सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: अन्न आणि पेये निश्चित करणे
• 3 पैकी 2 भाग: निष्कर्षांचे विश्लेषण
• 3 पैकी 3 भाग: अतिरिक्त उपयुक्त माहिती रेकॉर्ड करणे
• टिपा

आपण दररोज काय खात आहात हे समजून घेण्यासाठी अन्न डायरी आपल्याला मदत करेल. आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, कारण रेकॉर्डशिवाय आपण किती कॅलरीज आणि कोणत्या प्रकारचे अन्न सेवन केले आहे आणि त्याचा आपल्या आरोग्यावर आणि जीवनशैलीवर कसा परिणाम होतो हे शोधणे कठीण होऊ शकते. उदाहरणार्थ, तुम्हाला अपचन किंवा इतर आरोग्य समस्या असल्यास, ही प्रतिक्रिया नक्की काय ट्रिगर करते हे शोधण्यासाठी जर्नल तुम्हाला मदत करू शकते. शिवाय, अन्न डायरी आपल्याला वजन कमी करण्यास, आपल्या वजनाचा मागोवा ठेवण्यास आणि चांगले खाण्यास मदत करू शकते. काही द्रुत नोट्ससह प्रारंभ करा आणि लवकरच तुम्हाला किती नवीन गोष्टी उघड केल्या जातात हे पाहून तुम्ही आश्चर्यचकित व्हाल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: अन्न आणि पेये निश्चित करणे

1. 1 एक डायरी ठेवा. आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे एक विशेष अनुप्रयोग वापरून नोटबुकमध्ये किंवा आपल्या मोबाइल फोनवर डायरी ठेवणे. आपल्याला तारीख, वेळ, ठिकाण, खाल्लेले अन्न आणि त्यांचे प्रमाण लिहावे लागेल, तसेच इच्छित असल्यास इतर नोट्स घ्याव्या लागतील.
   • जर तुम्हाला सर्व काही हाताने लिहायचे असेल, तर तुम्हाला जे काही रेकॉर्ड करायचे आहे ते ठेवण्यासाठी पुरेशी मोठी नोटबुक किंवा डायरी खरेदी करा. आपण नमुना अन्न डायरी पृष्ठांसाठी इंटरनेटवर शोधू शकता आणि एकतर ते मुद्रित करू शकता किंवा आपली डायरी अशाच प्रकारे डिझाइन करू शकता.
   • आपली इच्छा असल्यास, आपण विशेष अनुप्रयोग किंवा ऑनलाइन सेवा वापरू शकता. जसजसे अधिक लोक अन्न डायरी ठेवण्यास सुरवात करतात, आपल्याकडे निवडण्यासाठी विविध प्रकारचे अॅप्स असतील.
2. 2 आपण जे काही खातो आणि पितो त्याची नोंद करा. तुमच्या नोट्स जितक्या अचूक आणि पूर्ण असतील तितक्या भविष्यात त्या अधिक उपयोगी पडतील. जे काही तुमच्या तोंडात येईल ते ठीक करण्याचा प्रयत्न करा. सर्व मुख्य जेवण, पेय, स्नॅक्स आणि आपण जेवण बनवताना ते खाल्ले तेव्हा आपण खाल्लेले लहान लहान निबल्स देखील लिहा.
   • सर्वकाही अगदी अचूकपणे लिहा आणि कंपाऊंड जेवण घटकांमध्ये विभाजित करा. उदाहरणार्थ, टर्की सँडविच लिहिण्याऐवजी ब्रेड, टर्की आणि इतर पदार्थांची मात्रा स्वतंत्रपणे नोंदवा. कॅसरोल आणि स्मूदीज सारख्या इतर मिश्रित पदार्थांसाठीही असेच करा. हे आपण नक्की काय खाल्ले हे निर्धारित करण्यात आणि कॅलरीजची संख्या मोजायला मदत करेल.
   • कोणतेही छोटे स्नॅक्स आणि अनौपचारिक जेवण, जसे की तुमचे सहकारी तुम्हाला कामावर देतात त्या कुकीज लिहून ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
   • तुम्ही जे पाणी पित आहात त्यासह सर्व पेये रेकॉर्ड करा. आपण आपल्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी पुरेसे द्रव पित आहात की नाही हे निर्धारित करण्यात हे आपल्याला मदत करेल.
