सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: योग्य व्यायाम कसा करावा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता कशी अनुकूल करावी
• 3 पैकी 3 पद्धत: खबरदारी कशी घ्यावी
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

बराच काळ आपला श्वास रोखून ठेवण्याची क्षमता हे एक अत्यंत प्रतिष्ठित कौशल्य आहे. कदाचित तुम्हाला डायव्हिंग किंवा सर्फिंग करताना जास्त वेळ पाण्याखाली राहायचे असेल किंवा तुमच्या मित्रांना प्रभावित करण्याचा प्रयत्न कराल. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण अचूक पद्धतींचा वापर केल्यास आणि योग्य सुरक्षा खबरदारीचे पालन केल्यास ही क्षमता विकसित करणे किती सोपे आहे याबद्दल आपल्याला आश्चर्य वाटेल. हे सर्व या लेखातून शिकता येईल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: योग्य व्यायाम कसा करावा

1. 1 खोल श्वास घेण्याचा सराव करा. आपण आपला श्वास रोखण्यापूर्वी हळूहळू डायाफ्राम वापरून इनहेल करा आणि बाहेर काढा. हे आपल्या फुफ्फुसातील खराब दर्जाची हवा मुक्त करेल. पाच सेकंदांसाठी श्वास घ्या, एका सेकंदासाठी आपला श्वास रोखून ठेवा, नंतर आणखी दहा सेकंदांसाठी श्वास बाहेर काढा. हा व्यायाम दोन मिनिटांसाठी करावा. उच्छ्वास दरम्यान, आपल्या फुफ्फुसातून शेवटच्या "ड्रॉप" पर्यंत सर्व हवा बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करा.
   • श्वास बाहेर टाकताना, एक प्रकारचा झडप तयार करण्यासाठी जीभ दातांशी दाबा ज्यामुळे तुम्हाला हवेचे प्रकाशन नियंत्रित करता येईल. या प्रकरणात, हिसिंग आवाजाने श्वास बाहेर पडेल.
   • खोल श्वासाने, शरीर जादा ऑक्सिजनसह संतृप्त होते, जे रक्त पेशींमध्ये साठवले जाते. जेव्हा तुम्ही तुमचा श्वास रोखता तेव्हा ऑक्सिजनचा पुरवठा बंद झाल्याने शरीर सामान्य कामकाज राखण्यासाठी साठवलेल्या ऑक्सिजनचा वापर करते.
2. 2 आपल्या फुफ्फुसातून कार्बन डाय ऑक्साईड काढून टाका. जेव्हा आपण आपला श्वास रोखता, तेव्हा आपल्या फुफ्फुसांमध्ये दाब येण्याची भावना श्वास घेण्याच्या गरजेशी संबंधित नसते. ही भावना त्यांच्यामध्ये कार्बन डाय ऑक्साईड जमा झाल्यामुळे उद्भवते, जी शरीर सोडण्याचा प्रयत्न करते. कालांतराने, कार्बन डाय ऑक्साईड तयार होण्यापासून वेदना वाढते. ही प्रक्रिया कमी करण्यासाठी, आपला श्वास रोखण्यापूर्वी फुफ्फुसातून उपस्थित असलेले सर्व कार्बन डाय ऑक्साईड पिळून घेणे आवश्यक आहे. या चरणांचे अनुसरण करा:
   • आपल्या फुफ्फुसातून जास्तीत जास्त हवा बाहेर काढण्यासाठी जबरदस्तीने श्वास घ्या. हे करत असताना, आपले गाल बाहेर काढा आणि कल्पना करा की आपण पाण्यावरील खेळण्यांच्या बोटीला हालचाल करण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
   • पूर्णपणे श्वास सोडल्यानंतर, एक द्रुत श्वास घ्या आणि प्रक्रिया पुन्हा करा. त्याच वेळी, हलवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून साठवलेला ऑक्सिजन वाया जाऊ नये, ज्याचा आधी उल्लेख केला होता.
