सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: प्रथिने मोजण्यासाठी अंतर्दृष्टी प्राप्त करणे
• भाग 3 चा 2: प्रथिने कॅलरीची गणना करत आहे
• 3 पैकी भाग 3: योग्य प्रथिने निवडा
• टिपा

प्रथिने (प्रथिने) मधील कॅलरीची गणना कशी करावी हे जाणून घेणे जेवण नियोजनात उपयुक्त ठरू शकते. प्रथिने चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहे, कारण अपुरा प्रोटीनमुळे थकवा, भूक आणि इतर शारीरिक तक्रारी होऊ शकतात. प्रथिने आणि जेवण नियोजनात कॅलरींची संख्या मोजल्यास जास्त किंवा कमी प्रोटीनमुळे समस्या दूर होण्यास मदत होते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: प्रथिने मोजण्यासाठी अंतर्दृष्टी प्राप्त करणे

1. आपल्या आहारात आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत ते शोधा. फूड ग्रुप म्हणून प्रोटीन हा फूड पिरामिडचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. मांस, मासे, कुक्कुटपालन, अंडी, सोया उत्पादने, नट आणि बियापासून बनविलेले पदार्थ प्रथिनेयुक्त आहार गटाचा एक भाग मानले जातात.
   • आपल्या आहारात आपल्याला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने आपले वय आणि लिंग यावर अवलंबून असतात. प्रौढ महिलांना दररोज सुमारे 150 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. आपण गर्भवती असल्यास, आपल्या वजन आणि आपल्या गरोदरपणाच्या अवस्थेनुसार आपल्याला आपल्या आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करण्याची आवश्यकता असू शकते. जर आपण गर्भधारणेदरम्यान आपल्या प्रोटीनच्या बाबतीत काळजी घेत असाल तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • 50 वर्षाखालील पुरुषांना दररोज सुमारे 180 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. 50 पेक्षा जास्त पुरुषांना दररोज केवळ 150 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
2. प्रथिनेंच्या प्रमाणाचा अंदाज कसा घ्यावा हे जाणून घ्या. बर्‍याच लोकांना 30 ग्रॅम प्रथिने म्हणजे काय हे माहित नसते. हे आपण वापरत असलेल्या प्रथिनांवर अवलंबून आहे.
   • Grams० ग्रॅम मांस, पोल्ट्री किंवा फिश 30० ग्रॅम प्रोटीन समतुल्य (जे प्रोटीन फूड ग्रुपचे आहे). इतर पदार्थांसह, प्रोटीन पातळ केले जाते किंवा अन्नातील इतर पोषक द्रव्यांसह एकत्र केले जाते. हे प्रोटीन कसे मोजले जाते ते बदलते.
   • शिजवलेल्या सोयाबीनच्या 1/4 कपमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. एका अंड्यात 28 ग्रॅम प्रथिने समतुल्य असतात. शेंगदाणा लोणी किंवा इतर नट बटरमध्ये एक चमचे मध्ये सुमारे 28 ग्रॅम प्रथिने असतात. 15 ग्रॅम काजू किंवा बियाणे 30 ग्रॅम प्रथिने समतुल्य असतात.
3. शक्य असल्यास पोषण लेबले वाचा. आपल्याला एखाद्या उत्पादनातील प्रथिनेच्या नेमके प्रमाणबद्दल अनिश्चित असल्यास, पोषण लेबले वापरा. विशिष्ट खाद्यपदार्थामधील प्रथिनेंचे प्रमाण तसेच त्यास लागणा requirement्या रोजच्या प्रथिनेची टक्केवारी याबद्दल आपल्याला पुरेशी माहिती दिली पाहिजे. परंतु हे लक्षात ठेवावे की पौष्टिकतेच्या लेबलची गणना एक-दिवसाच्या 2,000-कॅलरी आहारावर आधारित आहे. आपण विशिष्ट उत्पादन किती खाल्ले याबद्दल प्रामाणिक असण्याचा प्रयत्न करा. बरेच लोक ते किती उत्पादन घेतात याकडे दुर्लक्ष करतात किंवा त्या गोष्टींवर नजर ठेवतात.

