सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः आपल्या हाडे आणि सांध्यासाठी निरोगी आहार राखणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी हाडे आणि सांधे यांना प्रोत्साहन देण्यासाठी व्यायाम करा
• कृती 3 पैकी 3: हाड आणि संयुक्त आरोग्यासाठी इतर महत्त्वपूर्ण पावले उचलणे
• चेतावणी

आपल्या वयानुसार आपली हाडे आणि सांधे निरोगी ठेवणे अधिक महत्वाचे होते. ऑस्टियोपोरोसिस आणि आर्थरायटिससारख्या गंभीर परिस्थितीमुळे हालचाल करणे अधिक कठीण होऊ शकते आणि आणखी वैद्यकीय समस्या उद्भवू शकतात. या परिस्थिती विकसित होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी आपण करू शकता अशा सोप्या गोष्टी आहेत किंवा किमान त्या खराब होण्यापासून प्रतिबंधित करा. धूम्रपान सोडणे, जास्त कॅल्शियम खाणे आणि वजन कमी करणे यासारख्या साध्या जीवनशैलीतील बदल आपल्या हाडे आणि सांध्याचे रक्षण करण्यास मदत करू शकतात.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः आपल्या हाडे आणि सांध्यासाठी निरोगी आहार राखणे

1. आपल्या आहारात अधिक कॅल्शियमयुक्त पदार्थ समाविष्ट करा. हाडे निरोगी आणि मजबूत ठेवण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात कॅल्शियम मिळवणे आवश्यक आहे. आपल्याला पुरेसे कॅल्शियम मिळत आहे याची खात्री करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कॅल्शियम युक्त पदार्थ जास्त असलेले आहार घेणे. कॅल्शियम युक्त पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, जसे की कमी चरबीयुक्त दही किंवा दूध.
   • हिरव्या भाज्या, जसे की ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय, काळे आणि सलगम (हिरव्या भाज्या) हिरव्या भाज्या.
   • नारिंगीचा रस, तृणधान्ये, ब्रेड्स, सोया पेय आणि टोफू उत्पादने यासारख्या कॅल्शियमने मजबूत केलेले अन्न.
2. व्हिटॅमिन डी असलेले पदार्थ खा. बर्‍याच खाद्यपदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी नसते, म्हणून कमतरता येणे सोपे होते. आम्हाला व्हिटॅमिन डी मिळण्याचा प्राथमिक मार्ग सूर्यापासून आहे, परंतु आपण जास्त सूर्य नसलेल्या ठिकाणी राहिल्यास आपल्याला खाल्लेल्या पदार्थांमधून ते मिळवण्याचे मार्ग शोधावे लागतील. व्हिटॅमिन डी असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • ट्युना आणि सारडिन सारख्या चरबीयुक्त मासे.
   • अंड्याचे बलक
   • चीज
   • दुर्ग, दही किंवा सोया उत्पादने
   • गोमांस यकृत
3. पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळवा. आपल्या सांध्यातील कूर्चासह ऊतकांची दुरुस्ती करण्यासाठी व्हिटॅमिन सी आवश्यक आहे. आपल्याला शिफारसकृत दैनंदिन भत्ता मिळत आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या आहारात व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेले भरपूर खाद्यपदार्थ आहेत याची खात्री करा, परंतु दररोज 2,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नाही. व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • संत्री, द्राक्षे आणि लिंबूसारखी लिंबूवर्गीय फळे
   • टरबूज
   • बेरी, जसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी आणि क्रॅनबेरी
   • अननस, आंबा, कीवी आणि पपई सारखी उष्णकटिबंधीय फळे
   • फुलकोबी, ब्रोकोली आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सारख्या खुसखुशीत भाजीपाला
   • हिरव्या भाज्या, जसे काळे, कोबी आणि पालक
