सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: एकाग्रता ध्यानाचा सराव करणे
• 3 पैकी भाग 2: आपल्या शरीरावर स्थान ठेवत आहे
• भाग 3 चे 3: लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काहीतरी निवडत आहे

एकाग्रता ध्यान, ध्यान करण्याचे तीन मुख्य प्रकार आहे: एकाग्रता, मुक्त जागरूकता आणि मार्गदर्शित ध्यान. एकाग्रता ध्यानाचा हेतू म्हणजे एखाद्या वस्तूवर लक्ष केंद्रित करणे: प्रतिमा, एक श्वास, मेणबत्ती ज्योत किंवा एखादा शब्द किंवा वाक्यांश. वारंवार आणि त्याच गोष्टीकडे लक्ष देऊन, आपण शांत राहण्याची, केंद्रित राहण्याची आणि विकसित करण्याची क्षमता विकसित करता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: एकाग्रता ध्यानाचा सराव करणे

1. शांत जागा शोधा जिथे आपण निर्बाधपणे ध्यान करू शकता. आपण पाळीव प्राणी, त्रासदायक आवाज किंवा इतर लोकांपासून मुक्त असलेल्या खोलीत आदर्शपणे ध्यान केले पाहिजे. काही लोक ध्यानासाठी घरात एक जागा आरक्षित ठेवतात. इतर हवामान परवानगी दिल्यास बाहेर जाणे पसंत करतात.
   • सर्व वेळ एकाच ठिकाणी ध्यान केल्याने आपल्याला अधिक चांगले केंद्रित होण्यास मदत होते. आपले शरीर या जागेवर ध्यान आणि इतर कशासही संबद्ध होऊ शकेल.
   • बर्‍याच लोकांना असे आढळले आहे की सकाळचे ध्यान दिवस सुरू करण्यास मदत करते. इतर दिवसाच्या शेवटी ध्यान करण्यास प्राधान्य देतात. आपल्या स्वत: च्या ऑफिसची जागा आपल्याला कामाच्या दिवसात ध्यान करण्याची संधी देते.
2. आरामात बसा. ध्यान करताना आपल्या शरीरावर कोणतीही अस्वस्थता येऊ नये. एखाद्या ऑब्जेक्टवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करीत असताना आपल्या शरीरात आरामदायक भावना बाळगणे हे आपले लक्ष्य आहे.
   • खूप घट्ट नसलेले किंवा रक्ताभिसरण प्रतिबंधित करणारे सैल, आरामदायक कपडे घाला. बसून असताना आपल्या गुडघ्यापर्यंत कुरकुरलेले कपडे सोयीचे नाहीत.
   • एकाग्रता ध्यान सहसा बसून किंवा उभे केले जाते, परंतु आवश्यक असल्यास खाली पडूनही केले जाऊ शकते.
3. अलार्म सेट करा. आपल्याला ध्यान करण्यासाठी आपले शरीर आणि मन प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता असल्यास, 5-10 मिनिटांच्या छोट्या सत्रांसह प्रारंभ करा. आपण दिवसभर या छोट्या सत्रांची पुनरावृत्ती करू शकता.
   • घड्याळाऐवजी टाइमर वापरा जेणेकरून आपण किती वेळ शिल्लक आहे याचा विचार करू नका. जर आपण निद्रिस्त असाल तर, अलार्म आपल्याला झोपायला आणि आपण स्वतःशी सहमत होण्यापेक्षा जास्त काळ झोपणे टाळण्यास देखील मदत करू शकतो.
   • हळूहळू आपण एका वेळी जास्त काळ ध्यान करा. उदाहरणार्थ, कित्येक आठवड्यांसाठी 10 मिनिटांच्या ध्यान्यानंतर, पाच मिनिटांनी आणि नंतर दहा मिनिटांनी वाढवा.
