सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: प्रारंभ करणे
• 3 पैकी 2 भाग: माइंडफुलनेस ध्यान कसे वापरावे
• 3 मधील 3 भाग: आपले ध्यान कौशल्य कसे सुधारता येईल

हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की ध्यान केल्याने स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता सुधारते. तुमची मेमरी सुधारण्यासाठी तुम्हाला विशिष्ट प्रकारची मेमरी वापरण्याची गरज नाही. कोणतेही ध्यान (जसे की माइंडफुलनेस मेडिटेशन) तुम्हाला तुमचे मन एकाग्र करायला शिकवते. जसजसे तुम्ही अधिक चांगल्या प्रकारे एकाग्र होण्यास शिकता तसतसे तुम्ही तुमच्या अल्पकालीन स्मृतीमध्ये कल्पना दृढ करू शकाल. म्हणूनच, ध्यानाचा सराव आपल्याला अल्पकालीन स्मृती विकसित करण्यास मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: प्रारंभ करणे

1. 1 आजच सुरुवात करा. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु परिणाम लक्षात येण्यासाठी तुम्हाला फार काळ ध्यान करण्याची गरज नाही. एका वैज्ञानिक अभ्यासाने विद्यार्थ्यांच्या एका गटाने ध्यानाला कसा प्रतिसाद दिला ते पाहिले. केवळ दोन आठवड्यांच्या ध्यान सरावाने (दिवसाचे 10 मिनिटे आणि आठवड्यातून चार 45 मिनिटांचे सत्र), विद्यार्थ्यांनी त्यांच्या ग्रेडमध्ये लक्षणीय सुधारणा केली.
   • आणि काही संशोधन दर्शवतात की चार दिवसांचे ध्यान केल्याने तुमची स्मरणशक्ती आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारू शकते.
2. 2 अनेकदा सराव करा. दररोज ध्यान करणे हे आदर्श ठरेल. हे तुम्हाला तुमची स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी काम करण्यास मदत करेल. सराव दिवसभरात अनेक सत्रांमध्ये विभागणे देखील उपयुक्त ठरेल - उदाहरणार्थ, सकाळी 10 मिनिटांचे ध्यान, जेवणाच्या वेळी 10 आणि संध्याकाळी आणखी 10. परंतु जर तुम्हाला आढळले की तुम्ही दररोज ध्यान करू शकत नाही, तर ते शक्य तितक्या वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 जागरूकता विकसित करा. माइंडफुलनेस हा ध्यानाचा भाग आहे, परंतु ही अशी एक गोष्ट आहे जी आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करू शकता. माइंडफुलनेस, त्याच्या मुळाशी, म्हणजे तुम्हाला फक्त जागरूक राहावे लागेल. दुसऱ्या शब्दांत, या क्षणी पूर्णपणे उपस्थित रहा, त्याऐवजी तुमचे मन इतरत्र भटकू दे.
   • उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही सकाळी आंघोळ करता तेव्हा पुढील दिवसाबद्दल विचार करणे थांबवा. त्याऐवजी, शॉवर कसा वाटतो यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या शरीरावर साबणाप्रमाणेच आपल्या त्वचेवरील पाण्याची उब जाणवा. आपल्या शॉवर जेल किंवा शैम्पूच्या आनंददायी वासाकडे लक्ष द्या. स्वतःला प्रत्येक संवेदना जाणवू द्या.
   • हे तंत्र कुठेही सराव करता येते. उदाहरणार्थ, भांडी धुताना, आपण काय करत आहात यावर खरोखर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला तुमच्या त्वचेवर पाण्याची उष्णता, तुमच्या हातात प्लेटचे वजन जाणवू द्या. प्लेट स्वच्छ धुण्याकडे तुमचे पूर्ण लक्ष द्या, ते निष्कलंकपणे स्वच्छ असल्याची खात्री करा.
4. 4 हळूहळू पुढे जा. आपण दररोज एका तासाच्या ध्यानासह त्वरित प्रारंभ करू इच्छित असाल. परंतु बहुतेक लोकांनी यापूर्वी ध्यान न केल्यास ही प्रथा टिकू शकत नाही. लहान सुरू करणे आणि कालांतराने तुमचे सत्र लांबवणे चांगले. तुम्ही दिवसातून फक्त तीन मिनिटांनी सुरुवात करू शकता. तज्ञांचा सल्ला

   "जेव्हा तुम्ही नुकतीच सुरुवात करता, तेव्हा मी एका वेळी सुमारे 10 ते 20 मिनिटे ध्यान करण्याची शिफारस करतो."

