सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: मोठे चित्र पहात आहे
• 3 पैकी भाग 2: उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एचडीएल) वाढवणे
• भाग 3 चे 3: कमी-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कमी करणे
• चेतावणी

कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारणे केवळ एलडीएल पातळी कमी करण्याबद्दलच नाही तर एचडीएलची पातळी वाढविण्याबद्दल देखील आहे. आपण कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यासाठी पावले उचलल्यास आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी कराल. कारण आपल्या शरीरावर स्वतःस पुरेसे कोलेस्टेरॉल तयार करण्यात सक्षम असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपण आपल्याद्वारे आहार घेत असलेल्या कोलेस्ट्रॉलवर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे. योग्य शिस्तीसह आपण चांगले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यासाठी आणि खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी पावले उचलू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: मोठे चित्र पहात आहे

1. चांगल्या कोलेस्ट्रॉलबद्दल जाणून घ्या. एचडीएल किंवा उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन, रक्तातील कचरा उत्पादने काढून टाकण्यासाठी जबाबदार असतात. एचडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल, एलडीएलसाठी रक्ताचा शोध घेतो आणि तो यकृतामध्ये विल्हेवाट लावतो. एचडीएलमुळे शरीरात जळजळ कमी होते आणि अल्झायमर रोग देखील होऊ शकतो.
2. आपल्या डॉक्टरांना कोलेस्ट्रॉलची चाचणी घेण्यास सांगा. उच्च रक्तदाबांमुळे जवळजवळ कोणतेही स्पष्ट दुष्परिणाम होत नाहीत, परंतु आरोग्यासाठी ते अत्यंत हानिकारक असू शकतात. खराब कोलेस्ट्रॉलमुळे होणारे आजार गंभीर आहेत आणि हेल्थकेअर प्रोफेशनलद्वारे उपचार केले पाहिजेत. जर एचडीएलची पातळी 60 मिलीग्राम / डीएलपेक्षा कमी असेल तर डॉक्टर आहार किंवा जीवनशैली समायोजित करण्याची शिफारस करू शकतात.
   • आपण घरी वापरू शकता अशा कोलेस्टेरॉल चाचण्या असताना, त्या अद्याप रक्त तपासणीइतके विश्वसनीय किंवा अचूक नाहीत.
3. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची एकूण रक्कम मोजा. "चांगले कोलेस्ट्रॉल" असणे हे एलडीएल पातळी कमी करणे आणि एचडीएल पातळी वाढवणे यांचे संयोजन आहे. आपण त्या दोघांपैकी दोघांकडे जाण्याच्या मार्गावर असाल तरी त्या दोघांपैकी एखादा दुसरा मागे पडल्यास मोठ्या चित्रावर नजर ठेवणे शहाणपणाचे आहे. एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉलची गणना करण्यासाठी, आपले एलडीएल, एचडीएल आणि आपल्या ट्रायग्लिसरायडपैकी 20 टक्के जोडा.
   • ट्रायग्लिसेराइड्स शरीराची चरबी असतात, म्हणून आपणास ही संख्या कमी असावी असे वाटते.
   • सुमारे 200 च्या एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे लक्ष्य ठेवा. 240 पेक्षा जास्त उच्च मानले जाते.

3 पैकी भाग 2: उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एचडीएल) वाढवणे

