सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः आपले टिबियलिस आधीचे बळकट करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपले टिबियलिस आधीचे पर्यंत पसरवा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या शिन आणि बछड्यांचा व्यायाम करा
• तज्ञांचा सल्ला
• टिपा

टिबिआलिसिस आधीची एक स्नायू आहे जी आपल्या पायांवरुन आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या गुडघ्यापर्यंत चालते. जर आपण आपला पाय वर वाकला आणि आपल्या बोटांनी आपल्या टोकांकडे खेचले तर आपण स्नायूंचे करार पाहू शकता. हा स्नायू आपल्या खालच्या पायच्या मागच्या बाजूला असलेल्या वासराच्या स्नायूंच्या विरूद्ध आहे आणि या स्नायूंचे असंतुलित वितरण केल्यास वेदना किंवा दुखापत होऊ शकते. तथापि, बहुतेक समर्पित leथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्सद्वारे देखील या स्नायूकडे दुर्लक्ष केले जाते. आपल्या टिबिआलिसिस आधीच्या भागास प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्या शरीराच्या उर्वरित शरीराच्या संपूर्ण तंदुरुस्तीसह, स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी आपण प्रतिकार वापरता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः आपले टिबियलिस आधीचे बळकट करा

1. पायाच्या लिफ्टसह प्रारंभ करा. या व्यायामामुळे तुमचे टिबियलिस आधीचे आणि इतर कंडरे ​​आणि स्नायू बळकट होतात ज्या तुमच्या पापण्यांना सामोरे जातात. जर आपल्याकडे अत्यंत कमकुवत चमक असेल किंवा अलीकडील दुखापतीतून बरे होत असेल तर, आपल्या टिबियलिस आधीच्या भागास प्रशिक्षित करण्यासाठी आपण हे करणे आवश्यक असलेल्या पहिल्या चालींपैकी एक आहे.
   • मुळात हा व्यायाम सीट बसून करा. एक खुर्ची शोधा जिथे आपण चांगल्या आसनात बसू शकता आणि आपले पाय आपल्या समोर मजल्यावर ठामपणे ठेवू शकता. आपल्या टाचांना फरशीत हलवून आपल्या बोटांनी आणि आपल्या पायाच्या पुढील भागास हळूवारपणे आपल्या पादरीच्या दिशेने उंच करा.
   • जेव्हा आपण वेदना न होता आपल्या पायाचे बोट वर खेचता तेव्हा काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि आपला पाय हळूहळू फरशीतून सोडा. हा व्यायाम 10 ते 15 वेळा पुन्हा करण्याचा प्रयत्न करा. आपण प्रत्येक पाय एकाच वेळी किंवा दोन्ही एकाच वेळी करू शकता.
   • जेव्हा आपण काही आठवडे बसलेल्या पायाच्या बोटांच्या लिफ्ट करता तेव्हा, पायाचे बोट उंचावण्याचा प्रयत्न करा. आपण काहीतरी संतुलित ठेवू शकता जेणेकरून सुनिश्चित करा की आपण संतुलित होऊ शकता आणि चांगल्या पवित्रासह उभे रहाल.
   • हा व्यायाम आणखी आव्हानात्मक बनविण्यासाठी आणि आपला टिबियलिस आधीचा भाग अधिक मजबूत करण्यासाठी आपण प्रतिरोध बँड वापरू शकता.
2. अधिक प्रभावीपणे ताणण्यासाठी प्रतिरोध बँड वापरा. आपण लवचिक प्रतिरोध बँडसह आपले टिबियलिस आधीचे भाग विशेषतः मजबूत करू शकता. जर आपण सध्या एखाद्या दुखापतीमुळे शारीरिक उपचार घेत असाल तर आपण आपल्या शारिरीक थेरपिस्टद्वारे एक मिळवू शकता. अन्यथा आपण त्यांना कोणत्याही स्पोर्टिंग वस्तूंच्या दुकानात खरेदी करू शकता, सहसा 20 डॉलर्सपेक्षा कमी किंमतीत.
