सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी भाग 1: आपल्या तंदुरुस्तीची पातळी निश्चित करणे
• 4 पैकी भाग 2: एक कार्डिओ प्रोग्राम तयार करा
• भाग 3 चा भाग: सामर्थ्यासाठी प्रशिक्षण
• 4 चा भाग 4: लवचिक व्यायामांना ताणणे आणि जोडणे
• चेतावणी

आपण अधिक सामर्थ्यवान किंवा वेगवान बनू इच्छित असल्यास, वजन कमी करा किंवा आपली जीवनशैली सुधारायची असल्यास आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी मदत करण्यासाठी वैयक्तिकृत फिटनेस प्रोग्राम तयार करण्याचा विचार करा. तेथे बरेच भिन्न कार्यक्रम आहेत आणि त्यामध्ये एरोबिक, प्रतिकार आणि लवचिक व्यायामाचे मिश्रण समाविष्ट आहे. आपले फिटनेस स्तर निश्चित करा आणि आपल्यास अनुकूल असा एक कार्यक्रम तयार करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी भाग 1: आपल्या तंदुरुस्तीची पातळी निश्चित करणे

1. मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा. आपण तंदुरुस्त होण्याचा निर्णय घेतला आहे - ही एक चांगली पहिली पायरी आहे. परंतु याचा विचार न करता केवळ प्रारंभ करू नका. सोप्या गोष्टींपासून सुरुवात करा: तुम्हाला फिट होण्यापासून काही अडवत आहे काय? तुम्हाला आरोग्याचा त्रास आहे का? तुम्हाला प्रथम डॉक्टरांना भेटावे लागेल का?
   • जर तुमचे वय 50 वर्षांपेक्षा कमी असेल आणि चांगले आरोग्य असेल तर कदाचित आपल्याला डॉक्टरांना भेटण्याची आवश्यकता नाही, परंतु नवीन व्यायाम पथ सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच याची शिफारस केली जाते.
   • जर तुमची वय 50 वर्षांपेक्षा जास्त असेल आणि आरोग्याच्या समस्या असतील - जसे की उच्च रक्तदाब, हृदयाची समस्या, चक्कर येणे किंवा संधिवात - प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • लक्षात ठेवा की वयानुसार शिल्लक आणि सामर्थ्य कमी होते. हे आपल्या व्यायामाची क्षमता मर्यादित करू शकते किंवा आपण बरे होण्यास अधिक कठीण असलेल्या जखमांना टिकवून ठेवू शकता. परंतु हळूवारपणे आणि देखरेखीखाली व्यायाम करून आपण या गोष्टी प्रशिक्षणाद्वारे सुधारू शकता.
   • शंका असल्यास डॉक्टरांना भेटा. आपला डॉक्टर आपल्याला कोणत्या उपक्रमांना टाळायचा सल्ला देऊ शकेल.
2. आपल्या सध्याच्या फिटनेस लेव्हलची चाचणी घ्या. मूलभूत तंदुरुस्ती म्हणजे चार गोष्टींचे मिश्रण: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती, स्नायूंची शक्ती, स्नायूची सहनशक्ती आणि लवचिकता. आपण काय करत आहात? आपण कुठे तंदुरुस्त आहात आणि कोठे सुधारणा करता येईल हे पाहण्यासाठी स्वतःची चाचणी घ्या. आपल्याला घड्याळ, टेप मापन, शासक, टेप आणि स्केल आवश्यक आहे.
   • आपल्या हृदयाच्या आरोग्याची चाचणी घेण्यासाठी 1.5 किमी चालत चमकदार चाला. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, प्रति मिनिट आपल्या हृदयाचे ठोके घ्या आणि वेळ रेकॉर्ड करा. त्यानंतर पुन्हा आपल्या हृदयाचे ठोके नोंदवा आणि ते किती दिवस टिकले ते लिहा.
   • आपल्या हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी, आपल्या गळ्याच्या बाजूला आपली अनुक्रमणिका आणि मध्यम बोटांनी ठेवा. स्ट्रोक 10 सेकंदासाठी मोजा आणि सहाने गुणाकार करा.
