सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: एक राग येत असल्याचे जाणवत आहे
• भाग 3 चा 2: रागाचा आघात रोखणे
• भाग 3 चे 3: अंतर्निहित समस्यांचे सामना करणे
• टिपा

आपल्याला आपला स्वभाव नियंत्रित करण्यात समस्या येत असल्यास, आपल्या म्हणण्याप्रमाणे, थोडासा स्वभाव किंवा हळुवार असू शकतात. जर आपणास राग आला किंवा त्वरीत आपला राग सुटला आणि आपला राग कमी प्रभावी मार्गाने व्यक्त केला तर याचा तुमच्या कामावर असलेल्या लोकांशी असलेल्या तुमच्या नातेसंबंधांवर आणि तुमच्या नात्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. आपला स्वभाव नियंत्रित करण्यासाठी आणि आपला स्वभाव कमी करण्याचा मार्ग शोधणे आपल्या जीवनाची गुणवत्ता आणि इतरांशी असलेले नाते नाटकीयरित्या सुधारू शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: एक राग येत असल्याचे जाणवत आहे

1. राग फक्त मानसिक काहीतरी म्हणून पाहण्याचा प्रयत्न करा, तर शारीरिकदृष्ट्या देखील. जेव्हा आपण रागावता, तेव्हा आपल्या शरीरात एक रासायनिक प्रक्रिया होते जी आपल्या शरीरात एक जैविक प्रतिक्रिया सक्रिय करते जी आपल्याला "लढाई किंवा पळून जा" असे सांगते. बर्‍याच लोकांमध्ये, त्यांच्या मेंदूतील रासायनिक आणि हार्मोनल प्रतिसादाच्या परिणामी त्यांच्या स्पर्शामुळे त्यांना “लढा” देऊन प्रतिसाद मिळतो.
2. आपल्या शरीरावर शारीरिक प्रतिक्रियांकडे लक्ष द्या. बर्‍याच लोक आपल्या शरीरावर रागाचे संकेत पाठवतात, त्यांच्या लक्षात येण्यापूर्वीच की त्यांचा राग येत आहे. आपल्याला खालीलपैकी एक किंवा अधिक लक्षणे आढळल्यास आपल्याकडे जादूटोणा होण्याची शक्यता आहेः
   • ताणतणावाचे स्नायू आणि क्लेंचड जबडे
   • डोकेदुखी किंवा पोटदुखी
   • वेगवान हृदयाचा ठोका
   • अचानक घाम येणे किंवा थरथरणे
   • चक्कर येणे
3. काही भावनिक सिग्नल असल्यास लक्षात घ्या. रागाला शारिरीक प्रतिसादाव्यतिरिक्त, खरोखर रागावले जाण्यापूर्वी तुम्हाला काही भावनिक लक्षणे देखील जाणवायला लागतात. अनेकदा रागाच्या भरात असणा emotions्या काही भावनांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
   • चिडचिड
   • दुःख किंवा औदासिन्य
   • अपराधी
   • राग किंवा द्वेष
   • चिंता
   • बचावात्मक असण्याची प्रवृत्ती
4. आपला राग ज्या कारणाकडे आहे त्याकडे लक्ष द्या. आपल्या रागावर बारीक लक्ष ठेवणे आणि सहसा आपल्याला राग का येईल याचा विचार केल्यास आपल्याला राग येण्याचे कारण ओळखण्यास मदत होते. कारण म्हणजे तुमच्या वातावरणातली एक घटना जी आपोआप आपणामध्ये प्रतिक्रिया निर्माण करते. असे ट्रिगर सहसा भूतकाळातील भावनांशी किंवा घटनेशी संबंधित असतात (जरी आपण त्यांच्याबद्दल नेहमीच जागरूक नसलात तरीही). काही सामान्य कारणे अशीः
   • आपल्या स्वतःच्या जीवनावर किंवा आपल्या वातावरणावर किंवा एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीवर आपले नियंत्रण नाही अशी भावना
   • कोणीतरी आपल्याला हाताळण्याचा प्रयत्न करीत आहे ही कल्पना
   • चुकल्याबद्दल स्वत: वर राग येणे
5. ज्ञात कारणे टाळा. आपल्याला राग येण्याची शक्यता असलेल्या काही परिस्थितीबद्दल आपल्याला माहिती असल्यास त्या परिस्थिती टाळण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करा. विशेषतः, झोपेची कमतरता, भावनांना उत्तेजन देणारी आणखी एक घटना किंवा आपल्या आयुष्यात किंवा आपल्या जीवनात नेहमीपेक्षा जास्त ताणतणाव यासारख्या इतर गोष्टींबद्दल जर अशी परिस्थिती उद्भवली तर ती परिस्थिती टाळण्याचा प्रयत्न करावा लागेल.