1. चांगल्या एचडीएलसाठी लक्ष्य निश्चित करा. कोलेस्ट्रॉल रक्ताच्या प्रत्येक डिसिलिटरमध्ये मिलीग्राममध्ये मोजले जाते. ज्या पुरुषांची मूल्ये 40 ते 60 मिलीग्राम / डीएल दरम्यान आहेत आणि ज्या स्त्रियांचे मूल्य 50 ते 60 मिलीग्राम / डीएल दरम्यान आहे त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका असतो. एचडीएल पातळी वाढवण्याचे लक्ष्य करा.
2. वजन जास्त असल्यास वजन कमी करा. जर आपण 2.7 किलो कमी केले तर आपण चांगले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकता जे खराब लो डेन्सिटी लाइपोप्रोटीन (एलडीएल) काढून टाकते. निरोगी अन्न आणि भरपूर व्यायामाच्या जोडीने आपले वजन कमी होते. त्या दोन गोष्टी केल्याशिवाय आपण वजन कमी करू शकता, परंतु वजन कमी करण्याच्या सर्वात यशस्वी पद्धतींमध्ये आहार आणि व्यायाम या दोन्ही गोष्टींचा समावेश आहे.
   • स्वत: उपाशी राहू नका. वजन कमी करणे म्हणजे निरोगी पदार्थांचे सेवन करणे, योग्य भागाची सेवा करणे आणि योग्य वेळी खाणे इ. जेव्हा आपण उपासमार करता तेव्हा आपले शरीर अन्नाच्या वंशासाठी तयार होईल. परिणामी, चरबी संचयित करण्यास सुरवात होईल, जवळजवळ हायबरनेटिंग अस्वलाप्रमाणे. सकाळी चांगले जेवण खा आणि दिवस जसजसा हळू हळू कमी खा.
   • असे समजू नका की आपले वजन कमी होईल. जर आपण आठवड्यातून काही पाउंड गमावले तर आपण त्यास एक मोठे यश मानू शकता. बरेच लोक जे बरेच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात त्यांना खरा परिणाम मिळत नसल्यामुळे निराश होतो आणि युद्ध सुरू होण्यापूर्वी टॉवेलमध्ये टाकतात. धावपटू मृत धावपटू असतात; यो-यो प्रभावाला मागे टाकण्यास धीमे व्हा.
3. नियमित व्यायाम करा. आठवड्यातून कमीतकमी पाच वेळा हृदयाचे ठोके वाढवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, फुटबॉल खेळून, बागेत घुसखोरी करून, चालणे, सायकल चालविणे किंवा पोहणे असे करा. वजन उचलणे हा व्यायामाचा एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतो, परंतु संपूर्ण नियमानुसार एकाच वेळी बदलणे टाळा. तीव्रपणे नवीन आणि रोमांचक व्यायामाच्या रूढींसाठी उत्साह बहुतेक वेळेस निष्क्रियतेत कमी होतो.
   • जर आपण हलविण्यासाठी वेळ शोधण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर अर्धा तास तीन 10-मिनिटांच्या सत्रांमध्ये तोडा. उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणाच्या आधी, दुपारच्या जेवणाच्या नंतर आणि घरी गेल्यावर जोरदार दहा मिनिटे चालायला लागल्यावर कामावर थांबा. जर आपल्याला हे करण्यास कठीण जात असेल तर आपण अधिक तीव्र नित्याचा प्रारंभ करण्यास तयार होऊ शकत नाही.
   • आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मध्यांतर प्रशिक्षणात कमी कालावधीच्या प्रयत्नांच्या परिणामी तीव्र क्रियेचा लहान स्फोट होतो. उदाहरणार्थ, मांडीसाठी स्प्रींटिंग करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर तीन लॅप्ससाठी जॉगिंग करा.
4. निरोगी चरबी निवडा. मध्यम प्रमाणात मांस खा आणि नेहमी पातळ वाणांची निवड करा. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा आपण जेवणात वापरत असलेले मांस भाज्या किंवा बीन्ससह बदलण्याचा प्रयत्न करा. जे लोक शाकाहारी खातात त्यांनी देखील दररोज योग्य पौष्टिक पौष्टिक मिळतात याची खात्री करुन घ्यावी.
   • एक आदर्श जगात, आपण वापरत असलेले बहुतेक चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात कारण हे कमी एकूणच कोलेस्ट्रॉल असते परंतु एचडीएलचे जतन करतात. आपल्याला नट्स (बदाम, शेंगदाणे, काजू, मॅकडॅमिया नट, पेकन्स), एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, तीळ तेल आणि ताहिनीमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आढळू शकतात.
5. मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल प्या. विशेष म्हणजे, अल्कोहोलचे सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. दिवसातून एक किंवा दोन अल्कोहोलिक ड्रिंक्सचा फायदा एचडीएल पातळीवर होऊ शकतो. विशेषत: रेड वाइन एचडीएलच्या वाढीव पातळीशी आणि एलडीएलच्या पातळीत घट देखील संबंधित आहे.
6. धुम्रपान करू नका. धूम्रपान कमी एचडीएल पातळीशी संबंधित आहे. धूम्रपान सोडण्याच्या काही तासांत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका आणि इतर संबंधित परिस्थितींचा धोका कमी होतो. याव्यतिरिक्त, धूम्रपान सोडल्यास व्यायाम करणे सुलभ होते आणि त्यामुळे जास्त वजन कमी होते.