   • प्रतिरोध बॅन्डसह आपले टिबियलिस आधीचे व्यायाम करण्यासाठी, बँडच्या एका टोकाला एक भारी, स्थिर वस्तू, जसे की टेबल किंवा बेंचच्या आसपास बांधा. आपल्या पायाभोवतीच्या पट्ट्याच्या दुसर्‍या टोकाला लूप आणि बांधा.
   • आपले गुडघे सरळ ठेवून आपल्या पायाची बोटं व पाय वर आणि शिनकडे खेचा. वेदनाशिवाय शक्य तितक्या जा. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा आणि नंतर हळू हळू आपला पाय आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीत हलवा.
   • या व्यायामाचे 10 प्रतिनिधी करा, किंवा जोपर्यंत आपण वेदनाशिवाय करू शकत नाही.
3. एक कफ वजन वापरा. आपले टिबियलिस आधीचे भाग अधिक बळकट करण्यासाठी टाचे वाढवते तेव्हा कफ वजन प्रतिकार प्रदान करते. आपल्याकडे कफ वजन नसल्यास आपण हा व्यायाम प्रतिरोधक बँड देखील करू शकता.
   • बर्‍याच क्रिडा स्टोअरमध्ये कफ वेट उपलब्ध असतात. त्यांच्याकडे सहसा काढता येण्याजोग्या सँडबॅग असतात, ज्यामुळे आपण वापरत असलेले वजन समायोजित करू शकता आणि वेल्क्रो वापरुन एखाद्या अवयवाच्या आसपास सुरक्षित ठेवू शकता.
   • खुर्चीवर बसा आणि आपल्या पायाभोवती कफचे वजन लपेटून घ्या. आपल्या पायाचा वाकलेला वाकडा, आपल्या बोटे व पाय आपल्या हनुवटीकडे हलवा.
   • शक्य तितक्या जा, नंतर काही सेकंदांकरिता आपला पाय धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू त्यास सुरूवातीच्या ठिकाणी खाली ठेवा.
   • 10 रिप्स करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आपणास दुखापत झाल्यास थांबवा.
4. आयसोमेट्रिक व्यायाम करा. आयसोमेट्रिक व्यायामासह आपण आपला जो हालचाल करू शकत नाही तो बळकट करू इच्छित स्नायू घट्ट करा. या व्यायामामुळे तुमचे टिबियालिस आधीचे भाग मजबूत होऊ शकते आणि सांधे न ताणता तुमच्या घोट्याच्या हालचालीची श्रेणी वाढू शकते.
   • खुर्चीवर बसून किंवा आपल्या समोर पाय ठेवून आपल्या टिबियलिस पूर्ववर्तीचा आयसोमेट्रिक व्यायाम प्रारंभ करा.
   • गुडघ्यापर्यंत दुसरा पाय ओलांडून टाका. जर आपले टिबियालिस आधीचे पाय एका पायात दुसर्यापेक्षा कमकुवत असेल तर त्या पायच्या तळाशी सुरू करा.
   • आपल्या पायाच्या वरच्या बाजूला आपल्या समोरच्या पायाच्या खाली खेचा. हे करत असताना आपल्या पायाचा वाकलेला पाय वाकणार नाही याची खात्री करा.
   • आपले पाय एकत्रितपणे पाच सेकंद दाबा आणि नंतर हळूहळू सोडा. हे 10 आणि 15 वेळा पुन्हा करा, नंतर आपले गुडघे पुन्हा पार करा आणि दुसरा पाय करा.
   • आपल्या घोट्याच्या स्थितीत बदल करून, आपण इतर हालचालींच्या संबंधात टिबियलिस पूर्वकाल मजबूत करू शकता.
5. रिव्हर्स वासराकडे कार्य स्मिथ मशीनसह करते. आपल्याकडे व्यायामाच्या उपकरणासह जिममध्ये प्रवेश असल्यास, आपण आपल्या उपकरणासह आपल्या टिबियलिस पूर्ववर्ती आणि आपल्या बछड्यांसह आपल्या खालच्या पायातील उर्वरित स्नायूंना अधिक बळकट करण्यासाठी त्या उपकरणाचा वापर करू शकता.
