सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: चांगली झोप घ्या
• भाग 3 चा 2: जागृत करा रीफ्रेश करा
• भाग 3 चे 3: आनंद निर्माण करणे
• चेतावणी

आयुष्य अशी अनेक आव्हाने सादर करतो जी आपला आनंदाचा मार्ग जटिल करते. कामाचा ताण असो, घरात समस्या किंवा आजारपण असो, सकारात्मक राहणे आणि आशावाद आणि उर्जा सह प्रत्येक दिवसाची सुरुवात करणे कठीण आहे. तरीही संशोधन वेळोवेळी दर्शवितो की आपण दिवस सुरू करण्याच्या मार्गाने आपल्या उत्पादनक्षमतेवर आणि यशावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो. आपला दिवस योग्य टीपवर ठेवण्यास शिकून स्वत: ला यशासाठी सेट करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: चांगली झोप घ्या

1. वाजवी वेळी झोपा. सकाळी लवकर उठण्याची पहिली पायरी म्हणजे रात्रीच्या वेळी वेळेवर झोपायला जाणे. तज्ञांचे म्हणणे आहे की प्रौढांनी रात्रीच्या 6 ते आठ तासांच्या झोपेचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, म्हणून रात्रीची झोपेच्या संध्याकाळी आपल्या संध्याकाळच्या क्रियाकलापांचे आयोजन करा. याव्यतिरिक्त, तज्ञांनी बेडच्या कमीतकमी एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर थांबविण्याची शिफारस केली आहे जेणेकरून आपल्या मेंदूला झोपायला आणि झोपेची तयारी करायला वेळ मिळेल.
2. दिवे लावून झोपू नका. झोपायला जाणे कठिण करण्याव्यतिरिक्त, संशोधन असे दर्शवितो की जेव्हा आपण झोपेने किंवा अगदी हलके मध्यम प्रकाश सह स्वप्न पाहतो तेव्हा आपण कमी विश्रांती घेतो आणि सामान्यपेक्षा कमी सकारात्मक जागे होतो. यात दूरदर्शन, संगणक, रात्रीचे दिवे आणि पथदिवे यांनी निर्माण केलेल्या प्रकाशात झोपेचा समावेश आहे, या सर्वांचा स्लीपरच्या मूडवर नकारात्मक प्रभाव दिसून आला आहे.
   • आपण झोपत असताना प्रकाश रोखण्यासाठी स्लीप मास्क किंवा ब्लॅकआउट पडदे वापरून पहा.
   • प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे शरीर मेलाटोनिन तयार होते, झोपेच्या तालावर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करणारा संप्रेरक आपण झोपायला तयार असताना दिवे मंद करणे, तसेच बेडरूमला शक्य तितक्या गडद बनविणे आपल्या मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढवून ठेवण्यात मदत करू शकते.
3. विश्रांतीच्या तंत्राने आपले मन साफ ​​करा. ध्यान, खोल श्वास किंवा स्नायूंचा पुरोगामी विश्रांती हे आपल्याला जागृत ठेवत असलेल्या कोणत्याही चिंता, तणाव किंवा वाईट विचारांना शांत करण्यासाठी मदत करणारे मार्ग आहेत. यापैकी एक किंवा अधिक सराव आपल्या रात्रीच्या वेळेमध्ये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
4. आपल्या उजवीकडे झोप. आपण शांत स्वप्नांचा आनंद घेण्यास आणि चांगल्या मूडमध्ये जागृत होऊ इच्छिता? संशोधकांना असे आढळले आहे की आपल्या उजव्या बाजूला झोपल्याने सकारात्मक स्वप्ने पडण्याची शक्यता वाढते आणि दिवसा मूड बिघडण्याची शक्यता देखील कमी होते. या झोपेची स्थिती राखण्यात समस्या? मग शरीर उशी खरेदी करण्याचा विचार करा. आपल्या डावीकडे ठेवल्यास आपल्या झोपेच्या स्थितीचे आकार येईल आणि आपल्या डाव्या बाजूस फिरण्यापासून प्रतिबंध होईल.