   • उदाहरणार्थ, आपला बॉस आपल्यावर रागावलेला आहे ही वस्तुस्थिती जर आपणास रागवायची असेल तर आपण परिस्थितीपासून स्वतः दूर पळत जाऊन किंवा स्वतःसाठी काही क्षण विचारूनही हे कारण टाळू शकता. आतापासून आपला बॉस आपल्याशी अधिक हळूवारपणे बोलू शकतो किंवा नाही हे देखील आपण विचारू शकता.
6. कारणे भिन्न फ्रेममध्ये ठेवा. आपल्या एखाद्या ट्रिगरशी संबंधित भावना किंवा मेमरीबद्दल आपल्याला माहिती असल्यास आपल्या स्मृतीत वेगळ्या प्रकारे साठवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ट्रिगरचा प्रभाव कमी होईल.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याला हे माहित असावे की आपला बॉस आपल्यावर ओरडतो हे आपल्यासाठी ट्रिगर आहे कारण जेव्हा आपण लहान होता तेव्हा आपल्याला ओरडले जात असे. मग त्या दोन प्रकारच्या किंचाळ्यापासून वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला हे पटवून देऊन की आपण लहान असताना आरडाओरड करणे वेगळे होते कारण ते फक्त एका खोलीत घडले होते, आपल्याला कामाच्या ठिकाणी ओरडण्यापासून वेगळे करणे सोपे होईल.
7. आपली प्रतिक्रिया हातातून जात असताना आपण समजू शकता हे सुनिश्चित करा. जर आपणास असे वाटत असेल की आपण रागाच्या लक्षणांवर नियंत्रण मिळवण्यास प्रारंभ करीत आहात आणि असे दिसते आहे की एक हलकी चिडचिडी ख real्या रागात बदलली असेल तर शक्य असल्यास परिस्थितीपासून स्वत: ला दूर ठेवा. आपण परिस्थितीपासून स्वत: ला दूर ठेवू शकता आणि आपण एकटे असल्याची खात्री करून घेतल्यास आपण रागाच्या भावना पुन्हा कमी करण्यासाठी आणि राग टाळण्यासाठी धोरण वापरू शकता.

भाग 3 चा 2: रागाचा आघात रोखणे

1. पुरोगामी विश्रांती लागू करा. प्रगतीशील विश्रांती किंवा प्रगतीशील स्नायू विश्रांती याचा अर्थ असा की आपण सतत आणि वाढत्या प्रमाणात आपले शरीर घट्ट आणि विश्रांती घेता. आपल्या स्वतःच्या स्नायूंना जाणीवपूर्वक संकुचित करून, आपण आपल्यास जाणवत असलेल्या रागाचे पुनर्निर्देशन करण्यात सक्षम होऊ शकता. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करण्यासाठी, काही खोल श्वास घ्या आणि नंतर पुढील गोष्टी करा:
   • आपल्या चेह and्याच्या आणि डोक्याच्या स्नायूंपासून प्रारंभ करा. 20 सेकंद तणाव धरा आणि मग विश्रांती घ्या.
   • आपल्या खांद्यावर, हात, पाठ, पोट, पाय, पाय, पाय आणि बोटांनी एक करून एक आपल्या शरीराच्या उर्वरित भागात हळू हळू कार्य करा.
   • गंभीरपणे श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवा आणि आपले शरीर आपल्या बोटाच्या टोकापासून डोक्याच्या वरच्या भागापर्यंत स्थिर असल्याचे आपल्याला जाणवते.
2. आपला प्रतिसाद पुढे ढकला. जर आपणास माहित असेल की आपण रागावलेले आहात आणि असे वाटते की आपल्याकडे कुतूहल होणार आहे, तर स्वत: ला थोडा वेळ द्या. स्वतःला आठवण करून द्या की आपल्याला त्वरित काहीही करण्याची गरज नाही किंवा त्या भावनांना त्वरित प्रतिसाद द्यायचा नाही. एका क्षणासाठी परिस्थिती सोडा, शहाणा प्रतिसादाबद्दल विचार करा आणि आपला राग शांत होईपर्यंत प्रतिसाद देऊ नका.
