सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: ध्यान करण्यासाठी एक सोयीस्कर स्थिती शोधा
• 3 पैकी 2 पद्धत: श्वासाचा मानक व्यायाम करून पहा
• 3 पैकी 3 पद्धत: ध्यान आपल्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवा
• टिपा
• चेतावणी

ध्यान म्हणजे आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यांचे अधिक चांगले समजून घेणे, आपल्याला स्वतःबद्दल आणि आपल्या सभोवतालच्या गोष्टींबद्दल अधिक जागरूक करणे आणि उच्च शांततेची उच्च पातळी प्राप्त करणे. ध्यान ही खूप जुनी प्रथा आहे, परंतु ध्यानधारणाद्वारे आपण साध्य करू शकणार्‍या सर्व चांगल्या गोष्टी वैज्ञानिक अद्याप शोधत आहेत. नियमितपणे ध्यान केल्याने आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास, एकाग्रतेची क्षमता सुधारण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी अधिक चांगले संबंध वाढविण्यात मदत होते. सराव करून, आपण आपल्या आजूबाजूला काय घडत आहे याची पर्वा न करता शांत आणि शांततेची भावना प्राप्त करण्यास शिकाल.असे अनेक मार्ग आहेत ज्यांचे आपण ध्यान करू शकता, म्हणून जर आपणास असे वाटत असेल की एखादी विशिष्ट पद्धत आपल्यासाठी कार्य करत नाही, तत्काळ सोडून देण्यापूर्वी, आपण एखाद्या वेगळ्या प्रकारचे ध्यान प्रयत्न करू शकाल जे आपल्यासाठी अधिक उपयुक्त ठरू शकेल.

सल्लागार पॉल चेर्न्याकने याबद्दल लिहिलेः जेव्हा ध्यानाचा विषय येतो तेव्हा आपण किती वेळा करता हे किती काळापेक्षा महत्वाचे आहे. एका संशोधनात असे सिद्ध झाले आहे की आठवड्यातून एकदा एका तासासाठी दररोज पाच ते दहा मिनिटांपेक्षा जास्त ध्यान करणे अधिक फायदेशीर नाही. "

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: ध्यान करण्यासाठी एक सोयीस्कर स्थिती शोधा