   • स्नायूंच्या सामर्थ्याची चाचणी घेण्यासाठी, आपण यापुढे योग्य तंत्राने पुश-अप करू शकत नाही तोपर्यंत आपण किती पुश-अप करू शकता याची मोजणी करा. आपण एक महिला असल्यास आपण सुधारित पुश-अप (आपले गुडघे वाकणे) किंवा क्लासिक पुश-अप करू शकता. फळीच्या स्थानावरून पुरुषांना क्लासिक पुश-अप करावे लागतात. नंबर लिहा.
   • लवचिकतेसाठी, 40 सेमी बिंदूवर काही टेपसह एखाद्या शासकाला जमिनीवर चिकटवा. टेपसह अंदाजे आपल्या पायांसह राज्यकर्त्याजवळ बसा. आपण जमेल तितक्या पुढे पोहोचा आणि आपण किती अंतर मिळवू शकता हे पाहण्यासाठी पुरेशी स्थिती धारण करा. हा व्यायाम तीन वेळा करा आणि आपला सर्वात लांब प्रयत्न किती दूर होता ते लिहा.
   • आता शरीराची रचनाः कमर आणि बॉडी मास इंडेक्स. प्रथम आपल्या कंबरचा घेर आपल्या नाभीच्या उंचीवर मोजा - जिथे आपली कमर सर्वात अरुंद आहे - आणि हे लिहा. आपला बीएमआय (शरीराच्या चरबीच्या टक्केवारीचे एक उग्र सूचक) मिळविण्यासाठी, एक ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा किंवा किलोमध्ये आपले वजन मीटरच्या आपल्या उंचीच्या स्क्वेअरने विभाजित करा.
3. एक योजना बनवा आणि स्वतःसाठी ध्येय निश्चित करा. आपल्या प्रोग्रामचे तपशीलवार नियोजन करुन स्वत: ला अतिरिक्त उत्तेजन द्या. आपण एकतर हे स्वतः करू शकता किंवा बाहेरील मदतीने. संरचित प्रोग्राम आपल्याला लक्ष्य सेट करू आणि ट्रॅकवर राहू देते.
   • आपली योजना कागदावर लिहिण्याचा प्रयत्न करा. विशिष्ट प्रश्न विचारा: माझी उद्दिष्ट्ये कोणती आहेत? या फिटनेस प्रोग्रामसह मला काय प्राप्त करायचे आहे? मी हे कसे करणार आहे? ते प्राप्य आहे का?
   • आपल्या उत्तरांमध्ये विशिष्ट रहा. उदाहरणार्थ, आपण आठवड्यातून चार वेळा 30 मिनिटे धावण्यास सक्षम होऊ इच्छिता? किंवा आपण एका महिन्यात 2.5 किलो गमावू इच्छिता? "मला तंदुरुस्त व्हायचे आहे" असे सांगणे आपल्याला दिशेने कार्य करण्याचे ठोस आणि मोजण्याचे लक्ष्य देत नाही. आपण जितके अधिक विशिष्ट आहात ते जाणून घेणे सोपे होईल की आपण आपले लक्ष्य कधी प्राप्त केले.
   • आपला प्रोग्राम आपल्याला दररोज दिसणार्‍या कुठेतरी पेस्ट करा, जसे की आपल्या ऑफिसमध्ये किंवा बाथरूमच्या आरश्यावर.
   • आपणास हवे असल्यास आपण वैयक्तिक प्रशिक्षक देखील घेऊ शकता. वैयक्तिक प्रशिक्षक हे तंदुरुस्ती तज्ञ आहेत जे प्रशिक्षणादरम्यान आपण योग्य तंत्राचा वापर करत असल्याचे सुनिश्चित कराल की आपल्या फिटनेस स्तरासाठी योग्य व्यायाम कराल जे आपल्याला लक्ष्य निश्चित करण्यात मदत करतील आणि ते साध्य करण्यासाठी प्रेरित करतील.

