सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: मांजरीची पाठ बनवा
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपला उलटा पाय आणि हात सरळ करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: अपर बॅक रॅक
• 4 पैकी 4 पद्धत: फॉरवर्ड स्ट्रेच
• टिपा
• चेतावणी

आठवड्यातून चार वेळा हा पायलेट्स व्यायाम केल्यास तुम्हाला सुंदर आकार, मजबूत बॅक मिळेल. एका महिन्यातच आपल्याला कसे दिसते आणि कसे वाटते याविषयी एक फरक आपल्याला दिसू लागेल. आपल्या पाठीत आणखी वेदना किंवा पेटके नाहीत!

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: मांजरीची पाठ बनवा

1. स्वतःला तयार कर. हा व्यायाम चार श्वासोच्छ्वासाने केला जाईल. आपल्या पाठीच्या पिंजराच्या मागील बाजूस लक्ष्य ठेवत आपण आपल्या नाकातून एक लांब श्वास घ्या आणि तोंडाने खोल श्वास बाहेर काढा.
   • चटई किंवा टॉवेलवर हात आणि गुडघ्यावर जा. आपले हात ठेवा जेणेकरून ते थेट आपल्या खांद्यांखाली असतील आणि आपल्या कोपर्यापर्यंत फार लांब वाकणार नाहीत याची खबरदारी घ्या. आपल्या गुडघे थेट आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली ठेवा.
   • आपली रीढ़ तटस्थ स्थितीत असल्याची खात्री करा. आपल्या मानाने या नैसर्गिक ओळीचे अनुसरण केले पाहिजे.
2. प्रथम श्वास घ्या. जेव्हा आपण श्वास सोडण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपल्या पोटात सपाटपणाबद्दल विचार करा; आपल्या पाठीचे बटण हळूवारपणे आपल्या मणक्याकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या एबीएस मध्ये खेचा आणि आपल्या खालच्या, मध्य आणि वरच्या बाजूस कमाल मर्यादेच्या दिशेने वलय.
   • आपली मान आराम करा. आपण रागावलेले मांजर आहात अशी बतावणी करा.
3. श्वास घ्या आणि आपला श्वास रोखून घ्या. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा हालचाली उलट करा, आपल्यास आपल्या स्थानावरून हळूवारपणे सरळ करा, जेणेकरून आपल्या उदरवरील नियंत्रण गमावल्याशिवाय सर्वकाही तटस्थ स्थितीत परत येईल.
4. हे चार वेळा पुन्हा करा. आपल्या मणक्याचे अप आणि डाऊन कर्लिंग नियंत्रित असल्याची खात्री करा. फक्त काहीही करू नका, कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.

4 पैकी 2 पद्धत: आपला उलटा पाय आणि हात सरळ करा

1. तयारी. मागील व्यायामाप्रमाणेच श्वास घेणे देखील समान आहे, परंतु येथे आपण दोन श्वासोच्छ्वासाच्या हालचाली करतो.
   • मांजरीची पाठ बनवताना आपण जसे केले त्याच स्थितीत बसा.
   • जर आपल्या मनगटांना दुखापत होण्यास सुरूवात झाली असेल तर त्यांना थोड्या वेळासाठी विश्रांती द्या आणि हळूवारपणे आपले हात मंडळामध्ये फिरवा.
2. इनहेल करा. जसे आपण श्वास सोडता, आपला उजवा हात आणि डावा गुडघा वर वर घ्या आणि आपल्यास शक्य तितक्या लांब पसरवा.
3. इनहेल करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. मग श्वास बाहेर काढा आणि तंतोतंत तेच करा, परंतु आपल्या दुसर्‍या हाताने आणि गुडघाने.
4. पुन्हा करा. हे सहा वेळा पुन्हा करा - प्रत्येक बाजूला तीन वेळा.
5. आपल्या समर्थक हात आणि पायाकडे लक्ष द्या. त्यास खाली पडू देऊ नका, ज्यामुळे आपले शरीर असंतुलित होईल.

4 पैकी 3 पद्धत: अपर बॅक रॅक

1. स्वतःला तयार कर. श्वास पुन्हा त्याच सारखा आहे, आता हा व्यायाम चार श्वासोच्छ्वास केला जाईल.
   • आपली स्थिती बदला जेणेकरून आपण चटईवर चेहरा खाली पडाल. आपले पाय आणि पाय एकत्र ठेवा आणि आपल्या नाकाची टीप चटई वर विश्रांती घ्या. आपले हात आपल्या खांद्यांशेजारील बाजूला ठेवा जेणेकरून आपल्या कोपरही चटईवर आरामात विश्रांती घ्या.
   • या स्थितीत आपल्या खालच्या मागच्या भागावर आपल्याला खूप दबाव वाटत असल्यास, समर्थनासाठी आपल्या कूल्ह्यांखाली टॉवेल ठेवा.
2. इनहेल करा. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा आपल्या खांद्याच्या ब्लेड आपल्या मागे खाली ढकलून, आपला मान सरळ ठेवून, स्वत: ला मजल्यापासून वर उचलून घ्या.
3. या स्थितीत श्वास घ्या आणि धरून ठेवा. स्वत: ला उंच करा, श्वास बाहेर काढा आणि हळूवारपणे आपल्यास चटईकडे परत येऊ द्या.
4. पुन्हा करा. आपले अ‍ॅब्स संकुचित ठेवून असे चार वेळा करा. आपल्याला असे वाटते की आपल्या मागील बाजूस आणि खांद्यांना कठोर परिश्रम करावे लागतील.

4 पैकी 4 पद्धत: फॉरवर्ड स्ट्रेच

1. तयारी. मागील व्यायामांमध्ये आपण ज्या क्षेत्रावर काम केले त्या क्षेत्राचा हा व्यायाम तुमच्या खालच्या भागास मजबूत करण्यासाठी देखील चांगला आहे. श्वासोच्छ्वास समान आहे, पुन्हा चार श्वासोच्छ्वासात.
   • आपण समोरासमोर पाय ठेवत आहोत याची खात्री करा.
   • जर ते आरामदायक नसेल तर लहान टॉवेलवर बसा किंवा आपले गुडघे किंचित वाकवा.
2. हात वर करा. जसे आपण श्वास घेता तसे ते हात फरशीशी समांतर होईपर्यंत तळवे आतल्या बाजूस वाढवा.
3. श्वास सोडणे. आपल्या पोटात घसरण करा आणि मान हलवताना आपल्या मागे आपल्या हातांनी कमान करा.
4. खूप श्वास घ्या. आपल्या बरगडीच्या पिंज into्यात सर्व बाजूंनी हवा ढकलून घ्या, श्वास बाहेर काढा आणि हळूवारपणे पुन्हा वाढवा आणि शेवटी आपले खांदे कमी करा.
5. हे पाच वेळा पुन्हा करा. आपल्या बाहू पातळी ठेवा.

टिपा

• सैल, आरामदायक कपडे घाला.

चेतावणी

• जर आपण हे व्यायाम योग्यप्रकारे केले नाहीत तर आपण आपल्या पाठीवर, विशेषत: आपल्या खालच्या मागच्या भागाला इजा करू शकता. सुरू ठेवण्यापूर्वी आपण हे करत आहात हे सुनिश्चित करा.
• आपल्या मागे आपल्यास आधीपासून समस्या असल्यास, या प्रकारचे व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना भेटा!