1. शांत, शांत ठिकाण निवडा. शांतता असलेल्या ठिकाणी ध्यान कार्य करते. केवळ शांत वातावरणात आपण बाह्य उत्तेजनांकडे लक्ष विचलित न करता आपल्या कार्यावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्यास सक्षम असाल. म्हणूनच, अशा सत्राच्या ठिकाणी शोधा जेथे आपण सत्राच्या वेळी त्रास देऊ नये; आपण पाच मिनिटे ध्यान किंवा अर्धा तास. जागा इतकी मोठी असू शकत नाही. जोपर्यंत आपल्याकडे पुरेशी गोपनीयता आहे, अगदी चाला-फिरता लहान खोली किंवा बाहेरील बेंच देखील ध्यान करण्यासाठी योग्य असू शकते.
   • विशेषत: जेव्हा आपण प्रथमच ध्यान करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपण शक्य तितके थोडेसे विचलन सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. म्हणून, टेलिव्हिजन, आपला टेलिफोन आणि आवाजाचे इतर कोणतेही स्रोत बंद करा.
   • आपण पार्श्वभूमीमध्ये संगीताचे चिंतन करू इच्छित असल्यास, शांत, पुनरावृत्ती करणारे संगीत निवडा जेणेकरून संगीत आपल्या एकाग्रतेतून बाहेर पडणार नाही. वाहत्या पाण्याचा आवाज यासारख्या पार्श्वभूमीवर आपण तथाकथित पांढरा आवाज किंवा सुखदायक निसर्ग ध्वनी देखील चालू करू शकता.
   • आपण ज्या खोलीत ध्यान कराल त्या खोलीत पूर्णपणे शांत असणे आवश्यक नाही. म्हणून आपणास इअरप्लग घालण्याची आवश्यकता नाही. लॉन मॉवर किंवा पार्श्वभूमीत भुंकणार्‍या कुत्र्याच्या आवाजासह आपण सहसा बारीक चिंतन करू शकता. खरं तर, अशा विचारांना आपल्या विचारांवर वर्चस्व न देता त्यांची आत्म-जागरूकता ध्यानाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
   • जोपर्यंत आपण व्यस्त रस्त्यावर किंवा मोठ्या आवाजात, दबलेल्या आवाजाजवळ बसत नाही तोपर्यंत घराबाहेर ध्यान करणे बर्‍याच लोकांसाठी चांगले कार्य करते. आपण एका झाडाखाली शांतता शोधू शकता किंवा बागेत आपल्या आवडत्या कोप .्यांपैकी एका मऊ गवत वर बसू शकता.
2. आरामदायक कपडे घाला. लोकांचे मनन करण्याचे मुख्य कारण म्हणजे त्यांचे मन शांत करणे आणि बाहेरील अडथळ्यांपासून स्वत: ला दूर करणे. जर तुम्हाला खूप घट्ट कपडे किंवा कपडे घालण्यामुळे शारीरिक अस्वस्थता येत असेल तर ज्यामुळे तुम्हाला हलवणे अवघड होईल. ध्यान करताना नेहमीच सैल-फिट कपडे घाला आणि आपले शूज काढून टाकण्यास विसरू नका.
   • जर तुम्हाला थोड्या थंड ठिकाणी ध्यान करायचे असेल तर स्वेटर किंवा कार्डिगन घाला किंवा तुम्हाला तुमच्याभोवती गुंडाळता येईल असा ब्लँकेट किंवा स्कार्फ आणा. आपण योग्य प्रकारे लक्ष केंद्रित करण्यास अक्षम होऊ नये म्हणून आपण प्रयत्न केले पाहिजेत कारण आपण थंडी जाणवण्याबद्दल विचार करत राहता.
   • आपण अशा ठिकाणी असाल तर जिथे आपण बदलू शकत नाही, ते स्वतःसाठी शक्य तितके आरामदायक करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, कमीतकमी सुरुवात करण्यासाठी आपल्या शूज काढा.
3. आपणास किती काळ ध्यान करायचा आहे हे ठरवा. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्यासाठी आपल्या ध्यान सत्राची लांबी निश्चित करावी लागेल. ज्या लोकांना ध्यान करण्याचा आधीपासूनच अनुभव आहे तो सहसा वीस मिनिटांसाठी दिवसातून दोनदा करण्याचा सल्ला देतात, परंतु जर आपण त्या काळातील चिंतन केले नसेल तर आपण एका सत्रात प्रारंभ करू शकता, उदाहरणार्थ, दिवसातून पाच मिनिटांपेक्षा जास्त काळ नाही.
   • एकदा आपण स्वतःसाठी बराच वेळ सेट केल्यास त्यावर चिकटून राहा. आपल्याला शक्य नाही असे वाटत असल्यामुळे लवकरात लवकर हार मानू नका. यशस्वीरित्या ध्यान करण्यासाठी आपल्याला वेळ आणि सराव आवश्यक आहे. या क्षणी, आपण प्रयत्न करत राहणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • स्वतःचे लक्ष विचलित न करता आपल्या ध्यान सत्राच्या कालावधीचा मागोवा ठेवण्याचा मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, अनुकूल ध्वनी गजर घड्याळ सेट करा जेणेकरून वेळ संपल्यावर आपोआप आपणास सिग्नल प्राप्त होईल. किंवा आपल्या ध्यान समाप्तीचा प्रोग्राम करा जेणेकरून सत्र एका विशिष्ट वेळी संपेल; उदाहरणार्थ जेव्हा सूर्य भिंतीवरील ठराविक ठिकाणी चमकत असेल.
4. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, काहीतरी करा ताणून व्यायाम जेणेकरून ध्यान करताना तुम्ही ताठ होणार नाहीत. जेव्हा आपण ध्यान करता तेव्हा आपण बर्‍याच दिवसांसाठी एकाच ठिकाणी आणि एकाच ठिकाणी बसता. म्हणूनच हे महत्वाचे आहे की आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण छान आणि सैल आहात याची खात्री करुन घ्या आणि कोणतीही शरीरे आपल्या शरीरावरून अदृश्य होतील. काही मिनिटांसाठी हळुवार ताणून, आपण आपले शरीर आणि आपले मन दोन्ही ध्यानासाठी तयार करू शकता. खिंचाव करण्यामुळे विश्रांती घेण्याऐवजी आपल्या शरीरातील कोणत्याही वेदनादायक क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करणे देखील प्रतिबंधित करते.
   • आपली मान, खांदे आणि मागील बाजूस ताणणे विसरू नका, विशेषत: जर आपण बर्‍याच दिवसांपासून संगणकावर बसले असाल. कमळांच्या स्थितीत ध्यान करताना आपले पाय ताणणे, आतील मांडीवर लक्ष केंद्रित करणे उपयुक्त ठरेल.
   • आपल्याला कसे वाढवायचे हे आपल्याला ठाऊक नसल्यास, ध्यान करण्यापूर्वी स्वत: ला काही वेगळे ताणून देण्याचा प्रयत्न करा. अनेक ध्यान तज्ञ ध्यान करण्यापूर्वी काही हलके योगाभ्यास करण्याची शिफारस करतात.
5. सोपी स्थितीत बसा. ध्यान करताना आपण आरामदायक आहात हे खूप महत्वाचे आहे, म्हणून आपल्याला अधिक आरामदायक वाटणारी स्थिती शोधण्याचा प्रयत्न करा. ध्यान करण्याचा सर्वात पारंपारिक मार्ग म्हणजे कमळ किंवा तथाकथित अर्धा कमळ स्थितीत असलेल्या मजल्यावरील उशीवर बसणे, परंतु जर आपल्याकडे असे पाय पाय व नितंब नसतील किंवा काहीसे कडक खाली असेल तर ती स्थिती नाही नेहमी सारखे. आरामदायक. आपण समतोल मार्गाने सरळ मागे सरळ बसू शकता असे स्थान शोधण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • आपण उशावर, खुर्चीवर किंवा विशेष ध्यान बाकावर बसू शकता आणि आपण आपले पाय ओलांडू किंवा करू शकत नाही.
   • एकदा आपण बसल्यावर आपली श्रोणि पुढे सरकवा जेणेकरून आपला मेरुदंड आपल्या "सिट हाडे" च्या वरच्या मध्यभागी असेल किंवा आपण बसता तेव्हा आपल्या वजनाला आधार देणारी तुमच्या नितंबांमधील दोन हाडे. आपल्या ओटीपोटास स्थितीत तिरपा करण्यासाठी, खुर्च्याच्या मागच्या पायांच्या खाली जाड उशी किंवा तीन ते चार इंच जाडीची पुढील बाजू सरकवा.
   • तुम्ही मेडिटेशन बेंचवरही बसू शकता. मेडीटेशन बेंचमध्ये सहसा अंगभूत वाकलेली आसन असते. जर आपणास उतार न येणारी बेंच वापरत असेल तर त्याखाली काहीही ठेवू नका जेणेकरून ते दोन ते चार इंच दरम्यान सरकेल.