भाग 3 चे 3: कमी-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कमी करणे

1. आपण एलडीएल पातळी कमी करण्यासाठी औषधे घेत असाल तर आपल्या डॉक्टरांना विचारा. वय, अपंगत्व किंवा आरोग्याच्या इतर समस्यांमुळे शरीर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करू शकत नाही. एलडीएल आदर्शपणे 100 ते 129 मिलीग्राम / डीएल दरम्यान आहे, जरी 100 पेक्षा कमी चांगले आहे. जर आपले एलडीएल पातळी 160 किंवा जास्त असेल तर आपले डॉक्टर औषधांची शिफारस करू शकतात.
   • कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी स्टेटिन (कोलेस्टेरॉल सिंथेसिस इनहिबिटर) सर्वात सामान्यपणे दिले जातात आणि म्हणून त्यांना प्राधान्य दिले जाते.
   • ज्या लोकांवर स्टेटिन्सवर प्रतिकूल प्रतिक्रिया असते त्यांच्यासाठी कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी इतर औषधे देखील आहेत ज्यात कोलेस्टेरॉल शोषण अवरोधक, पित्त acidसिड सिक्वारेन्ट्स आणि लिपिड-लोअरिंग एजंट्सचा समावेश आहे.
2. एलडीएल कमी करण्यासाठी काही पदार्थ खा. ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य आणि फायबरयुक्त पदार्थ खा. ब्राझील काजू, बदाम आणि अक्रोड आपले एलडीएल कमी करण्यास मदत करू शकतात. यातील बरेच खाद्यपदार्थ स्नॅक्स असू शकतात, म्हणून आपल्या हृदय आहार-अनुकूल उत्पादनांसह आहार पूरक करणे सोपे आहे.
   • ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस्, जी फॅटी फिश, फ्लॅक्ससीड, फ्लेक्ससीड तेल आणि फिश ऑइल सप्लीमेंट्समध्ये आढळतात, इतरांमधे, एलडीएल कमी करण्यात आणि एचडीएल वाढविण्यास मदत करतात. सॅल्मन, फ्लॅटफिश, हॅडॉक, कॅटफिश, सार्डिन, हेरिंग, ब्लू फिश, अल्बॅकोर ट्यूना आणि अँकोविज ही फॅटी फिशची उदाहरणे आहेत.
   • स्टिरॉल्स आणि स्टॅनॉल नावाचे पदार्थ खाण्यास मदत होऊ शकते. खराब कोलेस्ट्रॉलशी लढण्यासाठी तयार केलेले केशरी रस, काही दही पेय आणि काही मार्जरीनमध्ये स्टिरॉल्स आणि स्टॅनोल्स आढळतात.
   • आपल्या आहारात चांगले चरबी जोडण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे कॅनोला किंवा ऑलिव्ह ऑईलसह लोणी बदलणे किंवा फ्लॅक्ससीड्स घालणे.
3. संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे सेवन मर्यादित करा. संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट हे दोन कारणांमुळे "खराब" चरबी आहेत: ते एचडीएल कमी करतात आणि एलडीएल वाढवतात. आपले एलडीएल पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स चांगल्या चरबीसह बदला (वर पहा).
   • संतृप्त चरबीमध्ये लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, व्हीप्ड क्रीम, नारळ आणि पाम तेल असते.
   • फास्ट फूड, मार्जरीन, रामेन नूडल्स आणि (अर्धवट) कडक / हायड्रोजनेटेड तेलामध्ये ट्रान्स फॅट्स आढळतात.
4. पाणी आणि ग्रीन टीसह उच्च-कॅलरी पेय पुनर्स्थित करा. पाणी अवयवांना आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करते आणि त्यात साखर नसते जे एलडीएलला प्रोत्साहन देते. ग्रीन टीमध्ये खराब कोलेस्ट्रॉल मर्यादित करणारे पदार्थ असतात. कॉफीचे संभाव्य धोके आणि फायदे ओळखण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे, असे मानले जाते की कॉफीचा संबंध एलिव्हेटेड कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीशी संबंधित आहे.
   • अगदी अलीकडील संशोधनात कॉफीच्या नकारात्मक आरोग्यावर होणा effects्या दुष्परिणामांबद्दलच्या दाव्यांना दंतकथा म्हणून सूचित केले गेले आहे, म्हणून आपल्याला कॉफीपासून पूर्णपणे दूर रहाण्याची गरज नाही. संतुलित आहारासह आपण कॉफी संयमात घेतल्यास आपण सुरक्षितपणे पिऊ शकता.

चेतावणी

• एचडीएल कमी करणारे आणि एलडीएल वाढविणारे ट्रान्स फॅट टाळा. ट्रान्स फॅट्स असलेल्या पदार्थांमध्ये मार्जरीन, केक आणि कुकी मिक्स, गोठविलेले फास्ट फूड, गोठविलेले पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, कँडी, क्रॅकर्स, चिप्स, तृणधान्ये, उर्जा बार, ग्रेव्ही, टॉपिंग्ज आणि बटर यांचा समावेश आहे.
• आपल्या हेल्थकेअर प्रदात्याचा सल्ला काळजीपूर्वक पाळा.