सामग्री

• पावले
• 1 पैकी 1 पद्धत: प्रगत पद्धत
• टिपा
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

बरेच लोक जादा वजन कमी करण्यासाठी धडपडत असताना, काही वजन वाढवण्यासाठी विशेषतः शरीराच्या काही भागात कठोर परिश्रम करतात. केवळ शरीराच्या काही भागांमध्ये वजन वाढवणे पुरेसे नाही. आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागांना लक्ष्य करण्यासाठी आपल्याला चांगली शिस्त आणि विशेष प्रशिक्षण आवश्यक असेल.जर तुम्ही अशा लोकांच्या गटाशी संबंधित असाल जे त्यांच्या हातांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण वाढवू पाहत असतील तर तुम्हाला विशिष्ट व्यायामाच्या तंत्राचे पालन करणे आवश्यक आहे, तसेच तुमचे वजन आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी योग्य आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे.

पावले

1. 1 वजन वाढवण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या जीपीशी संपर्क साधा.
2. 2 प्रत्येक जेवणासह अधिक कॅलरी खा. कॅलरीजमध्ये जास्त पण निरोगी असलेले पदार्थ खा, जसे सुकामेवा, नट, ऑलिव्ह आणि एवोकॅडो.
3. 3 अधिकाधिक वेळा खा, उदाहरणार्थ दिवसातून 2 किंवा 3 वेळा ऐवजी 5 किंवा 6 वेळा.
4. 4 जर तुम्ही स्वयंपाक करत असाल तर कॅलरीयुक्त घटक घाला. उदाहरणार्थ, संपूर्ण दूध प्या, ओटमील खा, आमलेटमध्ये अधिक चीज घाला आणि सॅलडमध्ये नट आणि क्रॉउटन्स टाका. पॅनकेक्स किंवा पॅनकेक्समध्ये अधिक उच्च-कॅलरी घटक जोडा.
5. 5 तुम्ही करत असलेल्या स्क्वॅट्सचा भार वाढवा (जर तुम्ही ते करत नसाल तर त्यांना तुमच्या व्यायामाच्या संचामध्ये जोडा) तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या दीड पट वाढवा आणि शक्य असल्यास 1 पुनरावृत्ती किंवा त्यापेक्षा जास्त करा.
6. 6 कमीतकमी एका पुनरावृत्तीसाठी आपले डेडलिफ्ट वजन आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 2 पट वाढवा.
7. 7 आत्तासाठी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स पंप करण्याऐवजी आपले हात आराम करू द्या (त्यात लहान स्नायू आहेत). विश्रांती दरम्यान स्नायू वाढतात.
8. 8 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि आपले नवीन वजन नोंदवा आणि दर 2 आठवड्यांनी मोजण्याच्या टेपने आपल्या हातांची जाडी मोजा.
9. 9 आत्तासाठी, वजन वाढवण्याकडे जास्त लक्ष न देता मजबूत होण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीराचे इतर भाग खेळात आणल्यामुळे आपले हात ताकद आणि वजन वाढवतील.

1 पैकी 1 पद्धत: प्रगत पद्धत

1. 1 आपले हात टोन करा आणि बायसेप्स कर्ल, ट्रायसेप्स आणि खांद्याच्या व्यायामाच्या रूपात शक्ती प्रशिक्षणासह हाताचे स्नायू तयार करा.
2. 2 जड वजन वापरा. जर तुम्ही या वजनासह 6 किंवा त्यापेक्षा जास्त रेप करू शकलात, तर तुमच्यासाठी हे खूप सोपे आहे.
3. 3 आपल्या बायसेप्सपेक्षा आपल्या ट्रायसेप्सला अधिक प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा. ट्रायसेप्स बायसेप्सपेक्षा जास्त आहेत.
4. 4 बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स व्यायामाचे पर्यायी संच आपल्या हातांच्या सर्व बाजू वाढवण्यासाठी.

टिपा

• नवशिक्यांसाठी आणि व्यावसायिकांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण वेगळे असेल. नवशिक्यांनी कोणत्याही विशिष्ट स्नायू समूहावर लक्ष केंद्रित न करता सर्व ठिकाणी मानक स्नायू बांधणीच्या व्यायामांसह प्रारंभ करावा, अन्यथा आपल्याकडे असंतुलित आकृती असेल. बायसेप्स सारख्या लहान स्नायूंवर जाण्यापूर्वी पाय सारख्या सर्व मोठ्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी वजन वाढवण्यासाठी आपला आहार समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपल्याकडे वजन किंवा डंबेल नसल्यास, स्वतःचे शरीराचे वजन वापरून किंवा पाण्याच्या बाटल्या उचलून, कंटेनर साफ करण्यासाठी आणि रिकामे डब्बे वापरून पहा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• अडथळ्यांशिवाय प्रशिक्षण क्षेत्र
• वजनाची उपकरणे
• निकालांच्या नोंदींसाठी जर्नल
• मोजपट्टी