लेखक:
Christy White
निर्मितीची तारीख:
5 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
धावणे हा आकारात राहण्याचा एक चांगला मार्ग आणि खूप मजा आहे. हे चालवणे देखील खूप ट्रेंडी आहे. तथापि, आपल्याकडे चालण्याचे योग्य तंत्र असणे महत्वाचे आहे. आपण देखील हिप होऊ इच्छिता, परंतु योग्य मार्गाने? सशक्त कसे रहायचे आणि जखमांना कसे प्रतिबंध करावे ते शिका.
पाऊल टाकण्यासाठी
4 पैकी 1 पद्धत: योग्य तंत्र
आपल्याकडे मूलभूत फिटनेस पातळी आहे हे सुनिश्चित करा. जर आपण 0 पासून प्रारंभ केला आणि आपले दहा मैल चालविण्यासाठी दरवाजा उडविला तर आपण इतके निराश, रागावलेले आणि जखमी झालेल्या घरी येता आणि तुम्हाला कदाचित पुन्हा कधी धाव घ्यायचे नसते. दुस .्या शब्दांत, आपल्या काटा वर जास्त घेऊ नका. जर आपण निळा संपविणे सुरू केले तर आपण केवळ स्वत: ला इजा कराल आणि आपण प्रारंभ करण्यापूर्वीच आपण थांबाल. - चालणे सुरू करणे ही सर्वात सोपी गोष्ट आहे. आपण जोपर्यंत आपण नियमितपणे शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असाल तोपर्यंत आपण आणखी एक क्रियाकलाप देखील करु शकता. अशा प्रकारे आपले शरीर आपल्या शरीरावर असलेल्या शॉक लोडची सवय लावू शकते. माउंटन क्लाइंबिंग, पोहणे किंवा नाचणे जा. आणि जर आपणही याचा आनंद घेत असाल तर हे आणखी चांगले आहे!
चालू असलेल्या शूजची चांगली जोडी खरेदी करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अनवाणी चालविणे अगदी शूजसह धावण्यापेक्षा खूपच कमी जखमी होते. तथापि, आपल्याकडे जाईपर्यंत आपण कदाचित अनवाणी चालणार नाही कारण आपले मूल चालू आहे किंवा आपला मांसबोट अचानक आपल्या प्लेटमधून गुंडाळला आहे. अनवाणी चालणार्‍या शूज शोधा. जर आपण त्या बोटांच्या शूज (विब्रम) घालण्याची हिम्मत करत असाल तर परिपूर्ण! पण तेथे किमान चालणारे शूज देखील थोडे वेडे दिसतात. सल्ला टिप 
पुढे पाहा. आपले डोके तटस्थ स्थितीत ठेवा; वर किंवा खाली पाहू नका. जर आपण चारशे मीटरपेक्षा अधिक चालवत असाल तर आपल्यासमोर दहा मीटर बिंदू पहा. कन्वेयर बेल्टवर आपण खाली पाहू नये आणि स्क्रीनवर जितके शक्य असेल तितके कमी; असे केल्याने आपल्या पाठीवर अतिरिक्त ताण येईल. 
आपले पाय कसे उतरतात ते तपासा. जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपल्या पायाच्या बोटवर उतरा. आपल्याला कदाचित आपल्या टाचवर उतरायचे आहे परंतु आपल्या गुडघ्यांसाठी हे वाईट असू शकते. आपण अनवाणी पायाच्या सभोवतालच्या सभोवताली चालवून याचा सराव करू शकता. आपण फरक लक्षात का? तुम्हीही घराबाहेर पळायला पाहिजे! जिममध्ये किंवा बाहेरील वर्कआउट्स चालवताना त्याचे अनुकरण करण्याचा प्रयत्न करा. - जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपल्याला शक्य तितक्या आपल्या बोटावर उभे रहाणे आवश्यक आहे. आपण जमीनीशी जितके कमी संपर्क साधता तेवढे आपण हवेमध्ये राहता. आणि जरी आपण लांब पळत असाल तर आपण आपल्या पुढच्या पायांवर अधिक चांगले रहा. आपण आपल्या टाचसह उतरल्यास, आपल्या वासराच्या संबंधात आपल्या पायाने बनविलेले कोन (एक अनैसर्गिक व्ही आकार) जखम होऊ शकते.