3. 3 श्वास घ्या आणि दीड मिनिटासाठी आपला श्वास रोखून ठेवा. हा एक चाचणी श्वास आहे जो शरीराला हवेचा प्रवाह थांबवण्यास अनुमती देईल. 90 सेकंद मोजण्यासाठी टाइमर वापरा आणि अजून जास्त वेळ हवा धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका.
   • जास्त हवेत श्वास घेऊ नका जेणेकरून तुम्हाला असे वाटत नाही की तुम्ही फुटणार आहात. यामुळे शरीरात तणाव निर्माण होतो, ज्यामुळे ऊर्जेचा खर्च वाढतो. आराम करण्यास सक्षम राहण्यासाठी फुफ्फुसांची क्षमता सुमारे 80-85% भरणे आवश्यक आहे.
   • 90 सेकंदांनंतर, वापरलेली हवा सोडण्यासाठी थोडक्यात श्वास घ्या आणि नंतर तीन पूर्ण श्वास घ्या. याला अर्ध-फुफ्फुस स्वच्छता म्हणतात.
4. 4 खोल श्वास आणि शुध्दीकरण प्रक्रिया पुन्हा करा, नंतर अडीच मिनिटे श्वास रोखून ठेवा. पहिल्या चाचणी श्वासानंतर seconds ० सेकंद, खोल श्वास आणि फुफ्फुस साफ करण्याचे व्यायाम पुन्हा करा. प्रत्येक व्यायाम दीड मिनिटांचा असावा.
   • यानंतर, स्टॉपवॉच वापरून श्वास घ्या आणि अडीच मिनिटे श्वास रोखून ठेवा. अजून बराच वेळ आपला श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करू नका.
   • वेळ निघून गेल्यानंतर, वापरलेली हवा बाहेर काढा आणि तीन इनहेल घ्या आणि फुफ्फुसांना अर्ध-साफ करण्यासाठी श्वास घ्या. नंतर दोन मिनिटे खोल श्वास घ्या आणि अर्ध-शुद्धीकरणासाठी आणखी एक मिनिट घ्या. आपण आता शक्य तितक्या लांब आपला श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करण्यास तयार आहात.
5. 5 चेहऱ्यावर थंड पाणी शिंपडा. या टप्प्यावर, आपला श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपला चेहरा थंड पाण्याने ओला करणे उपयुक्त आहे. असे लक्षात आले आहे की जेव्हा चेहरा थंड पाण्याशी संपर्कात येतो तेव्हा ब्रॅडीकार्डिया किंवा मंद हृदयाचा दर होतो, जो स्तनधारी डायविंग रिफ्लेक्सचा पहिला टप्पा आहे. ही पायरी पर्यायी आहे.
   • वाहत्या पाण्याखाली डोके पूर्णपणे ठेवणे आवश्यक नाही. फक्त आपल्या चेहऱ्यावर थंड पाणी शिंपडा किंवा आपला श्वास रोखण्यापूर्वी थंड, ओलसर वॉशक्लॉथ लावा.
   • बर्फ पॅक वापरू नका. त्याच अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की अति थंडीमुळे आलेला धक्का इतर प्रतिक्षिप्त क्रिया उत्तेजित करतो. पाण्याचे तापमान सुमारे 21 डिग्री सेल्सियस असावे आणि उर्वरित शरीर आरामशीर असेल.
6. 6 शक्य तितका वेळ श्वास घ्या आणि धरा. आरामदायक बसण्याच्या स्थितीत जा आणि आपले फुफ्फुस त्यांच्या पूर्ण क्षमतेच्या सुमारे 80-85% पर्यंत भरा. जास्तीत जास्त वेळ आपला श्वास रोखून ठेवा आणि अतिरिक्त ऊर्जा आणि ऑक्सिजन वाया जाऊ नये म्हणून हलवू नका. दुसर्या व्यक्तीला वेळ विचारणे चांगले आहे: जर तुम्ही सतत घड्याळाकडे पाहिले नाही तर वेळ वेगाने जाईल आणि तुम्ही जास्त वेळ श्वास घेऊ शकत नाही.
