सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 भाग: प्रभावी व्यायाम
• 2 चा भाग 2: यशस्वी होण्यासाठी निरोगी जीवन जगणे
• टिपा
• चेतावणी

शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याचा आणि मजा करण्याचा खेळ हा एक उत्तम मार्ग आहे. नियमित खेळांच्या बाबतीत, तुम्ही कोणाशी स्पर्धा करत नसलात तरीही तुम्हाला तुमच्या आवडत्या स्वरूपात तुमचे परिणाम सुधारण्याची इच्छा असेल. आपल्या क्रीडा शिस्तीची पर्वा न करता, आपण आपले कौशल्य विकसित करू शकता आणि प्रभावी प्रशिक्षण आणि निरोगी जीवनशैलीद्वारे आपले कार्यप्रदर्शन सुधारू शकता.

पावले

2 पैकी 1 भाग: प्रभावी व्यायाम

1. 1 ध्येय निश्चित करा. तुमची कामगिरी सुधारण्यासाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या ध्येयांचा विचार करा. हे आपल्याला विशिष्ट कामावर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि स्वतःला प्रेरित करण्यास मदत करेल.
   • तुमची ध्येये जागतिक आणि अप्राप्य नसावीत, जेणेकरून ते काम करण्याची इच्छा परावृत्त करू नयेत.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आज 7 मिनिटात एक किलोमीटर धावले तर सहा महिन्यांत हा वेळ 5 मिनिटांवर आणण्याचे ध्येय ठेवा. एक विशिष्ट ध्येय लक्षात घेऊन, तुमच्या कसरत योजनेला आकार देणे तुमच्यासाठी सोपे होईल.
2. 2 योजना बनवा. आपल्याकडे स्मार्ट योजना असल्यास आपले athletथलेटिक ध्येय साध्य करणे आपल्यासाठी खूप सोपे होईल. यात प्रशिक्षण वेळापत्रक आणि कालावधीपासून विशिष्ट व्यायामापर्यंत आणि प्रत्येक व्यायामासाठी उद्दिष्टांपर्यंत सर्वकाही समाविष्ट असावे. लक्षात ठेवा, योजना वास्तववादी असली पाहिजे. हळूहळू विकास तुम्हाला प्रवृत्त ठेवेल आणि तुम्हाला जास्त थकवा येण्यापासून वाचवेल.
   • क्रीडा मासिके, प्रशिक्षक, शिक्षक आणि मित्र तुम्हाला तुमच्या योजना आखण्यात मदत करू शकतात.
   • आपण इंटरनेट आणि क्रीडा माध्यमांवर तयार योजना शोधू शकता. स्पोर्ट्स मॅगझिन साइट्स आणि इंडस्ट्री पोर्टल्स सारख्या स्त्रोतांचे अन्वेषण करा.
   • किमान एक किंवा दोन विश्रांतीचे दिवस निश्चित करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला अधिक चांगले पोहणे ब्रेस्टस्ट्रोक करायचे असेल तर आठवड्यातले चार दिवस पोहण्यासाठी तसेच हात आणि पायांच्या आवश्यक स्नायूंसाठी व्यायाम करता येतात.
3. 3 नियमित व्यायाम करा. नियमित प्रशिक्षणाशिवाय क्रीडा यश अशक्य आहे. तुमच्या अंतिम ध्येयावर अवलंबून त्यांना दर आठवड्याला 3-6 धडे देण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुम्हाला दिवसभर प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही. 20 मिनिटांचे लक्ष्यित व्यायाम नियमितपणे केले तर तुमचे कौशल्य सुधारेल.