जास्तीत जास्त वेगाने चालवा. आपण आपल्या स्प्रिंटची लांबी स्वत: ला ठरवू शकता. आपण अंतर किंवा वेळेसाठी जात आहात? मध्यांतर प्रशिक्षणात (जे अत्यंत प्रभावी आहे), आपण सुमारे तीस सेकंद शिंपडले तर उत्तम. - रहस्य म्हणजे मध्यांतर प्रशिक्षण. आपण सुपर वेगवान कॅलरी बर्न करण्याचा मार्ग शोधत असल्यास किंवा आपण वेळेवर कमी असल्यास, ही एक आदर्श कसरत आहे. आपल्याला फक्त तीस सेकंदांसाठी सुपर फास्ट चालविणे, एका मिनिटासाठी धीमे धावणे आणि पुन्हा पुन्हा करणे आवश्यक आहे. सुमारे 15 मिनिटांसाठी हे करा आणि आवश्यकतेनुसार वेळापत्रक समायोजित करा. एवढेच! आणि आपण आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान फक्त ठीक करू शकता!
लहान घूंट घ्या. आपल्याला आपल्या स्प्रिंट्स दरम्यान पाण्याची आवश्यकता असल्यास, लहान एसिप घ्या. आपली संपूर्ण बाटली मोहक असली तरीही लगेच रिक्त करू नका. आपण आपल्या कसरत दरम्यान जास्त पाणी प्यायल्यास पेटके येऊ शकतात. - ते म्हणाले, हायड्रेटेड राहणे फार महत्वाचे आहे. जर आपणास पुरेसे हायड्रेट केले नाही तर आपल्याला चक्कर येते किंवा निघून जाऊ शकते. जर आपण आपल्या व्यायामादरम्यान काहीही न पिल्यास आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर पुरेसे प्या.
आपले शूज स्नॅग आहेत याची खात्री करा. आपली धावण्याची शूज घट्ट न बसता आपल्यास बसू शकतील अशा प्रकारे फिट असल्याचे सुनिश्चित करा. नक्कीच तुम्हाला धावताना फोडांनी विचलित करू इच्छित नाही. आपण जितके लांब आणि अधिक वेळा धावता तेवढे अधिक तुमचे शूज चांगले असावेत. - आपण दररोज धावल्यास, आपल्या शूज चार ते सहा महिन्यांनंतर बदलणे आवश्यक आहे. जर आपल्या पायांना अचानक दुखापत होऊ लागली तर शूजांची नवीन जोडी मिळण्याची वेळ आली आहे.
- तेथे शू स्टोअर आहेत जिथे आपण टेलर-केलेला सल्ला घेऊ शकता. आपण हे घेऊ शकत असल्यास, आपल्या पायाच्या आकारात योग्य अशी शूज खरेदी करणे चांगले आहे.
कर्बोदकांमधे ढीग. जर आपण सहा-मैलांची शर्यत घेत असाल तर एक किंवा दोन दिवस आधी भरपूर कार्बोहायड्रेट खाणे चांगले आहे. पण आपल्याला ते योग्य करावे लागेल! जास्त फायबर, प्रथिने आणि चरबी मिळवण्यापासून टाळा. हे देखील सुनिश्चित करा की कर्बोदकांमधे सहज पचण्यायोग्य असतात जेणेकरून सामन्यादरम्यान आपल्याला मळमळ होऊ नये! - टॉर्टिला, ओटचे जाडे भरडे पीठ, ब्रेड, पॅनकेक्स, वॅफल्स, बॅगल्स, दही आणि रस हे कार्बोहायड्रेट्समध्ये उच्च असलेले चांगले, पचन-सुलभ पर्याय आहेत. फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात, परंतु भरपूर फायबर देखील असतात; फळाची साल न फळ खा, दोषी वाटू नका; आपण खरोखर त्या कॅलरी नंतर बर्न करता.