   • आपला श्वास रोखणे वेदनादायक असू शकते, म्हणून आपण आपले ध्येय यशस्वीरित्या साध्य करू इच्छित असल्यास विचलित होण्याची शिफारस केली जाते. आपण वैकल्पिकरित्या वर्णमालाच्या अक्षरे नावे ठेवू शकता आणि प्रत्येक अक्षरासाठी मित्र, सेलिब्रिटी किंवा ऐतिहासिक व्यक्तीचे नाव लक्षात ठेवू शकता. वर्ल्ड रेकॉर्ड धारक अलेश सेगुरा वेंड्रेल, जो 24 मिनिटे 3 सेकंद पाण्याखाली आपला श्वास रोखू शकला, त्याने फक्त या पद्धतीची शिफारस केली.
   • आपल्या गालांमध्ये हवा ठेवू नका. ही पद्धत हवा आरक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. त्यासाठी फुफ्फुसातून हवा बाहेर येऊ देणे आणि गालांमधून हवा बदलणे आवश्यक आहे. "वर्तुळाकार श्वास" लागू करणे खूप अवघड आहे आणि सहसा हे सर्व संपते जेव्हा व्यक्तीला हवेच्या सर्व साठ्यांपासून वंचित ठेवले जाते. म्हणून, प्रथम ही पद्धत वापरणे चांगले नाही.
7. 7 आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू आराम करा. जेव्हा आपल्याला आपला श्वास रोखण्याची आवश्यकता असते, तेव्हा पूर्णपणे आराम करणे आणि शरीरातील कोणत्याही तणावातून मुक्त होणे खूप महत्वाचे आहे. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग एका वेळी आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या पायांपासून प्रारंभ करा आणि हळूहळू मान आणि डोक्यापर्यंत जा. हा व्यायाम तुमच्या हृदयाचा ठोका लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतो आणि तुमचा श्वास रोखण्याची वेळ वाढवू शकतो.
   • आरामदायी विचारांवर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा तुम्ही यापुढे निवांत राहू शकत नाही, तेव्हा तुमचे हात वापरून काही क्रियाकलाप करून तुमचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा (उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमच्या बोटांवर 99 मोजू शकता).
   • श्वास रोखताना हालचाल न करण्याचा प्रयत्न करा.जेव्हा तुम्ही हलता, तेव्हा तुम्ही ऑक्सिजन वापरता आणि तुमचा श्वास रोखण्याचा वेळ कमी करतो. स्थिर राहा.
8. 8 हळू हळू श्वास घ्या. जेव्हा आपला श्वास रोखणे अशक्य होते, तेव्हा एकाच वेळी सर्व हवा सोडण्याचा प्रयत्न करू नका. प्रथम सुमारे 20% हवा बाहेर काढा, नंतर शरीरातील गंभीर बिंदूंना ऑक्सिजन मिळवण्यासाठी श्वास घ्या. त्यानंतर, पूर्ण श्वास आत आणि बाहेर घ्या.
9. 9 प्रति सत्र 3-4 वेळा वरील चरणांची पुनरावृत्ती करा. जर तुम्ही पुनरावृत्तीची संख्या वाढवली तर तुम्हाला फुफ्फुसांना आणि शरीराला नुकसान होण्याचा धोका आहे. इच्छित असल्यास, आपण सकाळी एक सत्र आणि संध्याकाळी दुसरे सत्र करू शकता. थोड्या वेळात काही मिनिटांसाठी आपला श्वास रोखण्यास शिकण्यासाठी व्यायाम करा.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता कशी अनुकूल करावी

1. 1 फुफ्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी व्यायाम करा. फुफ्फुसांचा आकार वाढवणे अशक्य आहे, परंतु श्वास घेतलेल्या हवेचे प्रमाण आणि ऑक्सिजन शोषण्याची कार्यक्षमता वाढवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. विशेषतः, एक कठोर व्यायामाची योजना आपल्याला आपले फुफ्फुसे बळकट करण्यास आणि आपण श्वास घेत असलेल्या हवेचे प्रमाण वाढविण्यात मदत करू शकते.
