सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: आपल्या आहारात बदल करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैलीत बदल करा
• टिपा
• चेतावणी

कोर्टिसोल हे तणावपूर्ण परिस्थितीत अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे तयार होणारे संप्रेरक आहे. कॉर्टिसोल काही लोकांसाठी अत्यावश्यक आहे, तर काही लोक ते जास्त करतात. जेव्हा हे घडते, तेव्हा व्यक्तीला चिंता, तणाव, आणि वजन वाढू शकते. जेव्हा आपल्याला एक किंवा अधिक लक्षणे दिसतात, तेव्हा त्वरित कारवाई करणे फार महत्वाचे आहे. कमी हायड्रोकॉर्टिझोन रक्कम उत्पादन एक व्यक्ती आरोग्य वर सकारात्मक प्रभाव आहे, तो अधिक शिथिल आणि शांत होते.

लक्ष:या लेखातील माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. कोणत्याही पद्धती वापरण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: आपल्या आहारात बदल करा

1. 1 कॅफीन असलेले पेय कमी करा किंवा ते पूर्णपणे बंद करा. यामध्ये सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स आणि कॉफीचा समावेश आहे. कॅफीनयुक्त पेय प्यायल्याने कोर्टिसोलची पातळी वाढते. जे लोक नियमितपणे कॅफीनयुक्त पेये वापरतात ते या पेयाला "प्रतिकारशक्ती" विकसित करतात आणि कोर्टिसोलच्या पातळीतील स्पाइक्स कमी तीव्रतेसह होतात.
   • जर तुम्हाला कॉफी आणि इतर कॅफीनयुक्त पेये आवडत असतील आणि त्यांना कमी करायचे नसेल तर ते नियमित अंतराने प्या. सकाळी 8 ते 9 वाजता, दुपारी 12 आणि दुपारी 1 वाजता आणि 5:30 pm दरम्यान हायड्रोकॉर्टिझोन पातळी पीक. त्यामुळे सकाळी 7 किंवा 10 वा दुपारी 1:30 ते संध्याकाळी 5:00 दरम्यान कॉफी प्या.
2. 2 प्रक्रिया पदार्थ आपल्या आहारात कमी. प्रक्रिया पदार्थ, विशेषत: सोपे कर्बोदकांमधे आणि शुगर्स, हायड्रोकॉर्टिझोन एक अणकुचीदार टोकाने भोसकणे होऊ. रक्तातील साखरेची पातळी मध्ये वाढ, एक व्यक्ती चिंता अनुभव जे एक परिणाम म्हणून अशा अन्न लीड्स जास्त खप. आपल्या आहारात खालील परिष्कृत कार्बोहायड्रेट टाळण्याचा प्रयत्न करा:
   • • पांढरी ब्रेड;
     • नियमित पास्ता (संपूर्ण धान्य नाही)
     • सफेद तांदूळ;
     • मिठाई, केक, चॉकलेट वगैरे.
3. 3 खूप पाणी प्या. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की आपल्या शरीरात पुरेसे अर्धा लिटर द्रवपदार्थ नसले तरीही ते कोर्टिसोलच्या प्रकाशासह प्रतिसाद देऊ शकते. निर्जलीकरण हे एक दुष्ट वर्तुळ आहे: तणावामुळे निर्जलीकरण होते आणि निर्जलीकरण ताण निर्माण करते. तुमच्या कोर्टिसोलची पातळी योग्य पातळीवर ठेवण्यासाठी दिवसभर पुरेसे पाणी प्या.
   • जर तुमचे मूत्र गडद असेल तर ते पुरेसे पाणी न पिण्याचे लक्षण असू शकते. शरीरात पाण्याच्या पुरेशा पातळीसह, मूत्र हलके असते, जवळजवळ पाण्यासारखे.
4. 4 अश्वगंधा (भारतीय जिनसेंग) खा. ही वनस्पती शरीरातील कोर्टिसोलची पातळी सामान्य करण्यास मदत करते. जर तुमच्याकडे उच्च कोर्टिसोल पातळी असेल तर अश्वगंधा तुमच्या कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास आणि लक्षणीयरीत्या मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, भारतीय जिनसेंग तणाव आणि चिंता दूर करते.
   • कोणतेही पूरक घेण्यापूर्वी नेहमी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधा.
   • Ashwagandha ऑनलाइन आदेश दिले जाऊ शकते.
   • या परिशिष्टाच्या वापराचे कोणतेही दुष्परिणाम या क्षणी ओळखले गेले नाहीत.
5. 5 जर तुमच्या कोर्टिसोलची पातळी जास्त असेल तर रोडियोला रोझावर आधारित औषधे घ्या. Rhodiola rosea ginseng सारख्याच कुटुंबातील एक औषधी वनस्पती आहे आणि कोर्टिसोल पातळी कमी करण्यासाठी एक सुप्रसिद्ध लोक उपाय आहे. असे म्हटले जाते की ते पुनरुज्जीवित करते, चरबी बर्न करते आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करते.
6. 6 माशांचे तेल जास्त खा. डॉक्टरांच्या मते, दररोज 2 ग्रॅम फिश ऑइल वापरल्याने शरीरातील कोर्टिसोलची पातळी कमी होते. जर तुम्हाला विशेष पूरक पदार्थ चावायचे नसतील, तर तुम्ही माशांच्या तेलाच्या आवश्यक प्रमाणात खालील प्रकारचे मासे खाऊ शकता:
   • तांबूस पिवळट रंगाचा;
   • सार्डिन;
   • मॅकरेल;
   • समुद्री बास.