   
   

   

   जेम्स ब्राऊन

   ध्यान शिक्षक जेम्स ब्राउन हे वैदिक ध्यानाचे शिक्षक आहेत, प्राचीन उत्पत्तीच्या ध्यानाचे एक साधे आणि सुलभ स्वरूप. सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये राहतो. शिक्षक होण्यासाठी त्याने हिमालयात विसर्जनाच्या 4 महिन्यांसह वैदिक मास्टर्ससह कठोर दोन वर्षांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण केला. वर्षानुवर्षे, त्याने सॅन फ्रान्सिस्को ते ओस्लो पर्यंत हजारो लोकांना प्रशिक्षण दिले आहे - वैयक्तिकरित्या, कंपन्यांमध्ये आणि कार्यक्रमांमध्ये.

   जेम्स ब्राऊन
   ध्यान शिक्षक

3 पैकी 2 भाग: माइंडफुलनेस ध्यान कसे वापरावे

1. 1 ध्यान करण्यासाठी जागा निवडा. खरं तर, तुम्ही कुठेही ध्यान करू शकता, परंतु अशी जागा निवडणे चांगले आहे जिथे कोणीही आणि काहीही तुम्हाला विचलित करणार नाही, विशेषत: जर तुम्ही सुरुवात करत असाल. टीव्ही बंद करा आणि कोणतेही विचलन दूर करा. आपण घरी मेणबत्ती आणि आपण लक्ष केंद्रित करू इच्छित असलेल्या इतर गोष्टींसह घरी एक लहान ध्यान कोपरा देखील तयार करू शकता.
2. 2 खाली बसा. आपण खुर्चीवर किंवा मजल्यावर बसू शकता. तुम्हीच ठरवा. परंतु आपण तुलनेने आरामदायक असल्याची खात्री करा. टाळण्यासाठी, उदाहरणार्थ, शरीराच्या काही भागावर मजबूत दबाव. सरळ बसण्याचा प्रयत्न करा, परंतु इतके नाही की तुम्हाला तणाव वाटेल.
3. 3 शांत व्हा आणि आराम करा. योग्य स्थितीत येण्यासाठी काही मिनिटे घ्या. जर मदत झाली तर मेणबत्तीवर लक्ष केंद्रित करा. आपण पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्याची गरज नाही, परंतु जर तुम्हाला तुमचे मन भटकत असेल असे वाटत असेल तर ते सध्याच्या क्षणी परत आणा.
4. 4 आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा तुम्ही मनाच्या योग्य चौकटीत असाल तेव्हा फक्त तुमच्या श्वासाकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या फुफ्फुसातून हवा कशी आणि बाहेर जाते यावर लक्ष केंद्रित करा. इनहेलेशन आणि श्वास बाहेर टाकण्याची गती बदलण्याची गरज नाही. फक्त आपले लक्ष श्वासावर ठेवा, पूर्णपणे इनहेलेशन आणि उच्छवास वर लक्ष केंद्रित करा. जर मन भटकू लागले तर ते पुन्हा श्वासात आणा.
5. 5 परत जात रहा. तुम्ही जितके जास्त बसाल तितके तुमचे लक्ष भटकू लागेल आणि तुमचे मन भटकेल. त्यात काहीही चुकीचे नाही. हे प्रत्यक्षात सामान्य आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपण वर्तमानापासून दूर जाण्यास सुरुवात केली आहे हे लक्षात घेणे आणि त्याकडे आपले लक्ष परत करणे.हे क्षण साजरे करण्याचा प्रयत्न करा, तुम्ही फक्त स्वतःला "प्रतिबिंब" म्हणू शकता आणि नंतर पुन्हा श्वासावर लक्ष केंद्रित करू शकता.
6. 6 खोल श्वास घेण्याचा तंत्र वापरून पहा. ध्यान सुरू करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करणे. एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा तुमच्या पोटावर ठेवून सुरुवात करा. आपण श्वास घेत असताना, आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपले पोट आपल्या फितीपेक्षा जास्त उंचावत आहे कारण आपण शक्य तितक्या खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करता. डोळे बंद करणे तुम्हाला उपयुक्त वाटेल. नाकातून हळू हळू श्वास घ्या. सातच्या संख्येसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर आपल्या तोंडातून आठ (आपल्यासाठी) हळू हळू श्वास बाहेर काढा.
   • प्रत्येक वेळी हा सराव करताना पाच खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • पूर्णपणे श्वास सोडण्याची खात्री करा.