   • नियमित व्यायाम करा... आपल्या नेहमीच्या शारीरिक हालचाली दरम्यान तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आपल्या फुफ्फुसांना बळकट करण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहे. धावणे, उडी मारणे, एरोबिक्स किंवा पोहणे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी उत्कृष्ट व्यायाम असतील, ज्यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारेल आणि फुफ्फुसांवर ताण येईल जेणेकरून ते आवश्यक ऑक्सिजनसह शरीराला सक्रियपणे संतृप्त करतील. आपल्या शरीराला पूर्ण क्षमतेने काम करण्यासाठी तीव्र शिखरांवर 30 मिनिटे व्यायाम करा. हे सर्वोत्तम परिणाम साध्य करेल.
   • पाण्यात ट्रेन करा... वॉटर वर्कआउट्स (पोहणे, वॉटर एरोबिक्स, अंडरवॉटर वेट ट्रेनिंग) देखील कार्डिओ वर्कआउट्स आहेत, परंतु पाणी प्रतिकार वाढवते, ज्यामुळे प्रत्येक काम अधिक आव्हानात्मक बनते. फुफ्फुसांना शरीराला ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी अधिक मेहनत करावी लागते, परिणामी फुफ्फुसांची क्षमता हळूहळू वाढते.
   • उंच जमिनीवर ट्रेन... तुम्ही समुद्रसपाटीपासून जितके उंच आहात तितके हवेमध्ये कमी ऑक्सिजन असेल. त्यामुळे शरीराला ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी फुफ्फुसांना अधिक मेहनत करावी लागते. तुमच्या फुफ्फुसांना बळकट करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु ते जास्त करू नका किंवा तुम्हाला उंचीच्या आजाराने बळी पडण्याचा धोका आहे.
2. 2 वजन कमी. जादा वजन शरीराद्वारे ऑक्सिजनच्या वापराची कार्यक्षमता कमी करते कारण रक्ताला शरीराच्या वाढलेल्या वजनाला ऑक्सिजन द्यावे लागते. परिणामी, श्वास रोखण्याच्या स्पर्धांमधील स्पर्धक अनेकदा स्पर्धेच्या काही आठवड्यांपूर्वी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात.
   • व्यायामाद्वारे आणि योग्य पोषणाद्वारे वजन कमी करण्याचा केवळ एक निरोगी मार्ग अनुमत आहे, कारण मूलगामी आहारासह शरीराचे कमकुवत होणे आपला श्वास रोखण्याच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करते.
   • वर्ल्ड रेकॉर्डधारक अलेश सेगुरा वेंड्रेलने आपल्या शरीराचे प्रमाण फुफ्फुसाच्या गुणोत्तरामध्ये सुधारण्यासाठी पाण्याखाली श्वास रोखण्याचा विश्वविक्रम मोडण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी 4 महिने वजन कमी करण्यास सुरुवात केली.
3. 3 धूम्रपान सोडा. हे फार पूर्वीपासून ज्ञात आहे की धूम्रपान फुफ्फुसाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. आपण धूम्रपान सोडल्यास, आपल्या फुफ्फुसांची कार्बन डाय ऑक्साईड सोडण्याची आणि ऑक्सिजन शोषण्याची क्षमता काही आठवड्यांत लक्षणीय वाढेल. जर तुम्हाला तुमचे फुफ्फुसे बळकट करायचे असतील आणि त्यांची क्षमता वाढवायची असेल तर सोडणे ही तुमच्या अजेंड्यातील पहिली गोष्ट असावी.