5. झोपेस उत्तेजन देण्यासाठी आपली खोली सजवा. आपण बर्‍याच आवाजासह व्यस्त चौककाजवळ राहता? तुमची बेडरूमची खिडकी सूर्योदय किंवा पथदिव्यांकडे आहे? ब्लॅकआउट पडदे खरेदी करणे किंवा एखादे पांढरे ध्वनी डिव्हाइस आपण अशा निंद्राला जागृत करणारे वातावरण तयार करण्यासाठी वापरू शकता.
   • कमाल मर्यादा चाहता स्थापित करा. हे स्वत: पांढरे आवाज काढतात आणि भरलेल्या खोलीत हवेचे रक्ताभिसरण करतात.
   • सुखदायक रंगांनी आपली खोली सजवा. आवश्यक असल्यास खोली रंगवा.
   • शक्य असल्यास कमाल मर्यादेच्या प्रकाशाच्या विरूद्ध, मूड लाइटिंग वापरा. दिवे यासाठी एक चांगला पर्याय आहे, परंतु कोनाडा मध्ये अप्रत्यक्ष प्रकाश देखील एक पर्याय आहे. दिमर्स योग्य प्रदर्शनाची पातळी देखील तयार करू शकतात.
   • योग्य अलार्म घड्याळ निवडा. धक्का न लागता किंवा तंद्रीच्या भावनाशिवाय जागृत होण्यासाठी, आपण हळूहळू जागे करण्यासाठी खास तयार केलेली अलार्म घड्याळ खरेदी करू शकता.
   • एअर प्यूरिफायर स्थापित करा. Allerलर्जी ग्रस्त व्यक्तींसाठी, हे आवश्यक आहे आणि परिणामी झोपेची गुणवत्ता मोठ्या प्रमाणात वाढेल.
   • फोम गद्दा विचारात घ्या. विशेषत: जर आपण दुसर्‍या व्यक्तीच्या जवळ झोपायला जात असाल तर, मेमरी फोमचे गद्दे ओसरण्याच्या हालचालीसाठी उत्कृष्ट आहेत जेणेकरून आपण दुसर्‍या व्यक्तीपासून जागे होऊ नये.
6. लक्षात ठेवा बेड झोपेसाठी आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मूव्ही वाचणे किंवा पाहणे यासारख्या क्रियाकलापांसाठी आपला अंथरूण वापरल्याने झोपेला अडथळा येऊ शकतो आणि विश्रांती घेण्याऐवजी क्रियाकलापाशी संबंधित असू शकते.
7. आपल्या चिंता सोडून द्या. जर आपण आपल्या दिवसाबद्दल काळजी घेतल्याने झोपी जाण्यासाठी संघर्ष करीत असाल तर जर्नल ठेवणे विचारात घेणे योग्य आहे. दिवसा, स्वत: ला विचारा, "मला रात्री काय ठेवते?" आणि ज्या गोष्टी मनात येईल त्या लिहा.
   • आपल्याला रात्री जागृत ठेवणारे कोणतेही अनाहूत विचार लिहिण्यासाठी आपल्या बेडच्या शेजारी एक नोटपॅड ठेवा.
   • आपल्या कामगिरीचा मागोवा घ्या. एखादी गोष्ट बंद करण्याचा आणि धीर धरण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपण दिवसा जे काही साध्य केले ते लिहून ठेवणे.
   • दुसर्‍या दिवसासाठी करण्याच्या कामांची यादी तयार करा. उद्या काय करावे लागेल हे लक्षात ठेवून जागे होण्याऐवजी झोपायच्या आधी यादी तयार करा. हे आपल्याला दिवस बंद करण्यात मदत करेल आणि त्याच वेळी प्रत्येक गोष्ट लक्षात ठेवण्यापासून दबाव कमी करेल.
   • झोपेच्या आधी दुसर्‍या दिवसाची तयारी करण्याचा प्रयत्न करा. आपले कपडे सज्ज व्हा, दुपारचे जेवण पॅक करा आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी कामासाठी किंवा शाळेसाठी आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व मिळवा. यामुळे सकाळचा तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि हे काम झाल्याची जाणीव करुन झोपायला गेल्यास आपल्याला बरे वाटेल.