3. 3 आपल्या जर्नलमध्ये अचूक रक्कम नोंदवा. आपण किती कॅलरीज वापरत आहात हे जाणून घेणे महत्वाचे असल्यास, हा डेटा रेकॉर्डमध्ये समाविष्ट केला पाहिजे. आपण निश्चितपणे वजन जाणून घेण्यासाठी स्वयंपाकघर स्केल खरेदी करू शकता. हे आपल्याला घटकांचे वजन करण्यास आणि अचूक मूल्ये रेकॉर्ड करण्यास अनुमती देईल.
   • आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण बदलण्यापूर्वी, प्रत्येक मुख्य जेवणात आपण सहसा किती खातो हे ठरवा. भाग खूप मोठे किंवा लहान असल्यास, त्यांचा आकार बदला.
   • मोजण्याचे कप, कटोरे किंवा इतर फिक्स्ड-वॉल्यूम कंटेनर वापरून अन्नाचे प्रमाण मोजा. हे आपल्याला अचूक जर्नल नोंदी ठेवण्यास मदत करेल. डोळ्यांनी व्हॉल्यूम किंवा वजन मोजण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण असे केल्याने अन्न आणि कॅलरी कमी लेखतात.
   • जेव्हा तुम्ही रेस्टॉरंट्समध्ये जाता आणि जेवणाचे वजन करणे कठीण असते तेव्हा तुम्ही जेवणाचे प्रमाण अंदाजे अंदाज लावू शकता. साखळी रेस्टॉरंट निवडताना, तुम्हाला विशिष्ट डिश बनवणाऱ्या घटकांच्या प्रमाणाबद्दल इंटरनेटवर माहिती मिळते का ते तपासा. वेगवेगळ्या घरगुती वस्तूंसह सामान्य वजन आणि सेवा आकारांची तुलना करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, पत्ते खेळण्याचा डेक 80-110 ग्रॅम किंवा 1/2 कप आणि एक अंडे 60 ग्रॅम किंवा 1/4 कप शी संबंधित आहे.
   • आपल्या कॅलरीज रेकॉर्ड करा. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा किंवा वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही दररोज खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या नोंदवा. काही मोबाईल अॅप्समध्ये विविध पदार्थांच्या कॅलरी आणि पोषक घटकांविषयी माहिती असते. जर तुम्ही नोटबुकमध्ये जर्नलिंग करत असाल तर या माहितीसाठी इंटरनेटवर शोधा. उदाहरणार्थ, azbukadiet.ru या वेबसाईटवर विविध खाद्यपदार्थांसाठी कॅलरीजची सारणी आढळू शकते.
   • आपण दररोज किती कॅलरीज खात आहात हे लक्षात घेणे प्रारंभ करा आणि आवश्यकतेनुसार रक्कम समायोजित करा.
   • जर तुम्ही तुमचा दैनंदिन भत्ता 500 कॅलरीजनी कमी केला किंवा वाढवला तर तुम्ही त्यानुसार दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्रॅम कमी किंवा वाढवाल.
4. 4 आपण जेथे खातो ती तारीख, वेळ आणि ठिकाण लिहा. यामुळे तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या सवयी समजण्यास मदत होईल. जर तुम्ही तुमचा आहार किंवा जीवनशैली बदलण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर या माहितीवरून तुम्ही ठरवू शकता की तुम्ही एका विशिष्ट वेळी विशिष्ट अन्न का पसंत करता.
   • अचूक वेळ रेकॉर्ड करा, फक्त दिवसाची वेळ (रात्री किंवा दुपार) नाही.
   • तुम्ही घरात कुठे खाल्ले ते तुम्ही लिहू शकता. तो टीव्ही समोर होता का? किंवा आपल्या डेस्कवर? कधीकधी काही ठिकाणे किंवा क्रियाकलाप आपल्याला काहीतरी खाण्याची इच्छा करतात. उदाहरणार्थ, टीव्ही पाहताना तुम्ही कंटाळवाणे खाऊ शकता.
5. 5 विशिष्ट जेवण घेतल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटले ते लिहा. आपण वजन कमी करण्यासाठी किंवा अन्न giesलर्जी ओळखण्यासाठी डायरी ठेवल्यास काही फरक पडत नाही, तरीही जेवणानंतरची स्थिती महत्त्वाची आहे. जर्नलमध्ये तुम्हाला कसे वाटते ते लिहा.
