबी टाळण्यास मदत करेल.
5. 5 वनस्पती आधारित आहार. वनस्पती प्रथिने जास्त आणि प्राण्यांच्या चरबी कमी असलेले आहार वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करतात आणि इतर अनेक आरोग्य फायदे आहेत. वनस्पती-आधारित आहारावर स्विच केल्याने वजन कमी होण्यास तसेच गर्भधारणेनंतर निरोगी राहण्यास मदत होते.
   • अधिक हिरव्या भाज्या खा. हिरव्या भाज्या, कोबी, पालक, स्विस चार्ड हे निरोगी तंतू, जीवनसत्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहेत.
   • फळ खा. फळे मिठाई कापण्यास मदत करतात आणि पोटॅशियम, आहारातील फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि फोलेटसह विविध जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.
   • नवीन पाककृतींसह प्रयोग करा. जगभरातील बरेच लोक शाकाहारी आहाराचे पालन करतात.आपल्या आहारात अनेक नवीन पदार्थ समाविष्ट करा जे दोन्ही स्वादिष्ट आणि पौष्टिक आहेत.
6. 6 सर्व्हिंग आकाराकडे लक्ष द्या. विशेषतः गरोदरपणानंतर, लहान जेवण खाणे महत्वाचे आहे, जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. यापुढे तुम्हाला दोन वेळचे खाण्याची गरज नाही आणि हे बदल समायोजित करण्यासाठी तुमचा आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे.
7. 7 संध्याकाळी कमी खा. जर तुम्ही सकाळी मोठ्या प्रमाणात जेवण घेत असाल तर रात्री उशिरा जास्त खाण्याची शक्यता कमी होते. याव्यतिरिक्त, रात्री उशिरा, तुम्हाला बहुधा साखर, चरबी आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्स असणा -या अस्वास्थ्यकर पदार्थांवर नाश्ता करण्याची इच्छा असेल.
8. 8 नाष्टा करा. न्याहारी आपल्या चयापचयला चालना देईल, ज्यामुळे आपण अधिक प्रभावीपणे अन्न पचवू शकाल आणि दिवसभर भूक कमी करू शकाल. हे आपल्याला अति खाणे टाळण्यास देखील मदत करेल आणि आपण व्यायामाद्वारे केलेली सर्व प्रगती नाकारणार नाही.
9. 9 खूप पाणी प्या. साधे पाणी शरीरातील आवश्यक पाणी शिल्लक पुन्हा भरून काढेल आणि गर्भधारणेपासून बरे होण्यास मदत करेल. आपण खरोखर भुकेले आहात किंवा फक्त चर्वण करू इच्छिता हे आपल्याला अधिक अचूकपणे निर्धारित करण्यास अनुमती देईल. याव्यतिरिक्त, पाणी खोलीच्या तपमानापेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करते, शरीराच्या तपमानावर पाणी गरम करण्यासाठी खर्च केलेल्या उर्जेमुळे.

भाग 3 मधील 3: जीवनशैली बदल

1. 1 पुरेशी झोप घ्या. घरात आपल्या नवजात मुलासोबत शिफारस केलेले आठ तास झोपणे तुम्हाला अवघड वाटेल, पण तरीही तुम्ही शक्य तितकी झोप घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. बाळ होणे हे एक कष्टाचे काम आहे आणि आपण आपले मन आणि शरीर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ दिला पाहिजे. व्यायामानंतर झोप शरीराला पुनर्संचयित करते, त्यामुळे तुम्हाला व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा होतो आणि शरीर अधिक प्रभावीपणे अन्न पचवते.
2. 2 ताण व्यवस्थापित करा. गर्भधारणेनंतर तणावाचे स्तर व्यवस्थापित करणे आव्हानात्मक असू शकते, परंतु एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे. अति ताण ओटीपोटात चरबी जमा होण्यास हातभार लावतो, आपल्या उदरच्या स्नायूंना टोन करण्याच्या आपल्या ध्येयात हस्तक्षेप करतो. याउलट, कमी ताण पातळी एकूण वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि इतर अनेक आरोग्य फायदे आहेत. तणाव व्यवस्थापन आपल्याला आपल्या व्यायामावर आणि आहारावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देईल, ज्यामुळे चरबी जाळणे सोपे होते.
3. 3 जबाबदारी सामायिक करा. एका लहान मुलासह, पालकत्व आणि मुलांच्या संगोपन जबाबदार्या प्रभावीपणे वेगळे करणे खूप कठीण आहे. तथापि, प्रत्येक गोष्ट एकट्याने करणे आपल्या स्वतःच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष आहे. आपल्या महत्त्वपूर्ण इतर, कौटुंबिक किंवा व्यावसायिकांच्या मदतीची नोंद करा आणि आपल्या मुलाच्या काळजीमध्ये भाग घ्या. डायपर बदलणे, जेवण तयार करणे, विश्रांती घेणे आणि डॉक्टरांना भेटणे यासारख्या जबाबदाऱ्या तुमच्या आणि मदत करण्यास इच्छुक असलेल्यांमध्ये विभागून घ्या. हे आपल्याला आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देईल.
4. 4 मद्यपान थांबवा. इतर अनेक नकारात्मक आरोग्याच्या परिणामांव्यतिरिक्त, अल्कोहोलचे सेवन वजन कमी करण्यास लक्षणीय कमी करू शकते, जरी आपण नियमितपणे आहार घेत असाल आणि व्यायाम करत असाल. अल्कोहोलयुक्त पेयांमध्ये किती कॅलरीज आहेत हे विसरणे आणि व्यायाम आणि आहारातून तुमचे सर्व फायदे काढून टाकणे सोपे आहे. शिवाय, अल्कोहोल तुमची भूक उत्तेजित करतो जेव्हा तुम्हाला भुकेलाही नसतो.

टिपा

• बीन्स, ब्राउन राईस, कोंडा आणि ओट्ससारखे उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खा, जे पचन सुधारते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.
• आहाराचे नियोजन आणि कॅलरी मोजणे उपयुक्त ठरू शकते, परंतु लक्षात ठेवा की आपण नेहमी निरोगी राहण्यासाठी पुरेसे अन्न खातो. हे विशेषतः महत्वाचे आहे जर तुम्ही स्तनपान करत असाल तर त्याकडे कधीही दुर्लक्ष करू नका.

चेतावणी

• आपल्या अपेक्षांमध्ये वास्तववादी व्हा, खूप कमी खाऊन आणि डाएट करून स्वतःला दुखवू नका.
• अति करु नकोस. जेव्हा तुम्ही व्यायाम आणि डाएटिंग सुरू करता, तेव्हा वाहून जाणे आणि विसरणे सोपे असते जेणेकरून प्रत्येक गोष्ट संयत असावी.