   • बहुतेक लोकांसाठी, 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप किंवा दर आठवड्याला 75 मिनिटे तीव्र व्यायाम परिणाम सुधारण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • जर तुम्ही चांगली तयारी करत असाल तर तुम्ही दररोज शिफारस केलेल्या व्यायामापेक्षा जास्त योजना करू शकता. तसेच, मॅरेथॉनसारख्या सहनशक्ती परीक्षेची तयारी करताना ही संख्या ओलांडली पाहिजे.
   • लक्षात ठेवा की वेग नियंत्रित करा आणि लोड हळूहळू वाढवा. यामुळे इजा आणि प्रेरणा कमी होण्याचा धोका कमी होईल.
   • क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये लक्षणीय वाढ होण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते.
4. 4 व्यायामाचा वापर करा. बहुतेक खेळांना अगदी मूलभूत कौशल्यांचा विकास आणि सुधारणा आवश्यक असल्याने, प्रशिक्षणात विशिष्ट व्यायाम करा. एका विशिष्ट क्रीडा विषयात तुमची कामगिरी सुधारण्यासाठी ते अत्यंत उपयुक्त ठरतील.
   • मूलभूत कौशल्यांच्या विकासासाठी व्यायाम शक्ती आणि वेग वर्गांपेक्षा कमी महत्वाचे नाहीत, कारण ते आपल्याला हालचालींची अचूकता आणि कार्यक्षमता वाढविण्याची परवानगी देतात.
   • शिवाय, ते इतर कोणत्याही खेळात नेहमीच उपयोगी पडतील.
   • आपण आपल्या खेळासाठी विशिष्ट व्यायामाबद्दल प्रशिक्षकांकडून किंवा अगदी प्रतिस्पर्ध्यांकडून शोधू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण बास्केटबॉल खेळल्यास, समन्वय आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी धावताना प्रवेग करणे उपयुक्त ठरेल. जलतरणपटू विशेष पोहण्याचे बोर्ड आणि फ्लोट्स वापरू शकतात.
   • पुनरावृत्ती हालचाली करणे जसे की सराव करणे आणि वेगवेगळ्या कोनातून शॉट्स करणे कौशल्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सुधारणा करते.
5. 5 मिश्रित व्यायामाचा लाभ घ्या. दैनंदिन पुनरावृत्ती उपक्रम कंटाळवाणे असू शकतात. मिश्रित प्रशिक्षण केवळ एका विशिष्ट खेळातील कामगिरी सुधारणार नाही, तर ते सहनशक्ती वाढवेल आणि दुखापतीपासून संरक्षण करेल.
   • आठवड्यातून 3-4 वेळा विशिष्ट खेळासाठी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा आणि इतर दिवशी मिश्रित व्यायाम करा.
   • मिश्रित कसरत स्नायूंना बळकट करते जे आपल्या आवडत्या खेळात वापरले जात नाहीत.
   • ते थकवा दूर करण्यास, मूलभूत क्रियाकलापांसाठी प्रेरित करण्यास आणि आपले विचार ताजेतवाने करण्यास देखील मदत करतात.
   • आपण कोणत्याही खेळातील क्रियाकलाप विचलित म्हणून निवडू शकता, परंतु जर ते उर्वरित व्यायामाला पूरक असतील तर ते सर्वोत्तम आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही धावपटू असाल, तर तुम्ही तुमच्या हाताचे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि पायाचा ताण सुधारण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण, पोहणे आणि अगदी योगा निवडू शकता. गिर्यारोहक त्यांच्या पायांच्या स्नायूंना जोडण्यासाठी जॉगिंग, हायकिंग किंवा जॉगिंग करू शकतात.
