सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: तयारी
• 3 पैकी 2 पद्धत: साइड टू साइड व्हील
• 3 पैकी 3 पद्धत: चाक पुढे आणि मागे

चाक हा एक मूलभूत आणि सुप्रसिद्ध जिम्नॅस्टिक घटक आहे जो आपला वरचा भाग मजबूत करेल आणि आपल्यासाठी अधिक आव्हानात्मक हालचाली करण्याचा मार्ग मोकळा करेल. चक्राचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: एक बाजू-ते-चाक आणि पुढे किंवा मागे चाक. जर तुम्हाला चाक कसे बनवायचे हे शिकायचे असेल तर या चरणांचे अनुसरण करा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: तयारी

1. 1 ताणून लांब करणे. चाक वापरण्यापूर्वी आपले स्नायू ताणणे खूप महत्वाचे आहे. सुरुवातीला, आपण आपले मनगट, गुडघे, तसेच आपले हॅमस्ट्रिंग्स आणि आतील मांडीचे स्नायू ताणले पाहिजेत, बसण्याची स्थिती घेऊन आपले पाय वेगळे पसरवा, त्यानंतर आपण प्रथम एका पायात, नंतर दुसऱ्या पायात, आणि नंतर पुढे जावे. , आपली छाती मजल्यावर ठेवण्याचा प्रयत्न करत आहे. एक हात पुढे करून आणि त्या हाताची बोटे दुसऱ्या हाताच्या बोटांनी आपल्याकडे खेचून आपले मनगट ताणून काही मिनिटे घालवा. आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर घट्ट ठेवा आणि प्रथम आपले पाय एका पायाने आणि नंतर दुसऱ्या पायाने फिरवा.
2. 2 आपल्याकडे पुरेशी जागा असल्याची खात्री करा. या घटकाचा सराव करण्यासाठी समुद्रकिनारा, लॉन, व्यायामशाळा ही उत्तम ठिकाणे आहेत. जिम मॅट सारख्या मऊ पृष्ठभागावर प्रथम प्रशिक्षित करणे चांगले आहे, जेणेकरून स्वत: ला दुखवू नये. जर तुम्हाला फक्त कार्पेटवर घरी व्यायाम करण्याची संधी असेल, तर तुमच्या मार्गातून सर्व परदेशी सामान काढून टाका जेणेकरून स्वतःला धडकी भरू नये किंवा कापू नये.
3. 3 मजल्यावरील एका सरळ रेषेची कल्पना करा. तुमचे दोन्ही पाय या ओळीवर असावेत. तुमचे हातही या रेषेत उतरतील. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की कोणताही मार्ग नाही तर तुम्ही सरळ चाक पूर्ण करू शकाल, तर फक्त या ओळीबद्दल विसरून जा आणि खालील चरणांचे अनुसरण करा.

3 पैकी 2 पद्धत: साइड टू साइड व्हील

1. 1 योग्य प्रारंभिक स्थिती घ्या. आपल्या इच्छित हालचालीच्या दिशेने जाण्याऐवजी बाजूला तोंड करा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि आपले हात वर करा, तळवे पुढे तोंड करा. आपले कोपर सरळ स्थितीत ठेवा जेणेकरून चाक चालवताना आपले डोके जमिनीवर मारू नये आणि आपले तळवे मजल्यावर ठेवतांना आपले मनगट वाकवण्याची तयारी करा.
2. 2 चळवळीच्या बाजूने निर्णय घ्या: डावा किंवा उजवा. आपल्यासाठी काय अधिक सोयीस्कर आहे हे आपण ठरवावे. उदाहरणार्थ, उजव्या बाजूची निवड आपण उजव्या हाताने केल्यामुळे प्रभावित होऊ शकते, तरीही शरीराची कार्यरत बाजू नेहमीच चाकासाठी अधिक आरामदायक बाजूशी जुळत नाही.
3. 3 ज्या पायच्या दिशेने तुम्हाला चाक बनवायचे आहे त्याच्या पायाचे बोट वाढवा. शिल्लक सुधारण्यासाठी दुसरा पाय किंचित बाहेर फिरवा.
4. 4 आपण आपले हात कुठे ठेवणार आहात ते पहा
5. 5 जेव्हा तुम्ही तुमचे धड दुसऱ्या बाजूला हलवता तेव्हा तुमचा प्रभावशाली हात तुमच्या समोर मजल्यावर ठेवा. जर तुम्ही तुमच्या डाव्या पायाने सुरुवात केली असेल तर तुमचा डावा हात तुमच्या तळहाताने जमिनीला स्पर्श होण्यापूर्वी खाली चालवा. जेव्हा तुमचा पहिला हात खाली जातो, उलट पाय वर जायला हवा.आपण मूळतः सरळ केलेला पाय शेवटपर्यंत बाहेर येईल. तुमचा दुसरा हात पहिल्या हातानंतर लगेच मजल्याला स्पर्श करेल. हात खांद्याच्या रुंदीचे असले पाहिजेत.
6. 6 आपला दुसरा हात जमिनीवर ठेवा आणि आपला पाय वर वाढवा. मजला नीट ढकलून द्या. हँडस्टँड प्रमाणे, आपल्याला आपले खांदे आणि धड वापरून आपले हात संतुलित करावे लागतील; पाय लॅटिन अक्षराच्या आकारात आहेत. लक्षात ठेवा की आपल्याला स्थिर स्थितीत ही स्थिती राखण्याची आवश्यकता नाही, कारण चाक एक गुळगुळीत आणि सतत हालचाल गृहीत धरते.
   • आपले हात सरळ, बांधलेले आणि स्थिर असावेत.
   • तुमचे नितंब तुमच्या खांद्यावर टाका आणि तुमचे धड सरळ ठेवा.
7. 7 तुमच्या नॉन-वर्चस्वशाली पायावर उतरा. ज्या हाताने तुम्ही हालचाल सुरू केली होती ती मजल्यावरून उचलली जात असताना, उलट पाय खाली सरकला पाहिजे, तसेच तुमचा दुसरा हात काल्पनिक रेषेसह. हे लक्षात ठेवा की तुम्ही प्रत्येक पाय मजल्याच्या दिशेने स्विंग करता तेव्हा तुम्हाला खाली उतरताना गुडघे थोडे वाकवावे लागतील.
8. 8 चाक चालवताना मजल्यावरील अवयवांच्या क्रमाने मूलभूत नियम लक्षात ठेवा: हात, हात, पाय, थांबा.
9. 9 सराव. आपल्या आवडीनुसार चाकाचा सराव करा. आपल्यासाठी सुखद परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्याला खूप मेहनत आणि परिश्रमाची आवश्यकता असेल. एकदा तुम्ही चाकाला एका बाजूने मास्टार केले की, तुम्ही चाक पुढे किंवा मागे फिरवण्याचा प्रयत्न सुरू करू शकता. काही लोक सरळ चाक फॉरवर्डवर उडी मारतात, एक मानक जिम्नॅस्टिक घटक जो नेहमीच्या चाकाच्या बाजूने जास्त कठीण असतो.