   • आपण परिस्थितीपासून शब्दशः दूर होऊ शकत नसल्यास, काहीही करण्यापूर्वी आपण 10 (किंवा 20, 50, किंवा 100) मोजून आपल्या प्रतिसादास उशीर करू शकता.
3. आपला परिसर बदला. जर आपणास जवळीक असल्यास, इतरत्र जा. जर आपण आत असाल तर शक्य असल्यास बाहेर फिरायला जा. आपला राग उद्भवणार्‍या त्या व्यक्तीपासून किंवा परिस्थितीपासून दूर राहून आणि त्याच वेळी आपल्या भावना पूर्णपणे नवीन वातावरणाने “चकित” केल्याने आपण परिस्थितीवर नियंत्रण मिळवू शकता.
4. परिस्थितीचा विनोद पाहण्याचा प्रयत्न करा. कारण क्रोध ही अंशतः एक रासायनिक प्रतिक्रिया आहे, जर आपण आपल्या शरीरातील रसायने बदलण्याचे व्यवस्थापित केले तर आपण एखाद्या तंत्रात फसवणूक होऊ शकता, जसे की. एखाद्या परिस्थितीत विनोद पाहून किंवा स्वत: ला दुसर्‍या गोष्टीवर हसवण्याचा प्रयत्न करून आपण स्वतःस कारणीभूत ठरलेल्या शरीरात बदललेल्या रासायनिक प्रतिक्रियेमुळे परिस्थिती उद्भवू शकते.
   • उदाहरणार्थ, आपल्या मुलांना संपूर्ण स्वयंपाकघरात मैद्याच्या पॅकेटमधील सामग्री रिकामे करुन पाहिल्यास, आपली पहिली प्रतिक्रिया रागाची असू शकते. परंतु आपण परिस्थितीकडे वस्तुस्थितीकडे पहाण्यासाठी थोडा वेळ घेतल्यास (उदाहरणार्थ, दुसर्‍याच्या स्वयंपाकघरात असल्याची बतावणी करून!) आपण कदाचित याबद्दल हसण्यास सक्षम होऊ शकता. प्रथम याबद्दल हसणे आणि नंतर गडबड दूर करण्यात मदत करण्यासाठी सर्वांना एकत्र बोलावून, आपण एखाद्या अप्रिय परिस्थितीला एक छान आठवणीत बदलू शकता.
5. एक ध्यान ब्रेक घ्या. ध्यान आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्यात आपली मदत करू शकते. म्हणूनच, जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही छेडछाड करणार आहात तर ध्यान करून स्वत: ला एक लहान मानसिक ब्रेक द्या. आपला राग उद्भवणा situation्या परिस्थितीपासून शारीरिकदृष्ट्या स्वत: ला दूर करा: आपण बाहेर चालणे, पायair्या चढणे किंवा अगदी थोडावेळ शौचालयात बसू शकता.
   • सलग काही वेळा लांब, लांब श्वास घ्या. थोड्या काळासाठी अशाप्रकारे श्वास घेतल्याने आपला हृदय गती वाढण्याची शक्यता कमी होते. आपण “श्वासोच्छ्वास” घेतल्यामुळे आपला पोट फुगवटा होईल असा दीर्घ श्वास घ्यावा लागेल.
   • आपल्या मनात अशी कल्पना करा की आपण श्वास घेताच आपले शरीर एक महान, सोनेरी-पांढर्‍या प्रकाशाने भरलेले असते आणि आपले विचार शांत करते. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपल्या शरीरावरून सर्व प्रकारचे गोंधळलेले किंवा गडद रंगाची कल्पना करा.
   • ध्यान केल्याने तुम्हाला शांत होते, तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते आणि आपण असा राग का आणता याची परिस्थिती तुम्ही कशी हाताळू शकता याचा विचार करा.

