सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: आपण शाकाहारी खाल्ल्यास वजन वाढवा
• 2 पैकी 2 पद्धत: दुग्ध आणि अंडी यांचे वजन वाढवा
• चेतावणी
• गरजा

शाकाहारी लोक सामान्यत: भाज्या, फळे आणि धान्य उत्पादने खातात, तर काही शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खात असतात. आपण आपल्या मेनूमधून मांस आणि कदाचित इतर प्राण्यांची उत्पादने कापल्यास आपण सुरुवातीला काही पौंड गमावू शकता. काही शाकाहारी लोकांसाठी हा एक अतिरिक्त फायदा आहे, परंतु तो इतरांसाठी समस्या बनू शकतो. सुदैवाने, स्मार्ट दृष्टीकोन घेऊन, आपण काळजीपूर्वक निवडलेल्या आहाराद्वारे आपण निरोगी राहता याची खात्री करू शकता. आपल्याला पाहिजे असल्यास आपण शाकाहारी म्हणून वजन देखील वाढवू शकता, आपण काय खावे याची काळजीपूर्वक निवड केल्यास.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: आपण शाकाहारी खाल्ल्यास वजन वाढवा

1. आपल्याला शाकाहारी आणि शाकाहारी यांच्यातील फरक माहित आहे याची खात्री करा. सर्व शाकाहारी शाकाहारी आहेत पण सर्व शाकाहारी शाकाहारी नाहीत. शाकाहारी जनावरे खात नाही, म्हणजे मांस किंवा कोल्ड कट नाही, कोंबडी किंवा कोंबडी जसे कोंबडी नाही आणि मासे किंवा शंख नाही. दुसरीकडे एक शाकाहारी प्राणी केवळ मेनूमधूनच प्राणी काढून टाकत नाही तर जनावरांकडून येणारी सर्व उत्पादने देखील काढून टाकते. याचा अर्थ असा आहे की एक शाकाहारी दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करीत नाही (जसे की दूध, दही, लोणी आणि चीज) आणि अंडी खात नाही. म्हणून शाकाहारी आहार धान्य, बियाणे, शेंगदाणे, शेंगा, सोया उत्पादने, फळे, भाज्या आणि तेलांवर आधारित असतो.
   • शाकाहारी आहारावर अधिक प्रतिबंध आहेत, ज्यामुळे शाकाहारी लोकांना सर्व आवश्यक पौष्टिक पदार्थ मिळवणे अधिक अवघड होते (परंतु हे अशक्य नाही). वजन कमी करणे वजन कमी असलेल्या शाकाहारींसाठी एक आव्हान असू शकते.
2. आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची संख्या मोजा. कॅलरी ही आपल्या अन्नातील उर्जा असते आणि जेव्हा आपण ते अन्न खाता तेव्हा आपल्या शरीराच्या कामांसाठी इंधन म्हणून वापरली जाते किंवा चरबी म्हणून साठविली जाते. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्याकडे एक असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे कमतरता कॅलरी, दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर, आपण खाण्यापिण्याद्वारे घेतलेल्या कॅलरींच्या संख्येच्या तुलनेत आपण ज्या क्रियाकलाप करता त्याद्वारे जास्त कॅलरी जळतात. वजन वाढवण्यासाठी आगमन आपण त्याउलट केले पाहिजे: आपण जे खात आहात ते आपल्याला दिवसा बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी देते याची खात्री करा. शाकाहारी आहारात असे बरेच पर्याय उपलब्ध आहेत जे आपल्याला निरोगी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी सामान्यत: व्यायामाचे आणि कामाचे प्रमाण कमी न करता आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करतात.
   • 500 ग्रॅम चरबीचे वजन 3,500 कॅलरी असते. पुन्हा घेतल्याशिवाय तुम्ही घेत असलेल्या प्रत्येक 500,500०० कॅलरीसाठी तुमचे अर्धा किलो वजन वाढेल.
   • आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीची मात्रा आपल्या वय, लिंग आणि उंचीवर अवलंबून असते. इंटरनेटवरील विशेष कॅलरी कॅल्क्युलेटरच्या मदतीने आपण दररोज किती कॅलरी खाल्ल्या पाहिजेत हे शोधू शकता.
   • आपण वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असल्याने, त्या दिवसापेक्षा थोडे अधिक मिळण्याचा प्रयत्न करा - परंतु हे सोपे घ्या! दररोज सुमारे 500 अतिरिक्त कॅलरी खा, जेणेकरून आठवड्याच्या अखेरीस आपल्याकडे सुमारे 3,500 अतिरिक्त कॅलरी असतील. अशा प्रकारे आपण दर आठवड्याला सुमारे अर्धा किलो मिळवाल.
3. निरोगी कॅलरी खाणे सुरू ठेवा. वजन वाढवण्याचा सर्वात स्पष्ट मार्ग म्हणजे चिप्स किंवा मिठाईंसारख्या आरोग्यारहित आणि चरबीयुक्त शाकाहारी पदार्थ खाणे. पण ते साधारणपणे आहे नाही ज्याचे वजन कमी आहे त्यास खरोखर काय हवे आहे. अशा पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि कॅलरी असतात, त्यामध्ये आपल्या शरीरात निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक प्रोटीन, फायबर आणि इतर महत्वाच्या गोष्टी उपयुक्त पोषक नसतात.
   • जेवण दरम्यान, स्नॉक्स घ्या ज्यात "चांगले फॅट्स" असतात, जसे avव्होकाडो, शेंगदाणे, शेंगदाणे, बियाणे, शेंगदाणा लोणी किंवा बदाम बटर आणि ह्यूमस.
   • आपल्या कॅलरी प्या! फक्त पाणी पिण्याऐवजी ज्यूस, प्रथिने पेये आणि स्मूदी प्या. अशा प्रकारे आपल्याला आपली भूक न मिटता अधिक कॅलरी मिळतात.
   • टॉपींगच्या स्वरूपात सुलभ कॅलरी खा. उदाहरणार्थ, सॅलडमध्ये ऑलिव्ह तेल, नट, बिया आणि ताजे किंवा वाळलेले फळ घाला.
4. स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी, प्रथिने समृध्द अन्न खा. प्रथिने कमतरता सहसा शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांद्वारे सर्वात मोठी समस्या असते. म्हणून जो कोणी शाकाहारी किंवा शाकाहारी खातो त्याने सतत प्रोटीन मिळण्याची खात्री करुन घ्यावी. संपूर्ण प्रथिने, जसे की प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून तयार केलेली, तसेच सोयाबीन आणि क्विनोआमधील प्रथिने आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत कारण त्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड असतात. दुसरीकडे, प्रथिने मिळविण्यासाठी, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक वेगवेगळ्या संभाव्य प्रथिने स्त्रोत देखील निवडू शकतात जे एकमेकांना पूरक असतात (त्यांना पूरक प्रथिने असे म्हणतात) सर्व 9 अत्यावश्यक अमीनो idsसिड असलेले संपूर्ण प्रथिने तयार करतात. तपकिरी तांदूळ आणि सोयाबीनचे खाणे त्याचे एक उदाहरण आहे.
   • सोयाबीनचे प्रथिने एक उत्कृष्ट मांसविरहित स्रोत आहेत, तसेच कॅलरी एक महान स्रोत आहे! आपण दर आठवड्यात किमान 500 ग्रॅम सोयाबीनचे किंवा शेंगदाणे खावेत, परंतु आपल्या आरोग्यास कोणताही धोका न घेता त्यास अधिक देखील परवानगी आहे.
   • नट आणि बिया देखील प्रथिने समृध्द असतात परंतु काही विशिष्ट प्रकारांमुळे आपण जास्त प्रमाणात कोलेस्ट्रॉल घेऊ शकता. भोपळा बियाणे, बदाम, पिस्ता आणि अक्रोड शोधा, परंतु मॅसेडोनिया आणि ब्राझील काजू टाळा.