   • आपल्या भावनांचे मूल्यांकन करण्यापूर्वी खाल्ल्यानंतर 10-20 मिनिटे थांबा. शरीराला पूर्ण वाटण्यासाठी सुमारे 20 मिनिटे लागतात. एक किंवा दुसर्या अन्नाची भूक भागवण्यासाठी किती परवानगी आहे ते लिहा.
   • खाण्यापूर्वी तुम्हाला कसे वाटले ते लिहायचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला आपल्या भावनांमुळे खाण्यास प्रवृत्त आहे की नाही हे निर्धारित करण्यास अनुमती देईल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तणावग्रस्त असाल तर तुम्ही जास्त खाऊ शकता किंवा अधिक फॅटी पदार्थ खाऊ शकता.
   • जेवणापूर्वी आणि नंतर आपली भूक नोंदवा. जर तुम्हाला खूप भूक लागली असेल तर तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त खाऊ शकता.
   • खाल्ल्यानंतर तुम्हाला येऊ शकणारी विविध लक्षणे किंवा दुष्परिणाम लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ, दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्यानंतर तुम्हाला मळमळ आणि पोटदुखीचा अनुभव येऊ शकतो.

3 पैकी 2 भाग: निष्कर्षांचे विश्लेषण

1. 1 आहाराचे नमुने शोधण्याचा प्रयत्न करा. काही आठवड्यांनंतर, आपण काही ट्रेंड शोधू शकाल. त्यापैकी काही स्पष्ट असतील (उदाहरणार्थ, दररोज नाश्त्यासाठी समान अन्न), इतरांना लक्षात घेणे अधिक कठीण होईल. डायरीचे पुनरावलोकन करा आणि खालील प्रश्नांची उत्तरे द्या:
   • हे नमुने आपल्या मूडवर कसा परिणाम करतात याशी संबंधित आहेत का?
   • कोणत्या अन्नानंतर तुम्हाला भूक लागते आणि कशा नंतर - तृप्ती?
   • कोणत्या परिस्थितीत तुम्ही जास्त खाण्याची प्रवृत्ती करता?
2. 2 दिवसभरात तुम्ही किती स्नॅक्स खाल याची गणना करा. दिवसभरात किती वेळा खातात हे अनेकांच्या लक्षात येत नाही. इथे मूठभर नट, तिथं बिस्किटे आणि टीव्हीसमोर चिप्सची मोठी पिशवी भरपूर कॅलरीज जमा करेल. फूड डायरी वापरणे आपल्याला स्नॅकिंगबद्दल निरोगी वृत्ती आहे की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकते.
   • आपण निरोगी स्नॅक्स निवडण्याकडे किंवा जे काही हाताशी येईल ते खाण्याकडे तुमचा कल आहे का? जर तुम्हाला वारंवार गर्दी असेल आणि प्रत्येक वेळी तुम्हाला चावण्याची गरज असेल तेव्हा ताजे अन्न तयार करण्याची वेळ नसल्यास, मेनूचा आगाऊ विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्याबरोबर अन्न घ्या जेणेकरून तुम्हाला काहीतरी शोधण्यासाठी घाई करू नये. जेव्हा तुम्हाला भूक लागते
   • तुम्ही खाल्ल्यानंतर तुम्हाला पूर्ण वाटत आहे का, किंवा तुमची भूक आणखी वाढत आहे? आपल्याला स्नॅकिंगबद्दल आपला दृष्टीकोन बदलण्याची आवश्यकता आहे का हे पाहण्यासाठी आपल्या नोट्सचे पुनरावलोकन करा.
3. 3 आठवड्याचे दिवस आणि शनिवार व रविवार यांची तुलना करा. बर्याच लोकांच्या खाण्याच्या सवयी त्यांच्या कामावर किंवा शाळेच्या वेळापत्रकावर अवलंबून असतात. आपल्याकडे नेहमी आठवड्याच्या दिवशी स्वयंपाक करण्याची वेळ नसल्यास, आठवड्याच्या शेवटी अधिक शिजवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आहारावर परिणाम करणारे नमुने शोधण्याचा प्रयत्न करा.