   • आपल्याला मदत करण्यासाठी अ‍ॅप्स म्हणून डाउनलोड करण्यासाठी बरेच ध्यानधारणा टाइमर उपलब्ध आहेत किंवा आपण नियमित स्वयंपाकघरातील टायमर वापरू शकता. जोपर्यंत आपण या वेळी लक्ष देण्याची गरज वाटत नाही तोपर्यंत आपण काय वेळ घालवला हे महत्त्वाचे नाही.
4. आपल्या पापण्या शांत होऊ द्या. आपण खरोखर काहीही न पाहता आपले डोळे बंद करणे किंवा अर्धवट उघडे ठेवणे निवडू शकता. एखाद्या वस्तूकडे पहात असताना, आपले डोळे पूर्णपणे विश्रांती घेत असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपण डोळे थकवू नका किंवा तणाव ठेवू नका. यात आपले पापण्या, डोळ्याभोवती लहान स्नायू आणि डोळे हलविणारे स्नायू यांचा समावेश आहे.
   • आपण हलके स्मित आपल्या ओठ ठेवू शकता, परंतु बंद.
5. आपण कशावर लक्ष केंद्रित करू इच्छिता यावर लक्ष द्या. बरेचदा लोक श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे निवडतात. आपण लक्ष केंद्रित करण्यास स्वत: ला भाग पाडू नका, किंवा लक्ष विचलित झाल्यावर रागावू नका. आपण विचलित झाल्यास, फक्त पुन्हा लक्ष केंद्रित करा. या ध्यानात धकाधकीची किंवा सक्तीची भावना वाटू नये.
   • जर आपण आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे निवडले असेल तर आपले लक्ष आपल्या श्वासाकडे परत घ्या. पूर्ण इनहेल आणि श्वास बाहेर टाकणे हा एक श्वास आहे. नंबरवर लक्ष केंद्रित करा. दुसरा मार्ग घ्या, सर्व मार्गात आणि सर्व मार्गाने. हा श्वास आहे. आपण दहा श्वास मोजत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा. मग पुन्हा सुरू. या गणितावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपले एकाग्रता ध्यान अधिक गहन होईल.
   • आपला लक्ष दिवसावर अवलंबून असतो, आपण ज्या परिस्थितीत आहात त्या परिस्थितीवर किंवा आपण सराव करत असताना आपल्याकडे असलेले अनुभव बदलू शकतात. भिन्न लक्ष्य बिंदूंवर मोकळ्या मनाने प्रयोग करा.
   • एकाग्रता आनंददायी आहे, परंतु ती स्वतःमध्येच नाही. जेव्हा आपल्या भावना उद्भवतात तेव्हा त्यांना प्रकट होऊ द्या. त्यांच्याकडे लक्ष द्या आणि त्यांना जाऊ द्या.
6. विचलित करणारे विचार बाजूला ठेवा. एकाग्रता ध्यानाचा हेतू मनाला सतत लक्ष केंद्रित करण्यासाठी प्रशिक्षित करणे आहे. जेव्हा विचार किंवा भावना उद्भवतात तेव्हा त्याकडे लक्ष द्या आणि आपले लक्ष आपल्या फोकसकडे परत द्या.
   • जर आपणास विचलित झाल्यामुळे निराश, नैराश्य किंवा चिडचिडेपणा जाणवत असेल तर ही भावना स्वतःच एक विचलित आहे. भावना लक्षात घ्या आणि आपल्या लक्ष्य बिंदूकडे परत या.
   • आपल्या एकाग्रतेचा बिंदू खूप घट्ट किंवा हळूवारपणे धरून ठेवण्यामध्ये एक सूक्ष्म शिल्लक आहे. जर तुमची एकाग्रता खूप घट्ट राहिली तर तुम्हाला एक विशिष्ट तणाव वाटेल जो तुमच्या आध्यात्मिक प्रगतीत अडथळा आणेल. जर ते खूप सैल असेल तर आपण सहज विचलित व्हाल.