   • गोड बटाटे आणि नियमित बटाटे
   • हिवाळा स्क्वॅश
   • टोमॅटो
4. व्हिटॅमिन के सह हाडांची घनता वाढवा. काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की व्हिटॅमिन के हाडांच्या घनतेस चालना देण्यास मदत करू शकते. इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन के हाडांच्या घनतेस चालना देण्यासाठी मदत करत नाही, परंतु यामुळे फ्रॅक्चर आणि कर्करोग रोखण्यास मदत होते. आपल्या आहारात व्हिटॅमिन के परिशिष्ट किंवा व्हिटॅमिन के समृद्ध असलेले अधिक अन्न घालण्याचा विचार करा. व्हिटॅमिन के समृध्द खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • पालेभाज्या
   • मांस
   • चीज
   • अंडी
5. सोडियमचे तुकडे करा आणि पोटॅशियमचे अधिक सेवन करा. मीठ जास्त असलेल्या आहारामुळे आपण हाडांची घनता कमी करू शकता. हा घटक काढून टाकण्यासाठी आपण कमी-मीठयुक्त आहार घेऊ शकता आणि आपण वापरत असलेल्या मिठाची भरपाई करण्यासाठी पोटॅशियम युक्त पदार्थांचे सेवन वाढवू शकता. आपल्या आवडत्या पदार्थांसाठी कमी-मीठाचे पर्याय शोधा आणि आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये मीठ घालायला टाळा. आपण वापरत असलेल्या सोडियमची भरपाई करण्यासाठी आपल्या आहारात पोटॅशियमयुक्त उच्च पदार्थ घाला. बहुतेक फळे आणि भाज्या पोटॅशियमयुक्त असतात. पोटॅशियम जास्त प्रमाणात असलेले काही सामान्य खाद्य पदार्थः
   • केळी
   • भाजलेले बटाटे
   • संत्र्याचा रस
   • हिवाळा स्क्वॅश
   • ब्रोकोली
   • दही
   • पांढरे सोयाबीनचे
   • खरबूज
   • हॅलिबुट
   • गोड बटाटे
   • मसूर
6. कमी कॅफिन घ्या. एक कप कॉफी आता आणि नंतर आपल्यासाठी खराब नाही, परंतु जास्त प्रमाणात कॅफिन आपल्या हाडांना कॅल्शियम गमावू शकते. हे नुकसान होऊ नये म्हणून आपला कॅफिन सेवन दररोज 300 मिलीग्रामपेक्षा कमी ठेवा. हे लक्षात ठेवा की कॉफी, चहा, कोला, ऊर्जा पेय आणि गरम चॉकलेट सारख्या बर्‍याच वेगवेगळ्या पेयांमध्ये कॅफिन आढळू शकते.
   • फळांचा रस, हर्बल टी आणि पाणी यासारख्या नैसर्गिकरित्या कॅफीन नसलेल्या डिकॅफिनेटेड कॉफी किंवा पेयांवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा.
7. आपल्या अल्कोहोलचे सेवन नियंत्रित करा. जे लोक भरपूर प्रमाणात मद्यपान करतात त्यांच्यात मोडलेली हाडे आणि ठिसूळ हाडे होण्याची शक्यता जास्त असते. पिणे केवळ आपल्या शरीरातील जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषून घेण्याच्या क्षमतेस अडथळा आणत नाही तर यामुळे हाडांची घनता कमी होणार्‍या संप्रेरकांमध्ये वाढ होते. हे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, केवळ मध्यम प्रमाणात पिणे किंवा तुमचे सेवन नियंत्रित करण्यात अडचण येत असल्यास मद्यपान थांबविण्यास मदत घेणे चांगले.
   • जर आपल्याला असे वाटते की आपल्याला अल्कोहोलचे व्यसन असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. तुम्हाला मद्यपान करण्यास मदत हवी आहे.
8. ग्लूकोसामाइन सप्लीमेंट्स वापरुन पहा. ग्लूकोसामाइन एक रासायनिक कंपाऊंड आहे जो आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या उद्भवतो आणि आपल्या सांध्यातील कूर्चाला आधार देतो. हे सर्व पदार्थांमध्ये आढळत नाही, म्हणून आपल्या ग्लूकोसामाइनची पातळी वाढविण्यासाठी, आपल्याला पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे.
   • दिवसातून तीन वेळा 500 मिलीग्राम घेण्याचा विचार करा.

