सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 2 पैकी 1 पद्धत: आहाराचे अनुसरण करणे
• पद्धत 2 पैकी 2: व्यायाम करा
• टिपा
• चेतावणी

आपल्यालाही असे एक सॅक पॅक पाहिजे आहे जेथे आता तहानलेले पोट आहे? हे आपल्याला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे! या लेखामध्ये आपण आपल्या पोटातून वॉशबोर्ड बनविण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम शिकू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

2 पैकी 1 पद्धत: आहाराचे अनुसरण करणे

1. लहान भाग नियमितपणे खा. दिवसातून 5-7 वेळा लहान भाग खाण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला स्नॅक हवा असेल तर तुम्ही केळी, काही अक्रोड किंवा कोशिंबीर घेऊ शकता. सर्वात मोठे जेवण दुपारचे जेवण आहे.
2. आपण काय खातो ते पहा! आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने (प्रथिने) मिळतील याची खात्री करा. साखर पूर्णपणे टाळा आणि आपला कॅलरी घ्या. आपल्याला पुरेसे कार्बोहायड्रेट खावे लागेल अन्यथा आपले शरीर दुसर्‍या उर्जा स्त्रोताचा शोध घेईल आणि ते आपल्या चरबीचे नसून आपल्या स्नायू आहेत. यामुळे खरंच स्नायू बिघडतात.
   • विंप चांगले खाणे आवश्यक आहे:
     
     • गोमांस, कोंबडी किंवा टर्कीसारखे पातळ मांस.
     • सोयाबीन (टोफू) किंवा इतर सोयाबीनचे सारख्या दुबळ्या प्रथिने
     • पालक, काळे, ब्लूबेरी, टोमॅटो किंवा स्ट्रॉबेरी यासारख्या अँटीऑक्सिडेंटमध्ये समृद्ध फळे आणि भाज्या. आपण यामध्ये समृद्ध ताजे औषधी वनस्पती देखील खाऊ शकता. ते कोणत्या औषधी वनस्पती आहेत ते इंटरनेटवर यासाठी शोधा.
     • अक्रोड आणि सूर्यफूल बियाणे (अनल्टेटेड) सारख्या नट आणि बिया.
     • संपूर्ण धान्य, जसे ओट पीठ, संपूर्ण गहू पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ.
   • विंप नाही खाणे आवश्यक आहे:
     
     • फास्ट फूड
     • खराब कार्बोहायड्रेट (वेगवान शर्करा). ते सॉफ्ट ड्रिंक्स, जोडलेली साखर असलेली उत्पादने, जसे केक्स, कुकीज आणि कँडी आणि फळांचा रस जसे केशरी रस.
     • संत्र्याचा रस वेगवान शर्कराने भरला जातो. याचा अर्थ असा नाही की आपण ताजे फळ खाऊ नये तर द्रव स्वरूपात फळ टाळा म्हणजे फळांचा रस. तसेच, स्वीटनर्ससह पेय पिऊ नका.
     • साखरयुक्त धान्य, चिप्स, माशाची बोटं इ. सारखी प्रक्रिया केलेले पदार्थ
   • झोपायच्या आधी न खाण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण झोपायच्या आधी खाल्ले तर आपल्या शरीरावर यापुढे प्रक्रिया केली जाणार नाही आणि तत्काळ चरबीमध्ये रुपांतरित होईल. तर रात्री उशिरा स्नॅकिंग थांबवा!
3. भरपूर पाणी प्या. दररोज किमान 2 लिटर पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या आहारामधून सर्व साखरेचा पेय काढा! सुगंधी पेय - जरी डाएट कोक किंवा कोक झिरो देखील - आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी साध्या पाण्यासारखे योगदान देणार नाही. आपल्याला याबद्दल कट्टरता आणण्याची आवश्यकता नाही, परंतु सर्वसाधारणपणे सोडा टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • ग्रीन टी प्या! ग्रीन टीमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात आणि प्रति कपमध्ये फक्त 1 कॅलरी असते. त्यात साखर घालू नका.
   • जेवणापूर्वी एक मोठा ग्लास पाणी किंवा ग्रीन टी प्या. मग तुमचे पोट भरले जाईल आणि तुम्ही कमी खाल.

