सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः चांगले झोपण्यासाठी खा आणि प्या
• 4 पैकी 2 पद्धत: भीतीसह व्यवहार
• पद्धत 3 पैकी 4: विश्रांती तंत्रांचा वापर
• 4 पैकी 4 पद्धत: चाचणीसाठी प्रभावीपणे तयार करा

झोपेची चाचणी, चाचण्या आणि परीक्षा घेण्याची गुरुकिल्ली आहे कारण रात्रीतून झोपेमुळे स्मरणशक्ती सुधारते आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारते. आठवणी साठवणे देखील आवश्यक आहे, म्हणूनच जर आपण रात्रभर जाल, तर आपण कदाचित आधीच जे अभ्यास केले आहे त्यापैकी बरेच काही आपल्याला आठवत नाही. कार्यक्षमता अधिकतम करण्यासाठी, प्रमुख परीक्षेपूर्वी आठ तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा, आणि सहा तासांपेक्षा कमी नसा. परंतु आपण झोपू शकत नाही तर काय? आपल्या परीक्षेच्या आदल्या रात्री झोप आणि विश्रांती घेण्यासाठी, आपण योग्य मार्गाने अभ्यास केल्याचे आणि योग्य गोष्टी खाण्यापिण्याची खात्री करा. जर आपले व्यस्त विचार अद्याप आपल्याला झोपायला मिळत नसेल तर आपल्याला काळजी करण्याची आणि कमी झोपेची मदत करण्यासाठी ध्यान आणि विश्रांती तंत्र वापरून पहा.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः चांगले झोपण्यासाठी खा आणि प्या

1. झोपेच्या किमान दोन तास आधी आपले शेवटचे जेवण घ्या. पूर्ण पोट आपल्याला जागृत ठेवू शकते, विशेषत: जर आपण परीक्षेपूर्वी तणावग्रस्त असाल तर. झोपायच्या आधी जड, चिकट, जास्त किंवा मसालेदार पदार्थ टाळा कारण हे आपल्या शरीरासाठी पचन करणे कठीण आहे आणि झोपायला कठीण होऊ शकते. मध्यरात्री आपण छातीत जळजळ देखील होऊ शकता, जे आपल्या विश्रांतीच्या योजनांमध्ये अडथळा आणेल.
   • झोपेच्या आधी हलका फराळ खाणे ठीक आहे. जर आपण भुकेले असाल तर आपल्याकडे स्नॅक घ्यावा लागेल कारण रिक्त पोटात झोपणे नेहमीच कठीण जाते.
2. आपणास झोपेत मदत करणारे पोषक तत्वांनी समृद्ध असल्याची खात्री करा. इतर विद्यार्थी परीक्षेच्या कालावधीत कोका कोला आणि चिप्सवर धावू शकतात परंतु आपण त्यास अधिक चांगले जाणून घेतले पाहिजे. योग्य अन्न आपल्याला रात्रीची झोपायला मदत करते.
   • कोशिंबीर. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड शाकाहारी आणि भूल देण्याचे गुणधर्म असलेले लैक्टुकेरीअम असते. आणि ते निरोगी आहे!
   • बदाम आणि अक्रोड त्यामध्ये अमीनो acidसिड ट्रायप्टोफॅन असते, जे झोपेचे नियमन करणारे हार्मोन्स सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढवते आणि आपल्याला झोपेमध्ये मदत करते. खरोखर चांगले झोपण्यासाठी आपण त्यांना आपल्या कोशिंबीरात जोडू शकता.
   • केळी. केळीमध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त आहे, जे स्नायूंना आराम करण्यास आणि झोपेस मदत करते.
