सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: विशिष्ट व्यायाम करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपली कार्यक्षमता सुधारित करा
• चेतावणी

खांद्यांमुळे स्नायू विकसित करणे कठीण होऊ शकते. काही लोकांना आपल्या छातीवर आणि हातांमध्ये हवे असलेले आकार मिळविणे सोपे आहे, परंतु तरीही त्यांच्या डेल्टॉइड्ससह संघर्ष करतात. मोठ्या डेलिटॉइड्स मिळविण्यासाठी, व्यायाम करा जे त्यांना वेगळ्या करतात आणि त्या स्नायूंना विशेषतः लक्ष्य करतात. स्नायू थांबेपर्यंत प्रशिक्षण देण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरुन आठवड्यातून लवकर आपण विश्रांती घेतल्यास आपण खांद्यांना प्रशिक्षण द्या.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: विशिष्ट व्यायाम करा

1. डंबेल प्रेस करा. डेल्टॉइड स्नायू बनविण्याचा सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणजे बसलेला किंवा स्थायी सैन्य प्रेस. हा व्यायाम बार्बल किंवा डंबेलद्वारे केला जाऊ शकतो, डंबबेल्स खांद्यांना अलग ठेवण्यास मदत करतात.
   • डंबल मिलिटरी प्रेस करण्यासाठी (ज्याला ओव्हरहेड प्रेस देखील म्हणतात) आपल्या छातीच्या अगदी वरच्या बाजूस स्थिर बसून किंवा उभे स्थितीत प्रारंभ करा. आपले हात आपल्या खांद्याच्या मागे थोडेसे असावेत.
   • वेट्स ओव्हरहेड करण्यासाठी, आपल्या कोपरातून हळू, नियंत्रित हालचालीत हात वाढवा. नंतर आपण धीमे, नियंत्रित हालचालींमध्ये वजन पुन्हा कमी करा.
   • या व्यायामाच्या आठ ते 10 प्रतिनिधींच्या दोन ते तीन संचासह प्रारंभ करा. जसजसे आपण अधिक स्नायूंची शक्ती वाढवता तसे वजन हळूहळू वाढवा. आपले ध्येय आपल्या खांद्यावर घालणे आहे.
2. आपली गती वाढविण्यासाठी अर्नोल्ड प्रेस करा. अर्नोल्ड प्रेसला आपल्या खांद्यांचे संपूर्ण रोटेशन आवश्यक आहे, जे आपल्या खांद्यांमधील संपूर्ण हालचालींमध्ये शक्ती तयार करण्यात मदत करते. आपल्या छातीच्या अगदी वरचढ्या, आपल्या शरीराच्या तळवे असलेल्या डंबेलपासून प्रारंभ करा.
   • आपण ओव्हरहेड प्रेस प्रमाणेच वजन उचलता पण आपण हात उचलता तेव्हा वजन फिरवा. लिफ्टमधून अर्ध्या मार्गावर डंबेल आपल्या बाजूंना समांतर असावेत. शीर्षस्थानी, आपले हात फिरले आहेत आणि आपल्या तळवे पुढे जात आहेत.
   • धीमे, नियंत्रित गतीमध्ये मागे वळा आणि वजन कमी करा. प्रारंभ करण्यासाठी, आठ ते 10 रिप चे दोन ते तीन संच करा.
3. डंबल बाजू बाजूकडील वाढवते. डंबेल साइड पार्श्व रॅसेस ही एक विशेष व्यायाम आहे जो आपल्या डेल्टोइड्स वेगळ्या बनविण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी, विशेषत: बाजूला. हा व्यायाम बसून किंवा उभे राहून केला जाऊ शकतो. इतर दाबण्याच्या व्यायामाप्रमाणे, उभे राहण्यापेक्षा बसून व्यायाम करणे सुलभ होते.
   • बाजूच्या वाढीसह, आपल्या बाजूने आपल्या बाहूंनी प्रारंभ करा. वजन खांद्याच्या उंचीवर किंवा त्यापेक्षा अगदी वर उंच करा, नंतर ते मंद, नियंत्रित हालचालीमध्ये कमी करा. आठ ते 10 रिप चे दोन ते तीन सेट करा.
   • या व्यायामामध्ये वजन लवकर वाढवू नये याची खबरदारी घ्या. कालांतराने आपण हळूहळू वजन जोडू शकता, परंतु वजन जोडण्यापूर्वी प्रथम रेप्स जोडणे या व्यायामाने चांगले आहे.
4. इजा टाळण्यासाठी रोटेटर कफसह फिरवा. रोटेशनसह फिरणारे कफ स्नायू मजबूत करणे खांद्याला दुखापतीपासून वाचवू शकते. केबल मशीन वापरुन फिरविणे आवश्यक आहे. प्रत्येक वर्कआउटच्या शेवटी हे करा.
   • अंतर्गत रोटेशन करण्यासाठी, मशीनच्या सर्वात जवळच्या हाताने केबल पकडून घ्या. El ० डिग्री कोनात आपले कोपर वाकलेले ठेवा आणि केबल आपल्या पोटाकडे सरकवा.
   • बाह्य रोटेशन करण्यासाठी, केबल मशीनमधून सर्वात पुढे हाताने केबल पकडून घ्या आणि फिरवून हाताला आपल्या पोटातून बाहेरील बाजूने हलवून उलट हालचाल करा.