4 पैकी भाग 2: एक कार्डिओ प्रोग्राम तयार करा

1. आपण करु शकता असा व्यायाम निवडा आणि आपला आनंद घ्या. कार्डिओ हे फिटनेस प्लॅनचा एक अत्यावश्यक घटक आहे. जेव्हा आपण कार्डियो करता तेव्हा आपण आपल्या शरीरातील मोठ्या स्नायूंच्या गटांवर कार्य करता, आपल्या हृदयाची गती वाढते आणि आपण वेगवान आणि सखोल श्वास घेता. कार्डिओ प्रशिक्षण आपले हृदय मजबूत बनवते, सहनशक्ती सुधारते आणि कॅलरी बर्न्स करते. हे आपला मूड सुधारते आणि आपल्याला झोपायला मदत करते.
   • कार्डिओला एरोबिक व्यायाम म्हणून देखील ओळखले जाते. आपल्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छ्वास वाढण्याची कल्पना आहे.
   • चालणे, धावणे, रोइंग करणे, पोहणे, सायकल चालवणे आणि नृत्य करणे ही सर्व कार्डिओ वर्कआउट्स आहेत. यात बहुतेक सांघिक खेळ, मार्शल आर्ट्स आणि अगदी गोल्फचा समावेश आहे.
   • आपण आनंद घेत असलेले व्यायाम निवडा, परंतु आपण ते करण्यास शारीरिकदृष्ट्या सक्षम आहात हे देखील सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, गुडघा आणि पायांवर धावणे कठीण आहे, म्हणून जर आपल्याकडे गुडघे खराब असेल तर आपल्याला वेगवान चालणे, सायकल चालविणे किंवा पोहणे यासारख्या कठोर व्यायामाची आवश्यकता असू शकते.
   • हे देखील लक्षात ठेवा की आपण बर्‍याचदा व्यायाम कराल जेणेकरून आपल्यास भिन्न वर्कआउट करण्याची आवश्यकता असू शकेल आणि त्यास वैकल्पिक पर्याय द्यावेत. उदाहरणार्थ, आपण आठवड्याच्या विविध दिवसांमध्ये सायकल चालवू शकता, पोहू शकता आणि गोल्फ खेळू शकता. किंवा आपण फुटबॉल खेळू शकता, धाव घेऊ शकता आणि इनलाइन स्केट घेऊ शकता.
2. हळू प्रारंभ करा. आपणास अधिक तग धरण होईपर्यंत हळू हळू नियमितपणे तयार करा. अशी शिफारस केली जाते की आपण कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप किंवा आठवड्यात 75 मिनिटे जोरदार क्रियाकलाप करा. तथापि, आपल्याला हे सर्व दोन, तीन किंवा चार सत्रांमध्ये करण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी, आपण आठवड्यातून ते पसरविले.
   • एरोबिक व्यायामासाठी "टॉक टेस्ट" उत्तीर्ण होणे आवश्यक आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण व्यायाम करताना बोलण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे आणि संभाषण करणे देखील आवश्यक आहे. तसे नसल्यास, आपल्या हृदयाचा ठोका खूप जास्त आहे.
   • तद्वतच, आपण दिवसातून किमान 30 मिनिटे सक्रिय असले पाहिजे. जर ते कार्य करत नसेल तर आपले कसरत लहान भागांमध्ये मोडण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून काही वेळा 10 मिनिटे चालणे सुरू करा. जसे की आपले शरीर याची सवय होते, तसतसे 15 मिनिटांपर्यंत फिरणे, नंतर 20 मिनिटांपर्यंत, नंतर 30 मिनिटांपर्यंत जा.
   • आपल्याला सुरुवातीला उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याची आवश्यकता वाटू नये. आपल्या स्वत: च्या वेगाने जा. अन्यथा आपण जखमी होऊ शकता.
3. त्रिकोणीय दृष्टीकोन वापरा. कार्डिओ सर्व वेळ खूप प्रयत्न करत नाही. प्रत्येक सत्राचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी आपल्या दिनचर्यामध्ये तीन घटक समाविष्ट करा: वार्म अप, कंडिशनिंग आणि थंड व्हा. हळू हळू व्यायाम सुरू करा, पातळी राखून नंतर कमी करा.