   • संपूर्ण धान्य धान्य. आपण रात्री कॉर्नफ्लेक्सचा चावा घेऊ इच्छित असल्यास, हे समजण्यासारखे आहे. संपूर्ण तृणधान्य (किंवा अजून चांगले, ओटचे जाडे भरडे पीठ) मध्ये व्हिटॅमिन बी 6 असते (टूना आणि सॅल्मन सारख्या माशांमध्ये देखील आढळते), जे मेलाटोनिन उत्पादनास मदत करते. जेव्हा दुधासह एकत्र केले जाते - आणखी एक झोपेची मदत - झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे. एक भांडे तपकिरी तांदूळ किंवा काही संपूर्ण धान्य फटाके आपल्याला झोपायला मदत करतात. परिष्कृत ब्रेड किंवा पास्ता, साखरेचे अन्नधान्य किंवा फ्रेंच फ्राय यासारख्या साध्या कर्बोदकांमधे फक्त टाळा.
3. झोपेचा पेय वापरुन पहा. चांगले खाणे आपल्याला झोपायला मदत करते, परंतु झोपायच्या आधी ताबडतोब जास्त खाणे चांगले नाही कारण पोट भरल्यामुळे झोपेमुळे त्रास होतो. तथापि, आपण झोपेच्या आधी आपल्या दिनचर्याचा एक भाग म्हणून स्लीपिंग ड्रिंक घेऊ शकता.
   • स्किम्ड दूध: दुधामध्ये ट्रिप्टोफेन आणि कॅल्शियम असते, जे अतिरिक्त ट्रिप्टोफेन उत्पादनास चालना देतात. स्किम मिल्क चांगले आहे कारण संपूर्ण दुधातील चरबी पाचन तंत्रामध्ये ताण आणू शकते आणि झोपायला जाणे अधिक कठीण करते.
   • कॅमोमाइल टी: या चहामध्ये ग्लाइसिन, एक अमीनो acidसिड असतो जो सौम्य शामक म्हणून काम करतो. आपला चहा मध सह गोड करण्याचा विचार करा, ज्यामध्ये ट्रायटोफन आहे आणि आपल्याला झोपेमध्ये मदत करेल.
   • पॅशन फ्रूट टी: यामध्ये हर्मन अल्कॉइड्स आहेत जे आपल्या मज्जासंस्थेस शांत करण्यास मदत करतात आणि आपली झोप सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.
4. दुपारनंतर कॅफिन टाळा आणि धूम्रपान सोडा. आपल्या चयापचयवर अवलंबून, कॅफिन आपल्या सिस्टममध्ये 6-14 तास राहते. निकोटीनवर प्रक्रिया करण्यासाठी आपल्या शरीरावर 1-10 दिवस लागू शकतात. कॉफी पिणे आपल्याला अधिक सतर्क करते, परंतु आपण अभ्यास पूर्ण केल्यावर झोपायला देखील कठिण होईल.
   • झोपेच्या आधी कमीतकमी आठ तास कॅफिनपासून दूर रहा. आपल्याला कॅफिन आवडत असल्यास हे केलेच पाहिजे ग्रीन टी, डेफ (जसे की, डेफमध्ये थोडासा कॅफिन देखील असतो), किंवा "रूट बिअर" किंवा केशरी सोडा सारख्या कमी कॅफिन सामग्रीसह सॉफ्ट ड्रिंकसारखे पेय निवडा.
5. झोपेच्या गोळ्या वापरताना काळजी घ्या. आपण नियमितपणे निद्रानाश ग्रस्त असल्यास आपण कदाचित झोपेच्या गोळ्या घेत असाल. आपण हे न केल्यास परीक्षेच्या आदल्या रात्री त्यांचा प्रयत्न करण्याचा उत्तम काळ नाही. अँटीहिस्टामाइन्स बहुतेक प्रती-काउंटर झोपेच्या गोळ्यांमध्ये सक्रिय घटक असतात आणि आपण उठल्यावर आपल्याला झोपेची वेळ येते, जे आपल्याला चाचणी घ्यावी लागेल तेव्हा योग्य नाही.

