सामग्री

• भाग 2 मधील 3: मांडी कमी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण
• 3 पैकी 3 भाग: नितंब आकार राखण्यासाठी आपला आहार बदलणे
• टिपा
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

1 साप्ताहिक कार्डिओ व्यायाम करा. तुमच्या शरीराच्या कोणत्या भागामध्ये तुम्ही तुमची व्हॉल्यूम कमी करू इच्छिता याची पर्वा न करता, कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओ व्यायाम तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल.

• बहुतेक तज्ञांनी शिफारस केली आहे की तुम्ही तुमच्या व्यायामात किमान 150 मिनिटे (किंवा 1.5 तास) मध्यम-तीव्रतेचे कार्डिओ समाविष्ट करा.
• वजन कमी करण्यास आणि शरीराच्या विविध भागांना टोनिंग करण्याबरोबरच, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, झोपेमध्ये सुधारणा करण्यासाठी आणि तुमची मनःस्थिती सुधारण्यासाठी कार्डिओ व्यायामाला देखील दर्शविले गेले आहे.
• जॉगिंग, नृत्य, पोहणे, हायकिंग किंवा सायकलिंग सारख्या कोणत्याही प्रकारच्या कार्डिओ व्यायामाचा प्रयत्न करा.

2 धाव. आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यासाठी धावणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. हे आपल्याला प्रति तास भरपूर कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देते आणि मुख्यतः मांडीच्या स्नायूंवर कार्य करते.

• धावणे केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती सुधारू शकत नाही, परंतु ते आपले स्नायू आणि एकंदर सहनशक्ती देखील मजबूत करू शकते.
• आपले कूल्हे टोन करण्यासाठी आणि त्यांना सडपातळ करण्यासाठी एका वेळी किमान 20 मिनिटे धावण्याची शिफारस करतात.

3 पायऱ्या घ्या. पायऱ्या चढून जाण्याने हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स आणि ओटीपोटाच्या खालच्या स्नायूंवर खूप ताण येतो. याव्यतिरिक्त, हे लोड आपल्याला प्रति मिनिट लक्षणीय कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देते.

• 2-5 मिनिटे धावण्याच्या पायऱ्या किंवा 5-10 मिनिटे साध्या पायऱ्या चढून आठवड्यातून तीन वेळा तुमची कसरत दिनक्रम पूर्ण करा. किंवा 20 मिनिटांसाठी जिममध्ये स्टेपर वापरा.
• पायर्या वर चालणे आपल्याला केवळ कॅलरी आणि चरबी जाळण्यास मदत करत नाही तर ते आपले पाय आणि नितंबांना चांगले टोन देखील करते.

4 स्थिर बाईकवर व्यायाम करा. अनेक सायकलस्वार त्यांच्या आश्चर्यकारक पायाच्या आरोग्यासाठी प्रसिद्ध आहेत. कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि पाय शिल्पण्यासाठी सायकलिंग हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

• सायकलिंगमध्ये हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसेप्स, बछडे, अपहरणकर्ते आणि ग्लूट्ससह विविध प्रकारच्या पायांच्या स्नायूंचा वापर केला जातो. आपल्या पायांच्या स्नायूंसाठी ही एक अतिशय संतुलित कसरत आहे.
• याव्यतिरिक्त, गुडघ्याच्या दुखापती आणि गुडघेदुखी असलेल्या लोकांसाठी सायकलिंग चांगले कार्य करते, कारण असा भार उच्च तीव्रतेचा असतो, परंतु त्याच वेळी ते स्वतः गुडघ्यांवर जास्त ताण देत नाही.

5 किकबॉक्सिंगचे वर्ग घ्या. किकबॉक्सिंग आपल्याला मार्शल आर्टमधून घेतलेल्या काही हालचालींद्वारे एरोबिक व्यायाम करण्याची परवानगी देते. शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागासाठी हे उत्तम आहे.