   • ठराविक दिवशी जास्त खाण्याकडे तुमचा कल आहे का? आपण कामावर उशिरा राहिल्याने आठवड्यातून चार वेळा टेकवे खरेदी करत असल्याचे आपल्याला आढळल्यास, आठवड्याच्या शेवटी संपूर्ण आठवड्यात निरोगी जेवण खाणे अधिक फायदेशीर ठरू शकते.
   • आपल्या मेनूची योजना करण्यासाठी ही माहिती वापरा. जर तुम्हाला माहित असेल की एखाद्या दिवशी तुम्हाला शिजवायचे नाही, तर अगोदरच काहीतरी उपयुक्त खरेदी करा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा जेणेकरून तुम्हाला पुन्हा पिझ्झा मागवावा लागणार नाही.
4. 4 आपली भावनिक स्थिती आणि आपण काय खात आहात यामधील संबंधांचे विश्लेषण करा. आठवड्याच्या काही दिवसांमध्ये तुमच्या आहारावर कोणत्या परिस्थितीचा परिणाम होतो याचा विचार करा. तुम्ही तणावग्रस्त, एकटे किंवा कंटाळलेले असाल तर तुम्हाला अन्नपदार्थांची निवड बदलू शकते. कदाचित तुम्हाला झोपी जाणे अवघड वाटेल, म्हणूनच तुम्ही रात्री जेवता किंवा कामाच्या व्यस्त दिवसानंतर तणाव अनुभवता. हे घटक समजून घेणे आपल्याला योग्य आहारास आकार देण्यास मदत करेल.
   • तुम्ही अस्वस्थ असता तेव्हा तुम्ही जास्त खाल्ले तर विचार करा. तसे असल्यास, स्वतःला आनंदित करण्याचा आणि तणाव दूर करण्याचा दुसरा मार्ग विचार करा.
   • दुसरीकडे, जर काही पदार्थ तुम्हाला नकारात्मक वाटतात, तर ते कापून पहा आणि काय होते ते पहा. उदाहरणार्थ, खूप जास्त कॉफी आपल्याला विचलित आणि असंतुलित बनवू शकते.
5. 5 काही उत्पादनांची खराब सहनशीलता लक्षात घ्या. तुमचे शरीर एखाद्या विशिष्ट अन्नाला कशी प्रतिक्रिया देते ते पहा. तुम्हाला असे आढळेल की प्रत्येक वेळी तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ले किंवा खाल्ले की तुम्हाला मळमळ, पोट खराब होणे आणि फुगणे जाणवते - हे सूचित करते की तुम्ही खराब लैक्टोज -सहनशील आहात.
   • कोणत्या पदार्थांमुळे तुम्हाला सूज येते, गॅस, डोकेदुखी, मळमळ किंवा फक्त पोट भरल्याची भावना आहे याचा विचार करा. ही माहिती लिहा जेणेकरून तुम्ही ती तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांसोबत शेअर करू शकाल.
   • सीलियाक रोग (ग्लूटेन असहिष्णुता), चिडचिडी आतडी सिंड्रोम आणि इतर परिस्थितींचा उपचार अशा आहाराद्वारे केला जाऊ शकतो ज्यात विशिष्ट पदार्थ वगळले जातात. जर तुमच्याकडे अशी काही लक्षणे आहेत जी तुम्हाला विश्वास करतात की काही खाद्यपदार्थ हे कारण असू शकतात, तर तुमच्या डॉक्टरांना तुमची अन्न डायरी दाखवा आणि तुम्हाला तुमचा आहार समायोजित करण्याची गरज आहे का ते विचारा.

3 पैकी 3 भाग: अतिरिक्त उपयुक्त माहिती रेकॉर्ड करणे

1. 1 आपला व्यायाम रेकॉर्ड करा. जर आपण कॅलरी डायरी ठेवली असेल आणि वजन कमी करायचे असेल तर आपण त्यात सर्व शारीरिक हालचाली देखील नोंदवाव्यात.
   • तुम्ही कोणते व्यायाम केले आणि किती काळ केले ते लिहा. शक्य असल्यास, जळलेल्या कॅलरीजची संख्या देखील लक्षात घ्या.
   • व्यायामाचा भूक आणि अन्न निवडीवर कसा परिणाम होतो ते पहा. जेव्हा आपल्याला भूक लागते किंवा व्यायामानंतर लगेच खाण्याची इच्छा वाटते तेव्हा लक्षात घ्या.