भाग 3 चे 3: अंतर्निहित समस्यांचे सामना करणे

1. भरपूर व्यायाम आणि झोप घ्या. जर आपण खूप कमी झोप घेत असाल किंवा पुरेसा व्यायाम केला नाही तर आपण लवकरच रागावू शकता (आणि लहान फ्यूज घ्या). पुरेशी झोप घेणे आपल्या भावनांवर प्रभावीपणे नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. जेव्हा आपण रागावता तेव्हा व्यायाम केल्याने आपल्या रागासाठी पर्यायी आउटलेट शोधण्यात मदत होते. नियमित व्यायामामुळे आपला मूड नियमित करण्यात आणि आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवता येते.
2. संज्ञानात्मक पुनर्रचना लागू करण्याचा प्रयत्न करा. संज्ञानात्मक पुनर्रचना आपल्याला स्वयंचलित नकारात्मक विचारांना अधिक कार्यक्षम किंवा विचार करण्याच्या पुरेसे मार्गांनी पुनर्स्थित करण्यास मदत करते. रागाने आपले विचार विकृत होऊ शकतात, परंतु तर्कशुद्धपणे विचार करणे शिकून आपण आपले विचार पुन्हा स्पष्ट करू शकता आणि आपला रागावण्याचा संभव कमी होऊ शकेल.
   • उदाहरणार्थ, कामाच्या मार्गावर आपल्याला एक सपाट टायर मिळेल. कारण तुमचा राग आपोआपच तुमच्यात नकारात्मक विचार निर्माण करतो, तुम्हाला वाटेल, “माझा संपूर्ण दिवस वाया गेला आहे! बरं मला कामावर अडचणी येत आहेत! या गोष्टी नेहमी माझ्या बाबतीत का घडतात ?! ”
   • आपण आपल्या विचारांची पुनर्रचना केल्यास आणि आपल्या टिप्पण्या तर्कशुद्धपणे पाहिल्यास कदाचित आपणास आढळेल की एक धक्का आपला संपूर्ण दिवस आपोआप खराब होत नाही, कारण कामावर त्यांना समजते की अशा गोष्टी घडतात आणि ते ठीक आहे. असे घडण्याची शक्यता आहे आपण "नेहमी" (आपल्याकडे दररोज फ्लॅट टायर नसल्यास, परंतु आपल्याला आपल्या ड्रायव्हिंगची शैली तपासण्याची आवश्यकता असू शकते).
   • हे आपल्याला परिस्थितीबद्दल रागावण्यात अजिबात मदत करत नाही याची जाणीव होण्यास मदत करू शकते; आपण स्वत: ला एक निराकरण (जसे की चाक बदलणे) शोधणे अधिक अवघड बनवून खरोखर ते अधिक खराब करत आहात.
3. राग व्यवस्थापनाच्या कोर्समध्ये प्रवेश घ्या रागाचे व्यवस्थापन अभ्यासक्रम बरेच यशस्वी झाले आहेत. प्रभावी कोर्स आपल्याला आपला राग समजून घेण्यात, आपल्या रागाशी वागण्यासाठी अल्पकालीन रणनीती विकसित करण्यात आणि आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक कौशल्यांवर कार्य करण्यास मदत करतात. आपल्यासाठी योग्य असलेला कोर्स शोधण्यासाठी मोठ्या संख्येने पर्याय उपलब्ध आहेत.
   • पौगंडावस्थेतील किशोरवयीन मुले, पोलिस अधिकारी, अधिकारी आणि समाजातील इतर गटांसाठी वैयक्तिक कार्यक्रम आहेत ज्यांना वेगवेगळ्या कारणांमुळे संतप्त आक्रोश सहन करावा लागतो.
   • आपल्या रागाचा योग्यप्रकारे सामना कसा करावा हे शिकवणारा एखादा कार्यक्रम शोधण्यासाठी तुम्ही जिथे राहता त्या शहर, राज्य किंवा नगरपालिकेचे नाव सांगत “राग व्यवस्थापन कोर्स” साठी इंटरनेट शोधू शकता.आपल्या विशिष्ट परिस्थितीवर विशेषतः लागू केलेला एखादा गट शोधण्यासाठी आपण “तरुण लोकांसाठी” किंवा “पीटीएसडीसाठी” अशा शोध संज्ञा देखील जोडू शकता.
   • योग्य प्रोग्राम शोधण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या डॉक्टरांना किंवा थेरपिस्टला त्याबद्दल विचारणे किंवा आपल्या क्षेत्रात कोणते स्व-मदत कार्यक्रम उपलब्ध आहेत ते शोधणे.