• किकबॉक्सिंग प्रति तास भरपूर कॅलरी बर्न करण्यासाठी देखील ओळखली जाते. जादा कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमात समाविष्ट करण्यासाठी हे उत्तम आहे.
• किकबॉक्सिंगमध्ये, विविध प्रकारचे पंच वापरले जातात, ज्यात पायांचे जवळजवळ सर्व स्नायू गुंतलेले असतात. हा आणखी एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो नितंबांनाच नव्हे तर खालच्या पायांनाही टोन करण्यास मदत करतो.

भाग 2 मधील 3: मांडी कमी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण

1. 1 आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमात सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा. कार्डिओ व्यायामाव्यतिरिक्त, व्यायाम कार्यक्रमात सहनशक्ती वाढवण्याच्या उद्देशाने सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे खूप महत्वाचे आहे. असे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे तुमचे नितंब आणि ग्लूट्स मजबूत करण्यास मदत करतात. लक्षात ठेवा की स्नायू स्वतःच चरबीपेक्षा कमी जागा घेतात, म्हणून आपल्या स्नायूंना बळकट केल्याने केवळ आपल्या मांड्यांचे स्वरूप सुधारेल.
   • आरामदायक गतीमध्ये काम करताना बरीच पुनरावृत्ती करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • उडी मारणे, पाय हलवणे, गुडघे उंच धरून धावणे आणि टाचांनी नितंबांना स्पर्श करणे यासह जलद पाय व्यायाम करण्याचा विचार करा. वेगवान हालचाली मंद हालचालींपेक्षा अधिक भिन्न स्नायू ऊतकांवर कार्य करतात.
   • स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि फुफ्फुसांसह हळू ताकदीचे व्यायाम तुमच्या उर्वरित मांडीच्या स्नायूवर कार्य करतील.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्डिओइतके कॅलरी बर्न करत नाही, परंतु ते स्नायूंचे प्रमाण वाढवते आणि टोन करते.
   • याव्यतिरिक्त, जितके जास्त स्नायूंचे द्रव्य, तितके शरीर कॅलरी बर्न करते.
   • जेव्हा आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेता तेव्हा आठवड्यातून 2-3 दिवस आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमात जोडा. जर तुम्ही तुमच्या मांड्या बांधण्यावर लक्ष केंद्रित करत असाल, तर तुमच्या मांड्यांना लक्ष्य करण्याच्या दिवसांमध्ये विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.
2. 2 ग्लूट ब्रिज करा. ग्लूटियल ब्रिज पोझ खालच्या मागच्या, ओटीपोट, नितंब आणि अधिक महत्त्वाचे म्हणजे जांघांना टोनफाय करते.
   • आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा. आपली पाठ तटस्थ ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
