परत व्यायाम कसे करावे

व्हिडिओ: सकाळी/पहाटे तीस मिनिटे चालण्याचे 15 फायदे, Merits of walking

सामग्री

पावले
टिपा
चेतावणी
आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी

वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी पाठीचे व्यायाम खूप महत्वाचे आहेत. पाठीचे स्नायू आपल्या जवळजवळ सर्व क्रियाकलापांमध्ये सामील असतात, मग ते सक्रिय असो किंवा निष्क्रिय. म्हणूनच, आपल्या पाठीच्या स्नायूंचे कार्य राखण्यासाठी, ते निरोगी ठेवण्यासाठी आणि पाठीवरील कोणताही ताण कमी करण्यासाठी वेळ काढणे खूप महत्वाचे आहे. पाठीचा व्यायाम तुमच्या खालच्या मागच्या स्नायू गटाचे कार्य सुधारेल आणि नुकसान टाळण्यास मदत करेल.

पावले

1 कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी ताणून घ्या. तुम्हाला निरोगी आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी स्ट्रेचिंग हा एक अतिशय महत्वाचा मार्ग आहे, खासकरून जर तुम्ही थोडा वेळ व्यायाम करत नसाल.
2 90/90 तटस्थ बॅक स्ट्रेच करा. हे आपल्या पाठीच्या स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करेल आणि त्यांना व्यायामासाठी तयार करेल. स्ट्रेचिंगमुळे तुमच्या छातीचे स्नायू उबदार होण्यास मदत होते आणि तुमच्या स्नायूंमध्ये आणि सर्वसाधारणपणे लिगामेंट्समधील ताण कमी होतो.
- आपल्याला छातीचा ताण व्यायाम देखील आवडेल. स्थिर समर्थनासाठी तुमच्या समोर असलेल्या खुर्चीचा मागचा भाग ठेवा. त्याच्या पाठीमागे आपले पाय खांद्याच्या रुंदीने बाजूला ठेवा आणि आपले गुडघे किंचित वाकवा. मागे ताणून घ्या, तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूला एक ताण जाणवावा. 10 च्या संख्येसाठी स्थिती लॉक करा, नंतर सुरवातीच्या स्थितीवर सहजतेने परत या.
- पेक्टोरल स्ट्रेचचा आणखी एक प्रकार म्हणजे खुर्चीवर बसून आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवणे. तुमचा वरचा धड तुमच्या कंबरेपासून पुढे झुकवा. आपले हात पाय दरम्यान ठेवा आणि आपले पाय खुर्चीभोवती गुंडाळा. मग हळू हळू मागे वळा.
3 योगामध्ये खालच्या कुत्र्याचा व्यायाम करा. या व्यायामाला फॉरवर्ड स्ट्रेच म्हणतात, म्हणून जर तुम्हाला तुमचा बार वाढवायचा असेल तर तुम्ही संपूर्ण सूर्य नमस्कार व्यायाम मालिकेशी परिचित व्हायला हवे. आपल्या पोशाख दरम्यान कोणत्याही वेळी ही पोझ एक उत्कृष्ट आरामदायी ताण आहे.
4 बसल्यावर जिम बॉलसह हिप रोटेशन करा. व्यायामामुळे तुमचा पाठीचा कणा मजबूत होतो आणि तुमची पाठ मोकळी होते. आपण सहजतेने हलवा याची खात्री करा. आपण रोल करतांना हळू हळू बाजूंना पसरवा आणि वैकल्पिकरित्या शक्य तितके आपले पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करा.
