बॉडीबिल्डरप्रमाणे खा

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: कधी खावे हे जाणून घेणे
भाग २ चे 2: काय खावे हे जाणून घेणे
भाग 3 चे 3: काय खाऊ नये हे जाणून घेणे
टिपा
चेतावणी

जर आपल्याला स्नायू तयार करायच्या असतील तर कदाचित आपल्याला माहित असेल की केवळ प्रशिक्षण घेणे पुरेसे नाही. तुमचा आहारही महत्त्वाचा आहे. शरीरसौष्ठवकर्त्यासारखे खाणे स्नायू तयार करेल आणि वजन कमी करेल, जर आपण हा आहार योग्य प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकात एकत्रित केला तर. बरीच प्रथिने आणि फायबर आणि थोडे कार्बोहायड्रेट आणि चरबी खाण्याची कल्पना आहे. या आहारासह आपल्याला नेहमीपेक्षा बर्‍याचदा जास्त वेळा खावे लागते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: कधी खावे हे जाणून घेणे

चांगला नाश्ता खा. बरेच लोक म्हणतात की न्याहारी हा दिवसातील सर्वात महत्वाचा आहार आहे. हे विशेषतः बॉडीबिल्डर्ससाठी खरे आहे, कारण आपण आठ ते दहा तास न्याहारीपूर्वी काहीही खाल्लेले नाही. दररोज सकाळी चांगल्या न्याहारीसाठी वेळ काढा.
- न्याहारीसाठी अंडी भरपूर खाल्ले जातात आणि सुदैवाने बॉडीबिल्डर्ससाठी प्रोटीन ही तुम्ही खाऊ शकता. ते प्रथिने समृद्ध असतात. अंडी अंड्यातील पिवळ बलक काढून टाका आणि ओट्ससह अंडे पांढरे खा, नंतर आपल्याकडे एक चवदार आणि निरोगी नाश्ता असेल.
- जर सकाळी आपल्याकडे पूर्ण न्याहारी तयार करण्यासाठी वेळ नसेल तर आपल्याकडे उच्च-प्रथिने तृणधान्याचे वाटी किंवा प्रथिने शेक देखील असू शकतात. तथापि, साखरेसह धान्य खाऊ नका.
अधिक जेवण खा. बॉडीबिल्डर्सनी पारंपारिक तीन किंवा चार वेळाऐवजी दिवसातून सहा वेळा खावे.
- जर आपण जास्त वेळा खाल्ले तर आपले स्नायू अधिक कार्बोहायड्रेट साठवतील, स्नायू ग्लायकोजेन नावाचे इंधन राखीव.
- वारंवार जेवण देखील हे सुनिश्चित करते की कठोर व्यायामामुळे क्षतिग्रस्त झाल्यास स्नायूंना अमीनो idsसिडस् नियमितपणे पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता असते.
सामान्य जेवण दरम्यान एक द्रव जेवण घ्या. आपल्या जेवण व्यतिरिक्त, आपण प्रथिने शेक देखील प्यावे.
- हे हलवून आपणास पुरेसे अमीनो idsसिड मिळतील याची खात्री होते. हे जेवण दरम्यान असुरक्षित पदार्थ खाण्याच्या तीव्र इच्छा देखील मदत करते.
झोपेच्या आधी स्नॅक खा. निजायची वेळ आधी स्नॅक खाल्ल्याने मध्यरात्री खाण्याची इच्छा टाळण्यास मदत होईल. आपण यासाठी योग्य आहार निवडल्यास आपण स्नायूंच्या उत्तेजनाची जोखीम देखील कमी करता. स्नायूंचा कॅटाबोलिझम किंवा स्नायूंचा बिघाड हा खूप व्यायामाचा परिणाम आहे ज्यामुळे तुमचे शरीर आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते.
- झोपायच्या आधी माइकलर केसिन प्रथिने जास्त प्रमाणात खा. यासाठी बर्‍याच प्रोटीन शेक उत्तम असतात. आपल्याकडे काही कॉटेज चीज देखील असू शकते. काही बदाम घाला म्हणजे तुम्हाला निरोगी चरबी देखील मिळेल.
जेवण कधीही सोडू नका. जेवण वगळणे वर्कआउट वगळण्याइतकेच वाईट आहे. आपल्या शरीरावर स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते.
- आपल्या व्यस्त वेळापत्रकात सर्व जेवणांची योजना आखणे आपल्यास अवघड वाटत असल्यास नेहमी एक किंवा दोन जेवण असलेल्या थंड बॉक्स नेण्याचा विचार करा.
हळू हळू ते तयार करा. एकाच वेळी सर्व बदलांची अंमलबजावणी करणे कठीण होऊ शकते. काही लोक अशी शिफारस करतात की आपण सुमारे चार आठवड्यांच्या कालावधीत बॉडीबिल्डरचा आहार हळू हळू वाढवावा.
- पहिल्या आठवड्यात, आपण फक्त तीन जेवण खाल, परंतु भाग 2 मध्ये वर्णन केलेल्या खाद्यपदार्थांवर स्विच करा पहिल्या आठवड्यात, आपण काही प्रथिने पावडर देखील खरेदी करावी आणि अधिक कॅलरी खाणे सुरू केले पाहिजे.
- आपण दररोज सहा खात नाही तोपर्यंत दर आठवड्याला एक जेवण घाला. हे हळूहळू संक्रमण बहुतेक लोकांसाठी सोपे आहे.