4 पैकी 2 पद्धत: भीतीसह व्यवहार

1. चांगली झोप घेण्याबद्दल जास्त काळजी करू नका. होय, आपण विश्रांती घेतलेली परीक्षा सुरू करू शकत असाल तर उत्तम. तथापि, लोक थोड्या झोपेसह अजूनही तुलनेने चांगले कार्य करू शकतात, जोपर्यंत त्यांना सलग बर्‍यापैकी निद्रानाश रात्रीचा अनुभव येत नाही. पुरेशी झोपेची चिंता करणे खरोखर झोपी जाणे अधिक कठीण करते. उत्तम दृष्टीकोन समजून घेणे की अधिक झोप घेण्यास मदत होईल, परंतु झोपायला न लागल्यास घाबरू नका.
   • जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर परत महाविद्यालयात जाऊ नका. आपण झोपत नसतानाही आपले मन विश्रांती घेणे महत्वाचे आहे. प्रथम खाली विश्रांती तंत्र वापरुन पहा. आपण अद्याप झोपत नसल्यास एखादे पुस्तक वाचा किंवा इतर काही विश्रांती क्रिया करा.
2. सर्व छळ विचार जर्नलमध्ये लिहा. आपण आपल्या मनातून मुक्त होऊ शकत नाही अशा काळजी किंवा विचलित करणार्‍या विचारांना सामोरे जाण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे ते लिहा. एक यादी तयार करून, आपण त्यास लक्षात ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची गरज नाही जेणेकरून आपण आपले मन शांत करू शकाल. हे ध्यानात देखील मदत करते. जवळपास एक जर्नल ठेवा जेणेकरून आपण आपल्या मनातून बाहेर पडत नसलेले विचार लिहू शकाल.
3. आपले विचार ड्रॉवर ठेवा. नेपोलियन कोणत्याही परिस्थितीत जवळजवळ त्वरित झोपी जाणारा म्हणून ओळखला जात असे. त्याचे तंत्र म्हणजे त्याला त्रास देणारे सर्व विचार घेणे आणि त्यांना फाईलिंग कॅबिनेटमध्ये ड्रॉवरमध्ये ठेवणे आणि तो ड्रॉवर बंद करणे ही त्यांची कल्पना आहे. एकदा प्रयत्न कर. आडवा व्हा, आपले डोळे बंद करा आणि तुमचे मन स्वच्छ करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा विचार येतात तेव्हा कल्पना करा की त्यांना ड्रॉवर ठेवा आणि ते दूर ठेवा. हे आपले मन साफ ​​करण्यात मदत करेल जेणेकरून आपण झोपू शकाल.
4. आपला दिवस पुन्हा जा. करण्यासारख्या गोष्टींबद्दल काळजी लोक जागृत ठेवतात. आपण अद्याप न केलेल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपण आपले मन शांत करण्यासाठी आपण आधीच जे साध्य केले आहे त्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. शांत रहा, विश्रांती घ्या आणि आपल्या दिवसाबद्दल विचार करा - आपण हे प्रारंभ करण्यापासून पूर्ण केले की उलट हे काही फरक पडत नाही. सारांश किंवा काहीही वगळू नका. शक्य तितक्या तपशील परत आठवणे ही की आहे.
   • उदाहरणार्थ: मी उठलो. क्षणभर मला बेडवर ताणले. पलंगावरुन बाहेर पडलो. बाथरूम मध्ये गेला. माझ्या टूथब्रश इत्यादीवर टूथपेस्ट घाला.
   • आपण तपशील आठवत नसल्यास काळजी करू नका. सर्वकाही अचूकपणे जाणून घेणे हे ध्येय नाही. आपले विचार आयोजित करण्यात मदत करण्याचा हा एक मार्ग आहे जेणेकरून आपण विश्रांती घेऊ शकता.
