सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: व्यायामाचा दिनक्रम विकसित करणे
• भाग २ चा: आपला आहार बदलणे
• टिपा

एव्हरेस्ट पर्वतारोहण करणे कधीकधी सिक्स पॅक मिळविणे इतके अवघड वाटू शकते, परंतु योग्य व्यायामासह, निरोगी आहारासह आणि थोडासा जिद्द घेतल्यास आपण एका महिन्यापेक्षा कमी कालावधीत आपल्या स्वप्नांचा सिक्स पॅक मिळवू शकता. आपल्याला नेहमी पाहिजे असलेला सिक्स पॅक कसा मिळवावा हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: व्यायामाचा दिनक्रम विकसित करणे

1. आपल्या चरबीची टक्केवारी निश्चित करा. जेव्हा आपल्या चरबीची टक्केवारी 13% (पुरुषांमधे) आणि 17% (स्त्रियांमध्ये) कमी होते तेव्हाच आपण फक्त सहा पॅक शोधू शकता. नियमात नेहमीच अपवाद असतात. तर याचा अर्थ असा आहे की मूलभूत स्नायू पाहण्यासाठी बहुतेक लोकांना त्यांच्या शरीरावर चरबीची टक्केवारी कमी करावी लागेल. शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्याचे बरेच मार्ग आहेत - जिममध्ये शरीर विश्लेषक वापरणे सर्वात सुलभ आहे.आपल्या शरीराची चरबी टक्केवारी मोजण्यासाठी अधिक मार्गांसाठी येथे क्लिक करा.
   • उदाहरणार्थ: समजा आपण माणूस आहात आणि आपले वजन 76 किलो आहे, ज्याची चरबी टक्केवारी 18% आहे. आपले लक्ष्य 12% टक्के आहे. तर आपणास 6% गमावावे लागतील. आपल्याला किती वजन कमी करावे लागेल याची गणना करण्यासाठी खालील सूत्र वापरा. (गमावण्यासाठी% फॅट) x (मूळ वजन) = वजन कमी करणे. या उदाहरणात, माणसाला 0.06% x 76 किलो = 4.56 किलो कमी करावे लागेल.
2. ओटीपोटात व्यायाम करा. आठवड्यातून 5 दिवस या मार्गावर ट्रेन. प्रत्येक व्यायामात आपण प्रति सेट हाताळू शकता तितक्या रिप्ससह 3-4 सेट्सचा समावेश असावा. आपण 30 हून अधिक प्रतिनिधी करू शकत असल्यास, ते अधिक वजनदार करण्यासाठी वजन वापरा. पुढील व्यायाम करा:
   • खाली झोपा आणि एक बेंच वर पाय वाढवतात. हे खालच्या एबीएसला लक्ष्य करेल.
   • उंचावलेल्या पायांसह crunches. हे एक अप्पर अ‍ॅब्ससाठी आहे.
   • आडवे एब्ससाठी झोपून राहा आणि फिरवा.
3. उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) करा. एचआयआयटीमध्ये आपल्याला माहित असलेल्या सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण असते. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की आपण बर्‍याच क्रुंच करुन सिक्स पॅक मिळवू शकता, तर बिंदू खरोखर शरीराच्या चरबीपासून मुक्त होतो ज्यामुळे अंतर्निहित स्नायू दिसून येतील. तेव्हा जेव्हा एचआयआयटी खेळायला येईल. घाम येणे सुरू करण्यासाठी धावणे, सायकल चालविणे आणि पोहणे हे सर्व उत्तम मार्ग आहेत. एचआयआयटी सत्राचे उदाहरणः
   • 100 मीटर चालण्यासह 100 मीटरवर दहा स्प्रिंट करा. याचा अर्थ असा की आपण 100 मीटर स्प्रिंट करा आणि मग आपण जिथे प्रारंभ केला तेथे त्वरेने चाला. हे पुन्हा 10 वेळा करा आणि सत्र अंदाजे 30 मिनिटे चालेल अशी अपेक्षा करा. आपले हृदय गती सुमारे 30 मिनिटे उच्च ठेवण्याचे लक्ष्य आहे. आठवड्यातून 5 वेळा आपल्या एबीएस वर्कआउटच्या संयोजनासह हे करा.
4. आपल्या व्यायामासाठी एक योजना तयार करा आणि त्यास चिकटून राहा. सकाळी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत करणे आणि दुपार किंवा संध्याकाळी आपल्या अ‍ॅबसाठी वर्कआउट करणे चांगले. त्वरित निरोगी आहारासह प्रारंभ करा आणि एका महिन्यासाठी त्यास चिकटून रहा.