   टीपः जर आपल्यासाठी ही सर्वात आरामदायक स्थिती नसेल तर आपल्याला अपरिहार्यपणे बसावे लागेल असे समजू नका. आपण उभे राहून, झोपून किंवा चालणे देखील ध्यानात घेऊ शकता. जोपर्यंत आपण त्यात सोयीस्कर वाटत नाही!

   
   
6. एकदा आपण बसलात की आपण जमेल तसे उत्तम प्रकारे उभे राहा. चांगली मुद्रा चिंतन बरेच अधिक आरामदायक करते. एकदा आपण आरामात बसल्यावर आपल्या मागे असलेल्या उर्वरित भागावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या नितंबांसह प्रारंभ करा आणि कल्पना करा की आपल्या छातीवरील, मान आणि डोकेच्या संपूर्ण वजनाचे समर्थन करण्यासाठी आपल्या मणक्यांमधील प्रत्येक कशाप्रकारे संतुलित कसे होईल.
   • आपला शिल्लक राखण्यासाठी जास्त प्रयत्न न करता आपण आपले धड शांत करू शकता अशी स्थिती शोधण्यासाठी आपल्याला थोडा वेळ सराव करावा लागेल. जर आपल्याला तणाव वाटत असेल तर त्या क्षेत्रामध्ये आराम करा. जर आपण तिथे कोसळल्याशिवाय आराम करू शकत असाल तर आपल्या आसनाची ओळ तपासा आणि आपल्या छातीवर पुन्हा संतुलन ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आपल्या शरीराच्या त्या भागांना आराम करू शकाल.
   • सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण आरामदायक आणि विश्रांती घ्यावी आणि आपले धड संतुलित असेल जेणेकरून आपल्या मणक्याचे संपूर्ण वजन आपल्या कंबरेपासून वरच्या भागापर्यंत वाहू शकेल.
   • साधारणपणे जेव्हा आपण ध्यान करता तेव्हा आपण आपले हात आपल्या मांडीवर ठेवता, तळवे वर आणि आपला उजवा हात आपल्या डाव्या बाजूस. परंतु आपण आपले हात आपल्या गुडघ्यावर देखील ठेवू शकता किंवा आपल्या शरीराच्या दोन्ही बाजूस आरामशीर ठेवू शकता.
7. जर हे आपल्याला एकाग्र करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करते तर आपले डोळे बंद करा. आपले डोळे तसेच डोळे बंद करून आपण ध्यान करू शकता. जेव्हा आपण नुकतेच ध्यान करणे सुरू करता तेव्हा प्रथम डोळे बंद करून पहाण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे जेणेकरून आपण पहात असलेल्या गोष्टींकडे आपले लक्ष विचलित होणार नाही.
   • एकदा तुम्ही ध्यान करण्याची सवय लावली की, डोळे उघडून पहा. डोळे मिटून तुम्ही झोपी गेल्यास किंवा आपण विकृत व्हिज्युअल प्रतिमांचा अनुभव घेतल्यास लोकांच्या छोट्या गटामध्ये ही सामान्यत: मदत करते.
   • आपण डोळे उघडे ठेवल्यास, विशिष्ट गोष्टीकडे न पाहण्याचा प्रयत्न करून आपल्याला आपले टक लावून पाहणे "मऊ" करावे लागेल.
   • आपण फक्त काही प्रकारचे ट्रान्समध्ये प्रवेश करत नाही याची खात्री करुन घ्यावी लागेल. आपण आरामशीर, तरी सतर्क वाटत आहात.