2. 2 पौष्टिक माहिती लिहा. जर तुम्ही एखाद्या विशिष्ट पोषक आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी डायरी ठेवत असाल, तर तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक अन्नाचे पोषणमूल्य लिहा. ही माहिती इंटरनेटवर उपलब्ध आहे. याव्यतिरिक्त, अनेक इलेक्ट्रॉनिक खाद्य डायरी आपोआप पोषण मूल्यांची गणना करतात. सर्वात महत्वाच्या पोषक घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • आहारातील फायबर (फायबर);
   • प्रथिने;
   • कर्बोदकांमधे;
   • लोह;
   • व्हिटॅमिन डी
3. 3 आपल्या ध्येयाकडे जाणाऱ्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. अन्न डायरी आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आणि आपला आहार बदलण्यासाठी प्रेरित करण्यास मदत करू शकते. तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे किंवा फक्त जास्त भाज्या आणि फळे खाण्यास सुरुवात करायची आहे, अन्न डायरी तुम्हाला किती दूरपर्यंत आली आहे आणि तुम्ही आणखी काय करू शकता याचा मागोवा ठेवू देईल. हे करण्याचे अनेक मार्ग आहेत:
   • तुमचे वजन नोंदवा. ते किती बदलले आहे हे पाहण्यासाठी प्रत्येक आठवड्याच्या शेवटी ते लिहा.
   • महत्त्वाचे टप्पे चिन्हांकित करा. जर तुम्ही एका महिन्यासाठी ग्लूटेनयुक्त पदार्थ खाणे टाळत असाल तर तुमच्या डायरीत हे नोंदवा.
   • आपल्या शारीरिक हालचालींची पातळी नोंदवा. उदाहरणार्थ, 5000 मीटर धावण्याच्या ध्येयाच्या दिशेने तुम्ही किती प्रगती केली आहे ते लक्षात घ्या.
4. 4 आपल्या खर्चाचा मागोवा ठेवण्यासाठी अन्न डायरी वापरा. तुम्ही अजूनही जे काही खाल्ले आहे ते लिहून घेत असल्याने, अन्नाची किंमत देखील का लिहू नका? हे आपल्याला दिवस, आठवडा किंवा महिन्यासाठी आपल्या बजेटमध्ये राहण्याची परवानगी देते. तुमचे पैसे कुठे जातात हे पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.
   • तुम्ही प्रत्येक जेवणावर किती पैसे खर्च करता याकडे लक्ष द्या. आपले घरगुती अन्न आणि आपण खरेदी केलेले सर्व तयार जेवण मोजा.
   • आपण दर आठवड्याला किंवा दर महिन्याला अन्नावर किती पैसे खर्च करता हे समजून घेण्यासाठी नमुने पहा आणि आपण ते खर्च कसे कमी करू शकता याचा विचार करा.
   • आपण तयार अन्न खरेदी करण्यासाठी किती खर्च केला याची नोंद ठेवणे उपयुक्त आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही दुपारच्या कॉफीवर किंवा सहकाऱ्यांसोबत जेवणासाठी पैसे खर्च करू शकता. जर हे एका दिवसापेक्षा थोडे जास्त असेल तर एका महिन्यात एक गोल रक्कम जमा होऊ शकते.

टिपा

• जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी डायरी ठेवण्याचे ठरवले, किंवा तुम्हाला खाण्याचा विकार असेल तर, विशिष्ट जेवण खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते हे नोंदवण्यासाठी स्तंभ हायलाइट करा. आपण विशिष्ट अन्न का निवडता याची कारणे समजून घेण्यास हे आपल्याला मदत करेल.
• आपल्याला दररोज तपशीलवार नोट्स ठेवण्याची गरज नसताना, लक्षात ठेवा की आपण जितक्या वेळा आपली डायरी उघडून नोट्स घेता, तितकी अधिक माहिती आपल्याकडे असेल. आपण दररोज जर्नल ठेवण्यास असमर्थ असल्यास, कमीतकमी काही कामकाजाच्या दिवसांसाठी आणि आठवड्याच्या शेवटी नोट्स ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• अन्न डायरी ठेवण्यासाठी तुम्ही ऑनलाइन सेवा किंवा समर्पित अॅप जसे की iEatWell किंवा MyCaloryCounter वापरू शकता.