   • तसेच, सेकंडहँड धूर टाळण्याचा प्रयत्न करा, जे फुफ्फुसांवर नकारात्मक परिणाम करते.
4. 4 पितळ किंवा पितळी वाद्य वाजवा. अशी वाद्ये वाजवण्यासाठी तुम्हाला फुफ्फुसांची महत्त्वपूर्ण ताकद लागेल. आपल्या फुफ्फुसांना बळकट करण्याचा आणि आपला श्वास नियंत्रित करण्याची क्षमता सुधारण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. इतर गोष्टींबरोबरच, वाद्य वाजवणे हे एक अद्भुत कौशल्य आहे जे वैयक्तिक समाधानाची अविश्वसनीय भावना आणते.
   • वाऱ्याच्या वाद्यासाठी बासरी, सनई, ओबो किंवा सॅक्सोफोन हा एक चांगला पर्याय असेल, तर लोकप्रिय ब्रास वाद्यांमध्ये कर्णे, ट्रॉम्बोन आणि तुबा आहेत.
   • जर तुमचा आवाज चांगला असेल तर फुफ्फुसांची ताकद विकसित करण्यासाठी गाण्याचा प्रयत्न करा. गाण्यासाठी, आपल्याला आपल्या श्वासावर स्पष्टपणे नियंत्रण कसे करावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्हाला दीर्घकाळ श्वास रोखायचा असेल तर हा एक उत्तम पूरक व्यायाम आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: खबरदारी कशी घ्यावी

1. 1 नेहमी जोडीदारासोबत सराव करा. एकट्याने श्वास रोखण्याचा सराव न करण्याची शिफारस केली जाते. मुख्य कारण असे आहे की जर तुम्ही बाहेर गेलात तर तुमचा साथीदार तुम्हाला मदत करू शकेल (जे प्रशिक्षण दरम्यान शक्य तितक्या लांब श्वास रोखण्याच्या प्रयत्नांसह होते), तुम्हाला स्वतःला दुखापत करण्यापासून रोखते आणि तुम्हाला बरे होण्यास मदत करते. तसेच, भागीदार वेळ देऊ शकतो आणि 30 सेकंदांच्या प्रत्येक अंतराच्या समाप्तीबद्दल आपल्याला सूचित करू शकतो.
2. 2 बसताना ट्रेन करा, झोपू नका. आपला श्वास रोखण्याचा सराव करण्यासाठी सर्वोत्तम स्थिती म्हणजे सोफ्यावर किंवा खुर्चीवर आरामदायक सरळ स्थितीत बसणे. अशा प्रकारे आपण कमी ऊर्जा वाया घालवू शकता. झोपताना प्रशिक्षित करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण चेतना गमावल्यास जीभ गिळण्याचा धोका असतो.
3. 3 केवळ तज्ञांच्या देखरेखीखाली पाण्याखाली श्वास रोखण्याचा सराव करा. सहसा, लोक पाण्याखाली डुबकी मारण्यासाठी त्यांचा श्वास रोखण्याचा सराव करतात, परंतु निरीक्षकांशिवाय व्यायाम स्वतः करू नका. वर नमूद केल्याप्रमाणे, या प्रकारच्या प्रशिक्षणादरम्यान, लोक सहसा बाहेर पडतात आणि बाहेर पडतात. जर तुम्ही पाण्याखाली चेतना गमावली तर तुम्हाला बुडण्याचा धोका आहे.
   • जोडीदाराला प्रशिक्षण देणे देखील अत्यंत धोकादायक आहे, कारण केवळ प्रशिक्षित डोळाच एखाद्या व्यक्तीला बेशुद्ध व्यक्तीपासून आपला श्वास रोखून ठेवू शकतो.