3 पैकी 2 पद्धत: श्वासाचा मानक व्यायाम करून पहा

1. आपल्या श्वासोच्छवासाचे अनुसरण करा. आपल्या श्वासोच्छवासाद्वारे ध्यान करणे हे जगभरातील सर्वात पारंपारिक आणि सर्वसमावेशक ध्यानधारणा तंत्र आहे. आपले श्वास घेणे आपले सत्र सुरू करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपल्या पेट बटणावर वरील स्थान निवडा आणि आपले लक्ष त्याच ठिकाणी लक्ष केंद्रित करा. आपण श्वास घेताना आणि श्वास घेत असताना आपले पोट फुगवटा आणि डिफ्लेट्स कसे पहा. आपला श्वास घेण्याची पद्धत बदलण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करू नका. आपण नेहमी करता तसाच श्वास घ्या.
   • फक्त आपला श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि काहीच नाही. जाऊ नका विचार करणे आपल्या श्वासोच्छवासाबद्दल आणि कोणत्याही प्रकारे आपल्या श्वासाचा न्याय करण्याचा प्रयत्न करू नका (उदाहरणार्थ, असा विचार करू नका, "अहो, तो श्वास पूर्वीच्या तुलनेत छोटा होता."). फक्त आपला श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा माहिती करून घ्या आणि याची जाणीव असणे.
2. मानसिक प्रतिमांवर लक्ष केंद्रित करून आपला श्वासोच्छ्वास घ्या. अशी कल्पना करा की आपल्या नाभीच्या वरील जागेवर एक नाणे आहे जे प्रत्येक वेळी आपण श्वास घेत असताना खाली आणि खाली सरकते. किंवा, उदाहरणार्थ, समुद्रात तरंगत असलेल्या बुयाची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण श्वास घेत असताना आणि खाली सरकत असाल. किंवा आपण कल्पना करू शकता की आपल्या पोटात कमळाचे फूल आहे आणि प्रत्येक वेळी आपण श्वास घेत असता, पाकळ्या उघडतात.
   • जर तुमचे मन भटकू लागले तर काळजी करू नका. आपण फक्त नवशिक्या आहात आणि ध्यान कसे करावे हे शिकण्यासाठी आपल्याला सराव करावा लागेल. फक्त आपल्या श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि कशाबद्दलही विचार करु नका.
3. आपल्याला एकाग्र करण्यात मदत करण्यासाठी, एका मंत्राची पुनरावृत्ती करा. ध्यान करण्याचा आणखी एक सामान्य मार्ग म्हणजे मंत्रांसह ध्यान करणे. आपले मन रिकामे होईपर्यंत आणि आपण सखोल चिंतनामध्ये प्रवेश करेपर्यंत येथे आपण पुन्हा पुन्हा काही विशिष्ट मंत्र (आवाज, एखादा शब्द किंवा एक वाक्प्रचार) म्हणता. मंत्र आपल्याला पाहिजे असलेली कोणतीही गोष्ट असू शकते, जोपर्यंत तो आपल्याला सहज लक्षात राहू शकेल.
   • सुरूवातीच्या चांगल्या मंत्रांमध्ये "अ", "शांतता", "विश्रांती", "शांत" आणि "शांतता" अशा शब्दांसह वाक्ये समाविष्ट आहेत.
   • जर आपल्याला अधिक पारंपारिक मंत्रांचा प्रयोग करायचा असेल तर आपण परिचित शब्द "ओम" वापरू शकता, जो सर्वसमावेशक चैतन्याचे प्रतीक आहे. किंवा आपण "सत्, चित्, आनंद" म्हणू शकता. हे शब्द "अस्तित्त्व, चैतन्य आणि आशीर्वाद]] साठी आहेत."
   • आपण स्वतःचे ध्यान करता तेव्हा शांतपणे मंत्र पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगा, शब्द किंवा वाक्यांश आपल्या मनातून कुजबूज करू द्या. जर तुमचे मन भटकत असेल तर काळजी करू नका. फक्त शब्दावर रीफोकस आणि रीफोकस करण्याचा प्रयत्न करा.
   • एकदा आपण जागरूकता आणि सावधतेच्या सखोल पातळीवर पोहोचल्यानंतर आपल्याला यापुढे मंत्राची पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता नाही.
   सल्ला टिप

   डोळे उघडण्यासाठी, सोप्या व्हिज्युअल ऑब्जेक्टवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. ज्याप्रमाणे आपण मंत्र वापरू शकता, त्याचप्रमाणे आपण आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक साधी व्हिज्युअल ऑब्जेक्ट देखील निवडू शकता आणि अशा प्रकारे उच्च पातळीवर जाणीव मिळवू शकता. डोळे उघडे ठेवून ध्यानात येण्याचा हा एक मार्ग आहे आणि बरेच लोक म्हणतात की ते चांगले कार्य करते.