भाग 3 चा 2: जागृत करा रीफ्रेश करा

1. स्नूझ बटण दाबू नका. जेव्हा आपले शरीर अचानक जागे होते आणि झोपायला परत जाते तेव्हा फक्त काही मिनिटांनंतर जागे होण्यासाठी, यामुळे "स्लीप जडत्व" नावाचा एक प्रकारचा असंतोष निर्माण होतो ज्यामुळे आपल्याला आळशी व गोंधळ वाटेल आणि काय करावे? कायम राहू शकते उठून दोन तासांपर्यंत.
   • अलार्म टोन निवडा जो आपल्याला खात्री आहे की आपल्याला कमी कुरुप जागे करेल.
   • अलार्म सुटल्यानंतर आपल्याला आणखी काही मिनिटे चिकटून राहण्याची मोह येत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, खोलीच्या ओलांडून शेल्फवर किंवा टेबलावर अलार्म ठेवा आणि आपल्या पलंगापासून दूर जा, आपण स्वतःस उठण्यास भाग पाडत आहात जेणेकरून आपण बंद होऊ शकता. गजर
2. सकाळचा प्रकाश आत येऊ द्या. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की प्रकाश आपल्या मेंदूत me ते १० च्या दरम्यान मेलाटोनिन बाहेर टाकतो आणि एन्टीडिप्रेससचा प्रभाव पडतो, दिवसाच्या किंवा संध्याकाळच्या प्रकाशाच्या प्रकाशापेक्षा जास्त. आपल्याला दररोज प्रकाशाचा डोस मिळेल याची खात्री करण्यासाठी आपण सकाळी अर्धा तास बाहेर बसू शकता.
3. फुले विकत घ्या. केवळ फुले पाहण्यासारखेच सुंदर नाहीत तर हार्वर्ड मानसशास्त्रज्ञ नॅन्सी एटकोफ यांना असे आढळले आहे की फुलांच्या दृष्टीक्षेपाने जागे होणा mood्या स्त्रिया त्यांच्या मनाच्या मन: स्थितीत महत्त्वपूर्ण सुधारणा नोंदवतात, कमी चिंता करतात आणि दिवसभरात जास्त ऊर्जा असते. नाईटस्टँडवरील वास्तविक किंवा कृत्रिम फुलांचा पुष्पगुच्छ आपल्या बेडरूममध्ये उज्ज्वल होईल आणि महत्त्वाचे म्हणजे जागृत होण्यासाठी काहीतरी सकारात्मक आणि स्फूर्तिदायक म्हणून काम करेल.
4. उबदार शॉवर घ्या आणि थंड स्वच्छ धुवा. थर्मोजेनिक गृहीतक सांगते की शरीराचे तापमान वाढविणे स्नायूंना आराम देते, तणाव कमी करते आणि कल्याण वाढवते. कोमट पाण्यात वर्षाव केल्याने रक्त परिसंचरण सुधारते. मानसशास्त्रज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की पाच मिनिटांच्या शॉवरला थंड पाण्याने स्वच्छ धुवाणे इलेक्ट्रोशॉक थेरपीच्या काही सकारात्मक उत्तेजक परिणामाची नक्कल करते, मेंदूचे कार्य वाढवते आणि सेरोटोनिनच्या प्रकाशनास चालना देते.
5. योग किंवा ताणून प्रारंभ करा. आपल्या सकाळच्या नित्यक्रमात काही पोझेस जोडणे आपणास उर्जा देईल आणि दिवसभर तणावाचा सामना करण्याची आपली क्षमता वाढवू शकेल.
6. घाई नको. काही अतिरिक्त मिनिटे झोपेचा त्रास होऊ शकतो, परंतु गमावलेल्या वेळेसाठी तयार होणारी गडबड यामुळे आपला ताण वाढू शकतो, स्नायूंचा ताण वाढू शकतो आणि तुम्हाला अधिक विसरला जाऊ शकतो. या सर्व गोष्टी आपल्या मनावर नकारात्मक परिणाम करतात आणि सकाळच्या क्रियाकलापांशी नकारात्मक संबंध ठेवतात. म्हणून लवकर उठून आपल्या सकाळी चांगल्या आणि विचारपूर्वक सुरू करा.

