सामग्री
- पाऊल टाकण्यासाठी
- 3 पैकी 1 पद्धत: कर्ल-अप प्रारंभ करा
- 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या कर्लमधून सर्वाधिक मिळवणे
- चेतावणी
कर्ल-अप असे व्यायाम आहेत जे सरळ आणि तिरकस अ‍ॅब्स काम करतात. हे व्यायाम घरी सहजपणे केले जाऊ शकतात आणि त्यास अधिक कठिण करण्यासाठी सुधारित केले जाऊ शकतात. त्यांचा योग्य आणि नियमित अभ्यास केल्यास तुमची पवित्रा सुधारेल आणि त्यामुळे पाठदुखी कमी होईल.
पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी 1 पद्धत: कर्ल-अप प्रारंभ करा
तुझ्या पाठीवर झोप. चटईवर किंवा थेट मजल्यावरील, आपल्या छातीवर हात ओलांडून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय आपल्या ढुंगणांपासून सुमारे 12 इंच मजल्यावरील सपाट होईपर्यंत आपले गुडघे थोडे वाकून घ्या. भागीदार किंवा वजन ठेवा आपले पाय खाली ठेवा जेणेकरून आपण सातत्यपूर्ण तंत्र ठेवता. सल्ला टिप 
आपले वरचे शरीर उंच करा. आपले वरचे शरीर जमिनीवरुन उचलण्यासाठी आपल्या सरळ पेटांवर संकुचित करा. आपले खांदे जमिनीपासून सुमारे 30 डिग्री अंतरावर असावेत. आपले स्ट्रेट एब्स कर्ल अपमध्ये वापरल्या जाणार्‍या मुख्य स्नायू आहेत. हा स्नायू आहे जो तुमच्या फासांच्या पायथ्यापासून सुरू होतो आणि आपल्या उदरच्या मध्यभागी जातो आणि आपल्या ओटीपोटास जोडतो. जेव्हा ते घट्ट होते तेव्हा आपल्या फास आणि आपल्या नितंबांमधील अंतर कमी होते, ज्यामुळे आपण कुरळे व्हाल. सल्ला टिप 
जेव्हा आपल्या कोपर आपल्या मांडीपर्यंत पोहोचेल तेव्हा थांबा. गुरुत्वाकर्षण वापरून आपले वरचे शरीर पुन्हा कमी करा. आपण पुन्हा खाली जाता तेव्हा आपण आपले पेट्स कॉन्ट्रॅक्ट ठेवण्याची आवश्यकता नाही. संपूर्ण कर्ल अप सुमारे 3 सेकंद लागू शकतात. 
वेगाने पुनरावृत्ती करा. एका वेळी एक मिनिट मिळवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याकडे चांगले तंत्र असल्यास आपल्यास कोणत्याही अडचणीशिवाय 20 कर्ल-अप करण्यास सक्षम असावे. आपण आपल्या मागील 30 सेकंदांप्रमाणेच आपल्या पहिल्या 30 सेकंदात समान रक्कम केली पाहिजे. नवशिक्या सहसा खूप वेगवान सुरू करतात आणि ताकदीसह वेळ काढू शकत नाहीत, जे तंत्र खराब करते. - नियमित सरावासह प्रति मिनिट 40-50 गती मिळविली जाऊ शकते.
जेव्हा आपण ओटीपोटात व्यायाम करता तेव्हा व्यायामाची गुणवत्ता - जसे की आपले तंत्र आणि आपला श्वास - प्रमाणपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.
आपले हात पसरवा. प्रमाणित कर्ल अपसाठी फक्त आपल्या शरीरावर आपले हात ओलांडणे आवश्यक आहे, जर आपल्याला ते अधिक कठोर बनवायचे असेल आणि आपल्या स्नायू अधिक सक्रिय करायच्या असतील तर आपण आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवू शकता. आपले कर्ल अप करत असताना आपण छतावरुन आपले हात पुढे करीत आहात त्याप्रमाणे त्यांना वर उचलून घ्या. हे तंत्र सरळ ओटीपोटात स्नायूंमध्ये सर्वात मोठा तणाव सक्रिय करते. 
आपले पाय पसरवा. हे आपल्या खालच्या एबीएस आणि कूल्हे लक्ष्यित करण्यात मदत करेल. जर आपले गुडघे वाकले असेल तर आपण त्याच मार्गाने कर्ल करा. आपण तंत्र बदलल्यास आपण योग्य स्नायूंवर काम करत नाही आणि आपण स्वत: ला इजा करू शकता. 
जास्त काळ धरा. आपल्याला कर्ल-अप करणे अधिक कठीण बनवायचे असल्यास, आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास दीर्घ कालावधीसाठी आपल्या कर्ल-अपच्या सर्वोच्च बिंदूवर ठेवा. आपल्या कर्ल अपवर फक्त 3-5 सेकंद यापुढे आपल्याला शोधत असलेली अडचण मिळेल.
3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या कर्लमधून सर्वाधिक मिळवणे
चांगले खा. आपण बर्‍याच प्रमाणात कर्ल-अप केल्यास आपल्या अ‍ॅबस दुखतील. पुरेशी प्रथिने खाऊन आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यास मदत करा. हे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहित करते आणि पुनर्प्राप्तीस मदत करते. 
कार्डिओ जोडा. आपण अधिक परिभाषित एबीएस मिळविण्यासाठी कर्ल-अप करत असल्यास, जलद परिणाम मिळविण्यासाठी त्यांना कार्डिओसह एकत्र करा. 
सातत्याने सराव करा. एकदा कर्ल-अप केल्याने आपल्या शरीरावर कोणताही परिणाम होणार नाही. आपण त्यांच्यात चांगले होऊ इच्छित असल्यास, आपण त्यांचा सतत अभ्यास करावा लागेल. आठवड्यातून काही वेळा साध्य करण्यासाठी मिनी गोल निश्चित करा आणि आपण त्या बर्‍याचदा केल्यास ते सुलभ होतील. - दररोज 10 मिनिटे ओटीपोटात व्यायाम केल्याने आपला कोर मजबूत होईल. आपण प्रत्येक आठवड्यात व्यायाम अधिक कठीण करण्यास सक्षम असाल.
चेतावणी
- आपण डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय जखमी झाल्यास व्यायाम करू नका.
- आपले डोके आपल्या मागे ठेवू नका आणि आपल्या गळ्याने खेचा. यामुळे दुखापत होऊ शकते.
