सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: प्रारंभ स्थिती
• 4 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: प्रगत आवृत्ती
• 4 पैकी 4 पद्धत: वारंवारता
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

हा मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम तुमच्या खालच्या मागच्या आणि कोरच्या स्नायूंना वेगळे करून मजबूत करतो जेव्हा तुम्ही तुमचे खांदे मजल्यावरून उचलता.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: प्रारंभ स्थिती

1. 1 जमिनीवर तोंड झोपा.
2. 2 आपले हात पुढे करा, आपले कोपर किंचित वाकलेले ठेवा.

4 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करणे

1. 1 आपली छाती मजल्यावरून वर उचलण्यासाठी आपल्या खालच्या मागच्या स्नायूंचा वापर करा. तुमची मान आणि हात तुमच्या पाठीच्या मणक्यात ठेवा. या व्यायामाची विशेष काळजी घ्या. आपली छाती आणि पाय दोन्ही एकाच वेळी उचलू नका, कारण यामुळे तुमच्या पाठीवरील डिस्कवर खूप जास्त भार पडतो. तसेच, आपले डोके 20 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त उंचावू नका.

4 पैकी 3 पद्धत: प्रगत आवृत्ती

1. 1 हा व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, आपले हात पसरवा जेणेकरून ते तुमच्या डोक्याच्या वर असतील (थेट तुमच्या समोर नाही).

4 पैकी 4 पद्धत: वारंवारता

1. 1 हा व्यायाम 1 मिनिटासाठी करा. नंतर 1 मिनिट विश्रांती घ्या. आपण 3 संच पूर्ण करेपर्यंत पुन्हा करा. आपण ही स्थिती एका सेकंदासाठी देखील ठेवू शकता, नंतर एका सेकंदासाठी विश्रांती घ्या आणि पुन्हा पुन्हा करा. आपण हे करण्यास प्राधान्य दिल्यास, व्यायाम 20 वेळा पुन्हा करा.
2. 2 परिणाम पाहण्यासाठी, व्यायामाचे 3 सेट 6 आठवड्यांसाठी आठवड्यातून 3 वेळा करा. आपल्या निकालांना गती देण्यासाठी, साप्ताहिक सत्रांची संख्या वाढवा.

टिपा

• हे व्यायाम खालच्या पाठीच्या आणि मुख्य स्नायूंची ताकद आणि लवचिकता वाढवतात.
• व्यायाम सुलभ करण्यासाठी, कमी वेळेसाठी करा. आपण आपल्या डोक्याखाली उशी किंवा टॉवेल देखील ठेवू शकता.

चेतावणी

• जर तुम्हाला पाठीच्या समस्या असतील तर व्यायाम काळजीपूर्वक करा.
• जर व्यायाम योग्यरित्या केला गेला नाही तर तो खालच्या पाठीला दुखापत करू शकतो. एकाच वेळी आपले डोके आणि पाय न वाढवण्याची काळजी घ्या आणि आपले डोके 20 सेंटीमीटरच्या वर वाढवू नका. जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास जाणवत असेल तर थांबवा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• व्यायाम चटई (पर्यायी)
• पाणी