सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: योग्य पोषण
• 2 पैकी 2 पद्धत: चांगल्या सवयी
• टिपा
• अतिरिक्त लेख

"हाडे" हा शब्द ऐकल्यावर तुमच्या मनात काय येते? शक्यता आहे, तुम्हाला लगेच भयपट चित्रपटातील सांगाडे आठवले. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपले शरीर देखील हाडांनी बनलेले आहे, परंतु हॉरर चित्रपटांतील सांगाड्यासारखे नाही, आपली हाडे जिवंत रचना आहेत जी सतत नष्ट होत आहेत आणि पुन्हा निर्माण होत आहेत. वयानुसार, हाडांच्या ऊतींचा नाश त्याच्या पुनर्प्राप्तीला मागे टाकू लागतो. म्हणूनच, ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करण्यासाठी हाडांची घनता कशी वाढवायची हे विचारात घेण्यासारखे आहे.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: योग्य पोषण

1. 1 आपल्या आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. शरीरातील 99% कॅल्शियम हाडे आणि दात मध्ये आढळते. शरीरात कॅल्शियमचे पुरेसे प्रमाण हाडांची इष्टतम घनता राखण्यास मदत करेल. आधुनिक जगात, अनेक (विशेषतः महिला) खूप कमी कॅल्शियम वापरतात. दररोज शिफारस केलेले कॅल्शियमचे सेवन तुमच्या वयावर आणि लिंगावर अवलंबून असते.
   • 70 वर्षांखालील प्रौढ पुरुष आणि 50 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या स्त्रियांना दररोज सुमारे 1000 मिलीग्राम कॅल्शियम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. 70 पेक्षा जास्त पुरुष आणि 50 पेक्षा जास्त महिला - दररोज सुमारे 1200 मिलीग्राम. गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिलांना दररोज 1300 मिग्रॅ कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
   • दुग्धजन्य पदार्थ (चीज, दूध, दही) कॅल्शियममध्ये खूप समृद्ध असतात. जर तुमच्या आहारात सोया मिल्क, बदाम दुध किंवा दुधाचे इतर पर्याय असतील, तर कॅल्शियमने मजबूत असलेले निवडा.
   • कॅल्शियम वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये देखील आढळते. उदाहरणार्थ, कॅल्शियम मजबूत आहे: सलगम, हिरव्या भाज्या, चिनी कोबी, गाई मटार, ब्रोकोली. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की पालकमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते, परंतु त्यात ऑक्सॅलिक acidसिड देखील असते, ज्यामुळे शरीराला कॅल्शियम शोषणे कठीण होते.
   • कॅन केलेला सार्डिन आणि कॅन केलेला सॅल्मन कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. शिवाय, त्यात ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असतात, जे मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असतात. कॅन केलेला सार्डिन आणि सॅल्मनमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील असते, जे कॅल्शियम शोषण्यास प्रोत्साहन देते.
   • कॅल्शियम आणि इतर खनिजे समृध्द असलेले संपूर्ण धान्य तुमच्या आहारात समाविष्ट करा. अशा पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी केले पाहिजे. बरेच लोक न्याहारीसाठी दुधाची लापशी खातात, जे अतिशय निरोगी आहे, कारण दूध आणि अन्नधान्य दोन्ही कॅल्शियमचे स्त्रोत आहेत.
   • शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता आहारातील पूरकांद्वारे दूर केली जाऊ शकते. त्यात सामान्यतः कॅल्शियम दोन स्वरूपात असते: कॅल्शियम कार्बोनेट आणि कॅल्शियम साइट्रेट. कॅल्शियम कार्बोनेट अन्नाबरोबर घेतले पाहिजे आणि कॅल्शियम सायट्रेट हेल्थकेअर व्यावसायिकांच्या सल्ल्याने कोणत्याही वेळी घेतले जाऊ शकते. बहुतेकदा हे पूरक आंत्र विकार असलेल्या लोकांसाठी लिहून दिले जातात. आपल्या आहारात पुरेसे कॅल्शियम असल्यास, कोणत्याही कृत्रिम पदार्थांचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा.लक्षात ठेवा की जास्त प्रमाणात कॅल्शियमचे सेवन केल्याने मोठ्या आरोग्य समस्या (जसे कि मूत्रपिंडातील दगड) देखील होऊ शकतात.