   • प्रत्येक सत्र करण्यापूर्वी, आपले हृदय जाण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी सुमारे पाच ते दहा मिनिटे उबदार व्हा.
   • हे आपल्या प्रशिक्षणातील कमी तीव्रतेच्या आवृत्तीद्वारे केले जाऊ शकते. आपण सायकल चालवत असल्यास, उदाहरणार्थ, आपण काही शंभर मीटरसाठी अगदी शांतपणे जा. जेव्हा आपण पोहता तेव्हा आपण अर्ध्या वेगाने दोन किंवा तीन लेन करता.
   • उबदार झाल्यानंतर सुमारे 30 मिनिटे वातानुकूलित रहा. कंडिशनिंग "गोड स्पॉट" वर पोहोचण्याविषयी आहे - आपण राखून ठेवू शकता अशी एक पातळी, परंतु ज्यावर आपला श्वासोच्छवास आणि हृदय गती सामान्यपेक्षा जास्त आहे.
   • आणखी पाच ते दहा मिनिटे थंड झाल्यावर समाप्त करा. हळू हळू थांबा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करा. आपण आपले प्रमुख स्नायू गट, जसे की आपल्या हेमस्ट्रिंग्स, वासराचे स्नायू, छाती, खांदे, चतुष्कोण आणि मागे देखील ताणू शकता.
4. एक आदर्श कालावधी आणि वारंवारता दिशेने कार्य करा. काही आठवड्यांनंतर आपल्या प्रगतीचे पुनरावलोकन करा आणि mentsडजस्ट करा. आपण जास्त लांब आणि कठोरपणे प्रशिक्षित करू शकता अशी शक्यता आहे आणि आपण एरोबिक क्षमता आणि तग धरण्याची क्षमता मिळविली आहे. आपला तग धरण्याची क्षमता निर्माण करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात 10% कालावधी किंवा वेग वाढवा. शिफारस केलेल्या मार्गदर्शकतत्त्वांकडे कार्य करण्याचा प्रयत्न करा: पुन्हा, मध्यम एरोबिक क्रिया कमीतकमी 150 मिनिटे किंवा आठवड्यात 75 मिनिटांचा जोरदार क्रियाकलाप. आदर्शपणे, आपण दररोज किमान 30 मिनिटांच्या कार्डिओ क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
   • दर आठवड्याला आपल्या व्यायामामध्ये पाच मिनिटे जोडणे हे एक विनम्र आणि साध्य लक्ष्य आहे. याचा अर्थ असा की एका महिन्याच्या शेवटी आपण 20 मिनिटांचे प्रशिक्षण घ्याल.
   • आपले ध्येय वजन कमी असल्यास, आपण आपल्या प्रयत्नात वाढ करणे किंवा अधिक कठोर व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा 30 मिनिट व्यायामाऐवजी आठवड्यातून पाच किंवा सहा वेळा 45 मिनिटे जा.
   • वजन कमी करणे हे आपले ध्येय असल्यास काही कार्डिओ वर्कआउट्स इतरांपेक्षा चांगले असतात. एरोबिक नृत्य (झुम्बा प्रमाणे) आणि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, उदाहरणार्थ, ब्रिस्क वॉकिंग (१ 150०) किंवा गोल्फ (350 350०) च्या तुलनेत तासाला सुमारे 700 आणि 600 कॅलरी बर्न करा.
   • ते म्हणाले, आपल्याला आपले शरीर ऐकावे लागेल. थोडा विश्रांती घ्या आणि आपण थकल्यावर आपले शरीर पुन्हा परत येऊ द्या. थांबा आपल्याला वेदना, चक्कर येणे किंवा श्वास न येण्यासारखे वाटत असल्यास व्यायाम करा आणि डॉक्टरांना भेटा.