2 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैलीत बदल करा

1. 1 आपल्या तणावाची पातळी नियंत्रित करा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असतो तेव्हा शरीर अधिक कोर्टिसोल सोडते. जर तुम्ही फक्त ताणतणाव करत असाल तर तुमच्या कोर्टिसोलची पातळी ठीक होण्याची शक्यता नाही. सुदैवाने, आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकू शकता.
   • सावधगिरी बाळगा. क्षणात रहायला शिका जेणेकरून आपण तणाव टाळू शकाल.
   • श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, व्हिज्युअलायझेशन आणि जर्नलिंग यासारख्या आरामदायी तंत्रांचा प्रयत्न करा.
   • आपली स्वतःची वैयक्तिक शांतता बाजूला ठेवा. तेथे एक आरामदायक मऊ चादरी, एक प्रेरणादायी पुस्तक, चॉकलेटचा एक बार ठेवा आणि आवश्यक तेले किंवा लॅव्हेंडरसारख्या मेणबत्त्या विसरू नका. आपण बॅक कंघी किंवा मसाज बॉल वापरू शकता - जे तुम्हाला आराम देते ते वापरा.
2. 2 झोपेच्या पद्धती स्थापित करा. आपल्या कोर्टिसोलची पातळी सामान्य करण्यासाठी, उठ आणि त्याच वेळी झोपा. याव्यतिरिक्त, झोपेचे सामान्यीकरण तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करते. जेव्हा एखादी व्यक्ती पुरेशी झोप घेते, ती दिवसभर शांत राहते, तर त्यांच्या कोर्टिसोलची पातळी कमी राहते.
   • झोपण्यापूर्वी असे काहीतरी करा जे निरोगी झोपेला प्रोत्साहन देते. एअर कंडिशनरचे तापमान आरामदायक स्तरावर कमी करा, आरामदायक स्थितीत जा आणि आराम करा असे काहीतरी करा - आरामदायक संगीत वाचा किंवा ऐका. अरोमाथेरपी बद्दल विसरू नका.
3. 3 गरम काळ्या चहाचा एक चहा बनवा. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की काळा चहा पिण्यामुळे तणावपूर्ण कार्य करणाऱ्या लोकांच्या गटामध्ये कोर्टिसोलची पातळी कमी होते. तर पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला वाटेल की तुमचे कोर्टिसोल जास्त चालले आहे आणि तणावाच्या लाटेत फुटणार आहे, एक कप काळ्या चहा घ्या आणि शांत व्हा.
4. 4 ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. ध्यान योनि मज्जातंतू सक्रिय करते, जे इतर गोष्टींबरोबरच, कमी कॉर्टिसोलच्या पातळीवर आपल्या शरीराच्या प्रतिसादासाठी जबाबदार असते. ध्यानाची तंत्रे खूप वेगळी आहेत - हे खोल श्वास आणि श्वास सोडणे किंवा शांत ठिकाणाचे दृश्य दोन्ही असू शकते. आठवड्यातून तीन ते चार वेळा दिवसात 30 मिनिटे ध्यान करणे चांगले. पहिल्या चिंतनानंतर तुम्हाला तुमच्या भावनांमध्ये फरक जाणवेल.
   • शांत, गडद खोलीत बसा. आराम. जर तुम्हाला हे करणे अवघड वाटत असेल तर शांत, शांत ठिकाणाची कल्पना करा. आपल्या संपूर्ण शरीराला विश्रांती देण्याची कल्पना करा आणि ही भावना स्वतः पुन्हा तयार करण्याचा प्रयत्न करा. हे स्नायूंचा ताण दूर करण्यास मदत करेल.