3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी हाडे आणि सांधे यांना प्रोत्साहन देण्यासाठी व्यायाम करा

1. व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. व्यायामाचा आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी आपल्या योजनांबद्दल चर्चा करणे महत्वाचे आहे. आपले वय, वजन आणि आपल्यास असलेल्या कोणत्याही वैद्यकीय अटींच्या आधारे कोणते व्यायाम आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहेत हे ठरविण्यात आपला डॉक्टर आपल्याला मदत करू शकतो. आपण सुरक्षितपणे स्वतः व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला महत्त्वपूर्ण प्रगती करण्याची आवश्यकता असल्यास आपला डॉक्टर आपल्याला शारीरिक चिकित्सकांकडे पाठवू शकतो.
2. हाडांची घनता वाढविण्यासाठी आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह ट्रेन करा. आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह व्यायाम केल्याने आपल्या शरीरास अधिक प्रमाणात आणि हाडे विकसित करण्यास आणि आधीपासूनच आपल्याकडे असलेल्या हाडांची घनता टिकवून ठेवण्यास मदत होते. आपल्याला गुरुत्वाकर्षणाविरूद्ध करण्यास भाग पाडणारी कोणतीही व्यायाम अशी एक व्यायाम मानली जाऊ शकते. पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या व्यायामाचा समावेश केला जात नाही, कारण आपल्यास आपले संपूर्ण शरीर वजन मजल्यावरील उचलण्याची गरज नाही. दररोज 30 मिनिटांच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा.जर आपल्याला एकाच वेळी 30 मिनिटे करणे अवघड वाटत असेल तर, दिवसातून तीन वेळा 10 मिनिटे व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपल्या स्वत: च्या शरीरावर असलेल्या व्यायामाची काही उदाहरणे आहेत:
   • चालणे
   • चालू आहे
   • नाचणे
   • फुटबॉल खेळत आहे
   • बास्केटबॉल
   • टेनिस खेळत आहे
3. आपल्या सांध्याचे रक्षण करण्यासाठी कमी प्रभाव व्यायाम निवडा. जर आपल्या व्यायामांवर अधिक लक्ष केंद्रित केले असेल ज्यामुळे आपल्या सांध्यावर जास्त ताण येत नाही तर चालणे, पोहणे आणि दुचाकी चालविणे यासारख्या कमी-व्यायामासाठी जा. हे व्यायाम आपल्या सांध्यावर जास्त ताण न लावता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी एक चांगले व्यायाम देतात. दररोज 30 मिनिटांच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. जर आपल्याला असे आढळले की एकाच वेळी 30 मिनिटे करणे फारच अवघड आहे, तर दिवसातून तीन वेळा 10 मिनिटे व्यायामाचा प्रयत्न करा.
4. प्रतिकार प्रशिक्षण करा. आपल्या स्नायूंमध्ये सामर्थ्य वाढविणे आपल्या हाडे आणि सांधे मजबूत करण्यास देखील मदत करू शकते. मजबूत स्नायू ऑस्टिओपोरोसिस होण्यास प्रतिबंधित करू शकतात. आपण आपल्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांमध्ये, विशेषत: आपल्या कोर (मागील आणि ओटीपोटात) मध्ये शक्ती विकसित केल्याचे सुनिश्चित करा. मजबूत कोरसह आपण नंतरच्या आयुष्यात पवित्रा समस्या टाळता. प्रत्येक इतर दिवशी सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा.
5. आपल्या सांध्यास इजा पोहोचवू शकेल असा व्यायाम करताना संरक्षक कपडे घाला. आपण व्यायाम करताना आपले सांधे जखमी होऊ शकतात, म्हणून जर दुखापत होण्याचा धोका असेल तर त्यांचे संरक्षण करणे महत्वाचे आहे. संयुक्त जखमांबद्दल परिचित असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये रोलर स्केटिंग, स्केटबोर्डिंग आणि आईस स्केटिंगचा समावेश आहे. कोणताही व्यायाम करत असताना संयुक्त नुकसान होण्यामागे कोपर आणि गुडघ्यावरील पॅड, मनगट गार्ड आणि हेल्मेट घालण्याची खात्री करा.
6. योगाचा वर्ग घेण्याचा विचार करा. आपल्या व्यायामामध्ये संतुलन आणि ताणून व्यायाम समाविष्ट करून आपण आपल्या हाडांना आणि सांध्यास निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकता. शिल्लक आणि ताणण्याच्या व्यायामासाठी योग हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण बर्‍याच प्रकारच्या पवित्रा आहेत. आपण यापूर्वी कधीही प्रयत्न केला नसल्यास नवशिक्या योगाचा वर्ग पहा.
7. कंपन थेरपी वापरुन पहा. कंपनांमध्ये काही प्रकरणांमध्ये हाडांची घनता वाढविली गेली आहे. अजून संशोधन करणे बाकी आहे, परंतु आत्ता असे सकारात्मक संशोधन दर्शवित आहे की ज्यांना संपूर्ण व्यायाम करणे शक्य नाही किंवा ज्यांना हाडांवर कमी ताणतणावाची गरज आहे अशा लोकांसाठी हे उपयोगी ठरू शकते.
   • व्हायब्रन थेरपीच्या मुख्य प्रकारास संपूर्ण शरीर कंप (डब्ल्यूबीव्ही) म्हणतात. आपण मशीनच्या स्पंदित व्यासपीठावर उभे आहात, जेथे आपण समर्थन म्हणून रेलिंग वापरू शकता. कंपांची तीव्रता समायोजित केली जाऊ शकते; सुरुवातीच्यांनी कमी तीव्रतेच्या कंपनांसह प्रारंभ केला पाहिजे आणि जोरदार कंप पर्यंत कार्य केले पाहिजे.
   • आपण रक्ताच्या गुठळ्या होण्यास प्रवृत्त असल्यास, पेसमेकर परिधान केले आहेत, गर्भवती आहेत किंवा कानात अंतर्गत समस्या असल्यास कंप-थेरपी वापरू नका.
8. आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ द्या. प्रत्येक आठवड्याला स्वत: ला विश्रांतीसाठी एक दिवस द्या म्हणजे आपण जखमी होऊ नका. आपण व्यायामानंतर आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे, म्हणून आपल्या शरीराचे ऐका आणि सुरुवातीला स्वत: ला जबरदस्ती करू नका. आपला विश्रांतीचा दिवस म्हणून आठवड्यातून एक दिवस नियुक्त करा किंवा त्यादिवशी आरामात चालणे किंवा लहान बाइक चालविणे यासारखे काहीतरी सोपे करावे.
9. प्रशिक्षणानंतर आपल्या शरीराची चांगली काळजी घ्या. आपल्या व्यायामा नंतर ताबडतोब आपल्या शरीराची उत्तम काळजी घेण्याची खात्री करा. जर आपले सांधे सूजले तर आपण बर्फाचा वापर वेदना आणि सूज कमी करण्यासाठी करू शकता. आईस पॅक किंवा बर्फाने भरलेल्या प्लास्टिकच्या पिशव्याभोवती कागदाचा टॉवेल गुंडाळा आणि आपल्या गळलेल्या जोडांवर आईसपॅकसारखा ठेवा.
   • जास्त व्यायाम केल्याने जखम होऊ शकतात ज्यामुळे आपल्या प्रगतीवर परिणाम होऊ शकतो. आपण व्यायाम करताना आपल्याला दुखापत झाली असेल असे वाटत असेल तर ताबडतोब आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