भाग २ चे 2: काय खावे हे जाणून घेणे

भरपूर प्रथिने खा. आपल्याला कदाचित हे माहित असेल की बॉडीबिल्डर बरेच प्रोटीन खातो. खरं तर, आपण दर जेवणात सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.
- उच्च-प्रथिने जेवणासाठी काही चांगल्या पर्यायांमध्ये स्टीक, सॅमन आणि चिकन ब्रेस्ट आणि डुकराचे मांस टेंडरलॉइनचा समावेश आहे.
- शाकाहारी किंवा शाकाहारी असणे याचा अर्थ असा नाही की आपण बॉडीबिल्डरसारखे खाऊ शकत नाही. खरं तर, शाकाहारी असलेले बॉडीबिल्डर्स सामान्यत: सामान्य आहेत. काही शाकाहारी पर्याय म्हणजे सोया (आणि इतर शेंगदाणे), सीटन, क्विनोआ, बक्कीट आणि मायकोप्रोटीन.
- जेवण दरम्यान आपल्याकडे असलेल्या शेकसाठी, मट्ठा प्रोटीन सर्वोत्तम आहे, विशेषत: नवशिक्यांसाठी. मठ्ठा प्रथिने पचन आणि शोषणे सोपे आहे. हे अमीनो idsसिडमध्ये देखील समृद्ध आहे.
"चांगले" चरबी खा. सर्व चरबी आपल्यासाठी वाईट नाहीत. प्रत्यक्षात शरीर सौष्ठव आणि सर्वसाधारणपणे चांगले आरोग्य या दोहोंसाठी काही आवश्यक असतात.
- स्नायूंच्या वाढीसाठी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् महत्त्वपूर्ण आहेत. हे इतर गोष्टींबरोबरच फिश आणि avव्होकाडोमध्ये आहे.
- आपण नक्कीच हे प्रमाणा बाहेर घालवू नये, परंतु आता आणि नंतर काही प्रमाणात संतृप्त चरबी खाणे देखील ठीक आहे. आपण हे संयमीत केल्यास आणि गहन प्रशिक्षण घेतल्यास त्यांचे पौष्टिक मूल्य देखील आहे.
समतोल ठेवा. प्रथिने गंभीर असताना, संतुलित जेवण खाणे महत्वाचे आहे. भाजीपाला आणि जटिल कर्बोदकांमधे, विशेषतः आपल्या आहाराचा मुख्य भाग असावा.
- प्रत्येक जेवणाच्या सुमारे 25% मध्ये बटाटे सारख्या कॉम्पॅक्ट कर्बोदकांमधे असावे. आणखी 25% तंतुमय कार्बोहायड्रेट (जसे हिरव्या भाज्या) असावेत. उर्वरित 50% प्रोटीन असणे आवश्यक आहे.
- गोड बटाटे आणि शतावरी ही उत्तम निवड आहे. गोड बटाटे ऊर्जा-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्सचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. बॉडीबिल्डिंग तज्ञ विशेषत: एखाद्या स्पर्धेच्या आधी शतावरीची शिफारस करतात. ब्रोकोली आणि पालक देखील चांगले पर्याय आहेत.
पूरक आहार घ्या. संयमात असताना, आहारातील पूरक आहार आपल्या आहारातील कोणत्याही कमतरतेची पूर्ती करू शकेल. चांगल्या प्रोटीन पावडरसह बॉडीबिल्डर्ससाठी विशेष पूरक जेवण पूरक असू शकतात.
- तथापि, पुरवणीवर जास्त अवलंबून न राहणे महत्वाचे आहे. आपल्याला ताजे अन्नातून सर्वात पौष्टिक पौष्टिक आहार मिळावे जे आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे.
हायड्रेटेड रहा. आपले शरीर बहुतेक पाण्याने बनलेले आहे. ते योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आपल्याला हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. हे प्रत्येकासाठी महत्वाचे आहे, परंतु विशेषतः अशा लोकांसाठी जे जास्त प्रशिक्षण घेतात.
कधीकधी फसवणूक. पुढील भाग काय खाऊ नये याबद्दल आहे. ते म्हणाले, आता आणि नंतर प्रत्येक वेळी थोड्या पापात गुंतणे ही चांगली कल्पना आहे. आठवड्यातून एकदा फसवणूक कशी करावी हे जाणून घेतल्यास, पुष्कळ पाप करण्याच्या इच्छेस दडपण्यात मदत होते.
- उदाहरणार्थ, आपण आपल्या प्रशिक्षण ध्येय गाठण्यासाठी पुरस्कार म्हणून आपल्या "फसवणूक जेवण" वापरू शकता. हे चांगले प्रेरणा असू शकते!