भाग २ चा: आपला आहार बदलणे

1. निरोगी, प्रामाणिक अन्नासाठी जा. याचा अर्थ असा आहे की आपण पूर्व-प्रक्रिया केलेले अन्न वापरत नाही. त्याऐवजी, आपल्या अन्नात संपूर्ण, संपूर्ण आणि संतुलित पोषण असते. प्रक्रिया केलेल्या अन्नासह आपण खालील उत्पादनांचा विचार करू शकता, उदाहरणार्थ:
   • चिप्स, बर्गर, पिझ्झा आणि इतर सर्व तयार जेवण हे सर्व फॅक्टरी अन्न आहे आणि आपण यापुढे नक्कीच खाऊ नये.
2. संतुलित आहार घ्या. आपल्या सिक्स-पॅकला खरोखरच संधी देण्यासाठी आपल्यास सौम्य प्रथिने, फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट (परंतु यापैकी बरेच नाही) यांचा संतुलित आहार आवश्यक आहे. परंतु न्याहारी आणि वर्कआउटनंतरच्या जेवणामध्ये अधिक कार्बोहायड्रेट्स असू शकतात.
3. दिवसातून 6 लहान जेवण खा. वजन कमी करण्यासाठी जेवण वगळण्यापेक्षा चांगले, आपण आपल्या जेवणांना दररोज 6 लहान जेवणांमध्ये विभाजित करू शकता. प्रत्येक जेवणात 400 पेक्षा जास्त कॅलरी असू नयेत. वर दर्शविल्याप्रमाणे, आपण दररोज संतुलित आहार पाळणे आवश्यक आहे, जेणेकरुन पुरेसे प्रथिने, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य पाळा. आपण प्रत्येक जेवणासह स्वयंपाक करण्याची योजना आखत नसल्यास, स्नॅक म्हणून आपण प्रथिने शेक देखील घेऊ शकता. सहा-पॅक आहारासाठी दररोजचे वेळापत्रक असे दिसेल:
   • न्याहारी: पालक आणि कमी चरबीयुक्त चीज असलेले एक अंडी. संपूर्ण टोस्ट टोस्टचे दोन काप घाला.
   • स्नॅक १: मलईशिवाय गोठविलेल्या दहीची दोन स्कूप.
   • लंच: कोळंबी मासा, पास्ता अल पोडोडोरो, मशरूम, ऑलिव्ह, कोळंबी, औषधी वनस्पती, भाज्या.
   • स्नॅक 2: टोमॅटो सूपची वाटी.
   • रात्रीचे जेवण: भाज्या सह शिजवलेले चिकन.
   • स्नॅक 3: प्रथिने शेक
4. भरपूर पाणी प्या. आपल्या आर्द्रतेची पातळी ठेवणे महत्वाचे आहे, विशेषत: प्रखर वर्कआउट्सच्या या महिन्यात. डिहायड्रेशनमुळे पाणी पिण्यामुळे पाण्याचे प्रतिधारण रोखण्यास देखील मदत होते. आपल्याला ताजे, सतर्क आणि उत्साही ठेवण्यासाठी दिवसभर थंड, ताजे पाणी प्या.

टिपा

• आपण आपल्या योजनेवर आणि आपल्या आहारावर चिकटता आहात याची खात्री केल्याबद्दल स्वत: ला बक्षीस द्या. कदाचित ती समुद्रकाठची सुट्टी असेल, नवीन कपडे विकत घेतील किंवा समुद्रकाठच्या पार्टीत तुमचे नवीन असेल जेथे तुमचे पूर्व असतील.