4. थेरपी घ्या. शेवटी, आपला स्वभाव नियंत्रित करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या रागाच्या समस्येचे मूळ ओळखणे आणि त्यावर उपचार करणे. हे थेरपिस्टची भेट देऊन उत्तम प्रकारे केले जाते. एखादा थेरपिस्ट आपल्याला क्रोधासाठी वापरत असलेल्या परिस्थितीत शांततेसाठी तंत्र लिहून देऊ शकतो. आपल्या भावनांना सामोरे जाण्यासाठी आणि आपल्यास संप्रेषण प्रशिक्षण देण्यासाठी आवश्यक कौशल्ये विकसित करण्यात तो किंवा ती आपल्याला मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, मनोविश्लेषक जो लोकांना भूतकाळातील समस्या सोडविण्यास मदत करण्यास विशेषज्ञ आहे (जसे की बालपण दुर्लक्ष किंवा गैरवर्तन) भूतकाळातील घटनेशी संबंधित राग कमी करण्यास मदत करते.
   • अमेरिकेत राहणा Those्या लोकांना राग रोखण्यात तज्ञ असा एक थेरपिस्ट शोधू शकतो आणि युनायटेड किंगडममध्ये राहणारे येथे जाऊ शकतात.

टिपा

• जेव्हा आपला राग येतो तेव्हा आपल्या हृदयाची गती वेगवान होते, तेव्हा आपल्याला अस्वस्थ वाटते आणि आपण ते एखाद्या मार्गाने व्यक्त करू इच्छित आहात. शांत रहा आणि काही खोल श्वास घ्या, एका क्षणासाठी आपले डोळे बंद करा आणि आपण परिस्थिती पुन्हा नियंत्रणात येत असल्याचे पाहाल. अशा प्रकारे आपण हळू हळू आपला राग देखील नियंत्रित कराल.
• स्वत: ला बदलायला वेळ द्या. जर आपणास स्वभावाच्या समस्यांसह दीर्घकाळ त्रास होत असेल तर आपण खरोखर आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास थोडा वेळ लागू शकेल.
• आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वासोच्छवास करा. हे कोणत्याही परिस्थितीत आपल्याला शांत करते.
• जर आपल्याला अशी परिस्थिती वाटत असेल की ज्यामध्ये आपणास राग येतो किंवा निराश होण्याची शक्यता असते जसे की कामावर असताना आपण स्वत: साठी आधीच आगीचा अभ्यास करण्याचा प्रयत्न करा. संताप व्यक्त करण्यासाठी संभाव्य ट्रिगरसाठी नेहमीच “रिहर्सल” प्रतिसाद तयार ठेवा.
• जर कोणी तुम्हाला उशी, पंच आणि / किंवा ओरडत पाहिले नाही. यासाठी स्वत: ची मुदत निश्चित करा. हे आपणास वाफ सोडण्यास मदत करेल जेणेकरून आपला राग दुसर्‍या कोणावर काढू नये.
• ज्या गोष्टींमुळे आपणास राग येतो त्या लिहिण्याचा प्रयत्न करा. त्या गोष्टी लिहून ठेवल्याने आपणास आपला राग अधिक चांगले नियंत्रित करता येईल आणि आक्रमक प्रतिसाद टाळता येईल.
• व्यायामशाळेत जा. खेळ करून (सुरक्षित मार्गाने) अ‍ॅड्रेनालाईन सोडली जाते जी टेंट्रमबरोबर असते.
• जर आपल्याला वर्गात राग आला असेल तर शिक्षकाला विचारा की आपण वर्ग थोडा वेळ सोडू शकता.
• आपल्या समस्येबद्दल आपल्याबद्दल काळजी घेत असलेल्याशी आणि तुमच्या परिस्थितीत वैयक्तिकरित्या सामील नसलेल्या माणसाशी बोला. हे आपल्या पालकांपैकी एक, मित्र, एक थेरपिस्ट किंवा इंटरनेटवर ज्यांच्याशी आपण गप्पा मारू शकता असा एक मित्र असू शकतो. आपल्यावर विश्वास ठेवणारा आणि कोणाशी आपण आत्मविश्वासाने बोलायला हवे.
• धैर्य ठेवा. आपण आपला स्वभाव नियंत्रित करण्यासाठी खूप प्रयत्न केल्यास आपण कदाचित संतप्त होऊ शकता. स्वतःवर विश्वास ठेवा.