5. वेगवेगळ्या सोया-आधारित उत्पादनांचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण शाकाहारी आहात तेव्हा सोया प्रथिने आपला सर्वात चांगला मित्र आहे आणि आपल्या रक्तातील एलडीएल किंवा "खराब" कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करेल असा विचार केला जातो. टोफू आणि टेंथ हे स्वतःच चित्ते आहेत परंतु ते आपण तयार केलेल्या सर्व पदार्थांचा स्वाद शोषून घेतात आणि प्रथिने घेण्याचे प्रमाण वाढवतात. काही लोकांना टोफूची मऊ पोत आवडत नाही, म्हणून आपण सोया भागांमध्ये बनवलेल्या टीव्हीपी उर्फ ​​टेक्स्ड व्हेजिटेबल प्रोटीनमध्ये डिशमध्ये अतिरिक्त प्रथिने आवश्यक असलेल्या पदार्थात बनवू शकता ज्यात मेक्सिकन टेको सारख्या मांसाचा पोत आहे, पास्ता सॉस, इ.
   • सोया उत्पादनांसह समृद्ध करून आपल्या जेवणात कॅलरी जोडा. आजकाल बहुतेक सुपरमार्केटमध्ये आपल्याला सोया चीज, सोया दूध आणि सोया आंबट मलई आढळू शकते. आपण या उत्पादनांचा वापर सॅलड्स, जाकीट बटाटे, टॅको किंवा मुसलीमध्ये कॅलरी जोडण्यासाठी वापरू शकता, त्वरीत संतृप्त न होता.
6. आपल्या कर्बोदकांमधे वाढवा. आपण ऐकले असेल की वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक नेहमीच त्यांच्या मेनूमधून कर्बोदकांमधे कट करतात. तथापि, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की लो-कार्ब आहार प्रामुख्याने कार्य करतो कारण तो कमी कॅलरी घेतो. कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले अन्न हे सुनिश्चित करू शकते की आपण एका बैठकीत भरपूर प्रमाणात कॅलरी घेत असाल तर आपण त्याच प्रमाणात भाज्या किंवा सोयाबीनचे पदार्थ खाल्ल्यापेक्षा त्याबरोबर संतृप्त होण्याची शक्यता कमी आहे. वजन वाढविण्यासाठी, आपल्या आहारामध्ये तांदूळ, पास्ता, क्विनोआ आणि साबुलीची भाकरीचा समावेश करणे चांगले आहे.
7. दिवसभरात सहा लहान जेवण खा. जर आपल्याला लवकर भरले असेल तर, आपल्याला दिवसातून तीन मोठ्या जेवणात पारंपारिक आहार घेत शाकाहारी म्हणून पुरेसे कॅलरी मिळणे कठीण होईल. अशा परिस्थितीत दिवसभर पसरलेले सहा लहान जेवण खाणे चांगले. आपण पूर्णपणे भरल्याशिवाय आपल्याला खाण्याची गरज नाही, परंतु नियमितपणे लहान जेवण घेतल्यास आपल्याला दिवसभर अधिक कॅलरी खाण्यास मदत होईल.
8. भरपूर स्नॅक्स खा. आपल्या लहान जेवणाच्या दरम्यानदेखील आपण आपल्या शरीरात उर्जा वाढविण्यासाठी तयार केलेल्या पोषक तत्त्वांनी परिपूर्ण लहान स्नॅक्स खाऊन कॅलरी मिळवू शकता. एक चमचा शेंगदाणा लोणी, एक म्यूझली बार, एक वाटी क्रूझली किंवा मूठभर केळीची चिप्स किंवा काळे किंवा इतर भाज्यांपासून बनवलेल्या चिप्स तुम्हाला पूर्ण वाटणार नाहीत, परंतु वजन वाढविण्यात मदत करतील.