पद्धत 2 पैकी 2: व्यायाम करा

1. फळीचा व्यायाम करा. फळीचा व्यायाम हा आपला पेट कठोर करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. आपल्याला फक्त सपाट पृष्ठभाग आणि थोडा वेळ आवश्यक आहे आणि कदाचित ज्वलंत स्नायूंसाठी थोडी लवचिकता असेल.
   • झुकलेल्या स्थितीत झोपा. केवळ आपल्या पायाची बोटं आणि सख्खे - आपल्या कोपरपासून आपल्या क्लिश्ड मुठापर्यंत - जमिनीवर स्पर्श केला पाहिजे.
   • आपले संपूर्ण वजन आपल्या पायाचे बोटांनी आणि पुढच्या भागाद्वारे समर्थित असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपले शरीर शक्य तितके सरळ ठेवा. जास्तीत जास्त काळ हे स्थान धरा.
     • आपण हे अधिक कठीण बनवू इच्छित असल्यास आपण हात किंवा पाय उचलू शकता. किंवा दुसर्‍या पायावर एक पाय ठेवा.
2. पाय उचलण्यासह व्यायाम करा. पाय मिळवण्याचा आणखी एक चांगला व्यायाम म्हणजे आपले पाय उचलणे. आपण प्रारंभ करता तेव्हा ते किती प्रभावी आहे हे आपल्याला जाणवेल.
   • सुरुवातीच्या स्थितीत जाण्यासाठी, आपल्या डोक्यावर, मागे आणि पाय मजल्यावरील सपाट असलेल्या चटईवर पडून राहा. आपले हात आपल्या नितंबांखाली सरकवा.
   • आपले पाय हळूवारपणे जमिनीपासून काही इंच वर उंच करा जेणेकरून ते जमिनीच्या अगदी वर फ्लोट करतील. आपले पाय सरळ ठेवा. आपल्याला आपल्या अॅप्समध्ये जळत असल्याशिवाय हे धरून ठेवा.
   • जेव्हा ते मजल्याकडे 90 डिग्री कोनात नसतात तेव्हा आता आपले पाय किंचित वाकून पाय हलवा. आपले शरीर आता "एल" च्या आकारात आहे.
   • जेव्हा आपले पाय 90 डिग्री कोनात पोहचतात तेव्हा आपल्या ओटीपोटात स्नायू क्षणभर घट्ट करा. नंतर आपण आपले पाय सुरूवातीच्या स्थितीत आणता, श्वासोच्छवास करा आणि पुन्हा प्रारंभ करा.
3. Crunches करा. क्रँच हा आपल्या एब्सना प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि तेथे अनेक प्रकार आहेत. आपल्या गुडघे टेकले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपले मंदिर आपल्या मंदिरात ठेवा. आपली छाती आणि डोके कमाल मर्यादेपर्यंत आणा. आपली खालची बाजू मजल्यावरील असल्याचे आणि आपल्या खांद्यांना आरामशीर ठेवण्याची खात्री करा. हे दोन सेकंदासाठी ठेवा आणि ओटीपोटात स्नायूंच्या संकुचिततेवर लक्ष द्या. हळूहळू प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
   • प्रयत्न केला आपल्या डोक्यावर हातक्रंच आपल्या मंदिरात हात धरण्याऐवजी, हात जोडून आपल्या हस्तरेखा ओलांडून एक क्रंच करा. संपूर्ण व्यायामासाठी आपले हात पूर्णपणे वाढवा.
   • प्रयत्न केला ओलांडला क्रंच आपल्या डोक्या मागे आपल्या हातांनी, आपल्या डाव्या कोपर आणि उजवीकडे गुडघा क्रंचमध्ये एकमेकांच्या दिशेने जा. खाली खाली जा आणि उजवा कोपर आणि डावा गुडघा एकत्र हलवा. आपला खांदा आपल्या कोपर्यापर्यंत नुसता हलविण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा की व्यायामादरम्यान मुद्दा म्हणजे आपला पेट घट्ट करणे.
   • प्रयत्न केला व्यायामशाळा चेंडू वर पायक्रंच आपल्या पाय जमिनीऐवजी 90 व्या कोनात मोठ्या जिम बॉलवर पाय ठेवा. आपल्या खांद्यावर हळू हळू गुंडाळा आणि आपले पेट घट्ट करा, जसे आपण सामान्य क्रंचसह करता. खाली खाली हलवा आणि पुन्हा करा.
   • एकावरील क्रंच करून पहा उतार खंडपीठ. आपल्या डोक्यावर पुढील हात ठेवून कलते बाकावर (30 ° उतार) बसा. आपले पाय लॉक करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले गुडघे 90 ° कोनात असतील. याची खात्री करा की तुमची पाठी सोफा जवळजवळ लंबवत आहे. ही तुमची सुरूवात आहे. हळू हळू आपली छाती मांडी वर आणा, क्षणभर थांबा, नंतर परत खाली येऊन पुन्हा करा.
   • क्रंचचे रोटेशन वापरुन पहा. उदाहरणः 20 सामान्य, 10 क्रॉस-बॉडी, 15 ओव्हरहेड हात.
4. आपले वजन वापरा. त्याच उंचीच्या दोन खुर्च्या घ्या आणि आर्मरेट्सवर आपले हात पुढे करा, आपले पाय मजल्यापासून वर आणि खाली उचलून घ्या. घसरुन किंवा पडू नये याची काळजी घ्या.
5. शक्य तितके कार्डिओ करा. आठवड्यातून एकदा तरी काही मैल चालवा. टॅग प्ले करणे किंवा लपविणे आणि बाहेर शोधणे देखील कॅलरी ज्वलन करू शकते. आपला कुत्रा चालवा आणि आपण पुरेसे पाणी प्याल याची खात्री करा!
6. प्रारंभ करण्यासाठी आठवड्यातील 3 दिवस, दिवसातून 30 मिनिटे आपला अब व्यायाम करा. आठवड्यातून 5 दिवस हळूहळू आपल्या मार्गावर कार्य करा. जेव्हा हे सुलभ होते तेव्हा ते आठवड्यातून 5 दिवसातून दोनदा करा.