3 मधील 3 भाग: आपले ध्यान कौशल्य कसे सुधारता येईल

1. 1 वर्गांसाठी साइन अप करून पहा. जरी धडे प्रत्येकासाठी योग्य नसले तरी, ते आपल्याला ध्यान अभ्यासाच्या मूलभूत गोष्टींवर प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करतील, ज्यामुळे त्यांना आपल्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करणे सोपे होईल. शिवाय, आपण कोठे सुरू करावे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, धडे आपल्याला एक चांगला प्रारंभ बिंदू शोधण्यात मदत करू शकतात.
   • आपल्या क्षेत्रातील ध्यान केंद्रे शोधा. काही योग स्टुडिओ देखील ध्यान वर्ग देतात. याव्यतिरिक्त, बौद्ध मंदिरे किंवा केंद्रे (जवळील काही असल्यास) देखील ध्यान वर्ग देण्याची शक्यता आहे.
   • ध्यान वर्गांसाठी जाहिराती लायब्ररीमध्ये, स्थानिक उद्याने आणि मनोरंजन केंद्रांमध्ये आणि काही चर्चमध्ये, विशेषत: इतर परंपरा स्वीकारणाऱ्या जाहिराती मिळू शकतात.
2. 2 व्यत्यय तुम्हाला त्रास देऊ देऊ नका. ध्यान करताना प्रत्येकजण विचलित होतो. जेव्हा तुम्ही प्रथम सराव सुरू करता, तेव्हा ते तुम्हाला त्रास देऊ शकते किंवा तुम्हाला रागवू शकते. परंतु राग येण्याऐवजी, जेव्हा तुमचे विचार दूर जाऊ लागतात तेव्हा त्यांना जागरूक करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना पुन्हा ध्यानात आणा.
3. 3 हे जाणून घ्या की एक लहान ध्यान देखील मदत करू शकते. म्हणजेच, आपण असे गृहित धरू शकता की सत्रांसाठी फायदेशीर होण्यासाठी आपण दररोज एका विशिष्ट वेळी ध्यान केले पाहिजे. परंतु जर तुम्ही अशा विचारांना बळी पडलात, तर तुम्हाला काही दिवस चुकले म्हणून तुम्हाला हार मानण्याचा मोह होऊ शकतो. लक्षात ठेवा की एक लहान ध्यान देखील आपली स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करेल. म्हणून, जेव्हा तुम्हाला संधी मिळेल तेव्हा ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा, जरी तुम्ही दररोज त्यासाठी वेळ देऊ शकत नसाल.
4. 4 एका प्रशिक्षकासह ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. जरी तुम्हाला वर्गात जायचे नसेल, तरीही तुम्ही इतरांच्या शहाणपणाचा फायदा घेऊ शकता. एका प्रशिक्षकासह ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. आपण त्यांना इंटरनेटवर शोधू शकता किंवा आपल्या फोनवर विनामूल्य अनुप्रयोग डाउनलोड करू शकता. शिक्षक तुम्हाला ध्यान प्रक्रियेत मार्गदर्शन करतील आणि सराव शिकण्यास मदत करतील.
5. 5 प्रक्रिया बदला. आपल्याला प्रत्येक वेळी समान तंत्र वापरून ध्यान करण्याची गरज नाही. काही, उदाहरणार्थ, चालण्याचे ध्यान उपयुक्त वाटते. वेगवेगळ्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून वळण घेत 10 मिनिट चाला. सुरूवातीस, चालताना आपल्या शरीराची अनुभूती घ्या, हालचालीमुळे कोणत्या संवेदना होतात यावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करा. आता श्वास घेण्याच्या संवेदनाकडे जा. त्यानंतर, त्वचेला हवा कशी वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर आपण जे पाहता त्याबद्दलच विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर फक्त आपण काय ऐकता यावर विचार करा.