   • व्हिज्युअल ऑब्जेक्ट आपल्याला पाहिजे असलेले काहीही असू शकते. उदाहरणार्थ, ज्वलंत मेणबत्तीची ज्योत एक अतिशय मनोरंजक वस्तू असू शकते. आपण वापरू शकता अशा इतर वस्तूंमध्ये क्रिस्टल, फुले किंवा संतांच्या प्रतिमा समाविष्ट आहेत, जसे बुद्ध पुतळा.
   • ऑब्जेक्ट डोळ्याच्या पातळीवर असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपल्याला ते पाहण्यासाठी आपले डोके किंवा मान ताणण्याची गरज नाही. आपल्या डोळ्याच्या कोप from्यातून आपल्याला कमीतकमी कमी समजल्याशिवाय ऑब्जेक्टकडे पहा आणि आपली टेकडी ऑब्जेक्टद्वारे पूर्णपणे शोषून घेत नाही.
   • एकदा आपण ऑब्जेक्टवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित केले की आपण शांततेची भावना अनुभवली पाहिजे.
4. आपण आपली एकाग्रता आवकात बदलण्यास प्राधान्य दिल्यास व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. व्हिज्युअलायझेशन हे आणखी एक लोकप्रिय ध्यान तंत्र आहे. बहुतेक वेळा वापरल्या जाणार्‍या दृश्यास्पद मार्गाने आपण आपल्या मनात एक शांततापूर्ण स्थान तयार केले जे आपण संपूर्ण शांततेच्या स्थितीत पोहोचत नाही तोपर्यंत आपण नंतर दृश्यात्मक बनवा. ठिकाण आपल्याला पाहिजे असलेले काहीही असू शकते, परंतु ते पूर्णपणे वास्तविक असणे आवश्यक नाही. आपणास अशा स्थानाची कल्पना करायची आहे जी आपणास विशेषतः अनुकूल आहे.
   • आपण कल्पना केलेली जागा उबदार, सनी समुद्रकिनारा, फुलांनी परिपूर्ण कुरण, एक शांत जंगले किंवा एक चकाकणारे शेकोटी असलेले आरामदायक खोली असू शकते. आपण निवडत असलेली कोणतीही जागा त्या जागेला आपले मंदिर बनू द्या.
   • एकदा आपण आपल्या मनात मंदिरात प्रवेश केल्यानंतर, स्वत: ला ते ठिकाण शोधण्याची परवानगी द्या. आपले वातावरण "तयार" करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण प्रत्यक्षात पाऊल ठेवत असल्याचे ढोंग करा. आराम करा आणि तपशील आपल्या मनावर येऊ द्या.
   • वातावरणाची दृष्टी, आवाज आणि वास घ्या. आपल्या चेहर्‍यावर ताजी वाree्यासारखा अनुभव घ्या किंवा आपल्या शरीरावर तापलेल्या ज्वालांची उष्णता जाणवा. आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत जागेचा आनंद घ्या आणि ते स्वतःच वाढू द्या आणि सामान्य आकारात परत संकुचित करा. जेव्हा आपण खोली सोडण्यास तयार असाल, तेव्हा काही खोल श्वास घ्या आणि नंतर आपले डोळे उघडा.
   • पुढील ध्यान सत्र ज्यात आपण दृश्यात्मक असाल आपण या ठिकाणी परत येऊ शकता, परंतु आपण नवीन जागेची कल्पना देखील करू शकता.
5. आपण कोठे तणाव अनुभवत आहात हे शोधण्यासाठी बॉडी स्कॅन करा जेणेकरून आपण त्या जागा कमी करू शकाल. तथाकथित बॉडी स्कॅन करण्यामध्ये आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर एकेक लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यास जाणीवपूर्वक आराम करणे समाविष्ट आहे. प्रथम, आरामदायक स्थितीत बसून किंवा झोपून जा. आपले डोळे बंद करा आणि सुरू करण्यासाठी आपल्या श्वासावर लक्ष द्या. तिथून, आपले लक्ष एका शरीराच्या दुसर्‍या भागापर्यंत दुसर्‍या चरणात हलवा. वाटेत तुम्हाला काय वाटत आहे ते पहा.
   • आपल्याला तळाशी प्रारंभ करणे आणि आपल्या मार्गावर कार्य करणे सोपे वाटेल. उदाहरणार्थ, प्रथम आपल्या पायाच्या बोटात तुम्हाला वाटत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा. कोणत्याही तणावयुक्त स्नायू सोडविण्यासाठी आणि आपल्या पायाच्या बोटांमधून ताणतणाव किंवा कडकपणा दूर करण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा. एकदा आपल्या बोटाने आराम मिळाला की हळू हळू आपल्या पायांकडे जा आणि विश्रांती प्रक्रिया पुन्हा करा.
   • आपल्या पायापासून मुकुटापर्यंत आपल्या संपूर्ण शरीरावर अशा प्रकारे कार्य करा. आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत शरीराच्या प्रत्येक भागावर लक्ष केंद्रित करा.
   • एकदा आपण आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाला आराम दिला की संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण प्राप्त केलेल्या शांतीचा आणि आपल्या गुळगुळीत, विरंगुळ्या शरीराचा आनंद घ्या. आपले ध्यान सत्र संपण्यापूर्वी, आपल्या श्वासावर काही मिनिटे लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण नियमितपणे सराव केल्यास, हे तंत्र आपल्याला आपल्या शरीरातील भिन्न भावनांबद्दल अधिक जागरूक होण्यास मदत करते, जेणेकरून आपण प्रत्येक भावना योग्य मार्गाने सामोरे जाण्यास शिकता.
6. प्रेम आणि करुणा भावनांना प्रेरित करण्यासाठी हृदय चक्र ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. हृदय चक्र आपल्या शरीरात स्थित असलेल्या सात चक्रांपैकी एक किंवा ऊर्जा केंद्र आहे. हृदय चक्र आपल्या छातीच्या मध्यभागी स्थित आहे आणि प्रेम, करुणा, शांती आणि स्वीकृतीशी संबंधित आहे. या प्रकारच्या ध्यानधारणा म्हणजे त्या भावनांच्या संपर्कात राहणे आणि त्यांना जगात पाठविणे. प्रारंभ करण्यासाठी, आरामदायक स्थितीत बसून आपल्या श्वासाच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा.
   • एकदा आपण अधिक आरामशीर झालात की आपल्या अंत: करणातून हिरवा दिवा निघेल याची कल्पना करा. आपल्याला शुद्ध, तेजस्वी प्रेमाच्या भावनांनी प्रकाश भरत असल्याची कल्पना करा.
   • अशी कल्पना करा की प्रेम आणि तेजस्वी प्रकाश तुमच्या शरीरात चमकत आहे. तर आपल्या आजूबाजूच्या विश्वाच्या दिशेने आपल्या शरीराबाहेर पडलेला प्रकाश आणि प्रेम याची कल्पना करा.
   • मग थोडावेळ तिथे बसून आपल्याभोवती आणि त्याभोवती सकारात्मक उर्जा जाणवते. आपण पूर्ण झाल्यावर हळूहळू आपल्यास आपल्या शरीराबद्दल आणि श्वासाविषयी जागरुकता आणण्याची संधी द्या. आपल्या बोटाने थोडे, आपल्या पायाचे आणि पाय फेकून द्या, मग आपले डोळे उघडा.
7. पायावर ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आराम करू शकता आणि त्याच वेळी काही व्यायाम मिळवू शकता. चालणे ध्यान करणे हा ध्यान करण्याचा वैकल्पिक प्रकार आहे जिथे आपण आपले पाय पृथ्वीवर जोडता आणि त्याद्वारे आपल्या शरीरास कसे जोडले जाते याची जाणीव होते. जर आपण विस्तृत कालावधीसाठी खाली बसण्याची योजना आखत असाल तर सत्रे खंडित करा आणि बसणे आणि चालणे ध्यान दरम्यान वैकल्पिक.
   • चालण्याच्या चिंतनाचा सराव करण्यासाठी, शांत जागा निवडा जिथे आपल्याला शक्य तितके थोडेसे विचलित असेल. शक्य असल्यास आपले शूज काढून टाका.
   • आपण आपल्या समोर आपली बोटे एकत्र ठेवता तेव्हा आपले डोके सरळ ठेवा आणि तुमचे डोका सरळ पुढे घ्या. आपल्या उजव्या पायाने एक हळू आणि निश्चित पाऊल घ्या. पहिले पाऊल उचलल्यानंतर, पुढचे पाऊल उचलण्यापूर्वी थोडा वेळ थांबा. आपण एका वेळी फक्त एक पाय हलवू इच्छित आहात.
   • जेव्हा आपण आपल्या चालण्याच्या मार्गाच्या शेवटी पोहोचता तेव्हा आपल्या पायांसह एकत्र थांबा. मग आपला उजवा पाय चालू करा आणि फिरवा. आपण सुरुवातीच्या काळात त्याच धीम्या, आत्मविश्वासाच्या हालचाली करत असताना विरुद्ध दिशेने चालत रहा.
   • चालत असताना, आपल्या पायांच्या हालचालीशिवाय कशावरही लक्ष केंद्रित करा. आपण आपला श्वास घेताना आणि बाहेर जाताना ध्यानस्थ बसता त्याप्रमाणे आपल्या चालत्या पायांवर लक्ष केंद्रित करणे. आपले मन खाली करण्याचा प्रयत्न करा आणि खाली पृथ्वीबरोबर आपले पाय कसे कनेक्ट होतात याची जाणीव व्हा.