5. आपले मन शांत करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशन वापरा. निदान उत्तेजन देण्यासाठी मानसिक प्रतिमांचा वापर करण्याची एक किमान परंपरा आहे, किमान ग्रीक लोकांची आहे. आपल्याला झोपण्यात मदत करण्यासाठी, उष्णकटिबंधीय समुद्रकिनारा किंवा फर्न-कव्हर केलेल्या वन मजल्यासारख्या, आपल्याला सुखदायक आणि शांत वाटेल अशा ठिकाणी आपल्या मनाच्या डोळ्यांत प्रतिमा लपवा. किंवा या वेळ-चाचणी केलेल्या मानसिक व्यायामांपैकी एक प्रयत्न करा:
   • यार्नचा बॉल - आपल्या ताणतणावांचे आणि चिंतेचे प्रतिनिधित्व करणारे यार्नचा घट्ट गुंडाळलेला बॉल कल्पना करा. आता मजला ओलांडताना चेंडू हळू हळू अनरोल होत असल्याची कल्पना करा. बॉल हळूहळू लहान होताना अवांछित धाग्याचा धागा जास्त लांब होतो. आपल्याप्रमाणेच यार्न पूर्णपणे ताणून, आरामशीर होईपर्यंत चेंडू हळूहळू अनरोल होत असल्याने हळूहळू श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • झोपेची घुमट - घुमट-आकाराचे अडथळे आपल्यापासून लपवून ठेवत आहेत, जगापासून आपले रक्षण करते आणि आपण करावयाच्या सर्व कार्याची कल्पना करा. अडथळ्याची रचना, रंग आणि आकार यावर लक्ष द्या. कोणत्याही चिंता आत प्रवेश करू शकत नाही हे जाणून घ्या. जेव्हा इतर विचार आपल्या मनात प्रवेश करतात, तेव्हा कल्पना करा की ते आपल्यापर्यंत पोहोचू न शकणा the्या घुमटातून उडी मारतील.
   • झोपेची नदी - हळूवार प्रवाहात पानाप्रमाणे तरंगणारी कल्पना करा. स्वत: ला वाहून जाऊ द्या, कोमट पाण्याद्वारे समर्थित. याची मऊ कुरकुर ऐका. स्वत: ला लाटांवर बडबड करा. पाण्यात आराम करा आणि झोपू द्या.
6. हर्बल औषधांचा प्रयत्न करा. निरनिराळ्या औषधी वनस्पती चिंतामुक्त होण्यासाठी आणि झोपेत जाण्यास मदत करतात. आपण या औषधी वनस्पतींना बर्‍याच हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये चहा म्हणून विकत घेऊ शकता, परंतु ते अर्क, कॅप्सूल आणि टिंचर म्हणून देखील उपलब्ध आहेत.
   • व्हॅलेरियन रूट व्हॅलेरियन हे चिंताग्रस्त लढाईत आणि झोपेत मदत करण्यात प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे, जरी संपूर्ण परिणाम होण्यास काही आठवडे लागू शकतात.
   • पॅशनफ्लाव्हर पॅशनफ्लाव्हर सामान्यत: व्हॅलेरियनपेक्षा सौम्य असतो. हे आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपेत मदत करू शकते. हे शामक औषध आणि इतर काही औषधांशी संवाद साधू शकते, म्हणून जर आपण इतर कोणतीही औषधे लिहित असाल तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

पद्धत 3 पैकी 4: विश्रांती तंत्रांचा वापर

1. उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घ्या. उबदार पाणी आपल्याला विश्रांती देईल, तर शॉवरचा वेळ देखील आपल्या मनाला झोपायला जाण्यापूर्वी हळू आणि आराम करण्याची संधी देते.
   • आपल्या आंघोळीसाठी लॅव्हेंडर तेलाचे काही थेंब घाला. हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल.