   • आठ ते 10 रिप चे दोन ते तीन सेट करा. वजन आपल्या स्नायूंना कंटाळायला पुरेसे असावे.
5. झुकलेल्या बेंचवर मागील उड्डाण करणारे हवाई परिवहन करा. रीअर फ्लायस एक डंबेल व्यायाम आहे जो आपल्या डेल्ट तयार करण्यात मदत करू शकतो. झुकलेल्या बेंचवर आपल्या पोटावर सपाट प्रारंभ करा. प्रत्येक हाताने डंबेल धरून आपल्या तळहाता एकमेकांशी तोंड करुन घ्या. आपले हात पुढे आणा जेणेकरून ते आपल्यासमोर लटकून उभे राहतील.
   • जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, तो पंखांप्रमाणे दोन्ही बाजूंनी वाढवल्याशिवाय वजनाची उचल करा. पुढे जाताना आपल्या खांद्याच्या ब्लेड पिळून घ्या.
   • जसे आपण श्वास घेता तसे वजन हळू हळू सुरूवातीस कमी करा. 10 प्रतिनिधींच्या तीन संचासह प्रारंभ करा.
6. आपल्या खांद्याला प्रशिक्षण देण्यासाठी सरळ पंक्ती करा. आपल्या हातांनी खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे अंतर न घेता, आपल्या हातांना कोपर आणि थोडेसे सरळ वाकले आहे. डंबबेल्स आपल्या मांडीच्या वरच्या बाजूला विश्रांती घ्याव्यात.
   • आपल्या कोपरांना आपल्या उर्वरित बाह्यापेक्षा उंच ठेवून श्वासोच्छ्वास घ्या आणि आपल्या कोपर वाढवून वजन कमी करा. शीर्षस्थानी ब्रेक घ्या.
   • नंतर, जेव्हा आपण हळूहळू डंबेल खाली सुरूवातीस कमी करता तेव्हा श्वास घ्या. दहा प्रतिनिधींच्या दोन संचासह प्रारंभ करा.
7. कंपाऊंड हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. कार्य करण्यासाठी एकापेक्षा जास्त संयुक्त ठेवणारी कंपाऊंड हालचाली सहसा कालांतराने सर्वोत्तम परिणाम देतात. हे सर्व छाती आणि पाठीचे व्यायाम आहेत, ज्यामध्ये खांदा आणि कोपर आपल्याबरोबर फिरतात.
   • आपले ध्येय मोठे बाह्य डेल्टोइड्स विकसित करणे हे आहे, तर डेल्टॉइडमधील इतर दोन स्नायू तसेच आपले हात, छाती आणि वरच्या मागच्या भागातील सहायक स्नायू विकसित करणे तितकेच महत्वाचे आहे.
   • अर्नोल्ड प्रेस हे कंपाऊंड व्यायामाचे एक उदाहरण आहे कारण त्यात दोन जोड्या आहेत - आपल्या कोपर आणि खांदे. हा व्यायाम आपल्या खांद्यावर तसेच आपल्या बाहेरील आणि मागील बाजूस आधार देणारी स्नायू कार्य करतो.
8. आपल्या त्रैमासिकांवर कार्य करा. मोठ्या बाह्य डेल्ट्स विकसित करण्यासाठी, आपण त्यांना थकवण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे तुलनेने कमकुवत ट्रायसेप्स असल्यास, आपल्या खांद्यावर स्नायू थकवा येण्यापूर्वी ते अपयशी ठरतील. आपण खांदे विकसित करू इच्छित असल्यास आपल्या ट्रायसेप्समध्ये सामर्थ्य वाढवणे आवश्यक आहे. डंबबेल किकबॅक हा आपला ट्रायसेप्स विकसित करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
   • सर्व चौकारांवर मजल्यावरील किंवा व्यायामाच्या बेंचच्या पुढील बाकावर एक गुडघा आणि मजल्यावर एक पाय ठेवा. आपली पीठ शक्य तितक्या सरळ ठेवा आणि आपल्या शरीराच्या समांतर आणि आपल्या कोपर वाकलेला 90 डिग्रीच्या कोनात भार ठेवा.
   • आपला संपूर्ण हात आपल्या धड समांतर होईपर्यंत आपल्या कोपरातून वजन परत आणा. आपले तळवे वळवा जेणेकरून ते समोरासमोर येत असतील. नंतर मंद, नियंत्रित हालचालींसह वजन सुरूवातीच्या स्थितीकडे कमी करा. या व्यायामाच्या दहा प्रतिनिधींच्या तीन संचासह प्रारंभ करा.
9. बार्बलऐवजी डंबबेल्स वापरा. बर्‍याच वेळा आपण आपल्या एकूण खांदा वस्तुमान विकसित केल्यावर डंबेलसह चांगले परिणाम मिळतील. बारबेल्सपेक्षा डंबेल नियंत्रित करणे थोडे अधिक अवघड आहे आणि गतीची विस्तृत श्रेणी आहे जेणेकरून आपण संपूर्ण स्नायू कार्य करा.
   • एकदा डंबेलसह आणि इतर वेळी बार्बलने समान व्यायाम करुन आपण डंबबेल्सला पर्यायी बनवू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा

1. प्रति सत्र 100 पेक्षा जास्त रिप्स करू नका. आपण येथे सूचीबद्ध केलेला प्रत्येक व्यायाम एकाच सत्रात करू नये किंवा आपल्या खांद्याला दुखापत होऊ शकेल. त्याऐवजी, असे काही व्यायाम निवडा जे आपणास आवडत असतील आणि कोणत्याही सत्रात सर्व व्यायामाच्या 100 पेक्षा जास्त रिप्स करू नका.
   • हे सोपे घ्या. खांद्याच्या दुखापती बर्‍याच वेळा बरे करण्यास हळू असतात आणि वर्षानुवर्षे वेदना होऊ शकतात.
2. आठवड्याच्या सुरुवातीला आपल्या खांद्यावर काम करा. जर आपल्याला विस्तृत खांदा विकसित करायचा असेल तर उर्वरित दिवसा नंतर आपल्या खांद्यांसाठी वेगळ्या व्यायामासाठी प्रयत्न करा जेणेकरून आपण सर्वात ताजेतवाने व विश्रांती घ्या.
   • आपण विश्रांती घेतल्यास, आपल्या खांद्यांना थांबेपर्यंत प्रशिक्षण देताना व्यायामाचा अधिकतम परिणाम होईल. आपण आठवड्यातून स्नायूंचा समूह विकसित करणे सुरू ठेवू शकता कारण आपल्या खांद्यांना देखील इतर व्यायामाद्वारे प्रशिक्षण दिले जाते.
3. आठवड्यातून दोनदा ओव्हरहेड प्रेस करा. आपल्या विशिष्ट व्यायामामध्ये या विशिष्ट हालचालीची पुनरावृत्ती होत नाही म्हणून आपण आठवड्यातून दोनदा ओव्हरहेड प्रेस करू शकता. सत्रामध्ये पुनर्प्राप्त होण्यासाठी स्वत: ला काही दिवस द्या.
4. संपूर्ण स्नायू गट प्रशिक्षित करा. आपले ध्येय व्यापक खांदे मिळविणे हे असताना, त्यांना संतुलित करणे आवश्यक आहे. सर्व तीन डेल्टॉइड्स व्यस्त असलेले व्यायाम करा. स्नायूंच्या गटातील असंतुलनामुळे वेदना आणि दुखापत होऊ शकते.
   • खांद्याचा कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण खांद्यांची रचना जाणून घेतली पाहिजे जेणेकरून स्नायू एकत्र कसे कार्य करतात हे आपल्याला समजू शकेल.
   • बाजूकडील डेल्टोइड स्नायू आपण तयार करू इच्छित विशिष्ट स्नायू आहे. हे आपल्या खांद्याच्या वरच्या बाजूला आहे. आधीचा डेल्टोइड आपल्या खांद्याच्या समोर, आपल्या छातीजवळ स्थित आहे, तर आपल्या मागील भागातील डेल्टॉइड आपल्या खांद्याच्या मागील भागावर चालत आहे.
5. आपल्या छाती आणि मागील व्यायाम दरम्यान आपल्या खांद्यांना कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. आपले खांदे मागे व छातीच्या व्यायामामध्ये गुंतल्यामुळे, आपण त्यांना पुरेसे विश्रांती न दिल्यास ते सहजपणे ओव्हरवर्क होऊ शकतात. जर आपण त्यांच्या लक्षात आले की त्यांना खरोखर थकवा वाटतो, तर आपल्या व्यायामाची तीव्रता कमी करा जेणेकरून ते बरे होतील.