3 पैकी 3 पद्धत: ध्यान आपल्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवा

1. दररोज त्याच वेळी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. दररोज एकाच वेळी आपल्या ध्यान सत्राचे वेळापत्रक ठरविणे आपल्याला आपल्या दैनंदिन भाग बनविण्यात मदत करेल.जसे आपण दररोज ध्यान करता, आपल्याला ध्यान अधिक गहन मार्गाने आणण्याचे फायदे अनुभवतील.
   • पहाटे ध्यान करणे ही एक चांगली वेळ आहे कारण यामुळे दिवसभर आपल्याला येणा stress्या सर्व ताणतणावांमुळे आणि अडचणींमुळे आपले मन व्यापणार नाही.
   • जेवल्यानंतर लगेच ध्यान न करणे चांगले. आपण आपले भोजन पचवत असाल तर आपल्याला सर्व प्रकारच्या विसंगती येऊ शकतात ज्यायोगे लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते.
2. आपली कौशल्ये सुधारण्यासाठी मार्गदर्शित ध्यान अभ्यासक्रम घ्या. आपणास ध्यानासाठी काही अतिरिक्त मार्गदर्शन हवे असल्यास, अनुभवी शिक्षकासह चिंतन वर्ग घेण्याचा विचार करा. आपण इंटरनेटवर सर्व प्रकारचे भिन्न वर्ग आणि अभ्यासक्रम शोधू शकता.
   • बर्‍याचदा जिम, स्पा, समुदाय केंद्रे आणि विशेष ध्यान केंद्रे देखील वेगवेगळ्या ठिकाणी वर्ग देतात.
   • आपणास इंटरनेटवर मार्गदर्शित ध्यान सत्रे आणि निर्देशात्मक व्हिडिओची विस्तृत श्रृंखला देखील मिळू शकेल.
   • जर आपण अधिक सखोल आणि अधिक परिपूर्ण अनुभव शोधत असाल तर आपण एखाद्या आध्यात्मिक माघारात सामील होऊ शकता का ते पहा जेथे आपण एखाद्या गटासह कित्येक दिवस किंवा आठवड्यांपर्यंत सखोल ध्यान कराल. उदाहरणार्थ, विपश्यना ध्यान जगभरातील केंद्रांमध्ये दहा दिवसांच्या माघार घेण्याचे आयोजन करते.