2. त्यांना विश्रांती घेण्यासाठी डोळे फिरवा. दिवसा, आपले डोळे आपले जग स्कॅन करण्यासाठी आणि आपल्या सभोवतालच्या हालचाली शोधण्यासाठी सतत लहान हालचाली करतात. आपले डोळे फिरविणे त्यांना आराम देते, शांत राहण्यास मदत करते आणि मेलाटोनिनच्या उत्पादनास उत्तेजित करते - झोपेचे नियमन करणारे संप्रेरक. प्रत्येक दिशेने किंवा आपणास विश्रांती वाटत नाही तोपर्यंत मोठ्या डोळ्यांमधील डोळे चार वेळा करा. ही एकट्या सवयीने आपल्याला त्वरित झोपायला मदत करू शकत नसली तरी खाली दिलेल्या इतर पद्धतींच्या व्यतिरिक्त या तंत्रामध्ये तयार करण्याचे एक चांगले तंत्र आहे.
3. आपल्या झोपेच्या दाबाचे मुद्दे उत्तेजित करा. एक्यूप्रेशर (उदा. आपल्या अंगठाने किंवा आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागावर बोटांनी दबाव लागू करणे) झोप उत्तेजित करण्यास मदत करू शकते. आपण आरामशीर आणि झोपायला तयार होईपर्यंत सौम्य दाब लागू करा किंवा खालील मुद्द्यांची मालिश करा:
   • तुमच्या कानाच्या मागे: तुमच्या जबड्याच्या वरच्या भागावर, तुमच्या कानाच्या अगदी खाली आणि खाली एक उदासीनता आहे. 20 मिनिटांपर्यंत किंवा आपण झोपायला तयार होईपर्यंत आपली अनुक्रमणिका आणि मध्यम बोटांनी दाबा.
   • आपला पाय: आपल्या पायाचे बोट आणि पुढील पायाचे बोट एकमेकाला दोन बोटांनी आडवे ठेवा. आपल्या पायाच्या बोटांवर, आपल्या बोटाच्या अगदी वर, एक दबाव बिंदू आहे ज्यामुळे निद्रानाश दूर होण्यास मदत होते. 4-5 सेकंदांवर खोल, ठाम दाब लागू करण्यासाठी आपल्या बोटाचा वापर करा.
   • आपले पाय: आपल्या बछड्याच्या आतील बाजूस आडवे चार बोटांनी आपल्या पायाच्या पायाच्या वर. आपल्या लेग (शिन) च्या अगदी मागे, 4-5 सेकंदासाठी आपल्या पायावर (बडबड) कडकपणे आणि सखोलपणे दाबा.
4. थोड्या अरोमाथेरपीचा प्रयत्न करा. एरोसोल कॅनसह आवश्यक तेलाचे काही थेंब पसरवा किंवा झोपण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या उशावर काही थेंब घाला. लॅव्हेंडर विश्रांतीसाठी आतापर्यंत सर्वात लोकप्रिय आवश्यक तेल आहे आणि आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी क्लिनिकल अभ्यासात दर्शविले गेले आहे. आपण प्रयत्न करू शकता असे आणखी काही लोक आहेत.
   • कॅमोमाइल. कॅमोमाइल तेल चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • ऋषी. Oilषी तेल आराम आणि तणाव दूर करण्यात मदत करू शकते.
   • नेरोली. नेरोली तेल चिंता आणि नैराश्यात आराम करण्यास मदत करते.
   • गुलाब गुलाब तेल तणाव आणि चिंता कमी करण्यात मदत करू शकते आणि आपल्याला अधिक सकारात्मक वाटेल.
5. एक एक करून आपल्या स्नायूंना आराम करा. आपल्या पाठीवर झोपा आणि व्यायाम करताना आपल्या नाकातून हळू आणि स्थिर श्वास घ्या. आपल्या पायांनी प्रारंभ करा, आपल्या पायाची बोटांनी घट्ट पिळून घ्या आणि नंतर सोडा. मग आपला पाय आपल्या गुडघाच्या दिशेने कर्ल करा आणि आराम करा. आपली वासरे वाकवून आराम करा, नंतर मांडी, बट, पाठ, पोट आणि छाती. आपल्या मुठ्यांना क्लेच करा आणि मग विश्रांती घ्या. आपले हात कर्ल करा आणि विश्रांती घ्या. आपले हात, मान आणि जबडा वाकवून आराम करा. जेव्हा आपण सर्व स्नायूंवर ताण आणि आराम करत असाल तर आपण झोपायला तयार आहात.