   • हा व्यायाम सुरू करण्यासाठी, स्मिथ मशीनवर जा आणि प्लॅटफॉर्मवर आपल्या टाचांसह बारच्या खाली उभे रहा.
   • आपले टाबियालिस आधीचे घट्ट करण्यासाठी आपले पाय आपल्या टाचांमधून वाढवा. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू आपल्या प्रारंभ स्थितीवर परत सोडा.
   • आपल्या पायातील टिबिअलिसिस आधी आणि आसपासच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी या व्यायामाच्या 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.
6. इतर वजन व्यायाम जोडा. कोणत्याही वासराच्या व्यायामाचे उलट बदल टिबिआलिसिस आधीचे व्यस्त आणि मजबूत करेल, तसेच आपल्या उर्वरित खालच्या पायाचा व्यायाम करेल. एकदा आपण आपल्या खालच्या पायातील उर्वरित स्नायूंचा संतुलन ठेवण्यासाठी आपल्या टिबियलिस आधीच्या भागास मजबूत केले की या व्यायामाचा वापर करून आपली शक्ती वाढवण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी.
   • आपल्या नित्यकर्मांमधून प्रत्येक वासराच्या व्यायामाचे एक भिन्न रूपांतर करणे हा सर्वात चांगला मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, आपण वासराला उचलल्यास आपण उलट बछड्यांच्या लिफ्ट देखील केल्या पाहिजेत. अशा प्रकारे, खालच्या पायातील स्नायूंमध्ये संतुलन राखला जातो.
   • हे वजन वर्कआउट्स बर्‍याचदा वजनाच्या बेंचवर विनामूल्य वजन किंवा व्यायाम मशीन वापरुन केले जातात. आपण जिमशी संबंधित नसल्यास, आपण डंबेल किंवा प्रतिरोधक बँडसह घरी असेच व्यायाम करू शकता.
   • फक्त आपल्या शरीराच्या वजनाने प्रारंभ करा आणि हळूहळू वजन किंवा प्रतिकार जोडा - सुमारे प्रत्येक आठवड्यात - आपल्या टिबियलिस आधीच्या भागात सतत सामर्थ्य वाढविण्यासाठी.

3 पैकी 2 पद्धत: आपले टिबियलिस आधीचे पर्यंत पसरवा

1. ताणण्यापूर्वी आपले स्नायू आणि सांधे गरम करा. ताणण्यापूर्वी, कमी प्रभाव, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांसह आपल्या शरीराचे तापमान काही अंश वाढवण्याची खात्री करा. हे आपल्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह उत्तेजित करेल आणि मोच किंवा इतर जखम टाळण्यास मदत करेल.
   • पाच ते दहा मिनिटांसाठी वेगवान वेगाने चालणे म्हणजे एकंदरीत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा सराव.
   • आपल्या खालच्या शरीरावर ताण घेण्यापूर्वी किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी स्क्वाट्स आणि लंग्ज देखील एक चांगला सराव आहे. हळू हळू हलवा, परंतु हे व्यायाम सहजतेने करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण नेहमीच चालत असाल.
   • आपल्याकडे जागा कमी असल्यास आपण पाच मिनिटे उडी मारणे किंवा जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता, जरी या क्रियाकलापांमुळे आपल्या सांध्यावर थोडे अधिक परिणाम आणि ताण पडतो.
2. शिन ताणून प्रारंभ करा. जर तुम्हाला कधीही घोट्याच्या दुखापतीची दुखापत झाली नसेल तर, तुम्ही तिबियालिस आणि मागील बाजूचे स्नायू ताणून बसण्यासाठी व्यायाम करू शकता. या स्नायूंना ताणणे सहसा कठीण असते.
   • आपल्या शिनसह मजल्यावरील गुडघ्यावर मजल ठेवा. आपले पाय आणि पाय आपल्या मागे असावेत. आपण आपल्या पुढील मजल्यावर आपले हात विश्रांती घेऊ शकता.
   • आपल्या शिनचा ताण सुरू करण्यासाठी हळू हळू आपल्या टाचांवर दुबळा, आपण ताणून जाणवताना थांबत. आवश्यक असल्यास, आपण आपल्या मागे मजला वर आपले हात ठेवू शकता जेणेकरून आपण आणखी मागे झुकू शकाल.