भाग 3 चे 3: काय खाऊ नये हे जाणून घेणे

प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. बॉडीबिल्डर्स शक्य तितक्या "शुद्ध" खाण्याचा प्रयत्न करतात. याचा अर्थ असा की आपण फास्ट फूड आणि तयार जेवण यासारख्या आरोग्यदायी गोष्टी टाळल्या पाहिजेत.
- या प्रकारचे अन्न स्नायू नव्हे तर चरबीमध्ये रूपांतरित होते. लक्षात ठेवा, आपण जे खात आहात तेच आपण आहात!
मिठाई खाऊ नका. आपण प्रक्रिया केलेल्या शुगर आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्सस सर्व किंमतींनी टाळावे. हे पदार्थ रिक्त कॅलरी असतात, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आरोग्यासाठी चांगल्या पर्यायांची जागा घेतात.
- घरी गोड पदार्थ न ठेवणे चांगले आहे, म्हणून आपल्याला ते खाण्याचा मोह होऊ शकत नाही.
- आपण झोपायच्या आधी ते खाल्ल्यास कार्बोहायड्रेट विशेषतः खराब असतात. कारण आपण बर्‍याच तास हलवत नाही, या कार्बोहायड्रेट्स चरबी म्हणून साठवल्या जातात.
- या नियमास अपवाद आहे: कठोर कसरत केल्यानंतर काही साधे कार्बोहायड्रेट खाणे ठीक आहे. जिममधून बाहेर पडताना आपण सँडविचला वेड लावत असल्यास, त्यास द्या, जोपर्यंत आपण तसेच प्रथिने खायला विसरत नाही.
कमी चरबी खा. भाग 1 मध्ये आधीपासूनच "चांगल्या" चरबींबद्दल चर्चा केली आहे आणि आपण विशेषत: त्यामध्ये असलेले पदार्थ खावे. परंतु शुद्ध खाणे म्हणजे लोणी आणि तळलेले पदार्थ यासारखे जोडलेले चरबीयुक्त पदार्थ टाळणे.
- थोडी संतृप्त चरबी ठीक आहे (आणि प्रत्यक्षात ती आपल्यासाठी चांगली असू शकते), परंतु सर्वसाधारणपणे, आपण शक्य तितके थोडे खावे. भाग 1 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे, आपण आपल्या कॅलरी अधिक आरोग्यासाठी चांगल्या मांसपेश्यांद्वारे मिळवू शकता जे स्नायूंचा समूह तयार करतात.
- शक्य असल्यास लोणी, तेल आणि फॅटी सॉस टाळा. त्याऐवजी लोणी किंवा तेलाऐवजी हलका कुकिंग स्प्रे वापरा.
जास्त वेळा खाऊ नका आणि बारीक लक्ष द्या. जेव्हा आपण बाहेर जेवता तेव्हा आपल्या जेवणात नेमके काय असते हे आपल्याला माहिती नसते. सहसा रेस्टॉरंटमध्ये आपण घरी बनवलेल्या अन्नापेक्षा जास्त चरबी आणि मीठ असते. म्हणून जास्त वेळा न खाण्याचा प्रयत्न करा.
- जर आपण खाल्ले नाही तर शुद्ध प्रथिने आणि साध्या भाजीपाला डिशवर चिकटून रहा. शरीरसौष्ठवकर्ता म्हणून आपल्या आहारासाठी कोणता डिश सर्वात योग्य आहे हे पाहण्यासाठी मेनू तपासा.
जास्त खाऊ नका. कधीकधी जेव्हा लोक "दिवसाचे सहा जेवण" ऐकतात तेव्हा त्यांना वाटते की आपल्याला पाहिजे तितके खाऊ शकता. हे नक्कीच नाही. इतर लोकांप्रमाणेच बॉडीबिल्डर्सनीही अति खाऊ नये याची खबरदारी घ्यावी.
- ही एक साधी गणना आहे. आपण आपल्या वर्कआउटमध्ये बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास आपले शरीर या कॅलरीज चरबीच्या रुपात संचयित करेल. बॉडीबिल्डर म्हणून आपण नक्कीच टीव्हीसमोर बसलेल्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाऊ शकता. परंतु आपल्याला ते मर्यादेत ठेवावे लागेल.
- लेबले वाचणे, कॅलरी मोजणे आणि आपल्याला योग्य प्रमाणात प्रोटीन मिळत असल्याचे सुनिश्चित करणे चांगले आहे. आपल्याला खूप आवश्यक आहे, परंतु अशी एक गोष्ट देखील आहे करण्यासाठी खूप.