भाग 3 चा भाग: सामर्थ्यासाठी प्रशिक्षण

1. चांगले तंत्र जाणून घ्या. सामर्थ्य प्रशिक्षण, ज्यास वजन प्रशिक्षण किंवा प्रतिरोध प्रशिक्षण देखील म्हटले जाते, हा वेगळ्या प्रकारचे व्यायाम आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायू आणि तग धरण्याची क्षमता निर्माण करते. हे आपल्याला मजबूत करेल, तुमची हाडे मजबूत करेल, तग धरण्याची क्षमता वाढवेल आणि तुमचे मन व मनःस्थिती वाढवेल.पाय, हात आणि कोअर यासारख्या मोठ्या स्नायूंच्या गटावर काम करणे चांगल्या शक्ती कार्यक्रमाची गुरुकिल्ली आहे.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणात, आपण प्रतिकार तयार करण्यासाठी वजन वापरता आणि आपल्या स्नायू अधिक कठोर बनविण्यासाठी. आपण हे मशीन, विनामूल्य वजन, प्रशिक्षण बँड किंवा फक्त आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने करू शकता.
   • प्रतिकार आपल्या स्नायू आणि सांध्यावर ताण ठेवते, म्हणून चांगले तंत्र शिकणे आणि नेहमीच ते वापरणे महत्वाचे आहे. अन्यथा, आपण मोचणे, ताण, फ्रॅक्चर किंवा अति प्रमाणात होणा injuries्या जखमांचा धोका चालवता. सर्वसाधारणपणे, आपल्या मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी आपण चांगली मुद्रा राखली पाहिजे.
   • आपण 12-15 वेळा (मशीन किंवा विनामूल्य वजनावर) सहजतेने वजन वाढवू शकता आणि संपूर्ण हालचालीमधून संयुक्त हलवू शकता. आपण वजन कमी करता तेव्हा श्वास घ्या आणि आपण ते कमी करताच श्वास घ्या.
   • आपल्या व्यायामशाळेत लोकांशी बोला. एक स्पोर्ट्स ट्रेनर किंवा फिटनेस तज्ञ प्रत्येक व्यायामाद्वारे आपले मार्गदर्शन करीत आहेत की आपण ते योग्य करीत आहात याची खात्री करुन घ्या.
2. मोठ्या स्नायू गटांसाठी व्यायाम निवडा. चांगला शक्ती कार्यक्रम सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करेल. व्यायाम निवडा जे त्यांना वेगळ्या करा किंवा एकाच वेळी बर्‍याच गटांवर काम करा. आपला प्रोग्राम आपल्या स्वत: च्या आवश्यकतांनुसार समायोजित करा, परंतु आपल्या शारीरिक मर्यादेत देखील समायोजित करा. आपले सामर्थ्य, शिल्लक आणि वय यावर विचार करा.
   • आपल्या वरच्या शरीरावर चांगल्या व्यायामामध्ये पुश-अपचा समावेश आहे. डंबबेल पंक्ती आणि ओव्हरहेड प्रेससह आपण आपले हात आणि खांदे मजबूत करू शकता. बेंच प्रेसेस आपल्या छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतात.
   • एकाच वेळी वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणारे व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्स त्याच वेळी आपल्या चतुष्पाद आणि ग्लूट्सचे प्रशिक्षण देतात. या प्रकारच्या व्यायामाचे आणखी एक उत्कृष्ट उदाहरण म्हणजे लंग्स.
3. प्रोग्रामला रोटेशन, सेट आणि रिप मध्ये विभाजित करा. आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम एक चक्र असावा. विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करण्याची योजना करा आणि दररोज काही विशिष्ट व्यायाम करा. आपल्याला प्रत्येक वेळी संपूर्ण शरीर प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही.
   • उदाहरणार्थ, आपले रोटेशन यासारखे दिसू शकतेः बेंच प्रेस, मागील उड्डाण, पुश-अप आणि आपल्या पाठीसाठी एक दिवस फळी, दुसर्‍या दिवशी आपल्या हातचे प्रशिक्षण देण्यासाठी बाईप्स आणि ट्रायसेप्स कर्ल आणि स्क्वॅट्स, लंजेस, पूल, वासरू वाढतात, व्यायामाचा संतुलन करा आणि तिसर्‍या दिवशी आपल्या पायांसाठी कर्ल करा.