6. आराम करण्यासाठी योग श्वास तंत्राचा प्रयत्न करा. नियंत्रित श्वास योगाच्या अभ्यासाची गुरुकिल्ली आहे आणि लोकांना आराम करण्यास मदत करणार्‍या स्वयंचलित यंत्रणेवर नियंत्रण ठेवणा para्या पॅरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्राला उत्तेजित करून लोकांना आराम करण्यास मदत दर्शविली गेली आहे.
   • आपल्या नाकपुड्यांमधून वैकल्पिक श्वास घ्या. पाय ओलांडून किंवा पलंगावर झोप. आपल्या उजव्या रिंगचे बोट आणि अंगठा आपल्या नाकाच्या दोन्ही बाजूला ठेवा जेणेकरून ते स्पर्श करतील परंतु आपले नाक चिमटे घेऊ नका. तयार करण्यासाठी काही खोल श्वास घेतल्यानंतर, उजव्या नाकपुडीला बंद करा आणि डाव्या नाकपुड्यातून खोलवरुन चार गहिरापर्यंत खोलवर श्वास घ्या. जेव्हा आपण इनहेलिंग पूर्ण करता तेव्हा दोन्ही नाकपुडी बंद करा. चार मोजण्यासाठी धरा, नंतर आपला उजवा नाकपुडा उघडा आणि आणखी चार संख्या श्वासोच्छ्वास घ्या. जोपर्यंत आपण निश्चिंत आणि झोपेच्या तयारीत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम पुन्हा करा.
   • घशातून खोल श्वास. आपल्या पाठीवर पडून हा व्यायाम करा. आपण आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्याल आणि आपण एका चाळातून श्वास घेत आहात असे आपल्याला वाटते म्हणून आपल्या गळ्याला संकुचित करण्याची कल्पना आहे. हे देखील आवाज काढू शकेल ज्याचे वर्णन मुलाच्या स्नॉरिंग प्रमाणेच केले गेले असेल. चारच्या मोजणीसाठी इनहेल करा, चार मोजण्यासाठी ठेवा आणि चारच्या मोजणीसाठी श्वास घ्या. विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करा, विशेषत: धारण करताना. त्यानंतर सहाच्या मोजणीसाठी श्वास घ्या, सहा मोजण्यासाठी ठेवा आणि सहाच्या मोजणीसाठी पुन्हा श्वास घ्या. आपण आपल्या जास्तीत जास्त क्षमतेपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत दोन मोजणे सुरू ठेवा, त्यानंतर आपण चार होईपर्यंत दोन मोजणे वजा करणे सुरू करा, त्यानंतर आपण विश्रांती घेत आहात आणि झोपायला जाण्यासाठी तयार आहात.
   • गुंफणे. आपले डोळे बंद करा आणि आराम करा. आपल्या नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या, नंतर हळुवारपणे आपल्या तोंडातून बाहेर काढा, आपण श्वास सोडताच गुंग करा. आपली छाती ज्या प्रकारे कंपित होते त्यावर लक्ष केंद्रित करा. सहा श्वासोच्छवासासाठी हे करा आणि स्थिर रहा. आपण अद्याप अस्वस्थ असल्यास हे पुन्हा करा.

4 पैकी 4 पद्धत: चाचणीसाठी प्रभावीपणे तयार करा

1. झोपेची चांगली सवय आहे. विशेषत: विद्यार्थ्यांचा झोपेच्या झोपेचे वेळापत्रक आहे. आपण परीक्षा किंवा परीक्षेच्या आदल्या रात्री यास खरोखर खंडित करू शकता. आपण सहज झोपी जात आहात याची खात्री करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे अंथरुणावर जाऊन दररोज त्याच वेळी जागे होणे. वेळापत्रक लवकर सेट करणे खरोखर परीक्षेच्या दिवशी मदत करू शकते.