2. 2 व्हिटॅमिन डीचे अधिक सेवन करा. हे जीवनसत्व शरीराद्वारे कॅल्शियमचे चांगले शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. हाडांच्या पुनरुत्थानामध्ये देखील महत्वाची भूमिका बजावते. 70 आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या लोकांनी दररोज सुमारे 0.015 मि.ग्रा. आपल्याकडे व्हिटॅमिन डीची कमतरता असल्यास, शिफारस केलेले डोस निश्चित करण्यासाठी आपले डॉक्टर चाचण्या घेतील.
   • व्हिटॅमिन डी सर्व पदार्थांमध्ये आढळत नाही. व्हिटॅमिन डी चे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत: तेलकट मासे (तलवार मासे, ट्यूना, मॅकरेल), तसेच गोमांस यकृत, चीज, मशरूम आणि अंड्यातील पिवळ बलक.
   • दूध हे व्हिटॅमिन ए आणि डी चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. अनेक धान्यांमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील असते.
   • आपण इंटरनेटवर अन्नामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची सामग्री शोधू शकता.
   • लक्षात ठेवा की सूर्याची किरणे देखील व्हिटॅमिन डी चे स्रोत आहेत. अतिनील किरण व्हिटॅमिन डी चे उत्पादन सुरू करतात गडद त्वचा (अधिक मेलेनिन रंगद्रव्य) असलेले लोक अधिक व्हिटॅमिन डी तयार करतात. तथापि, सनस्ट्रोकच्या जोखमीबद्दल जागरूक रहा, म्हणून गरम हंगामात, लागू करा तुमच्या त्वचेला सनस्क्रीन (एसपीएफ 15 किमान).
   • डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की आपण सनस्क्रीनशिवाय दिवसात 5-10 मिनिटे मोकळ्या उन्हात घालवू शकता. अल्ट्राव्हायोलेट किरणांचा असा डोस सुरक्षित मानला जातो.
   • व्हिटॅमिन डी आहारातील पूरक (डी 2 आणि डी 3) मध्ये उपलब्ध आहे. व्हिटॅमिन डीची तीव्र कमतरता असलेल्या लोकांसाठी पूरक आहार लिहून दिला जातो कारण त्यात व्हिटॅमिनचे उच्च डोस असतात.
3. 3 मॅग्नेशियम असलेले पदार्थ खा. मॅग्नेशियम हे संपूर्ण शरीरासाठी एक आवश्यक खनिज आहे, विशेषतः हाडांसाठी. हाडांमध्ये सुमारे 50-60% मॅग्नेशियम असते. बर्‍याच लोकांमध्ये आता मॅग्नेशियमची कमतरता आहे. पुरुषांना दररोज 400-420 मिग्रॅ मॅग्नेशियम, आणि स्त्रियांना-310-320 मिलीग्राम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. बरेच पदार्थ मॅग्नेशियम समृध्द असतात:
   • बदाम, काजू, शेंगदाणे, पीनट बटर
   • हिरव्या भाज्या (पालक)
   • संपूर्ण धान्य आणि शेंगा, विशेषत: बीन्स आणि काळ्या बीन्स
   • Avocados, बटाटे (विशेषतः कातडे), आणि केळी
   • लक्षात ठेवा की मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम शोषणासाठी एकमेकांशी स्पर्धा करतात. म्हणून, मॅग्नेशियमच्या उच्च पातळीमुळे कॅल्शियमची कमतरता होऊ शकते. परंतु जर तुमच्या आहारात दोघांसाठी जागा असेल तर तुम्हाला काळजी करण्याची काहीच गरज नाही.
4. 4 ब जीवनसत्त्वे जास्त असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देण्याचा प्रयत्न करा. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे ऑस्टिओब्लास्ट्सची संख्या कमी होते (हाडांच्या ऊतींच्या पुनरुत्पादनासाठी जबाबदार पेशी). व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता असलेल्या लोकांमध्ये हाडे मोडणे अधिक सामान्य आहे. प्रौढांना दररोज 2.4 एमसीजी व्हिटॅमिन बी 12 घेण्याचा सल्ला दिला जातो. या व्हिटॅमिनचे काही स्त्रोत येथे आहेत:
   • मांस (यकृत आणि मूत्रपिंड)
   • गोमांस, मांसाचे मांस
   • शेलफिश (ऑयस्टर आणि शिंपले)
   • मासे, मजबूत अन्नधान्य, दुग्धजन्य पदार्थ
   • तृणधान्ये आणि भाज्या, आणि पौष्टिक यीस्ट
   • शाकाहारी लोकांसाठी शरीरातील व्हिटॅमिन बी 12 ची पूर्तता करणे अधिक कठीण आहे, म्हणूनच तज्ञ त्यांना अनेकदा व्हिटॅमिन सप्लीमेंट्स लिहून देतात.