   • प्रत्येक फिरण्याच्या दिवसा दरम्यान आपण व्यायामांना सेट्स आणि पुनरावृत्तींमध्ये विभाजित करता. ए "रेप" ही व्यायामाची संपूर्ण हालचाल आहे. "सेट" ही सतत पुनरावृत्ती होणारी मालिका आहे.
   • आपण किती रिप्स आणि सेट्स करावे? उत्तरे भिन्न आहेत. मीओ क्लिनिक प्रत्येक व्यायामासाठी 12 प्रतिनिधींच्या संचाची शिफारस करतो. अंगठ्याचा आणखी एक नियम असा आहे की बर्‍याच रेप्ससह हलके वजन सहनशीलता आणि स्नायूंचा टोन तयार करतो, तर वजन आणि कमी रिप्स - परंतु बरेच सेट्स (पाच किंवा त्याहून अधिक) - सामर्थ्य वाढवतात.
   • आपण किती काळ ट्रेन करावी? उत्तर इतके लांब नाही. बहुतेक लोक आठवड्यात दोन किंवा तीन 20 ते 30 मिनिटांच्या सत्रासह सुमारे आठ आठवड्यांनंतर निकाल पाहतात आणि सर्व गटांना लक्ष्य करतात. दर आठ आठवडे किंवा त्यानतर आपल्या दिनचर्यामध्ये बदल करुन समान पातळीवर रहाण्याचे टाळा.
   • आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यासाठी आणि पुन्हा परत येण्यास वेळ द्या: प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी नेहमी कमीतकमी 48-72 तासांची योजना करा.
4. त्रिकोणीय दृष्टीकोन वापरा. कार्डिओप्रमाणेच, आपण आपल्या प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी त्रिकोणीय दृष्टिकोन वापरता: एरोबिक सराव, वजनानंतरचे ताणणे आणि थंड-डाऊन. हे रक्त वाहते राहण्यास, जोडांना अधिक कोमल बनविण्यात आणि आपले कार्य पूर्ण झाल्यावर स्नायूंना ताणून आणि आराम करण्यात मदत करते.
   • चालणे किंवा जॉगिंग करणे यासारखे वजन सुरू करण्यापूर्वी काही मिनिटांसाठी मध्यम-तीव्रतेचा कार्डिओ करा. "कोल्ड" पेक्षा "उबदार" स्नायूंना दुखापत कमी होते.
   • प्रतिकार प्रशिक्षण करण्यापूर्वी ताणू नका.
   • आपल्या कसरतानंतर, थंड होण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी थोडा वेळ घ्या (प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी एक किंवा दोन मिनिटे).
5. प्रथम प्रमुख स्नायू गट करा. तज्ञ मोठ्या किंवा अनेक स्नायू गटांसह आपले कसरत सुरू करण्याची शिफारस करतात. अशाप्रकारे आपण अधिक उर्जासह हे जड व्यायाम करू शकता. त्यानंतर आपण लहान किंवा वैयक्तिक स्नायू अलग ठेवू शकता.
   • एकाच वेळी एकाधिक स्नायू गट वापरणारे व्यायामास प्राधान्य द्या. तसेच, फक्त एक संयुक्त वापरणारे व्यायाम करण्यापूर्वी अनेक सांधे वापरणारे व्यायाम करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपले पाय आणि मागे प्रथम प्रशिक्षण देऊ शकता. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट आपले पायच वापरतात परंतु ग्लूट्स आणि कोर स्नायू देखील वापरतात आणि प्रशिक्षणात लवकर केले पाहिजे.
   • नंतर काही सांधे आणि स्नायू घेऊन व्यायाम करा. बायसिप्स कर्ल किंवा खांदा शृंग्स नंतर प्रशिक्षण सत्रात केले जाऊ शकतात.

4 चा भाग 4: लवचिक व्यायामांना ताणणे आणि जोडणे

1. महत्त्वपूर्ण स्नायू आणि सांध्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये कधीकधी लवचिकता विसरली जाते. तथापि, आपण आपल्या प्रोग्राममध्ये मूलभूत ताणण्याचे व्यायाम समाविष्ट केले पाहिजेत. ताणणे आपल्याला अधिक लवचिक बनवते, सांध्याची हालचाल वाढवते, स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढवते आणि जखम टाळता येऊ शकते. हे पवित्रा आणि संयुक्त संरेखन समस्यांना देखील प्रतिबंधित करते.