   • हे ताण काही मिनिटांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू स्नायू सोडविण्यासाठी वर या.
   • उभे असताना आपण आपल्या पितळ देखील ताणू शकता. आपल्या डाव्या पायाला आपल्या उजव्या बाजूला क्रॉस करा जेणेकरून आपल्या डाव्या पायाच्या बोटांच्या टिप्स मजल्यावरील विश्रांती घ्या. जोपर्यंत आपल्याला आपल्या पाळण्यावर ताण येत नाही तोपर्यंत आपल्या पायाची बोटं पुढे खेचण्यासाठी आपला उजवा गुडघा वाकवा. काही सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, नंतर हळू हळू सोडा आणि पाय स्विच करा.
3. टॉवेलने एक वासराला ताणून घ्या. जर आपले टिबियालिस पूर्ववर्ती कमकुवत असेल तर ते आपला पाय पूर्णपणे लवचिक होण्यापासून वाचवू शकते. कालांतराने, यामुळे आपल्या वासरे लहान आणि कठोर होऊ शकतात, ज्यामुळे पायांच्या खालच्या समस्या आणखी गंभीर होऊ शकतात.
   • आपण हा व्यायाम प्रतिरोधक बँडसह देखील करू शकता, परंतु रोल केलेले अप टॉवेल आपल्याला प्रतिकार पातळीवर अधिक नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.
   • तुमच्या समोर पाय ठेवून सरळ बसा. टॉवेल आपल्या पायाच्या पुढच्या भागाभोवती गुंडाळा आणि टॉवेलची टोके आपल्याकडे खेचा म्हणजे आपला पाय वाकतो.
   • 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि आपल्या वासरामध्ये ताणून घ्या. मग हळू हळू सोडा.
   • आपल्याकडे विशेषतः घट्ट बछडे असल्यास आपण हा व्यायाम दिवसातून तीन ते पाच वेळा सुरक्षितपणे करू शकता.
4. उभे वासरू ताणून करा. बसलेल्या वासराच्या तुलनेत स्थायी वासराचे ताण अधिक गहन असतात कारण आपण आपल्या शरीराचे वजन आणि गुरुत्वाकर्षणासह प्रतिकार म्हणून कार्य करता.
   • भिंतीसमोर किंवा इतर स्थिर उभ्या पृष्ठभागासमोर उभे राहून उभे असताना आपल्या बछड्यांना ताणण्यास सुरवात करा. भिंतीच्या खांद्याच्या रुंदीच्या विरुद्ध हात ठेवा आणि एक पाय आपल्या मागे ठेवा.
   • आपल्या मागील पायाची टाच मजल्यामध्ये ढकलून घ्या आणि आपला पाय आणि पाय सरळ ठेवा. पुढच्या पायाचे गुडघा वाकले पाहिजे.
   • न उचलता, आपल्या वासराला ताणल्याशिवाय आपली टाच मजल्यामध्ये ढकलून द्या. हा ताण काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू सोडा आणि पाय स्विच करा.
   • आपण आपल्या बछड्यांना पायर्‍यावर देखील ताणू शकता. गॅस्ट्रोक्नेमियस स्ट्रेच करण्यासाठी (आपल्या वासराच्या दोन स्नायूंपैकी एक आपल्यास ताणले गेले आहे) करण्यासाठी एका पायरीवर एक टाच ठेवा आणि गुडघा सरळ करा. दुसरा पाय जमिनीवर सपाट असावा. पायाच्या पायाचे बोट पकडा आणि बोटांनी बोटांनी खेचले. आपल्याला आता आपल्या वासरामध्ये ताणले जावे. हे काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू सोडा आणि दुसरा पाय करा.