टिपा

स्वतःला शिजवा. जर आपण आठवड्याच्या शेवटी संपूर्ण आठवड्यासाठी जेवण तयार केले तर शरीरसौष्ठवकर्ता तसेच खाणे सोपे आहे.
मठ्ठायुक्त प्रथिने मिक्स करावे जे चरबी कमी, कर्बोदकांमधे कमी आणि प्रति स्कूप किमान 23 ग्रॅम प्रथिने असेल. हे साखर देखील कमी असावे (उदा. 3 ग्रॅम किंवा कमी) बर्‍याच स्टोअरमध्ये टेस्ट जार असतात, म्हणून खरेदी करण्यापूर्वी त्यांचा प्रयत्न करा; काही प्रथिने शेक खरोखरच ओंगळ असतात.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खा.

चेतावणी

आपल्याला दुधापासून gicलर्जी असल्यास, मठ्ठायुक्त प्रथिने शेक आपल्यासाठी चांगले नसतील. दुग्धशाळेतील शेक पहा.
जर आपण आपल्या आहारातून बहुतेक खाद्य गट काढून टाकले आणि त्यास प्रथिने शेक किंवा पावडर बदलले तर आपण उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब, आजार, अशक्तपणा, पाचक समस्या आणि इतर अप्रिय दुष्परिणामांचा धोका पत्करता.
कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे नेहमीच पालन करा.
अत्यधिक प्रमाणात प्रोटीन घेतल्याने तुमचे कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते. जर आपल्याला उच्च कोलेस्ट्रॉलचा धोका असेल किंवा धोका असेल तर आपण हा आहार पाळू नये.
मुले आणि ज्या गर्भवती आहेत किंवा गर्भवती किंवा स्तनपान करवण्याच्या योजना आहेत त्यांनी जास्त पारा न खाण्याची खबरदारी घ्यावी. युरोपियन फूड सेफ्टी अथॉरिटी (ईएफएसए) गर्भवती महिला आणि लहान मुलांना थोडासा ट्युना आणि तलवार खाण्याची सल्ला देते. ईएफएसएने दररोज शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 1.3 मायक्रोग्राम पारा सहन करणे शक्य केले आहे. ज्याचे वजन 70 किलोग्रॅम आहे आणि जास्तीत जास्त 91 मायक्रोग्राम पारा खाण्याची परवानगी आहे तो उदाहरणार्थ खाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, 219 ग्रॅम ट्यूना, 819 ग्रॅम कॉड किंवा 1083 ग्रॅम हेरिंग.