भाग 3 चे 3: आनंद निर्माण करणे

1. सकारात्मक पहा. प्रत्येकाचा अर्थपूर्ण परिणाम होतो. तुमचं काय?
   • आपल्या दिवसाबद्दल सखोल विचार करा - मित्रांशी संभाषणे, आपण दिलेली कृपा, आपण घेतलेल्या कृती. या क्रियांच्या परिणामाबद्दल विचार करा. त्यांचा सकारात्मक परिणाम झाला का? जर नसेल तर ते कसे घडले? आत्मविश्वासाने इतरांच्या जीवनावर सकारात्मक प्रभाव पाडण्यासाठी आवश्यकतेनुसार आपले वर्तन बदला.
2. आपल्या आयुष्यातील ज्या पैलूंबद्दल आपण सर्वात समाधानी आहात त्याबद्दल स्वत: ला स्मरण करून द्या. आपण एखाद्या विशिष्ट छंद किंवा कार्यात चांगले आहात का? आपल्याकडे विनोदाची चांगली भावना आहे आणि इतर लोकांना हसवते का? आपण एक महान समस्या सोडवण आहे? आपण काय चांगले आहात आणि आपल्याला एक मौल्यवान व्यक्ती का बनविते याची आठवण करून देण्यासाठी वेळ काढा.
3. आपले कार्य अर्थपूर्ण म्हणून पहा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जेव्हा "मोठ्या चित्र" बद्दल विचार करणे आपल्या कामावर येते तेव्हा त्याचा अर्थ नोकरीमध्ये अधिक समाधानी होतो आणि त्याचा आनंद घेण्याची अधिक संधी मिळते.
4. दररोज उत्सुकतेसाठी गोष्टी शोधा. एखाद्या प्रिय व्यक्तीसह फोन कॉल करणे किंवा आपल्या सहका with्यांसह दुपारचे जेवण करणे हे काहीतरी सोपे असू शकते. रोजच्या समाधानाची महत्त्वाची टप्पे शोधणे हे एकंदर जीवनाचे समाधान सुधारण्याचे आणि कमी आनंददायक कार्ये दृष्टीकोनात ठेवण्याचे एक महत्त्वाचे साधन आहे.
5. एक पीएमए आलिंगन. पीएमए हे "सकारात्मक मानसिक वृत्ती" चे जीवन प्रशिक्षक संक्षिप्त रूप आणि वैयक्तिक आनंद निर्माण करण्याचा एक आवश्यक भाग आहे. पीएमए असणे म्हणजे सद्यकाळातील अडचणी असूनही चांगल्या वेळेच्या वेळी विश्वास ठेवणे. याचा अर्थ असा आहे की आपणास विश्वास आहे की आपण उद्भवणार्‍या कोणत्याही समस्यांवर विजय मिळवाल. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की हे केवळ चांगले मानसिक आणि भावनिक आरोग्य मिळवण्याचे साधन नाही तर पीएमएचा प्रत्यक्ष परिणाम शारीरिक आरोग्यावर होतो. खाली आपला पीएमए विकसित करण्यासाठी सात चरण आहेत:
   • वर्तमानावर लक्ष द्या. भूतकाळ आपल्याला भीतीची किंवा खेदाची आठवण करून देऊ शकते.
   • सकारात्मक भाषा वापरा. इतरांना गप्पा मारू नका किंवा खाली ठेवू नका. शक्य तितक्या स्वत: आणि इतरांची स्तुती करा.
   • परिपूर्णतेची अपेक्षा करू नका. जे परिपूर्ण आहे त्याचा चांगल्या गोष्टीचा शत्रू बनवताना आपण कधीही समाधानी नसतो. गोष्टी आदर्श नाहीत हे स्वीकारून त्यांना कार्य करा.
   • सकारात्मक लोकांशी संवाद साधा. असे मित्र शोधा ज्यांना देखील सकारात्मक होऊ इच्छित आहे. एकमेकांना आधार द्या.
   • जेंव्हा मिळेल तिथे चांगले कार्य करा. एखाद्या अनोळखी व्यक्तीला एक कप कॉफी देण्याइतके लहान काहीतरी आधीपासूनच प्रभाव पडू शकते.
   • शिकाऊ व्हा. आपल्याला सर्व काही माहित आहे असे समजू नका. नेहमी खुले विचार ठेवा आणि नवीन अनुभव आणि कल्पना यांचे स्वागत करा.
   • कृतज्ञ व्हा. आपल्या जीवनातल्या महत्त्वाच्या गोष्टींची नोंद घ्या आणि तुम्हाला आनंद द्या. आपल्या आनंदाची आठवण करून द्या.
6. सकारात्मक स्व-प्रतिमेवर कार्य करा. हे समजण्यासारखे आहे की जेव्हा आपण अयोग्य वाटते आणि यशस्वी होण्याची क्षमता नसते तेव्हा जीवनातील आव्हानांना तोंड देणे कठीण असते. म्हणूनच, आनंदाची पहिली पायरी म्हणजे स्वतःवर प्रेम करणे आणि आपल्या अद्वितीय गुणवत्तेची सकारात्मक प्रतिमा प्राप्त करण्यास सक्षम असणे.
   • "1: 1 प्रमाणानुसार रहा:" स्वत: ची टीका करणे स्वत: ची सुधारणा करण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. ते म्हणाले, जर तुम्ही नकारात्मकतेवर अवलंबून असाल तर तुमचा आत्मविश्वास मोडून काढणे इतके सोपे आहे. या प्रवृत्तीचा सामना करण्यासाठी, आपल्या स्वतःबद्दल असलेल्या प्रत्येक नकारात्मक विचारांसाठी, त्यावर सकारात्मक टिप्पणी देऊन संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्वत: ला यशस्वी होण्याची संधी द्या. प्रत्येकजण अशी कार्ये शोधत असतो जे त्यांच्या स्वाभिमानाची पुष्टी करतील आणि नियमित यशासाठी संधी निर्माण करणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, जर आपल्याकडे कामावर एखादा अवघड आठवडा असेल तर घरी एखादा छंद किंवा प्रकल्प शोधा ज्यामुळे आपले ज्ञान आणि कौशल्ये लागू केल्याने आपल्याला समाधान मिळेल.

चेतावणी

• जर आपण दीर्घ कालावधीसाठी आनंद किंवा सकारात्मकता अनुभवण्यास अक्षम असाल तर डॉक्टर किंवा व्यावसायिक मनोचिकित्सकांशी बोला. आपण नैराश्याने ग्रस्त असाल.