5. 5 हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की हाडे प्रामुख्याने कोलेजनपासून बनलेली असतात, प्रथिने जो हाडाचा "सांगाडा" बनवतात. जेव्हा व्हिटॅमिन सीची कमतरता असते तेव्हा हे प्रोटीन नष्ट होते. व्हिटॅमिन सी कोलेजन संश्लेषण उत्तेजित करते. म्हणून, या व्हिटॅमिनचे पुरेसे सेवन करणे महत्वाचे आहे (हे विशेषतः पोस्टमेनोपॉझल महिलांसाठी महत्वाचे आहे). पुरुषांना दररोज 90 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी आणि महिलांसाठी 75 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी घेण्याचा सल्ला दिला जातो. व्हिटॅमिन सी चे स्त्रोत खाली सूचीबद्ध आहेत:
   • लिंबूवर्गीय फळे आणि रस, लाल आणि हिरव्या मिरची, टोमॅटो, किवी, स्ट्रॉबेरी, खरबूज, कोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
   • कोबी, फुलकोबी, बटाटे, पालक, मटार
   • दृढ धान्य आणि इतर पदार्थ
   • बहुतेक लोक अन्नाद्वारे व्हिटॅमिन सीचा पुरवठा पुन्हा भरतात. जर तुम्हाला व्हिटॅमिन सी ची गंभीर कमतरता असेल तर तुमचे आरोग्यसेवा व्यावसायिक तुमच्यासाठी व्हिटॅमिन सप्लीमेंट लिहून देऊ शकतात.
   • धूम्रपान करणाऱ्यांना सामान्य दैनंदिन भत्तेपेक्षा 35 मिग्रॅ जास्त वापरण्याचा सल्ला दिला जातो कारण तंबाखूचा धूर शरीरातील व्हिटॅमिन सी पातळी कमी करतो.
6. 6 पुरेसे व्हिटॅमिन के घ्या. व्हिटॅमिन के हाडांची घनता वाढवते आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करते. पुरुषांना दररोज सुमारे 120 एमसीजी व्हिटॅमिन के वापरण्याचा सल्ला दिला जातो आणि स्त्रियांना - सुमारे 90 एमसीजी. व्हिटॅमिन के सहसा अन्नासह घेतले जाते, परंतु लक्षात ठेवा की व्हिटॅमिन के आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे देखील संश्लेषित केले जाते. येथे व्हिटॅमिन के चे काही स्रोत आहेत:
   • हिरव्या पालेभाज्या (पालक, काळे, ब्रोकोली, सलगम)
   • भाजीपाला तेले (विशेषतः सोयाबीन), काजू
   • फळे (बेरी, द्राक्षे, अंजीर)
   • आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ, विशेषत: नट्टो (एक प्रकार सोयाबीन) आणि चीज.
7. 7 व्हिटॅमिन ई बद्दल विसरू नका. हे जीवनसत्व एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत. प्रौढांना दररोज सुमारे 15 मिलीग्राम व्हिटॅमिन वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. सहसा, शरीरातील व्हिटॅमिन ईचा पुरवठा अन्नाच्या मदतीने पुन्हा भरता येतो. लक्षात ठेवा की व्हिटॅमिन ई पूरक आहार शिफारस केलेल्या दैनंदिन आहारापेक्षा खूप जास्त आहे. अनेक अभ्यास दर्शवतात की व्हिटॅमिन ईच्या उच्च डोस असलेल्या पूरकांच्या वापरामुळे हाडांच्या वस्तुमानात घट होते आणि हाडांच्या पुनरुत्पादनाचा दर कमी होतो.
   • व्हिटॅमिन ई असलेले नैसर्गिक पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या हाडांना धोका नाही आणि ते तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. बर्‍याच प्रमाणात व्हिटॅमिन ई बियाणे, शेंगदाणे, वनस्पती तेल, पालक, किवी, आंबा आणि टोमॅटोमध्ये आढळते.