5 योगामध्ये बर्च झाडाचे बनवा. ही अशी स्थिती आहे जी पाठीच्या आणि मानेच्या सर्वात तणावग्रस्त क्षेत्रांना आराम करण्यास मदत करते. हे रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी देखील प्रभावी आहे. जोपर्यंत आपण आपले संतुलन राखू शकत नाही तोपर्यंत आपण आपल्या कोपर वापरून स्वतःला आधार दिला पाहिजे. हा व्यायाम आपल्यासाठी कठीण नसावा. फक्त आपल्या पाठीखाली एक आरामदायक चटई ठेवा.
6 मांजरी आणि कुत्र्याचा व्यायाम करा. हा उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम पाठीच्या स्तंभाचे वळण आणि विस्तार सुधारतो. हा व्यायाम शक्य तितक्या सहजतेने करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून त्याची प्रभावीता वाढेल.
7 जिम बॉल वापरून बॅक स्ट्रेच करा. हा कमी तीव्रतेचा व्यायाम तुमचा खालचा भाग ताणण्यास मदत करतो आणि तुमचा चेंडू वर ताणत असताना तुमचे एब्स मजबूत करते. आपण नवशिक्या किंवा व्यायामाच्या या क्षेत्रातील तज्ञ असलात तरीही, आपण आपल्या गरजेनुसार बॉलसह या स्थितीत व्यायाम करू शकता.
- जिम्नॅस्टिक बॉलसह व्यायाम मागील बाजूस सर्वोत्तम आहेत. बॉलच्या मागून अस्थिर स्थिती ओटीपोटाच्या, ओटीपोटाच्या आणि मागच्या स्नायूंना काम करण्यास भाग पाडते, म्हणून कमी तीव्रतेचे व्यायाम करताना ते चांगले काम करतात.हे प्रमुख स्नायू तुमच्या खालच्या पाठीला आणि मणक्याला आधार देतात.
8 बेडकाचा व्यायाम करा. हे आपल्या खांद्याचे सांधे तसेच आपल्या पाठीच्या स्नायूंचा विकास करण्यास आणि आपली संपूर्ण लवचिकता सुधारण्यास मदत करेल.
9 पूल बनवा. ब्रिज एक्सरसाइज करणे, ज्यात पाठीला वाकणे समाविष्ट आहे, हा स्पाइनल कॉलमला बळकट करण्यासाठी आणि स्थितीत समतोल साधण्याचा मुख्य मार्ग आहे. आपण हा व्यायाम चटई किंवा इतर लवचिक पृष्ठभागावर केला पाहिजे, कारण आपण आपले सर्व वजन आपले हात आणि पाय आपल्या पाठीला ताणण्यासाठी आधार देत आहात.
10 ढकल. आपल्या पाठीच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी या व्यायामासाठी, आपली पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे हातांच्या आकारात देखील योगदान देते आणि पेक्टोरल स्नायूंना बळकट करते.
11 तुमचा वरचा भाग फिरवा. हा उच्च तीव्रतेचा व्यायाम वरच्या मणक्याचे लवचिकता सुधारतो. हा व्यायाम सराव म्हणून देखील वापरला जाऊ शकतो, कारण तो सपाट पृष्ठभागावर एक साधा ताण आहे.
12 स्क्वॅट्स करा. जरी हा व्यायाम आपल्या पाठीसाठी अयोग्य वाटू शकतो, जर आपण आपल्या कोपरांना गुडघ्यापर्यंत स्पर्श करण्याचा प्रयत्न केला तर आपल्या डोर्सल एक्स्टेंसर स्नायूंना काम करण्याची ही एक अतिशय प्रभावी पद्धत असू शकते.
13 चेंडूच्या पुशसह प्लायमेट्रिक स्क्वॅट. हा कमी तीव्रतेचा व्यायाम तुमच्या मणक्याचे सामर्थ्य वाढवण्यासाठी एक चांगला हलका व्यायाम आहे, ज्यामुळे तुमच्या पाठीला संरेखित करण्यात आणि त्याची लवचिकता सुधारण्यास मदत होते. या व्यायामादरम्यान कूल्हेचा सांधा सरळ असावा, परंतु त्याचा पुढचा विकास करण्यासाठी आपल्या पाठीला थोडे कमान करण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