   • काही लोक स्वतःचे आणि त्यांचे लक्ष यांच्यातील चेतनामध्ये बदल घडवतात. आपल्याला लक्षात येईल की आपल्याला ऑब्जेक्टसह एक प्रकारचे संलयन म्हणून एक संवेदना जाणवते. घाबरू नका: ही एक सामान्य भावना आहे आणि सखोल समजून घेण्याचे लक्षण आहे.

3 पैकी भाग 2: आपल्या शरीरावर स्थान ठेवत आहे

1. उभे राहून ध्यान करणे निवडा. आपण या स्थितीत चिंतन करू शकता, पाय "झोपी जाणे" यासारख्या शारीरिक तक्रारीपासून विचलित होण्यापासून मुक्त होऊ शकता आणि जे लोक दिवसभर बराच वेळ बसून घालवतात त्यांच्यासाठी हे उपयुक्त आहे.
   • आपल्या पायांसमोर आपल्या वजनाने उभे रहा आणि आपले गुडघे किंचित वाकवा जेणेकरून आपली पीठ सरळ राहील.
   • पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आपले बोट थोडेसे ठेवा.
2. बसताना ध्यान करणे निवडा. ध्यान करण्यासाठी पारंपारिक स्थितीत, मजल्यावरील किंवा "झाफू" वर, एक लहान, गोल उशी बसलेली आहे. आधुनिक समर्थक शारीरिक समर्थनासाठी आवश्यक असल्यास खुर्चीत बसणे निवडू शकतात. बसलेली पद्धत अधिक स्थिरता प्रदान करते.
   • जर आपण झाफू वापरत असाल तर त्यास शांत क्षेत्रात ठेवा. आपल्या गुडघ्यांना कठोर मजल्यावर पडण्यापासून रोखण्यासाठी आपण उशी चटई किंवा ब्लँकेटवर ठेवणे निवडू शकता.
   • झाफूवर बसा. झाफूच्या पुढच्या तिसर्‍या बाजूला आपले नितंब ठेवा जेणेकरून ते किंचित भारदस्त होतील आणि आपले गुडघे तोंड देऊन किंवा मजल्यावरील विश्रांती घेतील. आपण इच्छित असल्यास आपल्या गुडघ्याखाली उशी वापरा.
   • अशी कल्पना करा की आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस एक काल्पनिक धागा स्वर्गात जात आहे आणि आपल्या मणक्यांना ताणतो आहे. आपल्या खालच्या मागील बाजूस आपण थोडा वाकलेला वाटतो.
3. आपले हात ठेवा. बसलेल्या स्थितीत आपले हात मांडी, तळवे वर विश्रांती घेऊ शकतात. आपण आपल्या हातांनी अधिक पारंपारिक स्थिती देखील घेऊ शकता.
   • आपले हात जरा बाजूला धरा आणि आपले हात तसाच आणा की जणू आपण बीचचा चेंडू पकडला आहे. आपला डावा हात आपल्या उजवीकडे, तळवे आणि अंगठा एकत्र ठेवा.
   • जर आपले हात लहान असतील तर आपण आपल्या मांडीवर विश्रांती घेऊन उशावर ठेवू शकता. आपण खुर्चीवर बसले असल्यास हे विशेषतः उपयुक्त आहे.

भाग 3 चे 3: लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काहीतरी निवडत आहे

1. आपले एकाग्रता ध्यान चालू करण्यासाठी काहीतरी निवडा. आपण निवडलेला मुद्दा आपल्यासाठी आपले लक्ष केंद्रित करणे सोपे होईल, जास्त उत्साह किंवा कंटाळवाणेपणाशिवाय आनंददायक भावना निर्माण करू नका. आपल्यासाठी अर्थपूर्ण अशी एखादी गोष्ट निवडताना, त्याच्याशी संबद्ध असलेल्या संघटनांकडून लक्ष विचलित होऊ नका. ऑब्जेक्टवरच लक्ष केंद्रित करणे हे ध्येय आहे.
   • इंद्रियांच्या वस्तूची निवड करणे हे एक प्राचीन ध्यान तंत्र आहे. काही परंपरा घटक (पृथ्वी, वायू, अग्नि, पाणी) यावर ध्यान करण्यास प्रोत्साहित करतात. इतर शरीरात आणि पवित्र ठिकाणी पवित्र ठिकाणी लक्ष केंद्रित करतात.