   • चरणात आणि आपल्या काठावर आपल्या टाचांवर ठामपणे उभे रहा. शिल्लक ठेवण्यासाठी काहीतरी ठेवून असल्याची खात्री करा आणि दुखापत न करता आपल्या टाचांना शक्य तितके खाली करा. हे काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू आपल्या टाचांना परत वर घ्या.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या शिन आणि बछड्यांचा व्यायाम करा

1. गवताळ पृष्ठभागावर अनवाणी पाय ठेवा. असमान, गवत असलेल्या पृष्ठभागावर अनवाणी चालणे किंवा चालणे एकाच वेळी आपल्या बछड्यांमध्ये आणि शिनमधील पाचही स्नायू समान रीतीने बळकट आणि व्यायाम करू शकते.
   • जेव्हा बाहेरून तुलनेने उबदार असेल तेव्हाच हे करा. हे लक्षात ठेवावे की बाहेरील हवेच्या तपमानापेक्षा जास्त वेळा जमीन थंड असते आणि आपण आपल्या पायातून शरीराची बरीच उष्णता गमावली.
   • पृष्ठभाग तुलनेने व्यवस्थित राखलेला आहे आणि मोडतोडांपासून मुक्त आहे याची खात्री करा. यासाठी अ‍ॅथलेटिक फील्ड किंवा गोल्फ कोर्स उपयुक्त असू शकतात.
   • हळू हळू प्रारंभ करा, सुरवातीस अर्धा मैल (सुमारे 800 मीटर) पेक्षा जास्त नाही. हे आपले पाय, पाय आणि गुडघ्यांना अनवाणी चालणे किंवा चालणे समायोजित करण्यासाठी वेळ देते.
2. चाला किंवा उतार ताणून घ्या. झुकणे आणि टेकडीचे प्रशिक्षण आपल्या टिबियालिसला आधीच्या अंशतः ताण ठेवते की सपाट पृष्ठभागावर धावणे किंवा चालणे अशक्य आहे कारण आपल्या पायाची बोटं तुमच्या टाचांपेक्षा जास्त आहेत. आपण कमी वेगाने धावताना किंवा चालत असल्याने, आपणास दुखापतीची शक्यताही कमी होते कारण आपले तंत्र आपल्याकडे अधिक असते.
   • आपण तुलनेने डोंगराळ प्रदेशात राहत असल्यास, आपल्या कार्डिओ रूटींगमध्ये इनक प्रशिक्षण जोडणे आपल्या चालणे किंवा धावण्याचा मार्ग एकाधिक डोंगरांना पसरा बनवण्याइतके सोपे आहे.
   • एखाद्या व्यायामशाळेत, आपण टेकडी चालत किंवा चालत जाण्यासाठी अनुकरण करण्यासाठी ट्रेडमिलवरील झुकाव वाढविता.
   • एखाद्या झुकाव किंवा टेकडीवर जाण्यापूर्वी पाच ते 10 मिनिटांपर्यंत पातळीवर किंवा चालून आपल्या स्नायूंना उबदारपणाची खात्री करा.
3. उडी मारण्यासाठीची दोरी. जंपिंग रस्सी एक चांगली फिटनेस वर्कआउट आहे जी आपले संपूर्ण शरीर कार्य करते तसेच आपल्या शिबल्स आणि बछड्यांमधील स्नायू तसेच आपल्या टिबियलिस आधीवर्गासह. एक स्किपिंग दोरी तुलनेने स्वस्त असते आणि कोणत्याही स्पोर्ट्स शॉपमध्ये आढळू शकते.
   • आपण आपल्या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकात जंपिंग रस्सी जोडू शकता आणि ते पाच ते दहा मिनिटांसाठी करू शकता, नंतर एक किंवा दोन मिनिटे विश्रांती घ्या.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे ताकद प्रशिक्षण सत्राच्या दरम्यान 30 सेकंद ते एक मिनिटातील जंप रोप अंतराल. आपल्या शरीराच्या वरच्या भागांमध्येही, आपल्या खालच्या पायांमध्ये स्नायू राखण्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.
4. आपल्या बोटावर चाला किंवा हॉप करा. पायांच्या बोटांवर चालणे किंवा हॉप ठेवणे खालच्या पायातील सर्व स्नायूंना गुंतवते, विशेषतः वासराच्या. हा व्यायाम आपल्याला एक चांगला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम देखील देते आणि कमी पाय शक्ती प्रशिक्षण किंवा एक व्यायाम म्हणून एक सराव म्हणून वापरले जाऊ शकते.