2 पैकी 2 पद्धत: दुग्ध आणि अंडी यांचे वजन वाढवा

1. वजन वाढवण्यासाठी शाकाहारी मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा. एक शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार खूप समान आहे, परंतु आपण शाकाहारी पदार्थ खाणे निवडल्यास आपल्याकडे हालचाल करण्याचे थोडे अधिक स्वातंत्र्य आहे. जर आपल्याला शाकाहारी म्हणून वजन वाढवायचे असेल तर वर नमूद केलेल्या शाकाहारींसाठी असलेल्या सल्ल्यांचे पालन करणे आणि आपल्या रोजच्या आहारात दुग्धजन्य पदार्थ जोडण्यासाठी खालील सूचनांचे अनुसरण करणे चांगले आहे.
   • आपल्याला वजन कमी ठेवण्यापेक्षा दर आठवड्याला 3,500 कॅलरी खाण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे आपण दर आठवड्यात अर्धा किलो वजन वाढवावे.
   • आपल्या आहारात मांसाची भूमिका बदलण्यासाठी, कॅलरीज आणि प्रथिनेयुक्त शेंगदाणे, शेंगदाणे, शेंगदाणा बटर, नट बटर, सोया उत्पादने इत्यादी पदार्थ खा.
   • वजन वाढविण्यासाठी पुरेसे कॅलरी मिळविण्यासाठी दिवसात अनेक लहान जेवण खा आणि भरपूर स्नॅक्स खा.
2. अंड्यांमधून अधिक प्रथिने मिळवा. आपण दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी घेतल्यास या उत्पादनांमध्ये असलेल्या कॅलरी आणि प्रोटीनचा फायदा घ्या. अंडी प्रथिने समृध्द असू शकतात, परंतु बरीच अंड्यातील पिल्ले खाल्ल्याने तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी धोकादायकपणे जास्त होऊ शकते. अंडी अंड्यातील पिवळ बलक चव कमी प्रमाणात खाल्ल्यास निरोगी असते, परंतु दररोज आपल्याकडे अंड्यातील पिवळ बलक जास्त असू नये. दुसरीकडे अंड्याचा पांढरा रंग खूप निरोगी आणि प्रथिने समृद्ध असतो आणि आपणास पाहिजे त्या प्रमाणात खाऊ शकतो. प्रथिने, उर्जा आणि पोषक तत्वांनी अंड्यातील डिश ओतण्यासाठी सुपरमार्केटमधून फक्त अंड्यातील पिवळ बलक काढून टाका किंवा लिक्विड अंडी पंचा विकत घ्या.
   • उदाहरणार्थ, सोयाबीनचे, चीज, चिरलेला टोमॅटो, कांदा आणि घंटा मिरपूड सह अंडी पंचा बनलेले एक आमलेट भरा आणि आंबट मलई, मेक्सिकन साल्सा आणि एवोकॅडोने सजवा.
3. दुग्धजन्य पदार्थांसह आपल्या जेवणांना पूरक करा. शाकाहारी आहाराप्रमाणे आपण आपल्या कोशिंबीरात आणि इतर पदार्थांमध्ये नट, ताजे किंवा सुकामेवा आणि इतर उच्च-कॅलरी टॉपिंग जोडून आपल्या जेवणात अतिरिक्त उर्जा जोडू शकता. परंतु आपण देखील डेअरी खाल्ले असल्यास, आपण शाकाहारी जातीच्या सोया वाणांऐवजी नियमित आंबट मलई आणि चीज घेणे देखील निवडू शकता. चीज, आंबट मलई, लोणी आणि इतर डेअरी उत्पादने संतृप्त चरबीयुक्त असतात, म्हणून आपण ते मध्यम प्रमाणात वापरावे. अशा बर्‍याच उत्पादनांमुळे वेळोवेळी हृदयाची समस्या उद्भवू शकते.
   • दुसरीकडे, किसलेले चीज 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसल्यास आपण द्रुतगतीने आमलेट, बेक केलेला बटाटा किंवा कोशिंबीरात 100 कॅलरी जोडू शकता!
   • दोन चमचे आंबट मलईसह, आपण एका वाडग शाकाहारी मिरची कॉन कार्बनमध्ये अतिरिक्त 60 कॅलरी घालाल.
   • सकाळी आपल्या टोस्टेड सँडविचवर थोडेसे बटर लावल्याने आपण त्वरीत 36 अतिरिक्त कॅलरी खाल.