   टीपः असे अनेक अ‍ॅप्स देखील आहेत जे आपल्याला ध्यान जगात प्रारंभ करु शकतात, म्हणून काही प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, अंतर्दृष्टी टाइमर अ‍ॅपमध्ये आपल्याला मार्गदर्शनासह विनामूल्य ध्यान सत्रे आढळतील. आपल्याला किती काळ ध्यान करायचा आहे आणि किती मार्गदर्शन हवे आहे ते आपण निवडू शकता.

   
   
3. ध्यानाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी अध्यात्मिक पुस्तके वाचा. हे प्रत्येकासाठी योग्य नसले तरी असे काही लोक आहेत ज्यांना असे आढळले आहे की आध्यात्मिक पुस्तके आणि शास्त्रवचनांचे वाचन केल्यामुळे त्यांना ध्यान कसे कार्य करते हे समजून घेण्यास मदत होते आणि अंतर्गत शांती आणि अधिकाधिक आध्यात्मिक समज मिळवताना त्यांना प्रेरणा मिळते.
   • आपण नुकतीच चिंतन करण्यास प्रारंभ करत असल्यास योग्य असलेल्या पुस्तकांची काही उदाहरणे आहेतः श्वास चेतना आहे भिक्षू आणि झेन शिक्षक थिच नट हॅन कडून, स्पष्ट अंतर्दृष्टी, खोल शांतता बौद्ध भिक्षू अजान ब्रह्म, भिक्षु आणि वैज्ञानिक मॅटिय्यू रिकार्ड यांनी लिहिलेले "आनंद" आणि क्लासिक नवशिक्यांसाठी मनाई जॉन कबात-झिन
   • आपली इच्छा असल्यास, आपण आपल्याबरोबर राहिलेल्या कोणत्याही आध्यात्मिक किंवा पवित्र ग्रंथांमधून शहाणपणाचे काही घटक देखील निवडू शकता आणि पुढच्या ध्यान सत्रात त्याबद्दल विचार करू शकता.
4. रोजच्या जीवनात घाल सावधपणा. आपल्याला ध्यान करण्यासाठी आपल्या सराव सत्रांवर स्वतःस मर्यादित ठेवण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या दैनंदिन काळात, उदाहरणार्थ, आपण मनाने जीवन जगण्यासाठी खूप चांगले प्रयत्न करू शकता. दिवसा आणि दिवसात कोणत्याही वेळी त्यावर काम करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या आजूबाजूच्या आणि आजूबाजूला काय घडत आहे त्याबद्दल जास्तीत जास्त जाणीव व्हा.
   • उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला ताणतणाव अनुभवत असल्यास, काही सेकंद आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि कोणत्याही नकारात्मक विचार किंवा भावनांविषयी आपले मन साफ ​​करा.
   • आपण जेवताना मानसिकतेचा सराव करू शकता, अन्नाबद्दल आणि त्या खाण्याच्या वेळी आपल्यास जाणवलेल्या सर्व संवेदनांबद्दल जागरूक व्हा.
   • आपण दररोजच्या जीवनात काय करता हे महत्त्वाचे नाही. आपण संगणकावर बसून असाल किंवा मजला घालत असाल तरीही, आपल्या शरीराच्या हालचालींबद्दल आणि त्या क्षणी आपल्याला नक्की काय वाटत आहे याबद्दल अधिक जाणीव होण्याचा प्रयत्न करा. त्यादृष्टीने लक्ष केंद्रित करणे आणि इथल्या आणि आताची जाणीव असणे जागरूक राहणे म्हणतात.
5. येथे आणि आता अधिक जागरूक होण्यासाठी ग्राउंडिंग ध्यान व्यायामासह प्रयोग करून पहा. ग्राउंडिंग हे असे तंत्र आहे जे आपल्या दैनंदिन कामकाजाचा भाग म्हणून आपल्याला मानसिकतेचा सराव करण्यास मदत करते. आपल्याला फक्त आपल्या वातावरणातील एखाद्या गोष्टीवर किंवा आपल्या शरीरातील विशिष्ट भावनांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या जवळच्या टेबलावरील पेन किंवा फोल्डरच्या निळ्या रंगावर लक्ष केंद्रित करू शकता किंवा आपण मजल्यावरील आपल्या पायाची भावना किंवा आपल्या हातांच्या रेलिंगवर ज्या प्रकारे हात ठेवू शकता त्याचा अभ्यास करू शकता. . आपण स्वत: ला विचलित झाल्यास किंवा आपले मन भटकत असल्यास किंवा आपण चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असल्यास हे करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण एकाच वेळी बर्‍याच भिन्न भावनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, एक कळ रिंग निवडा आणि की आपल्या आवाजात आणि त्यांच्या धातूचा सुगंध कसा वाटतात त्या आवाजात लक्ष द्या.
6. ध्यान करण्याव्यतिरिक्त, निरोगी आयुष्य जगण्याचा प्रयत्न करा. ध्यान आपले सर्वांगीण आरोग्य आणि कल्याण सुधारू शकतो, परंतु आपण उर्वरित आरोग्यासाठी देखील चांगल्या सवयी ठेवल्या तर हे उत्तम कार्य करते. निरोगी आहार घेण्याचा प्रयत्न करा, नियमित व्यायाम करा आणि पर्याप्त झोप घ्या.
   • ध्यान करण्यापूर्वी, जास्त टेलिव्हिजन न पाहण्याचा, मद्यपान किंवा धूम्रपान न करण्याचा प्रयत्न करा. त्या क्रिया अस्वास्थ्यकर असतात आणि आपले विचार ढगाळ करू शकतात, ज्यामुळे आपल्याला यशस्वीरित्या ध्यान करण्याची आवश्यकता असलेल्या एकाग्रतेची पातळी गाठणे अधिक कठीण होते.
7. ध्यानात स्वतःला एक अंत म्हणून नव्हे तर प्रवास म्हणून पहाण्याचा प्रयत्न करा. ध्यान करणे हे आपण साध्य करू शकत नाही. आपण कामावर जाण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या जाहिरातीशी आपण ध्यान साधनाची तुलना करू शकत नाही. जर तुम्ही ध्यानाचा शेवट करण्याचा मार्ग म्हणून काही विचार करण्याचा प्रयत्न करीत असाल (जरी ते लक्ष्य आपल्या विचारांचे स्पष्टीकरण देणे असले तरीही), तर असे म्हणावे लागेल की एखाद्या सुंदर दिवसावर चालणे म्हणजे आणखी काही नाही. एक किलोमीटर चालत आहे. त्याऐवजी, ध्यान करण्याच्या प्रक्रियेवर आणि अनुभवावरच लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या ध्यान सत्रात दररोजच्या जीवनापासून विचलित करणा the्या इच्छा आणि गिट्टी आणण्याचे टाळा.
   • जर आपण आत्ताच ध्यान करणे सुरू केले असेल तर ध्यान च्या गुणवत्तेबद्दल जास्त काळजी करू नका. जोपर्यंत आपण स्वत: ला आणि आपल्या सभोवतालच्या जगासह शांततेत, आनंदी आणि अधिक शांततेच्या अधीन रहाता, आपण यशस्वीरित्या ध्यान केले आहे असे म्हणू शकता.