- आज बरेच धावपटू एनर्जी जेल वापरतात. हे मुळात फक्त द्रव शुगर आणि कार्बोहायड्रेट्सच आहेत, परंतु तेथे एनर्जी बार देखील आहेत. हे आपल्या ग्लूकोजची पातळी कायम ठेवते आणि वापरानंतर वीस मिनिटांनंतर आपणास उर्जा देते. अनेक धावपटूंनी याची शपथ घेतली आहे!
- वर्कआउट दरम्यान जेल वापरुन पहा जेणेकरून लांब खेळा दरम्यान आपल्याला पोटात त्रास होऊ नये.
हायड्रेटेड रहा. आपल्याला दीर्घ कालावधीत पुरेसे द्रव मिळणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जर आपण आपल्याबरोबर पाणी आणत असाल तर लहान घूळ घ्या. जर आपण एका बैठकीत जास्त पाणी प्याल तर आपल्याला पेटके येऊ शकतात (आणि आपल्याला त्वरीत लघवी करावी लागेल!). - आपले पाणी थंड ठेवण्याचा प्रयत्न करा. ते जितके थंड असेल तितके ते आपल्या शरीराद्वारे शोषले जाईल. आपण खूप घाम घेतल्यामुळे आपल्याला खरोखर द्रव मिळण्याची खात्री करुन घ्यावी लागेल!
चांगले खा. मुळात आपण चालवू इच्छित काहीही खाऊ शकता. तथापि, धावणे खूपच सोपे होते आणि आपण सर्व प्रकारच्या निरोगी गोष्टी अगोदरच खाल्ल्यास आपल्याला बरेच चांगले वाटते. गुहेतल्यासारखे खाणे चांगले: शक्य तितक्या नैसर्गिकरित्या. - प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ टाळणे चांगले. आपल्या आहाराच्या मोठ्या भागामध्ये फळे आणि भाज्यांचा समावेश असावा. जनावराचे मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि संपूर्ण धान्य सोबत. आपण आपल्या शरीरात बदल पाहू इच्छित असल्यास हे आवश्यक आहे.
आपण हे कसे करणार आहात याचा विचार करा. जेव्हा आपण धावणे सुरू करता तेव्हा आपण लवकरच निराश होऊ नका याची खात्री करा. जर आपल्याला असे वाटत असेल की हे खूप कठीण किंवा मजेदार असेल तर आपण त्यास पुढे ठेवणार नाही. आपल्याला जिममध्ये सामील होऊ इच्छित असल्यास जवळपास एक आणि छान उपकरणे निवडा. - जर आपण घराबाहेर पळत असाल तर आपल्याला कोठे धाव घ्यायचे आहे याचा विचार करा, आपण ज्या पृष्ठभागावर चालत आहात त्याचा आणि अल्टिमेटर्सचा विचार करा. आरामशीरपणे चालणे पुरेसे आहे काय? आपण चिखलात, शेलमार्गावर किंवा डांबरावरून धावता का? ते सपाट आहे की डोंगराळ?
काही उपकरणे मिळवा. आपल्याला आवश्यक सर्व चांगले चालणारे शूज आहेत. आपल्याकडे अगदी नवीनतम तांत्रिक उपकरणांसाठी पैसे नसल्यास हे ठीक आहे. आपल्याला या सर्व गोष्टींची अजिबात गरज नाही. महिलांना सभ्य स्पोर्ट्स ब्राची आवश्यकता असते, परंतु तेवढेच. कूलमॅक्स किंवा ड्राई-फिट ही दोन ब्रँडची कृत्रिम सामग्री आहे जी ओलावा कमी करते (वाचा: घाम येणे), परंतु जोपर्यंत आपण नियमित कपड्यांमध्ये आरामदायक वाटत नाही, आपल्याला असे कपडे खरेदी करण्याची गरज नाही. 
संघटनेत सामील व्हा. आपल्या क्षेत्रात कदाचित एखादा अ‍ॅथलेटिक्स किंवा ट्रायथलॉन क्लब असेल ज्यामध्ये आपण सामील होऊ शकता. आपण इतरांसह एकत्रित समान लक्ष्याचा पाठपुरावा केल्यास आपणास त्याचा आनंद घ्याल आणि आपण प्रवृत्त रहाल. एकत्र स्पर्धेत भाग घेण्यासाठी एखाद्याचा शोध घेत आहात? आपल्याला तेथे नक्कीच सापडेल. - एखादी संघटना सापडत नाही? आपल्या जवळचे चालू असलेले स्टोअर विचारा. धावपटूंचे नेटवर्क कदाचित आपल्या विचारापेक्षा लहान आहे आणि हे माहित घेण्यापूर्वी आपण त्यास जाड केले जाईल.