   • आपण आपल्या कसरत दरम्यान किंवा दैनंदिन कामांमध्ये दररोज वापरत असलेले महत्वाचे सांधे आणि स्नायू गट ताणून घ्या. पाय, हात, पाठ, छाती, खांदे आणि कूल्हे सामान्य आहेत.
2. आगाऊ उबदार थंड स्नायूंनी ताणू नका. आपण स्वत: ला इजा करू शकता. त्याऐवजी, ताणण्यापूर्वी रक्त वाहण्यासाठी काही मिनिटे कार्डिओ वार्म अप करा.
   • उदाहरणार्थ, 5 ते 10 मिनिटांसाठी कमी तीव्रतेने चाला, सायकल किंवा जॉग. आपण आधीच वार्मिंग केले असल्यास आपण आपल्या व्यायामा नंतर देखील ताणू शकता.
   • धावण्याच्या किंवा इतर iveथलेटिक घटकांसारख्या सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा गहन क्रियाकलापांसाठी ताणणे चांगले नाही. काही अभ्यास दर्शवितात की क्रियाकलापांपर्यंत ताण घेतल्यास आपली कार्यक्षमता कमी होते.
3. ताणून धरा. जसजसे आपण ताणता तेव्हा हळूवारपणे स्नायू आणि जोडणी गुळगुळीत गतीमध्ये घ्या आणि सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा. आपल्याला समस्येच्या क्षेत्रामध्ये 60 सेकंद हे ठेवण्याची आवश्यकता असू शकते - म्हणजेच अशी क्षेत्रे ज्यामध्ये गुंतागुंत किंवा कडक असतात.
   • काही योग पोझेस करून पहा. साध्या बालासाना (किंवा बाल) स्थितीत, आपल्या गुडघ्यांसह थोडासा अंतर फरशीवर ठेवा. मग आपले कूल्हे पुढे झुकवा, आपल्या कपाळाने मजल्याला स्पर्श करा आणि 20 ते 30 सेकंदांपर्यंत पोटास मांडीच्या विरूद्ध ठेवा. आपल्या समोर आपल्या गरीबांना ताणून घ्या. हे पोझ हळुवारपणे आपल्या मागील बाजूस आणि वरच्या भागास ताणते. वृद्ध वयस्करांनी या ताणून सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण यामुळे मणक्याचे नुकसान होऊ शकते.
   • आपण ताणत असताना आपला श्वास रोखू नका, परंतु हालचाली दरम्यान श्वासोच्छवास करा. तसेच वीर नाही. पुढे जाण्यासाठी आपल्याला उचलण्याची गरज नाही. ही वसंत .तु ताणून स्नायू घट्ट होऊ शकतात किंवा वाईट म्हणजे दुखापत होऊ शकते.
   • आपल्या मणक्याचे जाणीव असू द्या आणि असामान्य दिशेने जास्त लांब करू नका. इतर सांध्यासाठीही तेच आहे - त्यांना मऊ ठेवा आणि त्यांना लॉक करू नका.
   • ताणताना आपल्याला वेदना जाणवू नयेत. थोडासा तणाव किंवा अस्वस्थता सामान्य आहे, परंतु जर ती दुखत असेल तर आपण खूप लांब पसरला आहे.

चेतावणी

• स्वतःला जास्त देऊ नका. असे केल्याने गंभीर दुखापत, स्नायू किंवा सांधेदुखी किंवा एक कंटाळा येतो ज्यामुळे आपण हार मानू शकता. त्याऐवजी आपण सुधारण्यासाठी दररोज छोटी पावले उचलता आणि थोडे अधिक कठोर परिश्रम करता.
• अत्यंत आहारांसह प्रशिक्षण एकत्र करणे धोकादायक असू शकते. आपण निरोगी आणि पुरेसे खाल्ले आहे याची खात्री करा.