सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: प्रारंभिक स्थिती घ्या
• 4 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: प्रगत पद्धत
• 4 पैकी 4 पद्धत: वारंवारता
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

हा मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम हळूहळू मांडीचे स्नायू ताणेल आणि स्नायूंना नितंबांच्या स्नायूंशी जोडणारे स्नायुबंध मजबूत करेल.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: प्रारंभिक स्थिती घ्या

1. 1 आरामदायक, टणक जिम टेबलवर बसा. (आपण जिम्नॅस्टिक बेंच देखील वापरू शकता, परंतु आपल्याकडे तितकीच जागा नसेल.)
2. 2 टेबलावर तुमची पाठ सरळ आणि तुमचा चेहरा कमाल मर्यादेकडे झोपा. आपले गुडघे उजव्या कोनात वाकवा, आपले पाय अजूनही जमिनीवर आहेत.

4 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करणे

1. 1 एक पाय आपल्या छातीपर्यंत वाढवा. एक हात गुडघ्याच्या पृष्ठभागावर आणि दुसरा खाली ठेवा, मग गुडघा खांद्याच्या किंवा डोक्याच्या भागाच्या अगदी जवळ खेचा, दुसरा पाय जमिनीवर घट्ट धरून ठेवा.
2. 2 काही सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा. आपल्या पायांची स्थिती बदला आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

4 पैकी 3 पद्धत: प्रगत पद्धत

1. 1 लोड क्लिष्ट करण्यासाठी, आपण टेबल वर सेट करू शकता किंवा त्यावर बसू शकता. तुम्हाला अधिक काम करावे लागेल, ज्याचा तुमच्या एब्स आणि जांघांच्या व्याख्येवर सकारात्मक परिणाम होईल.

4 पैकी 4 पद्धत: वारंवारता

1. 1 हा व्यायाम प्रति सेट एक ते दीड मिनिटे करा. हे 6 सेटसाठी करा (प्रत्येक बाजूला 3).
2. 2 परिणाम लक्षात घेणे सुरू करण्यासाठी, 6 आठवड्यांसाठी आठवड्यात 5 दिवस 6 सेट करण्याचा प्रयत्न करा. जलद परिणामांसाठी सेट्स आणि रिप्सची संख्या वाढवा.

टिपा

• या व्यायामाचा फायदा म्हणजे नितंब आणि ओटीपोटाच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंची ताकद आणि लवचिकता सुधारणे.
• आपल्यासाठी गोष्टी सुलभ करण्यासाठी, आपण टेबलवर उच्च वर बसू शकता (जेणेकरून प्रत्येक पायाला अधिक समर्थन मिळेल) किंवा फक्त टेबल खालून खाली करा.

चेतावणी

• जर व्यायाम योग्यरित्या केला गेला नाही तर आपण पाय आणि मांडीचे स्नायू ताणण्याचा धोका चालवाल.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• जिम्नॅस्टिक टेबल (बेंच)