भाग 3 चा 2: प्रथिने कॅलरीची गणना करत आहे

1. प्रोटीनमधून आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीची गणना करा. तंदुरुस्तीसाठी, आपल्याला प्रथिनेमधून दररोज वापरल्या जाणा cal्या कॅलरींच्या अंदाजे अंदाजाची आवश्यकता असू शकते. हे आपल्याला आपल्या मॅक्रोनिट्रिएंट आवश्यकता सारख्या गोष्टी मोजण्याची परवानगी देते. आपल्या रोजच्या किती कॅलरी प्रथिने येतात हे निर्धारित करणे बर्‍यापैकी सोपे आहे.
   • एखाद्या विशिष्ट दिवशी आपण किती प्रोटीन सेवन केले ते शोधा. आपण वापरत असलेल्या विशिष्ट खाद्यपदार्थामध्ये ग्रॅम प्रोटीनची गणना करण्यासाठी आपण ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. आपण पोषण लेबले देखील वापरू शकता.
   • एक ग्रॅम प्रोटीनमध्ये सुमारे 4 कॅलरी असतात. दिवसात आपण किती कॅलरीयुक्त प्रथिने वापरली हे निर्धारित करण्यासाठी ग्रॅममधील प्रथिने एकूण प्रमाणात 4 ने गुणाकार करा.
   • औंस ते हरभरा रुपांतरणासाठी ऑनलाइन रूपांतरण प्रणाली वापरणे उपयुक्त ठरू शकते. प्रति औंस ग्रॅमची मात्रा ही संपूर्ण संख्या नाही, कुठेतरी सुमारे 28.3. हाताने मोजणे कठीण आहे आणि रूपांतरण ऑनलाइन सिस्टमद्वारे करणे सोपे असू शकते. औन्सचे ग्रॅममध्ये रुपांतर करताना आपल्याला संख्येची गोल करणे देखील आवश्यक आहे.
2. विशिष्ट अन्नात प्रोटीनची टक्केवारी निश्चित करा. एखाद्या विशिष्ट अन्नात किती प्रथिने असतात हे देखील जाणून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. आपण उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे काही टक्के प्रमाण खाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर ही माहिती आवश्यक आहे.
   • अन्नामध्ये किती ग्रॅम प्रथिने असतात ते तपासा. अन्नातील एकूण कॅलरींच्या संख्येनुसार ती रक्कम विभाजित करा. नंतर बेरीज 100 पर्यंत गुणाकार करा.
   • समजा एखाद्या अन्नात 200 कॅलरी आणि 8 ग्रॅम प्रथिने आहेत. अशा परिस्थितीत आपण 200 चे 8 चे विभाजन कराल, परिणामी 16. जेव्हा हे 100 ने गुणाकार होते तेव्हा ते 16 वर येते. त्या अन्नामध्ये 16% प्रथिने असतात.
3. आपल्या प्रथिने आवश्यकतेचा अंदाज घ्या. आपल्याला हे ज्ञान आपल्या आहारावर लागू करायचे असल्यास, निरोगी आहारासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे ते शोधा. आपण आपल्या आहार, जीवनशैली आणि वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही उद्दीष्टांबद्दल डॉक्टर किंवा फिटनेस तज्ञाशी बोलून हे करू शकता. फिटनेस तज्ञ किंवा डॉक्टर आपल्याला सांगू शकतात की आपल्या विशिष्ट गरजेनुसार आपण किती प्रोटीन कॅलरी खाव्या आणि कोणत्या विशिष्ट प्रोटीनमध्ये उच्च किंवा कमी टक्केवारी आहे.
   • असा विश्वास आहे की आपल्या आहारात 40% कर्बोदकांमधे, 40% प्रथिने आणि 20% चरबी असणे आवश्यक आहे. हे आपल्या आहारावर अवलंबून आहे, म्हणून प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तथापि, आपल्या आहारामध्ये प्रथिने किती टक्के आहे याची जाणीव ठेवणे उपयुक्त ठरेल कारण बरेच लोक यापैकी कमीतकमी एक पोषक आहार घेतात.

3 पैकी भाग 3: योग्य प्रथिने निवडा

1. दुबळे, कमी चरबीयुक्त स्त्रोत पासून प्रथिने निवडा. आपण आपल्या आहारविषयक निवडीबद्दल काळजी घेत असल्यास कमी स्वस्थ पर्यायांऐवजी पातळ, कमी चरबीयुक्त प्रथिने स्त्रोत निवडा. तुर्की, सीफूड आणि कुक्कुट हे प्रोटीनचे चांगले स्रोत आहेत कारण त्यांच्यात चरबी कमी असते आणि बर्‍याचदा कॅलरी कमी असतात.
   • आपण शाकाहारी असल्यास आपण अंडी, शेंगदाणे, सोयाबीनचे पदार्थ, सोया उत्पादने आणि चीज पासून प्रथिने मिळवू शकता. निरोगी पर्याय म्हणून कमी चरबीयुक्त चीज चिकटवा.
2. आरोग्यासाठी प्रथिने तयार करा. आपण प्रथिने तयार करण्याच्या मार्गाने हे सुनिश्चित केले जाऊ शकते की ते कमीतकमी कॅलरी पुरवते. बरीच तेल किंवा बटरमध्ये तळणे किंवा अंडी पंचा शिजविणे टाळा. प्रथिने स्त्रोत तयार करताना ऑलिव्ह ऑईल (हृदयासाठी चांगले) वापरा. अंडी तळण्याऐवजी उकळवा किंवा पीच द्या. जास्त मीठ वापरू नका. जास्त मीठाचे सेवन केल्यास उच्च रक्तदाब यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.
3. प्रक्रिया केलेले मांस टाळा. गोठविलेले पदार्थ किंवा डेली मांसासारख्या प्रोसेस्ड मांसामध्ये नेहमी आवश्यकतेपेक्षा जास्त चरबी आणि कॅलरी असतात. त्यात बर्‍याचदा मीठदेखील असते. शक्य असल्यास ताजे मांस निवडा.

टिपा

• एकदा आपण आपल्या आवडत्या पदार्थांसाठी प्रोटीनमधून कॅलरी काढल्या की लगेच या संदर्भासाठी या क्रमांक एका टेबलमध्ये ठेवा.