   • हळूवारपणे आपले नितंब वाढवा जेणेकरून आपले शरीर गुडघ्यापासून खांद्यापर्यंत सरळ रेषा बनवेल. ही स्थिती तीन सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू स्वतःला मजल्यावर खाली करा. व्यायाम 10-20 वेळा पुन्हा करा.
   • या व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी, पुलाच्या स्थितीत विराम द्या, नंतर आपले कूल्हे सुमारे 2.5 सेमी कमी करा, नंतर पुन्हा उठा. हे एका मिनिटासाठी करत रहा. मग आपले नितंब मजल्यावर खाली करा.
3. 3 स्क्वॅट्स करा. हा व्यायाम खालच्या शरीराला टोन करण्यास मदत करतो, परंतु विशेषतः मांड्या.
   • उभे रहा आणि आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा. आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि आपले वजन टाचांवर ठेवा.
   • खाली खुर्चीवर बसल्यासारखे बसा. आपले गुडघे आपल्या बोटांच्या टोकाच्या पलीकडे जाऊ नयेत याची खात्री करा. आपल्या स्वतःच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम होण्यासाठी व्यायाम आरशाच्या बाजूला करा.
   • आपण खाली उतरू शकता अशा सर्वात कमी स्थितीत तीन सेकंद धरून ठेवा. मग आपल्या टाचांसह दाबा आणि उभे स्थितीत जा. 10-20 स्क्वॅट्सची पुनरावृत्ती करा.
4. 4 कर्टसी स्क्वॅट्स करा. कर्टसी स्क्वॅट्स सुधारित एक-पाय असलेले स्क्वॅट आहेत. त्यांना जांघांवर अतिरिक्त ताण आवश्यक आहे आणि म्हणून जांघांना टोन करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम म्हणून काम करतात.
   • आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा. आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या मागे ठेवा, जणू आपण राजघराण्याला कर्टसी करणार आहात.
   • दोन्ही पाय गुडघ्यांवर वाकवून खाली बसा. त्याच वेळी, आपला उजवा पाय शक्य तितक्या मजल्याजवळ कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या स्नायूंना नेहमी तणावपूर्ण ठेवा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा. आपण पुढे झुकू शकत नाही. प्रत्येक पाय वर 10-20 curtsy squats पुन्हा करा.
5. 5 विस्तारकासह बाजूने पावले उचला. हा व्यायाम मांडीच्या बाहेरील स्नायूंना काम करण्यास मदत करतो. हे विशेषतः बाह्य जांघांना टोनिंग आणि बळकट करण्यासाठी योग्य आहे.
   • एक लहान रिंग आकार विस्तारक शोधा. या रिंगमध्ये उभे रहा आणि ते आपल्या गुडघ्यांच्या अगदी वर आणा. जेव्हा आपण बाजूंनी पाऊल टाकता तेव्हा विस्तारकाने आपल्याला थोडा प्रतिकार दिला पाहिजे.
   • शक्य तितक्या उजवीकडे पाऊल टाका. आपला डावा पाय अगदी हळू आपल्या उजवीकडे आणा. आपल्या डाव्या पायाने विरुद्ध दिशेने जा.
   • प्रत्येक दिशेने 10-20 पायऱ्या पुन्हा करा.