   • जर आपण हा प्रशिक्षण आपल्या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये अंतराल म्हणून जोडला तर आपण हे एका निर्दिष्ट कालावधीसाठी (जसे की पाच किंवा 10 मिनिटे) किंवा विशिष्ट अंतरासाठी (20 मीटरपेक्षा जास्त किंवा अंतराने सुमारे 65 फूट) करू शकत नाही.
5. आपल्या टाचांवर चाला. ही क्रिया आपल्या टिबियलिस आधीच्या काळातील तीव्र व्यायाम प्रदान करते, कारण जर आपण आपल्या पळवाटांना स्नायू बळकट करण्यासाठी पायाचे बोट उंचावत असाल तर ते त्याच पायात असतील.
   • मध्यांतर म्हणून, इतर सामर्थ्य प्रशिक्षण अभ्यासाच्या दरम्यान हे पाच ते 10 मिनिटे करा. आपल्या खालच्या पायांना लक्ष्य न करणार्‍या व्यायामा दरम्यान टाच चालण्याच्या अंतराचा प्रयत्न करा.
   • व्यायाम म्हणून स्वत: हून टाच चालणे देखील जोडू शकता. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रासह अंतर वाढवून सुरू करण्यासाठी आपल्या टाचांवर सुमारे 20 मीटर चालण्याचा प्रयत्न करा.

तज्ञांचा सल्ला

आपला टिबियलिस आधीचा भाग पसरविण्यासाठी या व्यायामाचा प्रतिकार बँड वापरून पहा: "

• खुर्चीवर बसा जेणेकरून आपले गुडघे 90 डिग्री कोनात वाकले असतील जेव्हा आपण खाली बसता तेव्हा आपली पीठ सरळ आहे आणि खुर्चीवर आपले कूल्हे पुढे ठेवले आहेत याची खात्री करा.
• आपल्या पायाच्या बॉलभोवती प्रतिरोध बँड गुंडाळा आणि आपला पाय हवेत उचला. आपल्याला आपला पाय कमीतकमी मजल्याशी समांतर मिळवायचा आहे, परंतु जर आपण त्यास उंचावू शकाल तर आपण घ्यावे. दुसरा पाय घट्टपणे जमिनीवर ठेवा.
• शक्य तितक्या आपल्या बोटे दर्शवा आणि ही स्थिती 2-5 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. आपल्या पायाची बोटं दर्शविण्यामुळे घोट्याच्या आकारात लवचिकता येते आणि टिबियलिस पूर्ववर्ती पसरेल. काही सेकंदांनंतर, स्थितीत जाऊ द्या, परंतु आपला पाय परत मजल्यावर ठेवू नका.
• ही चळवळ 10-15 वेळा पुन्हा करा. एका पायच्या आधीच्या टिबिअलिसला थकविण्यासाठी पुरेशी रिप्स केल्यानंतर, पाय स्विच करा आणि पुन्हा हा संपूर्ण व्यायाम करा.

टिपा

• आपण नुकतीच व्यायामाची सुरूवात करत असाल किंवा एखाद्या तीव्र दुखापतीतून बरे होत असल्यास नवीन व्यायामाचे वेळापत्रक सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा शारिरीक थेरपिस्टशी बोला. आपले टिबिआलिसिस आधीचे कसे व्यवस्थित करावे याबद्दल ते आपल्याला सल्ला देऊ शकतात.
• जर आपण धावपटू असाल तर टिबियलिस पूर्वकाल मजबूत करणे आपल्या शिन स्प्लिंट मिळण्याची शक्यता कमी करेल. आपण आपल्या वासराला आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करून या दुखापतीची शक्यता कमी कराल.
• आपली स्नायू बनवताना किंवा मजबूत करताना, आपल्या आहारात पुरेसे पातळ प्रथिने आणि निरोगी कर्बोदकांमधे असल्याचे सुनिश्चित करा. मठ्ठा प्रथिने शेक, कोंबडी आणि अंडी पासून आपण पातळ प्रथिने मिळवू शकता. निरोगी कार्बसाठी संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा तपकिरी तांदूळ खा.