8. 8 कॅफीन आणि अल्कोहोलचा अतिवापर करू नका. कॅफिन आणि हाडांच्या घनतेमधील दुवा यावेळी स्पष्ट नाही. तथापि, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की कॅफीनयुक्त पेय (कॉफी, कोला) हाडांच्या पुनरुत्पादनाचा दर कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. ज्या पेयांमध्ये कॅफीन नसते (जसे की काळा चहा) हाडांच्या घनतेवर परिणाम करत नाही. अल्कोहोल हाडांच्या पुनरुत्पादनाच्या दरावर देखील परिणाम करते. अशी धारणा आहे की कोला (कोका-कोला) हाडांना हानी पोहोचवते कारण त्यात भरपूर फॉस्फरस असते.
   • आरोग्य मंत्रालयाचे म्हणणे आहे की जास्त प्रमाणात मद्य सेवन केल्याने हाडांचे नुकसान होते. म्हणूनच, अल्कोहोल कमी प्रमाणात वापरण्याची शिफारस केली जाते. स्त्रियांसाठी, हे दर आठवड्यात सात ग्लासांपेक्षा जास्त नाही तर पुरुषांसाठी, दर आठवड्यात 14 ग्लासांपेक्षा जास्त नाही.

2 पैकी 2 पद्धत: चांगल्या सवयी

1. 1 दिवसातून किमान 30 मिनिटे व्यायाम करा. काम करताना, स्नायू हाडे आणि सांध्यावर कार्य करतात. सामर्थ्य प्रशिक्षण हाडांचे वस्तुमान तयार करण्यास आणि हाडांच्या ऊतींना बळकट करण्यास मदत करते.
   • 30 वर्षांखालील लोकांमध्ये हाडांचे ऊतक सक्रियपणे तयार होते, नंतर हळूहळू खराब होऊ लागते. म्हणून, जोमदार व्यायाम, एक सवय म्हणून घेतल्यास, हाडांची घनता राखण्यास मदत होईल.
   • सर्व व्यायाम एकाच वेळी करू नका. व्यायाम फायदेशीर होण्यासाठी, त्यांना अनेक पासमध्ये पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, दिवसातून 3-4 वेळा पुनरावृत्ती केलेला 10 मिनिटांचा व्यायाम अर्ध्या तासाच्या व्यायामापेक्षा अधिक फायदेशीर ठरेल.
   • पोडियाट्रिस्ट वेगवान चालणे, हायकिंग, एरोबिक्स, टेनिस, नृत्य यासारख्या उपक्रमांची शिफारस करतात. हा उपक्रम हाडांचे वस्तुमान राखण्यास मदत करेल.
2. 2 उडी शक्य तितके उच्च! हाडांची घनता वाढवण्यासाठी उडी मारणे फायदेशीर आहे. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की पोस्टमेनोपॉझल स्त्रिया जे दिवसातून कमीतकमी दोनदा उडी मारतात (प्रत्येकी 10 उडी मारतात), हाडांची घनता हळूहळू वाढू लागते.
   • मजला किंवा इतर कठीण पृष्ठभागावर अनवाणी पायाने उभे रहा. शक्य तितक्या उंच उडी मारा. नंतर थोडा ब्रेक घ्या (काही सेकंद) आणि उडी पुन्हा करा.
   • आपण ट्रॅम्पोलिनवर किंवा विशेष जंपिंग मॅट्सवर उडी मारू शकता.
   • त्याची सवय लावा. सक्रिय व्यायाम नियमितपणे करणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीरात बदल होऊ लागतील.
   • ज्यांना आधीच ऑस्टियोपोरोसिस आहे त्यांच्यासाठी जंपिंग योग्य नाही, कारण हाडांवर जास्त ताण पडल्याने फ्रॅक्चर होऊ शकते. विविध अंगांचे आजार आणि इतर काही आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांसाठी उडी मारण्याची शिफारस केलेली नाही. उडी मारल्याने तुम्हाला फायदा होईल का याची खात्री नसल्यास, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.
3. 3 आपले स्नायू मजबूत करा. वर नमूद केल्याप्रमाणे, स्नायूंचे कार्य हाडे मजबूत करण्यास आणि त्यांची घनता राखण्यास मदत करते.