3 पैकी 3 पद्धत: चाक पुढे आणि मागे

1. 1 लंज स्थितीपासून प्रारंभ करा. आपले हात सरळ डोक्याच्या वर वाढवून लंग स्थितीत जा. आपल्यासाठी अधिक आरामदायक असलेल्या पायावर निर्णय घ्या. ज्या क्षणी तुमचे शरीर पुढे झुकते, ते तुमच्या बोटाच्या टोकांपासून तुमच्या टाचांपर्यंत सरळ रेषा बनली पाहिजे.
2. 2 तुमच्या पुढे सरळ रेषेची कल्पना करा. चाकाची तयारी करताना, आपण त्यांना सरळ पुढे निर्देशित करण्याऐवजी आपले खांदे किंचित बाजूला करू शकता.
3. 3 डोकं खाली करून गुंडाळायला सुरुवात करण्यापूर्वी तुमचा प्रभावशाली हात तुमच्या समोर जमिनीवर ठेवा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जाण्यास सुरुवात केली, तर तुमचा उजवा हात खाली आणा जोपर्यंत तो समोरच्या अंतरावर जमिनीला स्पर्श करत नाही. तुमचा उजवा पाय वाढवला आहे. जसे तुम्ही हात फिरवता, तुमचा डावा पाय वर जायला लागला पाहिजे. समर्थनासाठी फक्त तुमचा मागचा पाय काढा.
4. 4 काल्पनिक ओळीवर आपला दुसरा हात पहिल्या हातापासून सुमारे 30 सेंटीमीटर मजल्यावर ठेवा. घटकाच्या दुसऱ्या भागाची अधिक चांगली तयारी करण्यासाठी, पहिला हात काल्पनिक रेषेला लंब ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि दुसरा हात या रेषेच्या समांतर असावा, पहिल्या हाताच्या दिशेने आतील बाजूस असावा. तुमचा दुसरा हात खालच्या दिशेने फिरत असताना, तुमचा पुढचा पाय वरच्या दिशेने फिरतो.
5. 5 आपले पाय हवेत वेगळे करा. दोन्ही हात मजल्याला स्पर्श करताच, आपल्याला आपल्या हातावर संतुलन ठेवावे लागेल, आपल्या खांद्याचा आणि धड्याचा वापर समर्थनासाठी, जसे हँडस्टँड, पाय - लॅटिन अक्षर V मध्ये. लक्षात ठेवा की आपल्याला ही स्थिती स्थिर ठेवण्याची आवश्यकता नाही , कारण चाक एक गुळगुळीत आणि सतत हालचाल गृहीत धरते.
   • या बिंदूपासून, आपण आपल्या हातांच्या स्थितीतून कसे बाहेर पडावे आणि परत जमिनीवर कसे उतरावे याचा विचार सुरू केला पाहिजे, परंतु सुरुवातीच्या बिंदूच्या आधीपासून.
6. 6 आपल्या खांद्याला झराप्रमाणे हलवा, स्वतःला वर ढकलून मजल्यावरून पुढे करा, आपले पाय पुढे जमिनीवर आणा.
7. 7 परत एक लहान लंज स्थितीत सरळ करा. तुमचे हात आता तुमच्या डोक्याच्या वर असले पाहिजेत आणि तुमचा चेहरा सुरुवातीच्या दिशेने त्याच दिशेने पाहत असावा.
8. 8 तुम्हाला संतुलित करण्यात आणि तुमच्या चाकाला चालना देण्यासाठी एक पाय मागे हलवा. तुमचा पुढचा पाय तुमच्या मागच्या पायापासून आरामदायक अंतरावर असावा आणि तुमचा पुढचा पाय गुडघ्यावर वाकलेला असावा.