   • डोळे बंद करा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या हृदयाचा ठोका मंदावल्याची जाणीव होत नाही तोपर्यंत आत आणि बाहेर एक दीर्घ श्वास घ्या. जेव्हा तुम्ही आरामशीर असाल तेव्हा तुमच्या हृदयाची धडधड लक्ष द्या. तुमच्या बोटांच्या आणि पायाच्या बोटांद्वारे तुमचे शरीर सोडून जाणाऱ्या सर्व तणावाची कल्पना करा. तुमच्या शरीरातून ताण जाणवा.
5. 5 एक मजेदार चित्रपट पहा किंवा एक मजेदार कथा ऐका. अमेरिकन असोसिएशन फॉर एक्सपेरिमेंटल बायोलॉजीच्या मते, आनंदी हशा शरीराच्या कॉर्टिसॉलचे उत्पादन रोखते. म्हणून मजेदार मित्राबरोबर हँग आउट करा किंवा कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी एक मजेदार कथा लक्षात ठेवा.
6. 6 आपल्या कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम करा. तणाव दूर करण्यासाठी व्यायाम चांगला आहे, नाही का? पण सर्व व्यायाम कोर्टिसोलची पातळी कमी करतात का? खरंच नाही. मुद्दा असा आहे की, धावणे आणि इतर व्यायाम जे तुमच्या हृदयाची गती वाढवतात शेवटी तुमच्या शरीराच्या कोर्टिसोलची पातळी वाढवतात.
   • व्यायामासाठी योगा किंवा पिलेट्स वापरून पहा जे केवळ कोर्टिसोल कमी करत नाही तर कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते आणि आपल्या स्नायूंना देखील कार्य करते.
   • तुमच्या कॉर्टिसोलची पातळी वाढवल्याशिवाय तुमचे हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी Wii गेम कन्सोल वापरण्यासारखे इतर व्यायाम करून पहा.
   • व्यायामातील मुख्य गोष्ट म्हणजे कधी थांबावे हे जाणून घेणे. ते जास्त करा आणि तुमच्या कोर्टिसोलची पातळी वाढते.
7. 7 आपल्या जीवनात थोडी मजा आणा. दररोज आणि आठवड्याच्या शेवटी एक मनोरंजक उपक्रमासाठी वेळ काढा. आनंदी भावना जीवन चांगले बनवतात, तणाव टाळतात आणि कोर्टिसोलची पातळी सामान्य ठेवतात. व्यस्त दिवसातही, जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी 15 मिनिटे घ्या.
   • आइस्क्रीमसाठी जा, बाहेरच्या जेवणाचा आनंद घ्या, मित्रासोबत बोर्ड गेम खेळा, तुमच्या जोडीदारासोबत चित्रपट पाहा, तुमच्या पाळीव प्राण्याला पार्कमध्ये फिरायला घ्या - थोडक्यात, तुम्हाला जे आवडते ते करा.
   • शनिवार व रविवार, समुद्रकिनार्यावर जा, गोलंदाजी, सॉकर गेममध्ये भाग घ्या, गेम रात्री खेळू शकता, प्रदर्शनाच्या उद्घाटनाला उपस्थित राहू शकता किंवा पियानो धड्यांसाठी साइन अप करू शकता.
8. 8 संगीत ऐका. कोलोनोस्कोपी करणाऱ्या रुग्णांमध्ये कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यासाठी म्युझिक थेरपी ओळखली जाते. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्हाला उदास आणि निराश वाटेल तेव्हा काही छान संगीत घाला आणि आराम करा - कोर्टिसोलची पातळी खूप लवकर खाली येईल.

टिपा

• जर तुम्ही उच्च कोर्टिसोलच्या पातळीमुळे खराब झोपत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी मेलाटोनिन या संप्रेरकाबद्दल बोला जे सर्कॅडियन लय नियंत्रित करते.

चेतावणी

• आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कोणत्याही झोपेच्या गोळ्या घेऊ नका.