   • म्हणून, हाडांच्या बळकटीसाठी ताकद प्रशिक्षण, खेळांसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम बँड, तसेच पुश-अप आणि स्क्वॅट्स उत्तम आहेत.
   • लवचिकता आणि हाडांची ताकद सुधारण्यासाठी योग आणि पिलेट्स हा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या लोकांसाठी योगाची शिफारस केलेली नाही कारण फ्रॅक्चरचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढला आहे.
   • आपल्याला खात्री नसल्यास, आपल्या डॉक्टर आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणे चांगले आहे, तो आपल्याला सांगेल की आपल्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत.
4. 4 धुम्रपान करू नका. अर्थात, तुम्हाला एकापेक्षा जास्त वेळा सांगितले गेले आहे की धूम्रपान करणे हे तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे, परंतु धूम्रपान केल्याने तुमच्या अस्थिरोगाचा धोका वाढतो हे तुम्हाला माहीत नसेल. धूम्रपान शरीराच्या खनिजे आणि पोषकद्रव्ये शोषून घेण्याच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करते. खरं तर, धूम्रपान हा हाडांची घनता कमी होण्याशी थेट जोडलेला आहे.
   • जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर धूम्रपान सोडण्याचा प्रयत्न करा - यामुळे तुमचे इतर अनेक आजार होण्याचा धोका कमी होईल. जितका जास्त तुम्ही धूम्रपान कराल तितके तुमचे फ्रॅक्चर आणि ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका जास्त असतो.
   • पौगंडावस्थेत आणि तरुणांमध्ये सेकंडहँड धूर भविष्यात ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका वाढवू शकतो.
   • धूम्रपान केल्याने स्त्रियांमध्ये इस्ट्रोजेनचे उत्पादन कमी होते, ज्यामुळे हाडांचे नुकसान होऊ शकते.
5. 5 हाडांची घनता वाढवण्यासाठी आहार आणि व्यायाम पुरेसा नसल्यास डॉक्टरांना भेटा. जरी हाडांचे नुकसान सुरू झाले असले तरीही, आपले डॉक्टर प्रक्रिया धीमा करण्यासाठी औषधे लिहून देऊ शकतात. तुमच्या शरीरातील जीवनसत्वे आणि खनिजांची पातळी शोधण्यासाठी तुमचे डॉक्टर चाचण्या मागवू शकतात.
   • एस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टिन्स पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये हाडांची घनता राखण्यास मदत करतात. जसजसे तुमचे वय वाढते तसतसे या संप्रेरकांचे प्रमाण कमी होते, त्यामुळे तुमचे डॉक्टर तुमच्यासाठी ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करण्यासाठी हार्मोन सप्लीमेंट्स लिहून देऊ शकतात.
   • ऑस्टियोपोरोसिस मंद होण्यास मदत करणारी काही औषधे म्हणजे आयबॅन्ड्रोनेट (बोनिवा), एलेड्रोनेट (फोसामॅक्स), सोडियम राईड्रोनेट (अॅक्टोनल) आणि झोलेड्रोनिक acidसिड (रिकलास्ट).

टिपा

• स्त्रिया, वृद्ध लोक आणि लहान लोक ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका वाढवतात. काही औषधे जसे की स्टेरॉईड्स देखील ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढवतात.
• Oreनोरेक्सिया ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका वाढवू शकतो.
• जर तुम्हाला धोका असेल किंवा 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे असेल तर तुमच्या हाडांचे वस्तुमान शोधण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.

अतिरिक्त लेख

हाडे मजबूत कशी करावी पुरुषांच्या स्तनांपासून मुक्त कसे करावे मनगट विस्तीर्ण आणि मजबूत कसे करावे आर्म रेसलिंग मध्ये कसे जिंकता येईल आपले खांदे कसे विस्तीर्ण करावे कुंग फूवर प्रभुत्व कसे मिळवावे शांतपणे कसे चालायचे चालण्याने तुमचे नितंब कसे टोन करावे पंचिंग बॅगसह चांगले प्रशिक्षण कसे द्यावे फुफ्फुसांची क्षमता कशी वाढवायची योग्य बॉक्सिंग कसे करावे पायऱ्यांवर कसे प्रशिक्षण द्यावे 8 एबीएस क्यूब्स कसे डाउनलोड करावे तराफा कसा बांधायचा