3 पैकी 3 पद्धत: आपली कार्यक्षमता सुधारित करा

1. वजनापेक्षा तंत्र अधिक महत्वाचे बनवा. आपण करत असलेल्या प्रत्येक खांद्याच्या व्यायामाने, योग्य अंमलबजावणी स्लोपी आकारासह वजन वाढविण्यापेक्षा स्नायू जलद वाढवते. कालांतराने, खराब तंत्रासह व्यायाम केल्यास अति प्रमाणात किंवा दुखापत होईल.
   • जर आपण व्यायामशाळेत व्यायाम करत असाल तर वाईट सवयी विकसित करण्यापूर्वी एखाद्या प्रशिक्षकाला किंवा अनुभवी वेटलिफ्टरला आपल्या कामगिरीची टीका करण्यास सांगा.
   • आपण आपल्या स्वतःच्या जिममध्ये घरी काम करण्याचे ठरविल्यास आपण अद्याप वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा अनुभवी मित्राला आपल्या तंत्रज्ञानाचा आढावा घेण्यास सांगू शकता, खासकरून आपण व्यायामासाठी नवीन असाल तर.
2. आपली पकड तपासा. जर आपण डंबेलऐवजी बारबेल उचलली तर आपण बार कोठे धरता हे निर्धारित करते की कोणती स्नायू सक्रिय आहेत.
   • आपल्या हातांनी खांद्याच्या रुंदीशिवाय थोडा अधिक पट्टी हस्तगत करा.
   • जर तुमची पकड अरुंद असेल तर तुमच्या हातांनी जवळीक वाढली असेल तर तुम्ही डेल्टोइड्स देखील अलग ठेवत नाही कारण तुमच्या बाहू, वरच्या मागच्या बाजूला आणि छातीतले स्नायू बहुतेक काम करतात.
3. एखाद्याला वजनदार वजन करण्यास मदत करण्यास सांगा. वजन अधिक वजन वाढत असताना, जर आपल्या स्नायूंनी हार मानली आणि आपण वजन कमी केले तर आपण दुखापतीचा धोका पत्करता. एखाद्या व्यायामादरम्यान स्नायूंच्या थकव्याच्या बाबतीत स्पॉटर आपल्याला मदत करू शकते.
   • भारी वजन वापरताना, स्पॉटरशिवाय घरी व्यायाम करणे चांगले नाही. मित्रास सांगा आणि एकत्र काम करा, किंवा जिममध्ये जाण्यास सांगा.

चेतावणी

• आपल्या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकात नवीन व्यायाम जोडण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: जर आपल्याला (अलीकडील) मागे किंवा खांद्याला दुखापत झाली असेल तर.