6. 6 ताणून लांब करणे. स्ट्रेचिंगच्या फायद्यांवर मते भिन्न असली तरी ती तुमच्या गतीची श्रेणी निश्चितपणे सुधारेल. हे संपूर्ण athletथलेटिक कामगिरीमध्ये योगदान देते आणि दुखापतीचा धोका कमी करते.
   • स्ट्रेचिंगचे अनेक फायदे आहेत: ते स्नायूंना लवचिकता आणि रक्त प्रवाह सुधारते, जे कोणत्याही खेळात खूप फायदेशीर आहे.
   • आपण विशिष्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज किंवा हठ, रीस्टोरेटिव्ह किंवा यिन योगासारखे योगाचे सौम्य प्रकार करू शकता, जे icथलेटिक क्षमता विकसित करण्यासाठी देखील फायदेशीर आहेत.
7. 7 किनेसियोलॉजीचा अभ्यास करा. मानवी शरीराच्या हालचालींची सामान्य तत्त्वे जाणून घेतल्यास, आपल्या क्रीडापटूची कामगिरी सुधारणे आपल्यासाठी सोपे होईल. कोणताही व्यायाम अधिक चांगला करण्यासाठी किनेसिओलॉजी, हालचालींचे शास्त्राचा अभ्यास करा.
   • आपण शैक्षणिक संस्था किंवा ऑनलाइन अभ्यासक्रमांच्या ऑफरचा लाभ घेऊ शकता.
   • किनेसियोलॉजीवर प्रभुत्व मिळवण्यासाठी तुम्ही पुस्तके वाचू शकता आणि प्रशिक्षण व्हिडिओ पाहू शकता.
8. 8 व्यावसायिकांच्या हालचालींचा अभ्यास करा. सर्वोत्तम खेळाडू कसे हालचाल करतात ते पहा. हे आपल्याला आपल्या वर्कआउट्स आणि व्यायामासाठी नवीन कल्पना शिकण्यास आणि मूलभूत आणि विशिष्ट कौशल्ये सुधारण्यास मदत करेल.
   • साधक जाणून घेण्यासाठी व्हिडिओ पहा, सामन्यांना जा, पुस्तके आणि ब्लॉग वाचा.
   • जर तुम्ही विरोधी संघाच्या जवळ राहता आणि गेममधून व्हिडिओ मिळवू शकत नाही, तर तुम्ही फक्त एका सामन्यात जाऊ शकता.
9. 9 आत्मविश्वास विकसित करा. आपल्या क्षमतेवर आत्मविश्वास असणे आणि विकसित करण्याची क्षमता आपल्यापेक्षा वरच्या वाढीसाठी एक उत्कृष्ट पाया असेल. आपण आपले वास्तववादी ध्येय साध्य केल्यास, आपण आपल्या abilityथलेटिक क्षमता आणि कौशल्यामध्ये आत्मविश्वास राखू आणि विकसित करू शकता.
   • आत्मविश्वास निर्माण करण्यासाठी आणि सतत स्वतःमध्ये सुधारणा करण्यासाठी परिणाम कमी करायला शिका. आपले कौशल्य सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • अपयश येईल हे स्वीकारा. पुढे जा आणि आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी कठोर परिश्रम करा.
10. 10 एक अनुकरणीय संघ सदस्य व्हा - वेळेवर या आणि पूर्णपणे सशस्त्र व्हा. फक्त "ढोंग" करणे पुरेसे नाही. प्रत्येक व्यायामात सर्वोत्तम होण्याचा प्रयत्न करा. प्रशिक्षक तुमच्याकडे बघत नसला तरीही प्रशिक्षणात तुमची सर्व शक्ती द्या. आपल्या सहकाऱ्यांसाठी एक उदाहरण बना.
11. 11 प्रशिक्षकांचे ऐका आणि त्यांचा आदर करा. तो कशाबद्दल बोलत आहे हे प्रशिक्षकाला माहित आहे, म्हणून जर तुम्ही त्याचे पालन केले तर तो तुम्हाला अधिक चांगले होण्यास मदत करेल.सहसा, प्रशिक्षक विशिष्ट पैलूंवर किंवा कौशल्यांवर काम करण्यास प्राधान्य देतात जे आपल्याला सुधारणे आवश्यक आहे. प्रश्न विचारण्यास घाबरू नका!