टिपा

• जर आपले अ‍ॅब चरबीच्या थराने झाकले असेल तर आपला व्यायाम फारसा उपयोग होणार नाही, कारण त्याचा परिणाम कोणालाही दिसणार नाही.
• पुरेसा ओलावा खूप महत्वाचा आहे! परंतु जास्त मद्यपान न करण्याची काळजी घ्या, कारण यामुळे मूत्रपिंड आणि पोटाचा त्रास होऊ शकतो. साखरेसह स्पोर्ट्स पेय पिऊ नका.
• आपण बर्‍याचदा ते कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार किंवा ते उच्च-प्रथिने आहार पाहता. अशा आहारासह आपल्याला कोणतेही परिणाम दिसणार नाहीत. परिपूर्ण स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा कमी प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, चरबी कमी आहे आणि भरपूर पाणी प्यावे. 40% प्रथिने, 40% कर्बोदकांमधे आणि 20% चरबी ही स्नायू तयार करण्यासाठी चांगली सुरुवात आहे.
• जर आपल्याला अन्नाचे व्यसन असेल तर नेहमीच आपल्याबरोबर डिंक ठेवा. ते गोड आहे, परंतु हे आपल्याला इतर गोष्टी खाण्यापासून वाचवते.
• व्यायामानंतर चरबी जळणारी गाजर खाणे चांगले.
• व्यायामानंतर चांगले ताणून घ्या. ताणून व्यायामाद्वारे आपण स्नायूंच्या वेदनास प्रतिबंध करता. उदर व्यायामापूर्वी आणि नंतर ताणून घ्या.
• पोहणे! थकवा टाळण्यासाठी खूप लांब पोहू नका. शक्यतो अनुभवी जलतरणपटू मित्राबरोबर जा.
• चांगली स्नायू वाढविण्यासाठी विश्रांती घेणे फार महत्वाचे आहे! आपण स्वत: ला मृत्यूकडे प्रशिक्षित करू शकता परंतु पुरेशी विश्रांती घेतल्यास आपल्याला कोणतेही परिणाम दिसणार नाहीत. तसेच आपला ताण मर्यादित करा कारण ही देखील एक भूमिका बजावते.

चेतावणी

• आपण कोरडे होत नाही याची खात्री करा!