2. डुलकी घेऊ नका. नॅप्स आपल्या शरीराच्या सर्काडियन ताल गोंधळतात आणि रात्री झोपायला कठिण बनवतात. डुलकी घेण्याऐवजी फिरायला जाण्याचा किंवा व्यायामाचा प्रयत्न करा.
3. कॉलेजचे लवकर वेळापत्रक तयार करा. आपल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपला सर्व अभ्यास एका दिवसात क्रॅम करणे कमी प्रभावी आहे आणि परिणामी कमी ग्रेड मिळते. माहिती एकत्रित करण्यासाठी आपल्या मेंदूला वेळ आणि झोपेची आवश्यकता असते. म्हणून एकदा आपल्याला आपल्या परीक्षेचे वेळापत्रक कळले की आपण कधी अभ्यास करायचा यावर नियोजित वेळ घालवू शकता. आठवड्यातून २- hours तास परीक्षेसाठी वेळापत्रक तयार करणे हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
4. अंथरुणावर नाही तर आपल्या डेस्कवर किंवा लायब्ररीतून अभ्यास करा. आपला बेड फक्त एकाच गोष्टीशी संबंधित असावा: झोपा. अंथरूणावर अभ्यासाची सवय लागल्याने तिथे झोपायला अधिक त्रास होईल.
5. योग्य वेळी अभ्यास करा. आपला बहुतेक अभ्यास सकाळी p ते संध्याकाळी between च्या दरम्यान करण्याचा प्रयत्न करा, जेव्हा आपण सर्वात सावध असता आणि आपल्याला कॉफी सारख्या उत्तेजक पदार्थांची आवश्यकता असते तेव्हा त्या नंतर झोपायला अधिक कठिण होईल. जेव्हा मनाची गती मंद होते तेव्हा दुपारच्या वेळी अभ्यास करणे टाळा.
6. सराव. आपल्याकडे पहाटे लवकर हळू भावना असल्याने व्यायाम करण्याची किंवा बराच वेळ चालण्याची योग्य वेळ आहे. जेव्हा आपण आपल्या अभ्यासाकडे परत जाता तेव्हा आपल्याला अधिक सतर्कता येण्यास मदत करते - आपल्या शरीराला कंटाळवाण्यामुळे रात्री आपल्याला अधिक चांगले झोपण्यास मदत होते.
   • दुपार उशिरा उन्हात बाहेर पडणे तुमच्या शरीरास मेलाटोनिन सोडण्यात मदत करते, जे तुम्हाला नंतर झोपेमध्ये मदत करते.
7. स्वत: ला योग्य वातावरण तयार करण्यासाठी वेळ द्या. अभ्यास केल्यावर झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करू नका. स्वत: ला आणि आपली खोली तयार करण्यासाठी स्वत: ला वेळ द्या. झोपायच्या 45 मिनिटांपूर्वी संगणक, दूरध्वनी किंवा दूरदर्शन बंद करा. आपली खोली शक्य तितक्या गडद करा आणि थंड ठेवा. आपण आपल्या खोलीत शांत होऊ शकत नसल्यास, शांत पांढरा आवाज चालू करण्याचा प्रयत्न करा.
8. लवकर झोपा आणि लवकर उठ. संध्याकाळी अतिरिक्त तास घालवण्याऐवजी आपण लवकर झोपायला जाऊ शकता आणि अभ्यासासाठी लवकर उठू शकता. तर मध्यरात्रीपर्यंत उठण्याऐवजी रात्री 10 वाजता झोपायला जा आणि सकाळी 6 वाजता उठा. नंतर आपले मन रीफ्रेश होईल आणि आपण अधिक प्रभावीपणे अभ्यास कराल.