2 चा भाग 2: यशस्वी होण्यासाठी निरोगी जीवन जगणे

1. 1 बरोबर खा. जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी युक्त आहार आपल्याला व्यायाम करण्याची आणि आपली कार्यक्षमता सुधारण्याची शक्ती देते. चरबीमध्ये मध्यम आणि जटिल आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ इष्टतम पर्याय आहेत.
   • एखाद्या व्यक्तीला दररोज 1500-2000 कॅलरीजची आवश्यकता असते, ती क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असते.
2. 2 कर्बोदके आणि प्रथिने. प्रभावी व्यायामासाठी, आपल्याला आपल्या आहारात कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने यांचे निरोगी संयोजन समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे तुम्ही नेहमी ताकदीने परिपूर्ण असाल, तुम्ही हाडे आणि स्नायू बळकट करू शकता, जे खेळ खेळण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.
   • आपल्या शरीराला इंधन देण्यासाठी आपल्याला जटिल आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स संपूर्ण धान्य पास्ता, भाजलेले पदार्थ आणि तांदूळ मध्ये आढळतात. साधे कार्बोहायड्रेट्स शीतपेये, जाम, जेली आणि कँडीमध्ये आढळतात.
   • जर तुमचे क्रियाकलाप एका तासापेक्षा जास्त काळ टिकले तर कार्बोहायड्रेट्सची विशेषतः आवश्यकता असते. आपण भरलेल्या मफिन किंवा दहीच्या ग्लास सारख्या लहान गोष्टीची निवड करू शकता. 100% फळांचा रस एक ग्लास देखील कार्य करेल. त्याचप्रमाणे, व्यायामानंतर तुम्हाला तुमचे कार्बोहायड्रेट स्टोअर्स पुन्हा भरणे आवश्यक आहे.
   • प्रथिने स्नायूंच्या वाढीस आणि ऊतींच्या दुरुस्तीला प्रोत्साहन देतात, जे तुम्हाला तुमची कामगिरी सुधारण्यास मदत करेल. दुबळे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने आढळतात.
3. 3 जीवनसत्त्वे आणि पोषक. व्यायामासाठी आणि आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक आवश्यक आहेत. दररोज, आपल्याला पाच अन्न गट खाण्याची आवश्यकता आहे: फळे, भाज्या, धान्य, प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
   • दररोज 1-1.5 कप बेरी: रास्पबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी.
   • दिवसातून 2.5-3 कप भाज्या: ब्रोकोली, शतावरी किंवा मिरपूड. पोषक तत्वांची संपूर्ण श्रेणी मिळवण्यासाठी वेगवेगळ्या भाज्या निवडा.
   • दररोज 150-200 ग्रॅम अन्नधान्य, त्यातील अर्धे संपूर्ण धान्य असावे. तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता किंवा ब्रेड आणि ओटमीलमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट असतात जे आपल्याला ऊर्जा देतात.
   • दररोज 150-180 ग्रॅम प्रथिने. लीन बीफ, डुकराचे मांस किंवा कोंबडी, शिजवलेले बीन्स, अंडी, पीनट बटर किंवा नट आणि बिया. प्रथिने स्नायू मजबूत आणि दुरुस्त करतात.
   • 2-3 कप दुग्धजन्य पदार्थ. यामध्ये दही, दूध, चीज, आणि अगदी आइस्क्रीम यांचा समावेश आहे, ज्यामुळे तुमची हाडे आणि स्नायू बळकट होतील.
4. 4 लिक्विड. योग्य प्रमाणात द्रव शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतो, जे खेळ खेळताना खूप महत्वाचे आहे. आपले कसरत परिणाम सुधारण्यासाठी दररोज भरपूर द्रव प्या.
   • महिलांना दिवसाला किमान नऊ ग्लास पाणी आणि पुरुषांना सुमारे 13 ग्लास पाणी लागते. जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल तर हे प्रमाण 16 ग्लास पर्यंत वाढवता येईल.
   • आपण चहा, रस, पाण्याने द्रव पुरवठा पुन्हा भरू शकता.
5. 5 कॅफीन, अल्कोहोल आणि औषधे कमी करा. Athletथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी कॅफीन आणि अल्कोहोल कमी करणे चांगले. उत्तेजकांसह औषधे टाळण्याचा प्रयत्न करा. ते सर्व तुमच्या यशावर परिणाम करतात.
   • बहुतेक प्रौढ दिवसातून सुमारे 400 मिलीग्राम किंवा चार कप कॉफी पिऊ शकतात.
   • स्त्रियांना दोन किंवा तीन आणि पुरुषांनी दररोज तीन ते चार दारू पिणे मर्यादित असावे. उदाहरणार्थ, वाइनची बाटली नऊ ते दहा सर्व्हिंग्ज आहे.
6. 6 उर्वरित. चांगले परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपली सुट्टी योग्यरित्या आयोजित करणे महत्वाचे आहे. विश्रांती हे शरीर आणि आत्म्याचे पुनर्भरण आहे, स्नायू आणि ऊतींचे पुनर्प्राप्ती प्रदान करते. हे आपल्याला आराम करण्यास आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.
   • दररोज रात्री 7-9 तास झोपा.
   • झोपेची कमतरता आपल्या athletथलेटिक कामगिरीला बिघडवू शकते, जे आपल्या प्रशिक्षण प्रयत्नांना कमजोर करेल.
   • 20-30 मिनिटांची छोटी डुलकी कसरतानंतरच्या थकव्याचा सामना करण्यास मदत करू शकते.
   • आठवड्यातून एक ते दोन दिवस सुट्टीचे नियोजन करा.तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही चालणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या हलके उपक्रमांसह "सक्रिय पुनर्प्राप्ती" दिवसाची व्यवस्था करू शकता.
7. 7 मालिशचे पुनरुज्जीवन. Athletथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी मसाजच्या फायद्यांसाठी थोडे वैज्ञानिक पुरावे उपलब्ध असताना, नियतकालिक सत्रांमध्ये व्यस्त रहा. मालिशचे इतर फायदेशीर फायदे आहेत: हृदयाचा ठोका कमी करणे, आराम करणे आणि कठीण स्नायू ताणणे.
   • विविध प्रकारचे मालिश आहेत ज्यातून आपण सर्वात योग्य निवडू शकता. हे मायोफेशियल रिलॅक्सिंग मसाज, डीप इंट्रामस्क्युलर मसाज किंवा स्वीडिश मसाज असू शकते.
   • मसाज थेरपिस्ट शोधण्यासाठी, तुम्ही इंटरनेट वापरू शकता किंवा तुमचे डॉक्टर, ट्रेनर किंवा मित्रांना प्रश्न विचारू शकता.