3 पैकी 3 भाग: नितंब आकार राखण्यासाठी आपला आहार बदलणे

1. 1 आपल्या कॅलरी कमी करा. आपल्या मांडीमध्ये पातळ होण्यासाठी, आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. समस्येच्या क्षेत्रास तंतोतंत लक्ष्य करणे अशक्य आहे, म्हणून आपण खात असलेल्या कॅलरीजची मात्रा मर्यादित केल्याने आपल्याला केवळ आपल्या कूल्हेच नव्हे तर शरीराच्या इतर भागांमध्ये देखील वजन कमी करण्याची अनुमती मिळेल.
   • सर्वसाधारणपणे, मंद आणि सुरक्षित वजन कमी करणे आवश्यक आहे. जे सहसा 0.5-1 किलो प्रति आठवड्याशी संबंधित असते.
   • तुमचे वर्तमान दैनिक कॅलरीचे प्रमाण 500-750 युनिट कमी करा. यामुळे सहसा सुरक्षित, हळूहळू वजन कमी होते.
   • आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा किंवा अन्न माहिती ऑनलाइन अॅपमध्ये प्रविष्ट करा. हे आपल्याला कॅलरी मर्यादा निर्धारित करण्यास अनुमती देईल जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करेल.
2. 2 ते बनवा जेणेकरून बीओतुमचा बहुतेक आहार प्रथिने आणि वनस्पतीयुक्त पदार्थ होता. बरेच वेगवेगळे आहार आज ज्ञात आहेत. तथापि, संशोधन दर्शवते की कमी कार्बयुक्त आहार हा वजन आणि शरीरातील चरबी कमी करण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग आहे.
   • जर तुम्ही कमी कार्बयुक्त आहारावर जाण्याचे ठरवले तर तुमच्या आहारात बहुतेक प्रथिने, भाज्या आणि काही फळे असावीत. हे अन्न संयोजन आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी पुरेसे पोषक प्रदान करेल.
   • प्रत्येक जेवणात शुद्ध प्रथिने समाविष्ट करा. प्रत्येक मुख्य जेवण किंवा स्नॅकसह 90-120 ग्रॅम मांस (किंवा डेक आकाराच्या मांसाचा तुकडा) साठी लक्ष्य ठेवा. हे आपल्याला शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रथिने घेण्यास मदत करेल.
   • तसेच, दररोज एक किंवा दोन सर्व्हिंग फळे (सुमारे अर्धा कप चिरलेला किंवा एक संपूर्ण लहान तुकडा) आणि भाज्यांच्या चार किंवा पाच सर्व्हिंग्स (1 कप चिरलेली किंवा 2 कप संपूर्ण पालेभाज्या) खा.
   • प्रामुख्याने प्रथिने आणि वनस्पती-आधारित लो-कार्ब जेवणांची उदाहरणे म्हणजे एक ग्लास कॉटेज चीज आणि चिरलेली फळे, चिरलेला कच्चा भाज्या असलेले एक चतुर्थांश चणे पास्ता किंवा ग्रील्ड चिकनसह कोशिंबीर.
3. 3 कार्बोहायड्रेट युक्त अन्न मर्यादित करा. जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी आणि जांघे कमी करण्यासाठी कमी कार्बयुक्त आहाराचे पालन करण्याचे ठरवले तर तुम्हाला दररोज खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणावर बारीक नजर ठेवावी लागेल.
   • कार्बोहायड्रेट विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, ज्यात समाविष्ट आहे: फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, स्टार्चयुक्त भाज्या, शेंगा आणि धान्य, तसेच साखर आणि गोड पदार्थ जसे की सोडा आणि एनर्जी ड्रिंक्स.
   • डेअरी आणि फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स (जसे की प्रथिने आणि फायबर) व्यतिरिक्त इतर अनेक फायदेशीर पोषक असतात. तुमच्या जेवणात या पदार्थांची किमान सेवा करा. त्यांना पूर्णपणे टाळण्याची शिफारस केलेली नाही.
   • मूलभूतपणे, धान्यांचे सेवन मर्यादित करा. या अन्न गटातील अनेक पोषक इतर पदार्थांमधून मिळू शकतात. खालील पदार्थ कमी करा: ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, भाजलेले सामान आणि कुकीज.
4. 4 खूप पाणी प्या. कोणत्याही संतुलित आहारासाठी पाण्याचे संतुलन राखणे फार महत्वाचे आहे, विशेषतः अधिक वारंवार व्यायामासह.
   • बहुतेक तज्ञ दररोज किमान 8-13 ग्लास द्रव पिण्याची शिफारस करतात.
   • आपण किती सक्रिय आहात यावर अवलंबून आपल्याला अधिक द्रवपदार्थाची आवश्यकता असू शकते. व्यायामादरम्यान घाम गमावलेल्या द्रवपदार्थाची भरपाई करण्यासाठी आपल्याला पुरेसे पाणी पिण्याची देखील आवश्यकता आहे.
   • डिकॅफिनेटेड आणि शुगर फ्री ड्रिंक्सची निवड करा: साधे किंवा चवीचे पाणी, आणि डिकॅफ कॉफी आणि टी.

टिपा

• आपल्या आहारात किंवा व्यायामाच्या पद्धतीमध्ये कोणतेही बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. तुमच्या स्थितीसाठी किती सुरक्षित आणि योग्य आहे हे फक्त एक डॉक्टर तुम्हाला सांगू शकतो.
• लक्षात ठेवा की शरीराच्या कोणत्याही विशिष्ट भागात पॉइंटवाइज वजन कमी करणे अशक्य आहे. निरोगी आहार हा सामर्थ्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासह आपल्या संपूर्ण शरीरातील अतिरिक्त प्रमाण कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• व्यायाम चटई
• खेळाचे बूट
• कपडे जे हालचालींना अडथळा आणत नाहीत
• आरसा
• रिंग बँड विस्तारक