   • आपल्या जेवणांना दुग्धशाळेसह पूरक केल्यामुळे दररोज आपल्याकडे अतिरिक्त 500 कॅलरी मिळवणे सोपे होते जेणेकरून पटकन संतृप्त होत नाही.
4. स्नॅक म्हणून दुग्धजन्य पदार्थ खा. आपण स्नॅक म्हणून चीज निवडल्यास, थोडे सावधगिरी बाळगा. चीज लठ्ठपणा आणि हृदयरोगाशी जोडली गेली आहे, परंतु हे आश्चर्यकारकपणे निरोगी भूमध्य आहारातील सर्वात महत्वाचा भाग आहे. चीजच्या मदतीने वजन वाढविण्याची कळ म्हणजे योग्य प्रकारचे चीज निवडणे. ग्रुएरे सारख्या चेडर आणि स्विस चीजसारखे खारट आणि चरबीयुक्त चीज टाळा आणि बकरी चीज, फेटा आणि मॉझरेला सारख्या स्वस्थ पर्याय शोधा. नंतरचे प्रकार कॅलरीमध्ये कमी असतात आणि कॅलरीच्या द्रुत डोससाठी हलका स्नॅक म्हणून खाऊ शकतात. सँडविच भरण्यासाठी आपण कॉटेज चीज खाऊ शकता, परंतु त्यामध्ये देखील बरेच चांगले आहे. हे आपल्या आरोग्यास जोखीम न घेता आपल्या आहारामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिने जोडते.
   • दही देखील एक योग्य स्नॅक आहे, परंतु त्या चव सह दही टाळा ज्यामध्ये बरीच साखर जोडली गेली आहे. त्याऐवजी, नियमित किंवा ग्रीक दही निवडा जे आपल्या स्वतःस चव असेल, उदाहरणार्थ, ताजे फळ.
5. आपल्या आहारात माशांचा समावेश करण्याचा विचार करा. मांस न खाण्याची निवड करणारे बरेच शाकाहारी लोक मासे खातात. याला "पेस्कोटेरियनिझम" देखील म्हणतात आणि ज्यांना काही वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. मासे, चिकन सारख्या, "मांसा" चा एक पातळ प्रकार आहे जो आपल्याला आपल्या जेवणात अतिरिक्त कॅलरी आणि प्रथिने जोडण्याची परवानगी देतो. मानवी शरीर माशामध्ये आढळणारे ओमेगा 3 फॅटी idsसिड तयार करू शकत नाही, तर त्या फॅटी acसिडस् आपल्याला स्नायूंचा समूह तयार करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात परंतु कुरूप चरबी रोल न करता. डच हार्ट फाउंडेशन आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याची शिफारस करतो, खासकरुन खालील प्रकारः
   • मॅकरेल
   • साल्मन ट्राउट
   • हेरिंग
   • सारडिन
   • अल्बॅकोर किंवा अल्बॅकोर ट्यूना
   • तांबूस पिवळट रंगाचा

चेतावणी

• कँडी, चिप्स आणि सोडा कॅलरी जास्त असू शकते आणि मुख्यत: शाकाहारी, परंतु वजन वाढविण्यासाठी आपण अशी उत्पादने खाणे टाळावे. त्यात साखर आणि चरबी भरपूर प्रमाणात आणि फायदेशीर पोषक घटक असतात.
• आपल्या आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी किंवा वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

गरजा

• नट, उदाहरणार्थ बदाम आणि अक्रोड
• सोयाबीनचे
• दही (पर्यायी)
• भाजी
• सोया दूध किंवा अन्य दुग्धजन्य दूध
• शेंगदाणा लोणी आणि / किंवा नट बटर
• लाल फळे, उदाहरणार्थ बेरी
• ऑलिव्ह तेल आणि इतर प्रकारचे तेल
• तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा ब्रेड सारखी धान्य उत्पादने
• अ‍वोकॅडो
• बियाणे, जसे की अंबाडी किंवा सूर्यफूल बियाणे
• मनुका