टिपा

• त्वरित निकालांची अपेक्षा करू नका. रात्रीतून झेन मास्टर होण्याचे नाही हे ध्यानाचे ध्येय आहे. जेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट परिणामाची अपेक्षा न करता ध्यान केल्याशिवाय यापेक्षा अधिक काही करत नाही तेव्हा ध्यान करणे चांगले कार्य करते.
• आपण स्वत: साठी ठरवलेल्या वेळेच्या मर्यादेवर चिकटणे आपल्यास अवघड वाटत असल्यास, प्रथम थोडेसे लहान करून पहा. त्रासदायक विचारांनी त्रास न देता जवळजवळ प्रत्येकजण एक किंवा दोन मिनिटे ध्यान करू शकतो. एकदा, एकदा आपल्या विचारांचा समुद्र शांत झाला की आपण इच्छित कालावधी पूर्ण होईपर्यंत हळूहळू आपले ध्यान सत्र वाढवू शकता.
• जेव्हा आपण फक्त ध्यान साधना सुरू करता तेव्हा लक्ष केंद्रित करणे कठीण आहे. एकदा आपण बर्‍याचदा ध्यान करणे सुरू केले की आपणास स्वाभाविकच याची सवय होईल. आपला वेळ घ्या आणि स्वतःशी धीर धरण्याचा प्रयत्न करा.
• ध्यान खरोखर क्लिष्ट होऊ शकत नाही. इनहेल करा. श्वास सोडणे. तुमची चिंता दूर होऊ द्या. फक्त आराम करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आणखी काही करण्याची आवश्यकता नाही.
• आपल्यासाठी जे चांगले कार्य करते ते करा. इतर कोणासाठी सर्वात चांगले ध्यान करण्याचे तंत्र आपल्यासाठी आवश्यक नाही. आपणास आवडत असलेले तंत्र शोधण्यासाठी ध्यान करण्याच्या वेगवेगळ्या मार्गांनी प्रयोग करा.
• ध्यान करताना आपण अनुभवलेल्या आंतरिक शांततेसह आपण काय करता हे आपल्यावर अवलंबून असते. काही लोकांना असे वाटते की त्यांच्या बेशुद्ध विचारांमध्ये उद्दीष्ट किंवा लक्ष्य प्राप्त करणे आवडते. इतर ध्यान करून आपण अनुभवू शकता अशा दुर्मिळ शांततेत "विश्रांती घेणे" पसंत करतात. जे लोक धार्मिक आहेत ते बहुतेक वेळा आपल्या देवा (देवता) शी संपर्क साधण्यासाठी ध्यानधारणा वापरतात आणि काही दृष्टी मिळवतात.
• ध्यान ज्यामुळे आपल्याला दु: ख होत असेल आणि आपल्या विचारांना शांत केले त्या गोष्टींचा सामना करण्यास आपल्याला मदत देखील करू शकते.

चेतावणी

• जर तुम्हाला पाठीशी त्रास होत असेल तर तुमच्यासाठी सर्वात सुरक्षित आणि योग्य ध्यानस्थानाबद्दल डॉक्टरांना विचारा.