   • जर तुम्ही जोडीदारासोबत प्रशिक्षण घेत असाल तर, हाताच्या सिग्नलवर चर्चा करा जे तुम्ही वेळोवेळी तुमच्या जोडीदाराला सर्वकाही ठीक आहे हे दाखवण्यासाठी वापरता.

टिपा

• ऑक्सिजनचा अपव्यय टाळण्यासाठी अनावश्यक हालचाली टाळा आणि आपला श्वास रोखण्यासाठी वेळ कमी करा.
• आपला श्वास रोखण्याचा विचार करू नका. आनंददायी गोष्टींचा विचार करा जेणेकरून आपण श्वास घेण्याची इच्छा विसरू शकाल.
• बराच वेळ श्वास रोखण्यापूर्वी काही खोल श्वास घ्या.
• आराम करण्याचा प्रयत्न करा, आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या शरीरातील कोणताही ताण सोडवा. जर तुम्ही पाण्याखाली असाल तर पृष्ठभागावर जाण्यासाठी नेहमी थोडी उर्जा सोडा.
• पाण्याखाली प्रशिक्षित करू नका, अगदी जवळच्या व्यावसायिकांसह! अनेक ज्ञात जीवघेण्या आहेत. निष्काळजीपणाचा दुसरा बळी होऊ नका!
• पाण्यावर किंवा पाण्याखाली आपला श्वास रोखताना शांत रहा, कारण उत्साह तुमच्या हृदयाची गती वाढवते, ज्यामुळे ऑक्सिजन आणि ऊर्जा वापर वाढतो.
• आपल्या फुफ्फुसातून (कार्बन डाय ऑक्साईड आणि नायट्रोजन) जास्तीत जास्त हवा बाहेर काढा, परंतु ते जास्त करू नका, नंतर एक मिनिट खोल श्वास घ्या (उत्साहाच्या स्थितीपासून सावध रहा), आणि नंतर फुफ्फुसाच्या पूर्ण क्षमतेपर्यंत हवा श्वास घ्या (गरज नाही) छाती बाहेर काढण्यासाठी) आणि दहा सेकंदांनी 2 मिनिटांसाठी झटका, 15 आणि नंतर 30 सेकंद प्रयत्न करा.
• श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करू नका. वेळ संपल्यावर तुम्हाला फक्त एकदा श्वास सोडण्याची आवश्यकता आहे. आपण ध्यान करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. ध्यान तुम्हाला शांत श्वास घेण्यास मदत करते.

चेतावणी

• आपण संकुचित हवा (जसे स्कूबा डायव्हिंग) वापरत असाल तर उचलताना आपला पाण्याखाली कधीही श्वास रोखू नका. उचलताना संकुचित हवेचा विस्तार केल्याने फुफ्फुसे फुटू शकतात.
• हायपरव्हेंटिलेशनसह सावधगिरी बाळगा! फुफ्फुसांच्या ऑक्सिजन संपृक्ततेमुळे अनेक अवांछित परिणाम होतात, ज्यात चेतनाचे अनपेक्षित नुकसान होते, कारण शरीर ऑक्सिजनच्या पुरवठ्याला जास्त महत्त्व देऊ लागते. जर तुम्ही पाण्याखाली एकटे असाल तर परिस्थिती जवळजवळ नक्कीच घातक आहे.
• जर छातीत दुखत असेल तर श्वास बाहेर काढा आणि सामान्यपणे श्वास घेणे सुरू ठेवा (जर तुम्ही पाण्याखाली असाल तर उच्छ्वास करा आणि खोलीच्या शिफारशीनुसार उचलायला सुरुवात करा).

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• स्टॉपवॉच
• पेन्सिल
• रेकॉर्डिंग पेपर
• भागीदार (पर्यायी, परंतु अत्यंत शिफारस केलेले)
• खुर्ची (किंवा तुमची पाठ सरळ ठेवण्यासाठी इतर वस्तू)