इतर चांगल्या पाठीच्या व्यायामांमध्ये हिप बेंड, ओटीपोटात क्रंच आणि गुडघा फिरवणे यांचा समावेश आहे.
जर तुम्हाला तुमच्या पाठीत दुखत असेल तर डॉक्टर तुम्हाला झोपायला जा आणि लगेच आराम करण्याचा सल्ला देत नाहीत. आपल्या पाठीच्या स्नायू, अस्थिबंधन आणि सांधे यांची लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि त्यांचे आरोग्य लांबवण्यासाठी नियमित शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असते. हालचालींच्या अभावामुळे स्नायूंची लवचिकता कमी होते आणि पाठीचे स्नायू कमकुवत होतात.
योगा, ताई ची आणि पायलेट्स हे बॅक वर्कआउटचे चांगले प्रकार आहेत. जर तुम्ही एखाद्या वर्गासाठी साइन अप केलेत, तर तुम्ही अशाच रूची असलेल्या सामाजिक गटामध्येही सामील व्हाल, जे निःसंशयपणे तुमच्यासाठी प्रेरणा देण्याचे एक उत्तम स्त्रोत म्हणून काम करेल.
चालणे ही स्वतःमध्ये एक चांगली कसरत आहे, आपल्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्याचा एक बहुमुखी आणि सोपा, कमी तीव्रतेचा मार्ग. हे कोणत्याही तणावाशिवाय आपली पाठ मजबूत करू शकते. आरामदायक कमी चालण्याचे शूज, मऊ, विशेष समर्थनासह परिधान करण्याचे सुनिश्चित करा. सरळ पवित्रा घेऊन चाला.
व्यायामादरम्यान ऊर्जा आणि हलकेपणाची भावना टिकवून ठेवण्यासाठी हळूहळू ताणणे आणि भरपूर पाणी पिणे लक्षात ठेवा.
या व्यायामांचे फायदे म्हणजे आपल्या पाठीच्या स्नायूंची ताकद आणि लवचिकता वाढवणे.
आपल्या बोटांना हळूवार स्पर्श करण्यासाठी वाकणे, लवचिकता विकसित करण्याचा हा व्यायाम देखील एक चांगला मार्ग आहे. हे योग्यरित्या करण्यासाठी, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. हळू हळू वाकताना आपल्या पायाच्या बोटांना उलट पायाला स्पर्श करा. गुडघे टेकू नका किंवा वाकू नका! दुसरा हात मागे झुकू द्या. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. पहिल्यांदा तुमचा वेळ घ्या, जर तुम्ही खूप तणावग्रस्त असाल तर तुमच्यासाठी ते कठीण होईल, परंतु चांगले काम चालू ठेवा आणि तुम्ही वेळेत यशस्वी व्हाल.
जर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामापासून पाठदुखी किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर पोहणे, वॉटर एरोबिक्स आणि वॉटर जॉगिंगचा विचार करा. पाणी पाठीच्या स्तंभावरील दबाव कमी करते आणि गुरुत्वाकर्षणाच्या काही प्रभावांचा प्रतिकार करते. स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी गरम पाण्याची शिफारस केली जाते. आपल्या छाती आणि खांद्याच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी बॅकस्ट्रोक उत्तम आहे.

चेतावणी

तुमचा पवित्रा नेहमी सांभाळा.बहुतेक पाठीच्या समस्या ज्यामुळे वेदना होतात ते खराब पवित्रामुळे होते, ज्यावर आपण अनेकदा स्वतःहून नियंत्रण ठेवू शकतो.
जर तुम्ही हे व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केले तर तुम्ही तुमच्या पाठीला दुखापत करू शकता, जे तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना ताण आणि ताण देईल. कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामात सहभागी होण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा जेणेकरून त्यांना तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि मर्यादांची पूर्ण जाणीव असेल.