   • अक्षरशः हजारो संभाव्य वस्तू निवडू शकतात. लोकप्रिय आहेतः मेणबत्तीची ज्योत, पवित्र प्रतीक किंवा एखाद्या धार्मिक परंपरेचा ऑब्जेक्ट ज्याचा अर्थ आपल्यास आहे किंवा एखादा शब्द किंवा लहान शब्द जो आपल्यासाठी पवित्र आहे.
   • लक्षात ठेवा, हे मनाचे प्रशिक्षण आहे, ऑब्जेक्ट नाही, एकाग्रता ध्यानाचे हे आहे. एक अनुभवी चिकित्सक समान यश असलेल्या ऊतींच्या बॉक्सला लक्ष्य करू शकतो.
2. मेणबत्ती लावा. मेणबत्तीच्या ज्योतवर आपले लक्ष केंद्रित करा; त्याला तात्रेक ध्यान म्हणतात. मेणबत्त्यापासून इतके लांब बसून राहा की आपण त्यावर सहजपणे आपले लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • मेणबत्ती शांत, मसुदा-मुक्त वातावरणात असल्याची खात्री करा. वा wind्यावर फ्लिकर करणारी ज्योत बाहेर पडण्यास कारणीभूत ठरेल.
   • इष्टतम एकाग्रतेसाठी नॉन-सुगंधित मेणबत्ती निवडा. एक सुगंधित मेणबत्ती आपल्या चिंतनातून विचलित होऊ शकते.
3. पवित्र मजकूरातून एक छोटा रस्ता वाचा. काही परंपरेत या प्रकारच्या चिंतनास लैक्टो डिव्हिनियो किंवा "दिव्य वाचन" म्हणून ओळखले जाते. हळू वाचा. एखादा विशिष्ट शब्द किंवा वाक्प्रचार आपले लक्ष वेधून घेऊ शकतात. तसे असल्यास, ध्यान दरम्यान या शब्दावर किंवा वाक्यांशावर आपले लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण हा शब्द किंवा वाक्यांश लक्षात ठेवू शकता किंवा मजकूरची पाने आपल्यासाठी फ्लिप करू शकता, आवश्यक असल्यास त्या पुन्हा वाचा.
   • मजकूराचे शब्द अमूर्त होऊ शकतात आणि त्यांचा पूर्वीचा अर्थ गमावू शकतात. हे ठीक आहे. हे शब्द स्वतः महत्वाचे नाहीत. ते फक्त ध्यान साधनांचा मार्ग आहेत.
4. आपला श्वास घेण्याचा मार्ग निवडा. एकाग्रतेच्या ध्यानासाठी, आपले तोंड बंद करा आणि आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या, जोपर्यंत तो अवरोधित केला जात नाही. नाकातून श्वास घेण्यामुळे विस्तृत खळबळ उद्भवू शकते.
   • श्वासावरील एकाग्रतेस जाझन ध्यान म्हणतात. ध्यानाचा हा प्रकार व्यावहारिकांना केवळ श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित करतो. 1 पासून प्रारंभ होणारा प्रत्येक श्वास मोजा आणि 10 पर्यंत मोजणे - मोजणे हे झझेनचे एक प्रकार आहे.
   • श्वास घेण्याच्या शारीरिक संवेदनांवर एकाग्रतेला विपश्यना ध्यान म्हणतात. या संवेदना बाह्य असू शकतात जसे की आपल्या वरच्या ओठांच्या विरूद्ध श्वासाची भावना किंवा अंतर्गत, जसे की श्वास जागरूकता यासारख्या वरच्या, मध्यम आणि खालच्या फुफ्फुसाच्या प्रदेशातून वाहते. हे श्वासाची चेतना देखील असू शकते जी चक्र म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या शरीराच्या विशिष्ट भागात वाहते.