कृती 3 पैकी 3: हाड आणि संयुक्त आरोग्यासाठी इतर महत्त्वपूर्ण पावले उचलणे

1. आपण असे केल्यास धूम्रपान करणे थांबवा. धूम्रपान केल्याने हाडांचा समूह कमी होत असल्याचे दर्शविले गेले आहे. आपण धूम्रपान करणारे असल्यास, धूम्रपान केल्यामुळे हाडांचा त्रास कमी होऊ नये म्हणून त्वरित धूम्रपान करा. धूम्रपान केल्यामुळे आरोग्याच्या इतरही अनेक गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. आपण धूम्रपान सोडू इच्छित असल्यास आपल्या क्षेत्रातील धूम्रपान न करण्याच्या कार्यक्रमाबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
2. निरोगी शरीराचे वजन राखण्याचा प्रयत्न करा. निरोगी शरीराचे वजन राखणे आणि त्याद्वारे आपली हाडे आणि सांधे निरोगी ठेवणे महत्वाचे आहे. आपले वजन कमी असल्यास, आपण हाडांचे नुकसान होण्याचे उच्च जोखीम चालवता. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर आपण आपल्या सांध्यावर अतिरिक्त ताणतणाव ठेवता आणि ऑस्टिओआर्थरायटीस होण्याचा धोकादेखील तुम्ही चालवित आहात.
   • आपण आपल्या शरीराचे आदर्श वजन कमी असल्यास किंवा त्याहून कमी असल्यास निरोगी वजन कसे वाढवायचे आणि टिकवून ठेवावे याबद्दल डॉक्टरांशी बोला.
3. दिवसा आपली मुद्रा बदला. आपण आपल्या सांध्यातील वेदनांमुळे जास्त व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करीत असाल, परंतु बसून काम करणे किंवा दिवसा पुरेसा व्यायाम न केल्याने सांधेदुखी होऊ शकते किंवा ती आणखी वाईट होऊ शकते. आपण सहसा दीर्घ कालावधीसाठी बसत असल्यास, दर काही तासांनी उठून काही व्यायाम करण्याचे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
4. योग्य शूज घाला. काही शूज आपल्याला सांध्यातील समस्यांचे उच्च धोका देतात. हाय टाच महिलांना सांध्यातील वेदना होण्याची शक्यता दहापट करते. जर आपण बर्‍याचदा उंच टाच घालता तर खालची टाच (तीन इंचपेक्षा कमी) वर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. आपले शूज योग्य आकाराचे आहेत आणि ते चांगले कुशन आणि कमान समर्थन देतात हे देखील सुनिश्चित करा.
5. संयुक्त आणि हाडांच्या आरोग्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपल्याला संयुक्त आणि हाडांच्या आरोग्याबद्दल काळजी वाटत असेल तर शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या हाडांची घनता पुरेसे आहे की ते खूप कमी आहे हे निर्धारित करण्यासाठी आपण याची तपासणी करू शकता.
   • हाडांच्या नुकसानावर उपचार करण्यास किंवा प्रतिबंध करण्यात मदत करणार्‍या औषधांबद्दल विचारा.
   • आपल्याला तीव्र सांधे दुखी असल्यास शल्यक्रियेच्या पर्यायांवर चर्चा करा.

चेतावणी

• आपल्यास तुटलेला पाय किंवा सांधे दुखापत झाल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या.