टिपा

• "ऑफ-सीझन" मध्येही खेळासाठी जा. एक चांगला खेळाडू कधीही आकाराबाहेर जात नाही. आपल्याला पुढे जाणे न थांबता वर्षभर फिट राहण्याचा, आपल्या अंगणात किंवा कोठेही व्यायाम करण्याचा मार्ग शोधण्याची आवश्यकता आहे. सरावाने परिपूर्णता येते!
• असे मित्र शोधा ज्यांना त्यांची कामगिरी सुधारण्याची किंवा समान खेळ खेळण्याची इच्छा आहे जेणेकरून तुम्ही एकत्र प्रशिक्षण घेऊ शकता आणि एकमेकांकडून शिकू शकता.
• सातत्याने विकसित होण्यासाठी तुमच्यापेक्षा चांगले असलेल्यांबरोबर एक टीम म्हणून काम करा. जर तुम्हाला सर्वकाही सोडून द्यायचे असेल, तर ते वर्कआउट चुकवत नाहीत या वस्तुस्थितीचा विचार करणे पुरेसे आहे, म्हणून तुम्ही नेहमी सर्वोत्तम गोष्टींकडे लक्ष दिले पाहिजे.
• जर तुम्ही सांघिक खेळात सामील असाल, तर त्यासाठी सर्वोत्तम मित्र न निवडण्याचा प्रयत्न करा, परंतु जे तुम्हाला खरोखर जिंकण्यात मदत करतील (उदाहरणार्थ, सर्वात वेगवान धावपटू).
• योग्य क्रीडा विभाग शोधा. जर तुम्हाला एक खेळ आवडणे थांबले तर दुसरा खेळ करून पाहा.
• स्वतःला शाळेच्या संघापर्यंत मर्यादित करू नका. वास्तविक खेळाडू उन्हाळ्यातही सराव करतात आणि विशेष क्रीडा शिबिरांना जातात. वेगवेगळ्या लोकांशी स्पर्धा करा जेणेकरून तुम्हाला वेगवेगळ्या पातळीवरील शत्रुत्व अनुभवता येईल.
• आपल्या अपेक्षा पार करा. केवळ प्रशिक्षण पुरेसे नाही. आपली स्वतःची कौशल्ये सतत सुधारण्यासाठी प्रत्येक विनामूल्य मिनिटात स्वतःवर कार्य करा.
• जर तुम्ही यश मिळवण्यात यशस्वी झालात, तर तुमचा अनुभव नवशिक्यांसह शेअर करा.

चेतावणी

• आपले शरीर ऐका. जेव्हा तुम्हाला विश्रांतीची आवश्यकता असेल तेव्हा तो तुम्हाला नेहमी सांगेल. आपण आजारी किंवा थकल्यासारखे असल्यास अतिरिक्त दिवस सुट्टी घेणे ठीक आहे.