स्पर्धेसाठी नोंदणी करा. आपण धावपटू असताना, कदाचित आपल्या नवीन छंदासह आपण काहीतरी चांगले करत असाल! प्रत्येक आठवड्याच्या शेवटी कुठेतरी पाच किंवा दहा किलोमीटर धावण्याचे आयोजन केले जाते. दोन मिनिटांच्या शोधासह, आपण जवळपास एक शोधण्यास बांधील आहात!
टिपा
- जर आपल्याला आपली तग धरण्याची क्षमता वाढवायची असेल तर चालण्यासाठी जाऊ नका, तर चालण्याच्या वेगाने धाव घ्या.
- मऊ पृष्ठभागावर धावण्याचा प्रयत्न करा. दररोज रस्त्यावर धावणे आपल्या गुडघ्यांसाठी वाईट असू शकते.
- क्रॅम्प टाळण्यासाठी खेळाच्या दहा ते वीस मिनिटांपूर्वी प्या.
- जर आपण जास्त अंतर चालवणार असाल तर खूप वेगवान प्रारंभ करू नका, आपण खूप ऊर्जा गमवाल आणि त्वरीत थकवाल.
- टेकडी धावताना थोडे पुढे झुकणे. लहान पाऊले उचला आणि आपले हात नेहमीपेक्षा अधिक हलवा आणि आपल्या गुडघ्यांचा योग्य वापर करा.
- आनंद घ्या! धावणे मजेदार असावे. आपल्याला हे आवडत नसल्यास वेगळ्या खेळाचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला काय आवडते ते पहा.
- आपली धावण्याची दिनचर्या किंवा मार्ग नियमितपणे बदला. आपण असे न केल्यास, आपण कंटाळा येऊ शकता, आपली उर्जा कमी करू शकता आणि धावण्याची आवड कमी करू शकता.
- आपल्याला पेटके आल्यास, त्यास बाहेर पडा. आपले हात सरळ उभे रहा आणि श्वास घ्या. आपण आपल्या स्नायूंना योग्यरित्या ताणणे महत्वाचे आहे. पेटके बर्‍याच कारणांमुळे होऊ शकतात (जसे की थकवा), परंतु स्नायूंच्या अतिभार आणि आकुंचनचा थेट परिणाम आहे. स्नायूंना ताणल्याने स्नायू आराम मिळतात आणि वेदना कमी होते. त्या भागात रक्त परिसंचरण वाढविण्यामुळे क्रॅम्पला जाणारा असंतुलन नियंत्रित करण्यास मदत होते.
- जर आपल्याकडे स्नायू खवखवल्या असतील तर आर.आय.सी.ई. (रेस्ट, बर्फ, कम्प्रेशन, एलिव्हेशन) पद्धत वापरा. आईसपॅक घेऊन शांत बसणे आपणास आवडत नसल्यास शॉवर खरोखर थंड करा आणि आपल्या कसरतानंतर सुमारे एक मिनिट फवारणी आपल्या घशातील स्नायूंवर ठेवा.
- जर आपल्या शरीरावर व्यायामाची सवय नसेल तर आपण धावणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
चेतावणी
- आपण बरेच चालवित असल्यास, आपण दर तीन ते चार महिन्यांत नवीन शूज खरेदी केले पाहिजेत. आपण न केल्यास दुखापत होण्याची शक्यता जास्त आहे कारण आपले शूज थकले आहेत.
- धावण्यापूर्वी एनर्जी ड्रिंक्स, कॉफी किंवा इतर उत्साही पेय पिऊ नका. चहा देखील चांगली कल्पना नाही. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्याला डिहायड्रेट करते आणि ह्रदयाचा अडचणी किंवा उष्माघाताचा धोका वाढवते. खूप दूर जाऊ नका; आपण स्वत: ला दुखवू शकता.
